顧好自己就夠了: 勇於宣告底線、停止消耗情緒和時間的忍耐，暖男身心科醫生教你35個立下界線的課題

藤野智哉

Feb 2026 · 讀書共和國╱幸福文化

About this ebook

★系列作在日銷售超過70,000本
★日本亞馬遜平均4.5星好評、超過1,000則評價
★「Ｘ」追隨者超過130,000、
超人氣身心科暖男醫生的「愛自己」系列續作

委屈和忍耐，是最需要馬上戒掉的習慣。
並不是「做得不好」或「做得不夠」，而是太努力想要做好了！

【各界推薦人 暖心應援】
•我們常常都說要在人際關係中設立界線，然而要如何辨識什麼是健康的界線，以及如何關照自己的狀態？這本書都會帶給我們更多的啟發與對自己的看見。──于玥｜占星療癒心理師

•無論是哪一種關係，我們都需要清楚的立下界限。在屬於自己的心理領域裡，維持不受侵犯、干擾與破壞的狀態。──王意中｜王意中心理治療所 所長╱臨床心理師

•本書以心理專業為底，細緻呈現人際界線與消耗，釐清顧好自己並非自私，讓人在尊重他人的同時，也能為自己的生活劃下第一道線。──城旭遠｜作家、作詞人

【很需要先顧好自己、找出退讓底線的人】
•很難對人說不，結果壓縮自己的時間。
•忍不住就想幫忙做不是自己分內的事。
•為了不讓別人失望，就勉強自己配合。
•老是擔心「這樣會不會給人添麻煩╱會不會惹誰生氣」。
•明知道不太合理，最後選擇忍耐退讓。

■顧好自己，就是清楚的知道自己「做不到」什麼
日本人氣身心科醫師藤野智哉從小就因為先天的心臟問題，至今仍然需要長期服藥。因為疾病的關係，讓他深刻感受到自己的生命可能比其他人短，因此始終認為「不要為了討厭的人，浪費你寶貴的時間。」
時間就是生命，只能用在那些「值得付出」的人事物上。藤野醫生認為，如果不知道自己的接受度在哪、不夠了解自己的人，很容易在遇到沒這麼想做、沒這麼認同的事情時妥協退讓，事後卻感到後悔。從「時間、情緒、價值觀」這三方面，學會為人際關係立下「到此為止」的界線，以顧好自己為優先的課題練習。

■專業身心科醫師提出的「立下界線」5階段，開始懂得照顧自己情緒和內在──
（1）覺察許容範圍：了解對誰、對什麼事情的接受程度到哪裡。
（2）拒絕情緒爆炸：除了知道喜歡什麼，也要自覺「討厭」什麼。
（3）關係分類法：區分「OK的人」與「NG的人」，適用不同的相處規則。
（4）尊重彼此界線：不擅自施加好意，讓對方有經歷失敗與成長的機會。
（5）掌握身心距離：就算是善意也無需勉強全收，學會物理與心理上的保持距離。

■找到自我界線的問答練習，慢慢活出理想的生活節奏
Q：在社群媒體上看到，會感到「討厭」、「失落」或「煩惱」的貼文？
Q：相處時，覺得很融洽、很舒服，或是有點討厭、不太知道怎麼辦的對象是？
Q：有過出於善意的行動，事後卻有點後悔？
Q：別人對你寄予期望，但你卻感到「困擾」或「不舒服」的經驗？
Q：想法不同時，會爭執或退讓？若是退讓，願意退到什麼程度？
Q：感到疲累或痛苦的事情？要怎樣做才能降低這種感受？

付出，不能單方面又無止盡；拒絕，是不再消耗自我的決心。
不要操煩別人的事，不要搶著做其他人的自我課題，「你的時間有限。不必把它全部花在自己身上，但至少你可以決定把它用在誰身上。」把時間用在「對的人」身上，減少內耗的人際關係界限設定。

【作者簡介】
藤野智哉
身心科醫生，畢業於日本秋田大學醫學院。日本國家資格認證心理師、日本各大企業長駐醫師。

由於幼年時期罹患川崎氏症，以致心臟有冠狀動脈瘤；現在依然必須定期接受治療。
正因如此，從學生時期開始就被禁止劇烈運動等，並在與疾病奮鬥的過程中矢志走向從醫的道路。
此外，對司法精神鑑定領域十分感興趣，因而除了從事身心科醫療服務，也在醫療監獄擔任醫師。

藤野醫師經常在社群上分享與疾病共存的生活體悟，以及從事醫療工作的感想，也是各大媒體邀訪的常客。

著作：《討好自己就夠了》、《喜歡自己就夠了》、《令你感受到「生而為人我很幸運」的一本書》（「自分?生???????」?思???????本）、《讓自己幸福的「適可而止」處方箋》（自分?幸????「??加減」??方??）、《身心科醫師教你活得自在的放鬆課程》（精神科??教?? 生??????????力????）等。

【譯者簡介】
卓惠娟
深信「每一個逆境背後，都有一個祝福」。
任職出版相關工作十餘年，於不惑之年重啟人生，旅居日本數年後，陪伴重度憂鬱的先生返台治療，反而實踐了二十歲時曾立下的專職翻譯工作。
其後有幸翻譯多本有關憂鬱症的作品，讓自己在風雨中看見陽光。

出版譯作有《討好自己就夠了》、《不要出生，是不是比較好？》、《半導體地緣政治學》等。　
臉書粉絲專頁：卓見拙見 www.facebook.com/Translator.megumi

Ratings and reviews

懂得分界線，讓自己可以鬆一口氣。