La fuerza y el sistema muscular en la Educación Física y el Deporte

Wanceulen S.L.
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La fuerza es la capacidad física básica que está en el centro de todas las demás; sin fuerza no tendría lugar la velocidad, la resistencia, o en menor medida la flexibilidad, y aunque todas las cualidades se influyen unas a otras, la fuerza es la más imprescindible de todas. También lo es para mantener la autonomía del ser humano, ya que todos los movimientos cotidianos requieren fuerza aunque no necesariamente alguna de las otras cualidades.

El desarrollo de la fuerza se fundamenta en tres pilares básicos que son: el entrenamiento, la nutrición, y el descanso. A lo largo de los diferentes capítulos de esta monografía abarcaremos estos tres aspectos, incidiendo en cada una de las edades y teniendo en cuenta el tipo de actividad que se realiza en cada una de ellas, pasando por la Educación Primaria, la iniciación deportiva en Educación Secundaria y Bachillerato, y finalmente por el ámbito deportivo.


BLOQUE 1. ANATOMÍA.
1. CÓMO SE PRODUCE EL MOVIMIENTO. EL APARATO LOCOMOTOR
2. HUESOS
3. LIGAMENTOS.
4. MÚSCULOS
5. TENDONES.
6. ARTICULACIONES
BLOQUE 2. FISIOLOGÍA DEL MÚSCULO.
1. LA FIBRA MUSCULAR.
2. LA CONTRACCIÓN MUSCULAR.
3. EL SISTEMA ENERGÉTICO.
BLOQUE 3. LA FUERZA.
1. DEFINICIONES DE FUERZA
2. SEGÚN EL TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA.
2.1. Fuerza máxima.
2.2. Fuerza-resistencia.
2.3. Fuerza-velocidad
3. SEGÚN EL TIPO DE TRABAJO MUSCULAR.
4. SEGÚN EL TIPO DE ACCIÓN MUSCULAR
4.1. Isotónica,
4.2. Estática o isométrica.
4.3. Auxotónica.
5. SEGÚN EL CARÁCTER DE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR
6. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA
6.1. Factores intrínsecos
6.2. Factores extrínsecos
BLOQUE 4. LA FUERZA COMO CONTENIDO DE EDUCACIÓN FÍSICA EN PRIMARIA,
1. REFERENCIAS EN EL CURRICULUM DE EDUCACÓN FÍSICA.
2. ASPECTOS A CONSIDERAR EN EL TRABAJO DE LA FUERZA EN ESTAS EDADES
3. TESTS DE EVALUACIÓN DE LA FUERZA EN PRIMARIA.
4. PROPUESTA PRÁCTICA.
BLOQUE 5. LA FUERZA COMO CONTENIDO DE EDUCACIÓN FÍSICA EN SECUNDARIA Y BACHILLERATO.
1. REFERENCIAS EN EL CURRÍCULUM DE EDUCACIÓN FÍSICA..
2. ASPECTOS A CONSIDERAR EN EL TRABAJO DE LA FUERZA EN ESTAS EDADES.
3. TESTS DE EVALUACIÓN DE LA FUERZA EN SECUNDARIA Y BACHILLERATO
4. PROPUESTA PRÁCTICA..
BLOQUE 6. LA FUERZA EN EL DEPORTE DE COMPETICIÓN.
1. LA FUERZA EN LAS DIFERENTES MODALIDADES DEPORTIVAS.
2. LOS MECANISMOS DE ADAPTACIÓN EN EL ORGANISMO.
3. METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
4. SUPLEMENTACIÓN PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA

