你的身體就是最好的健身房

商周出版
215
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?※電子書不含DVD內容

◆就用你所擁有的身體,打造你所夢想的健康與美麗?


──紅遍歐美的健身新潮流 徒手重量訓練──


史上最符合人類本能的健身運動

光靠自身體重的阻力,鍛鍊出肌肉與肌力

不用上健身房,不必買器材,隨時隨地,節省時間、空間與金錢

健康、美麗、自信一次到位


美軍特種部隊王牌教練,為上班族男女量身打造

從美國風靡至歐陸,銷售突破1,000,000冊

榮登德國亞馬遜No. 1,兩次擠進年度不分類排行榜Top.10


【本書特色】

◎ 介紹當今最受矚目的健身趨勢:徒手重量訓練,幫助讀者鍛鍊肌肉與肌力

◎ 125種變化豐富的動作,讓練習帶來高度樂趣

◎ 有運動健身的原理、正確的飲食觀念、詳細的動作步驟解說,搭配作者親自示範的圖示

◎ 精心設計「10星期練習課表」,分初階、中階、進階、高階,選擇適合自己的挑戰,照表操課,效果立竿見影


多年來,為了執行特殊任務,教練馬克?羅倫一直在為美國特種作戰組織的菁英士兵進行體能訓練。從中他自行發展出一套簡單的健身計畫,能在最短時間內,有效鍛鍊出絕佳體適能以及令人豔羨的體態身型。由於這套練習沒有門檻,可輕鬆融入各種生活型態,因此非常適合現代上班族男女。它要花的時間很少,每周3次,每次只要20分鐘;占用的空間很小,一張瑜伽墊的面積即可;不用出門搭車輾轉奔波,在家就可以做,在辦公室或出差旅遊的旅館中,都能就地練習;不必仰賴任何輔助器材,光靠自身體重就夠了!?


美國運動醫學學會指出,徒手重量訓練是最受矚目的訓練趨勢。本書介紹的徒手重量訓練不只是仰臥起坐、伏地挺身、引體向上等等,馬克?羅倫結合當今潮流與最新派別的基本元素,例如高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training)、功能訓練(Functional Training)、核心表現(Core Performance)等,並予以充分變化,設計出全新的練習動作,豐富而多元。它比舉重更能增強肌肉代謝,比有氧運動燃燒更多脂肪,且比兩者都更安全,同時也非常適合女性練習。


書中包含作者自行研發的125個徒手重量訓練的動作,從頸部到腳踝,從爆發力、最大肌力、肌耐力、整體耐力、靈活度、協調性等,面面俱到,並有貼心設計的訓練計畫表。整套練習循序漸進,解說詳細,搭配動作圖示,任何程度的人都能藉以自我鍛鍊。你只需要你自己──運用你所擁有的身體,打造你所夢想的好身材。


連上班族都練得成,它幫你養肌肉,提升基礎代謝,睡覺燃脂、躺著塑身;助你鍛肌力,消疲解壓、保護骨骼,存下明天健康的本錢。打開這本書,等於邀請私人教練親自上門指導,提供專業諮詢,幫你加油打氣,讓你不只擁有世界上最好的健身房,同時擁有健康、美麗!

出版商名稱?商周出版

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Publisher
商周出版
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Published on
Mar 14, 2014
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Pages
235
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ISBN
9789862725412
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Language
Chinese
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Genres
Health & Fitness / General
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沒有瘦不了的肚子!

國家級運動健護教練徹底解決你的胖肚子危機,

甩腹油˙塑曲線˙緊實腰˙不復胖

輕鬆向鮪魚肚、游泳圈說再見。

 

除了瘦,還要有力!男人女人都需要!

瘦腹力,不光只是「瘦」,還能強化核心肌群,啟動身體燃脂力。

★人人都需要瘦腹力!不只是愛美,更是為了健康

不管瘦哪裡,都要從肚子瘦起!腹部是最容易囤積脂肪的地方,鮪魚肚、游泳圈更是健康的殺手。揮別大腹翁、小腹婆,等於向「三高」(高血壓、高血糖、高血脂)說bye-bye!