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Additional Information

Publisher
Wanceulen S.L.
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Published on
Dec 31, 2006
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Pages
149
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ISBN
9788498234152
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Language
Spanish
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Genres
Education / Physical Education
Sports & Recreation / Training
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Siempre que se saca a relucir el término competición, en la Educación Física escolar se arma un Gran revuelo entre aquellos docentes que la defienden como una manera de motivar a sus alumnos y mantenerlos activos, y aquellos que la desechan por considerar que los valores que comporta no son lo más adecuados, socialmente hablando, para el desarrollo de la personalidad.  Del mismo modo, los defensores acérrimos de la coeducación y de los juegos cooperativos son criticados a menudo por considerar que sus actividades carecen del factor competitivo, un plus a modo de incentivo que el ser humano posee por propia naturaleza.
Pero el hecho real es que en nuestras clases de Educación Física en los colegios hay cabida para ambos tipos de actividades, y el decantarse de forma extrema por el uso de unas u otras puede llevarnos a la no consecución de uno de nuestros objetivos principales, la educación integral del alumno.
Es cierto que la competición es el mejor método para que los niños comparen sus capacidades o cualidades con el resto, pero también lo es que se convierte en un entorno en el que se pueden medir los propios resultados y la mejora realizada con el trabajo individual (sin por ello tener que estar pendientes de la actuación del resto de compañeros). Los juegos y actividades cooperativas, por mucho que nos empeñemos, no dejan al margen este tipo de comparaciones grupales o individuales, precisamente por tratarse de ejecuciones en las que un grupo de individuos deben colaborar hacia un fin común, bien sea todos realizando la misma acción o cada uno una diferente, pero, al fin y al cabo, estamos simplemente ante una suma de capacidades y cualidades individuales.
Si una exposición continua a actividades puramente competitivas puede resultar perjudicial para la autoestima de los alumnos “menos capaces” (y con ello vendría la desmotivación y no participación en clase), el desarrollo exclusivo de actividades cooperativas también puede serlo para la de los “más capaces” (que mostrarían el mismo sentimiento de inutilidad y aburrimiento), por lo que resulta lógico pensar que hay que alejarse de ambos extremos y acercarse preferentemente a términos medios en lo que lo primordial sea la participación del alumno y no la naturaleza de las actividades.
Así, el planteamiento metodológico del docente se convierte en la pieza clave para mantener la atención e interés de sus alumnos, que son dos de los pilares sobre los que se asienta el trabajo continuo de los mismos, y es de nuestra responsabilidad el saber cuándo convertir un ejercicio o un juego en cooperativo o cuándo llevarlos a cabo de forma competitiva.
En este libro les presento la batería de juegos y actividades que más utilizo en mis clases, en campus deportivos y culturales, o en campamentos, precisamente por tratarse de situaciones generales que pueden convertirse fácilmente en un juego cooperativo, en un reto personal, o en una competición entre alumn@s.
Entre los contenidos de este volumen de entrenamiento de hipertrofia muscular se tratarán los capítulos dedicados a las generalidades del entrenamiento de la fuerza máxima hipertrófica, y las características de este tipo de fuerza, seguido de los aspectos relacionados con la carga teniendo en cuenta la intensidad, la magnitud y los aspectos metodológicos que conforman cada uno de estos puntos un capítulo amplio que se complementa con otros métodos de entrenamiento utilizados en el trabajo de hipertrofia, incidiendo en los sistemas extensivos, excéntrico y excéntrico-concéntrico, el de contraste, el isocinético y la isometría, finalizando con la vibración muscular. Se continúa el libro con un capítulo dedicado a los movimientos básicos de musculación, atendiendo a los distintos grupos musculares de todo el cuerpo y los distintos ejercicios a aplicar en función de objetivos y finalizando con un capítulo de los movimientos complejos, principalmente los basados en ejercicios de halterofilia que son muy utilizados en deportes con objetivos de mejora de fuerza explosiva y coordinativa.

Con este libro, queremos aplicar los aspectos generales desarrollados en el primer volumen, mediante los planteamientos metodológicos del entrenamiento de la fuerza con objetivo hipertrófico.