 

★不是瘦就好,腹肌要有力,身體更有活力

腹部肌群是全身重心,也是核心肌群中的核心!優先鍛鍊腹肌,還沒甩油之前肚子就變小,立即改善腰痠毛病,身型會變好看、動作也更靈活。

 

■你是否有以下困擾?

l   明明是瘦子,卻小腹微凸

l   吃很少,小腹依然消不下來

l   常運動,還是有小腹

l   肥胖造成的鮪魚肚

 

想要擺脫以上煩惱,專業教練告訴你:

先調體態,再練核心,後甩腹油,才能平坦小腹不復胖!

 

強力燃脂.完全公開

德國世足隊都在練的熱身瘦腹操

光熱身就能瘦身!

 

 

◆請你跟我這樣瘦!瘦肚子的8個正確觀念:

 

1. 擁有「瘦腹力」,變美變健康。

光是「瘦」還不夠,讓身體的功能正常、肌肉有力量,體態就會均衡好看,日常活動不再感到這裡痛、那裡痠,練就「瘦腹力」。

 

2. 瘦肚子前,先擺正脊椎。

先把骨架調整好,變成一個「瘦體骨架」,瘦肚子更容易。

 

3. 先瘦腹腔,再瘦肚子。

先訓練腹部核心力量,腹腔緊實,肚子就會變小,腰部痠痛還變少,身體表現會更好。

 

4. 不是肚子胖就練肚子,全身甩油為優先。

「練哪裡就瘦哪裡」,錯!動得越多訓練越強,只會讓腹部變越大!不先去油,瘦肚子難上加難。

 

5. 提升肌肉量,燃脂更有力。

肌肉的多寡決定了身體可以代謝多少熱量,提升「基礎代謝率」首重肌肉量。

 

6. 瘦肚子,要有紀律。

瘦肚子紀律就是:持續做對的事。

 

7. 瘦肚子從基礎開始,別好高騖遠。

不復胖的關鍵要從心態、運動、保養、營養四方面做起,不可以急也不可以停。

 

8. 瘦肚子是和自己比,不是和別人比。

不要羨慕別人的肚子,你是要瘦自己的肚子,只需跟自己比。

 

 

◆瘦腹力這樣練,效果週週看得見!

跟著專業教練這樣動,免上健身房、不用節食,瘦身、健身、塑身三合一

l   體態鍛鍊ABC:三個動作就能了解自己的身體,為之後的運動打基礎。

l   熱身瘦腹操:學會德國世足隊的熱身操,瘦腰、瘦身效果看得見!

l   4個動作強化核心肌群:讓腹腔變小、肌肉更有力!

 

33招瘦腹操,在家就能做! × 10招健護伸展操,保養兼熱身!

 

各界好評健康推薦:

蔡明忠(富邦金控董事長)

侯文詠(醫生作家)

隋安德(東森財經新聞台《57健康同學會》主持人)

覃素莉(前女籃國手、淡江大學體育處專任副教授)

湯文慈(國立體育大學競技與教練科學研究所教授)

劉俊業(輔仁大學男籃總教練)

劉依貞(女子職業高爾夫選手)

?◆附贈「自我挑戰成功」日誌


美軍特種部隊王牌教練回來了!最專業的徒手重訓計畫表,

讓你1個月身材體態超有感,90天大改造、脫胎換骨!

效率更勝以往,適合新手進入、有經驗者加強。

照表操課,擁有前所未有的強壯、健康和自信,跟著做就對了!


用你擁有的身體

挑戰這一生最勇敢的健身計畫

打造你所夢想的健康與美麗

不用上健身房,不必買器材,隨時隨地,省時、省錢、省空間


徒手重量訓練是當今最成功最有效的健身法。全球有百萬人照著馬克?羅倫設計的健身計畫鍛鍊身體,不需要用器材,在任何地方,只靠自己的身體重量就能練。

這套最新的密集訓練,簡單而實用,目標是讓你的身體在三個月內達到最佳體態。每一天的訓練計畫都詳細設計好,你只需要按表操課。作者還安排了一套理想的飲食計畫,並提供日常生活的貼心小建議,配合每日的鍛鍊,結果將令人驚喜:90天後,你將鍛鍊出絕佳體適能,以及令人豔羨的體態身形,並獲得全新的身體感受。健身就是這麼簡單!


【本書特色】


★王牌教練為你量身打造專業重訓計畫,讓今天的流汗鍛練,成為明天的健康快樂。

★90天完整規劃,流汗訓練日+飲食調整日+休生養息日,照表操課,驗收美好成果。

★高強度間歇訓練,每週3次,每次30分鐘。最短時間內燃燒最多卡路里,延長後燃效應,練出實實在在體能,美好線條自然呈現!

★12個主要動作加上22種變化,還有暖身與緩和運動,馬克教練step by step親自示範,簡單明瞭。

★生活態度與飲食關鍵全方位搭配,減重╱塑身╱增肌不同的營養組合,人人都做得到。

★附贈「自我挑戰成功日誌」,設定目標、依序記錄、自我檢驗,90天煥然一新,成就感滿分!


【贈品簡介】


「自我挑戰成功」日誌,32開,96頁,黑白印刷


王牌教練量身打造徒手重訓計畫,搭配隨身必備筆記本。

90天完整規劃,流汗訓練日+飲食調整日+休生養息日,

設定目標,照表訓練,依序記錄,自我檢查,驗收美好成果!


在90天挑戰開始之前,以及30天、60天與90天之後,填入自我紀錄,並相互比較。

每日訓練中,各別項目完成後逐一打勾。有些訓練要記錄時間,有些訓練要記錄所完成回合或整輪的總次數,日誌的架構就是配合書籍設計的。

在自由紀錄的空行中,你可以填寫當天訓練的感受與感想、動作是否很難、有無肌肉痠痛、是否察覺到自己的進步、飲食與睡眠的情況如何等。完成當日功課後,偶爾回顧先前的紀錄,或許可以發現一些有趣或有用的訊息,甚至覺得很好玩喔!

90天後,你將看見煥然一新的自己,成就感滿分。


祝大家挑戰成功!


出版社 商周出版(城邦)

?※電子書不含光碟內容


◆從美國風靡至歐陸,榮登德國亞馬遜排行榜

◆體訓專家專為女性量身打造的高效塑身運動

◆超過30萬人熱烈響應, 2014台灣健身書暢銷奇蹟女性版


徒手重量訓練聖經女性版


用妳擁有的身體,打造妳所夢想的健康與美麗

不花會員費,不必聘教練,不用買器材,隨時隨地,省時、省錢、省空間


所有女性都練得成的健身運動,永久擺脫蘿蔔腿、蝴蝶袖,擁有緊實翹臀、自然美胸與平坦小腹

為生命而鍛鍊,自主自在,讓妳外在窈窕美麗,內在堅強獨立,塑造一生最佳體態


【本書特色】

◎美軍特種部隊王牌教練親為女性量身打造,建立正確健身觀念,釐清金剛芭比錯誤觀念。

◎125個動作,每週3次,每次30分鐘,不使用輔助工具,將健身房各項器材功能一網打盡。

◎打破局部雕塑迷思,全身運動讓妳全身瘦,讓體態展現妳的美與堅強。

◎為妳設計最適合個人程度的運動計畫,不怕打亂就學、家庭、工作,有空就練,隨時塑身。

◎教妳正確飲食,補充身體需要的能量與養分,健康與美麗都加分。


女性大多不希望像男性一樣練出強壯的肌肉,而是能擁有勻稱、曲線玲瓏的健美身材,有效地甩掉蝴蝶袖、擺脫蘿蔔腿、跟小腹人說掰掰。


美軍特種部隊王牌教練馬克.羅倫考量女性需求與訓練目標,特別設計了一套適合女性的健身計畫。


本書的125個訓練動作,分成拉、深蹲、直線推舉、垂直推舉和彎曲運動,完整、易懂、隨時隨地都能做,一人一張墊子就能有效健身。


每週做3次,每次30分鐘,妳將能夠刷新人生記錄,活出獨立與自由!