Capítulo 1: Entrenamiento de la fuerza máxima hipertrófica: Generalidades
1.1. Los materiales y tos medios de entrenamiento de la fuerza máxima hipertrófica 
1.2. Entrenamiento de la fuerza máxima hipertrófica. 
Capítulo 2: La selección de cargas de entrenamiento: La intensidad. 
2.1. La selección de las cargas de entrenamiento de la fuerza máxima hipertrófica 
2.2. Intensidades de las cargas. 
2.3. La repetición máxima (RM)
2.4. El porcentaje de carga (%). 
2.5. Las recuperaciones. 
Capítulo 3: La selección de cargas de entrenamiento: La magnitud.
3.1. La magnitud de la carga 
3.2. Aspectos que deben tenerse en cuenta para determinar la magnitud de un entrenamiento de la fuerza. 
3.3. Número de grupos musculares por sesión 
3.4. Ejercicios por grupo muscular y/o sesión. 
3.5. Series por ejercicio, grupo muscular y/o sesión. 
3.6. Repeticiones por serie y repeticiones por sesión y series por sesión de entrenamiento. 
3.7. Número de sesiones por microciclo. 
Capítulo 4: La selección de cargas de entrenamiento: Aspectos metodológicos
4.1. Forma de ejecutar el entrenamiento. 
4.2. La selección del ejercicio.
4.3. Orden de ejecución de los ejercicios. 
4.4. Velocidad de ejecución de los movimientos. 
4.5. Amplitud de los movimientos. 
4.6. Modelos de ejecución utilizados en las series. 
Capítulo 5: Otros métodos de entrenamiento utilizados en el trabajo de hipertrofia
5.1. Trabajo extensivo de cargas medias. 
5.2. Método excéntrico y excéntrico-concéntrico 
5.3. Método de contraste 
5.4. Entrenamiento isocinético
5.5. Isometría
5.6. La vibración muscular como método de entrenamiento de fuerza 
Capítulo 6: Movimientos básicos de musculación, 
6.1. Movimientos básicos de musculación
6.2. Grupos musculares de la articulación del hombro. 
6.3. Rotación de la articulación del hombro 
6.4. Articulación del codo. 
6.5. Movimiento de flexión del codo.
6.6. Musculatura extensora de la articulación del codo 
6.7. Las acciones de pronosupinación del miembro
6.8. Articulación de la muñeca 
6.9. Musculatura del tórax.
6.10. Musculatura de la parte superior y media de la región dorsal 
6.11. Musculatura extensora del tronco: Musculatura de la parte baja de la espalda. 
6.12. Musculatura de las extremidades inferiores: La extensión y la flexión de la cadera, rodilla y tobillo. 
6.13. Musculatura extensora de la rodilla. 
6.14. Musculatura flexora de la rodilla.
6.15. Músculos extensores de la cadera. 
6,16. La flexo-extensión en la articulación del tobillo. 
6.17. Multisaltos.
6.18. Músculos aductores del miembro inferior.. 
6.19. Músculos aductores del miembro inferior.. 
Capítulo 7: Los Movimientos complejos. 
7.1. Movimientos complejos mixtos. 
7.2. Arrancada y sus variantes. 
7.3. Dos tiempos y sus variantes. 
7.4. Yerk o envión. 
7.5. Variantes de ejercicios para los dos movimientos de halterofilia.
La fuerza es una de las capacidades condicionales que desempeña un importante papel en el mundo del entrenamiento deportivo, bien sea como elemento principal del rendimiento o como base para generar la tensión necesaria para crear cualquier movimiento. Es tanta su importancia en cualquier modalidad deportiva, que hoy ya ha sobrepasado el concepto tradicional que lo equiparaba a la figura del deportista altamente musculado. El criterio de especificidad de la fuerza al tipo de movimiento es uno de los avances más significativos que se han producido en el estudio de la fuerza y sus diferentes manifestaciones.

 

En este primer volumen, desarrollamos aspectos metodológicos y fisiológicos del trabajo de hipertrofia muscular como las adaptaciones a nivel neuromuscular, adaptaciones en las estructuras musculares, la síntesis de proteínas, comportamiento fisiológico durante el trabajo de fuerza máxima, el entorno hormonal en el entrenamiento de fuerza, ayudas ergogénicas aplicadas al entrenamiento de la fuerza, nutrición, etc.

 

Capítulo 1: La fuerza: Introducción y conceptos básicos,

Capítulo 2: Manifestaciones de la fuerza

Capítulo 3: Las adaptaciones a nivel neuromuscular.

3.1. Procesos de adaptación que se producen durante el entrenamiento de la fuerza.

3.2. Adaptaciones a nivel neuromuscular.

3.3. La velocidad de conducción del impulso nervioso.

3.4. Niveles de fuerza desarrollada

3.5. Características de la contracción.

3.6. Niveles de adaptación neuromuscular.

Capítulo 4: Adaptaciones en las estructuras musculares.