出版社 ?商周出版(城邦)

戴Hero祖雄回家,隨地操出子彈肌擁有多達12張證照的Hero祖雄不但是專業健身教練、國際級營養師,更是許多藝人、名人指定私人教練。

參與綜藝節目「康熙來了」演藝圈最帥男體票選,在男女藝人各自名單中,皆勇奪冠軍。而且因為練出高難度的子彈肌(鯊魚線),Hero祖雄還被網友封為「子彈情人」。

「體幹」是日語的「核心肌」,也是掌握瘦身的關鍵肌群。「你不會每天上健身房,但你可以每天在家運動!」本書強調的居家隨地健身操,就是要和大家分享Hero祖雄在忙碌生活裡,如何透過專業的體適能知識與概念,設計出一套完整的,容易「實踐」的居家運動方式,讓忙碌的你可以在每天生活工作中,成功建立及維持健康、有活力的健美身材。 Hero祖雄從19歲開始踏入時尚圈,廣告圈當模特兒,由於工作需要開始規律的上健身房運動,也同時進行飲食控制,所以身材一直都算維持得還算不錯。但來到台灣生活後起了蠻大的變化,開始時大約兩年的時間都在密集的出外景拍攝旅遊節目「愛玩客」。他經常在工作中一天吃4餐,5餐甚至6餐的份量,健康的、不健康的食物都免不了,為了給觀眾最好的「服務」,通通必須「以身試法」,自己親口吃過才算!這裡頭若是少一點每天不停積累的根基,六塊腹肌隨時報銷!如果沒有堅持照顧、調整自己平日的飲食,持續維持日常的運動量,Hero現在一定無法保持好身材。 

自序 前言 推薦序 

第一章 起床3分鐘 運動營養問答通(運動營養Q&A)

第二章 刷牙3分鐘 運動要聽老師說(居家運動新革命)

第三章 車上3分鐘 腰腿軟Q不費功(居家柔軟度訓練)

第四章 早餐3分鐘 邁開腳步向前衝(居家心肺訓練)

第五章 辦公3分鐘 站直深蹲不囉嗦(居家抗阻力訓練)

第六章 午茶3分鐘 腹肌得來很輕鬆(居家核心訓練)

第七章 回程3分鐘 各種體型都樂活(不同體型設計的運動飲食規劃)

第八章 晚餐3分鐘 動吃動吃真好懂(健康飲食控制與管理)

第九章 睡前3分鐘 大家一起跟著動(特殊運動族群)

第十章 再加3分鐘 參考資料大放送(參考資料)

※分解動作設計QR Code,可用智慧型手機掃瞄連線至動態示範影音網頁。

?◎80道美味、健康又簡單的排毒食譜

◎融合印度阿育吠陀傳統醫學與現代醫學

◎不用運動,不用放棄美食,一週輕鬆甩掉 5 公斤!</strong>


你是否每天都為體重和熱量斤斤計較,消化不良、過敏、三高毛病不斷?

這一切都因為你吃錯食物了!

奇亞籽、藜麥、椰子油、莧籽……這些大自然的超級食物,

與義大利麵、起司肉丸、泡芙、冰淇淋、珍奶等美味巧妙融合,

創造出德國飲食健康的暢銷奇蹟,

作者親身實踐,

第一週甩掉 4.5 公斤,三個月甩掉 11 公斤,之後更狂甩 17 公斤,

從此迎向健、瘦、美的人生。


大部分的飲食法通常只有「暫時的效果」,而無法「永久的減重」,因為所謂低脂、低卡、零熱量的飲食,通常排除了對人體至關重要的脂質與蛋白質來源,讓身體無法維持飽足感,頻頻感到飢餓和憂鬱。


本書推出的全新飲食法,以令人意想不到的食物組合,創造出全新的烹調方式和飲食方式,讓我們知道哪些特定食物對人體有益、會在體內產生什麼作用:原來肉桂能降低血糖、莧籽能促進消化、椰子油能對抗自由基、藜麥能燃燒腹部脂肪……,看完讓人忍不住大呼:「為什麼之前都沒有人告訴我?」


<strong>【好評推薦】</strong>


「此書徹底翻轉我的飲食習慣。」

──Lilo Wanders(德國知名凍齡女星)


「卡塔琳娜的書用幽默的方式,將其擁有夢幻身材的祕方昭告天下,書中提供飲食計畫,與80道美味食譜。」

──德國知名飲食網站《吃得更健康》(Eat Smarter)


「超讚的飲食顧問,用親身經歷與各種美味食譜令人信服。實在是太讚了!」

──德國時尚部落格《露比的肉桂夢》Ruby’s Cinnamon Dreams


「這位飲食顧問做到了其承諾的事,大推!」

──德國知名書評網站《海里的書籍王國》(Helli’s Buecher Land)

出版社 商周出版(城邦)

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