4.1. Adaptaciones estructurales.

4.2. Evolución del porcentaje de fibras musculares.

4.3. Diferencias entre los distintos tipos de fibra

Capítulo 5: La síntesis de proteínas.

5.1. La síntesis de proteínas.

5.2. E1 control y la actividad de los genes.

5.3. Efectos de la síntesis de proteínas en la construcción muscular.

5.4. Proceso gradual en la formación de nuevas proteínas

5.5. Teorías explicativas de los mecanismos que activan la síntesis de proteínas.

5.6. Mecanismos que activan la síntesis de proteínas

Capítulo 6: Comportamiento fisiológico durante el trabajo de fuerza máxima.

6.1. Comportamiento fisiológico durante el trabajo extensivo de fuerza

6.2. Comportamiento fisiológico durante el trabajo intensivo de fuerza

6.3. Número de veces que se trabaja un grupo muscular por microciclo.

Capítulo 7: El entorno hormonal en el entrenamiento de fuerza

7.1. El entorno hormonal vs síntesis de proteínas.

Capítulo 8: Respuesta hormonal en el entrenamiento de la fuerza.

8.1. Respuesta hormonal durante el trabajo de fuerza.

8.2. Testosterona.

Capítulo 9: Comportamiento de la GH y la IGF-J durante el entrenamiento de fuerza

Capítulo 10: Comportamiento de la Insulina y las hormonas tiroideas durante el entrenamiento de fuerza.

10.1. La insulina

10.2. Hormonas tiroideas.

Capitulo 11: Esteroides androgénicos-anabolizantes. Testosterona, otros esferoides andrógenos y esteroides de síntesis. Realidad ilegal del deporte moderno.

Capítulo 12: Ayudas ergogénicas aplicadas al entrenamiento de la fuerza:

Los aminoácidos.

Capítulo 13: Otras ayudas ergogénicas aplicadas al entrenamiento.

13.1. Estimuladores de la testosterona endógena.

13.2. Estimuladores de la hormona del crecimiento.

13.3. Estimuladores de la insulina.

13.4. Antiestrógenos

13.5. Lipotrópicos: quemadores de grasa.

13.6. Los diuréticos

13.7. Protectores articulares.

13.8 Las vitaminas

13.9. Minerales.

Capítulo 14: Nutrición para la ganancia de volumen.

Capítulo 15: Hipertrofia muscular.

15.1. Hipertrofia muscular conceptos básicos.

15.2. Relación hipertrofia muscular vs fuerza

15.3. Hipertrofia y arquitectura muscular

15.4. Límites de la hipertrofia muscular

15.5. Tipos de hipertrofia muscular

15.6. Otras clasificaciones de la hipertrofia muscular

15.7. Otros cambios relacionados con la hipertrofia

15.8. Hipertrofia vs género

15.9. Hipertrofia vs proporcionalidad

15.10. Definición muscular

La resistencia es una de las capacidades físicas básicas del ser humano, necesaria para realizar ejercicios y actividades físicas y deportivas que requieran el movimiento de grandes grupos musculares durante periodos de tiempo prolongados. Durante el ejercicio, nuestro corazón y nuestros pulmones necesitan adaptarse para llevar la sangre suficiente (oxigenada y nutrida) a los músculos, eliminar el dióxido de carbono y las sustancias de desecho de los mismos, y al mismo tiempo ir recuperándose del esfuerzo realizado. Como el lector podrá comprobar en esta obra, un mayor o menor nivel de entrenamiento nos condicionará a tener una mayor o menor resistencia física.

 

A lo largo de los diferentes capítulos de esta monografía abarcaremos los aspectos que condicionan el desarrollo de la resistencia, desde la Educación Primaria, pasando por la Educación Secundaria y el Bachillerato, hasta el ámbito deportivo.

 

Introducción

Bloque 1. Anatomía y fisiología del sistema cardiorrespiratorio

1. Anatomía del sistema circulatorio

2. Fisiología del aparato cardiocirculatorio

3. Anatomía del aparato respiratorio

4. Fisiología del aparato respiratorio

Bloque 2. La resistencia

1. Definiciones y funciones de la resistencia

2. Clasificación de la resistencia

3. Factores de los que depende la resistencia

Bloque 3. La resistencia como contenido de educación física en primaria

1. Referencias en el currículum de educación física

2. Aspectos a considerar en el trabajo de la resistencia en estas edades

3. Tests de evaluación de la resistencia en primaria.

4. Propuesta práctica

Bloque 4. La resistencia como contenido de educación física en secundaria y bachillerato

1. Referencias en el currículum de educación física

2. Aspectos a considerar en el trabajo de la resistencia en estas edades

3. Tests de evaluación de la resistencia en primaria

4. Propuesta práctica

Bloque 5. La resistencia en el deporte de competición

1. La resistencia en las diferentes modalidades deportivas

2. Métodos de entrenamiento

2.1. Los métodos continuos

2.2. Los métodos fraccionados

3. Suplementación

Aunque es sabido que el calentamiento es parte fundamental de cualquier trabajo físico, no son pocos los que lo obvian con frecuencia, aumentando entonces los riesgos de lesión, malas ejecuciones técnicas, errores tácticos, bajo rendimiento, etc.

En este libro reflejaremos la importancia que el calentamiento tiene para los alumnos, maestros, profesores, padres, deportistas y practicantes de toda actividad física.

Frente al posicionamiento de algunos entrenadores, deportistas y pseudodeportistas, que piensan que el calentamiento no es necesario para lograr el alto rendimiento o hacer ejercicio esporádicamente, este libro defiende su uso, tanto si se quiere lograr una alta eficiencia en la práctica de cualquier modalidad deportiva, como si se quiere practicar actividad física con un mínimo de seguridad y comodidad, y por ello lo consideramos un hábito que ha de ser aprendido, y utilizado.

BLOQUE 1. CONCEPTO DE CALENTAMIENTO

1. Concepto

2. ¿Qué justifica hacer un calentamiento?

3. ¿Qué objetivos persigue?

4. ¿Qué lo caracteriza?

BLOQUE 2. CLASIFICACIÓN DE CALENTAMIENTO

1. Factores que influyen

2. Tipos

2.1. Según el tipo de actividad posterior

2.2. Según su objetivo

2.3. Según el tipo de sesión

2.4. Según la intervención voluntaria en él

3. Estructura

4. Duración

5. Los errores más frecuentes

6. Los estiramientos

6.1. Objetivos de los estiramientos

6.2. Tipología

6.3. Aspectos a considerar

7. Principios

BLOQUE 3. FISIOLOGÍA DEL CALENTAMIENTO

1. A nivel cardiovascular

2. A nivel respiratorio

3. A nivel muscular

4. A nivel nervioso

5. A nivel psicológico

6. A nivel emuntorio

7. A nivel neurovegetativo y endocrino

BLOQUE 4. EL CALENTAMIENTO EN EL SISTEMA EDUCATIVO

1. En la legislación vigente

1.1. En Educación Primaria

1.2. En Educación Secundaria y Bachillerato

1.3. Actualidad legislativa

1.4. Presente y futuro del calentamiento en los colegios

2. Aspectos a considerar sobre el calentamiento

2.1. De los 6 a los 12 años

2.2. De los 12 a los 16 años.

2.3. De los 16 años en adelante

BLOQUE 5. UN MODELO DE CALENTAMIENTO ESCOLAR

1. Para primer y segundo ciclo de Educación Primaria

1.1. En Escuelas Deportivas

1.2. En Centros de Educación Primaria

2. Para tercer ciclo de Educación Primaria

3. Para la E.S.O y el Bachillerato

BLOQUE 6. EL CALENTAMIENTO EN EL DEPORTE DE COMPETICIÓN

1. Calentamiento: Fases y Tareas

1. Para jugadores de Fútbol

2. Para jugadores de Baloncesto

3. Para jugadores de Voleibol

4. Para jugadores de Balonmano

BLOQUE 7. UN MODELO DE CALENTAMIENTO PARA EL DEPORTE-SALUD
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