How to Gain Muscle Tips Diet
പരസ്യങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു
5+
ഡൗൺലോഡുകൾ
എല്ലാവർക്കും
info
ഈ ആപ്പിനെക്കുറിച്ച്
ശാരീരിക മെച്ചപ്പെടുത്തലുകളുടെ കാര്യത്തിൽ, പേശികളുടെ നിർമ്മാണം പലപ്പോഴും മുൻഗണന നൽകുന്നു. ചേർത്ത പേശികളുടെ പിണ്ഡം നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ നിർവചനം വർദ്ധിപ്പിക്കും, നിങ്ങളുടെ മെലിഞ്ഞ ശരീരഭാരം മെച്ചപ്പെടുത്തും, ശരിയായ സ്ഥലങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ ഫ്രെയിമിലേക്ക് ബൾക്കും വലുപ്പവും ചേർക്കും. പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് സമയവും സ്ഥിരോത്സാഹവും പ്രക്രിയയോടുള്ള ദീർഘകാല പ്രതിബദ്ധതയും ആവശ്യമാണ്.
വലിയ അളവിൽ പേശികൾ നേടുന്നത് ഭയങ്കരമായി തോന്നിയേക്കാം, ശരിയായ പരിശീലന പരിപാടികളും ചില ഭക്ഷണങ്ങളുടെ മതിയായ ഉപഭോഗവും കൊണ്ട്, മിക്ക ആളുകൾക്കും ഗുരുതരമായ പേശി നിർമ്മാണം സാധ്യമാണ്. ഈ ലേഖനം മസിലുകളുടെ വളർച്ചയുടെ കാര്യത്തിൽ നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടതെല്ലാം, എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കണം, എന്ത് കഴിക്കണം, വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ.
പേശി വളർത്തുന്നതിനും ശക്തി നേടുന്നതിനും മതിയായതും സ്ഥിരതയുള്ളതുമായ പോഷകാഹാരവും ഫിറ്റ്നസ് ശീലങ്ങളും ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്തായിരുന്നാലും, ആ നാഴികക്കല്ലുകൾ നേടാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന നിലയും ക്രമീകരിക്കാവുന്നതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, പേശി വളർത്തുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ ചലിപ്പിക്കുന്നു എന്നതിലും അതിനെ എങ്ങനെ പോഷിപ്പിക്കുന്നു എന്നതിലും തന്ത്രപരമായ മാറ്റങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.
മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ-പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ ഏതെങ്കിലും സംയോജനം നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാമെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പറഞ്ഞത് ശരിയാണ്, എന്നിരുന്നാലും, ഒപ്റ്റിമൽ എന്താണെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
"പ്രോട്ടീൻ പ്രധാന വീണ്ടെടുക്കൽ പോഷകമാണ്, അതേസമയം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഇന്ധന പരിശീലന സെഷനുകൾക്ക് ആവശ്യമായ കലോറിയും ഊർജ്ജവും ഉറപ്പാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും പോലെ കൊഴുപ്പ് പ്രത്യേകിച്ച് അനാബോളിക് അല്ല; എന്നാൽ കൊഴുപ്പ് കലോറി നൽകുകയും ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ അവ തീർച്ചയായും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ,.
നിങ്ങൾ ഓരോ ദിവസവും ഒരു മണിക്കൂറോ അതിൽ കൂടുതലോ മാത്രമേ ജിമ്മിൽ ഉള്ളൂ, മറ്റൊരു 22-23 മണിക്കൂർ അവശേഷിക്കുന്നു, അതിൽ പേശികളുടെ വളർച്ച നിങ്ങളുടെ പൈഹോളിൽ പ്രവേശിക്കുന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു-അല്ലെങ്കിൽ പുറത്ത് നിൽക്കുന്നത്- എന്തുകൊണ്ടാണ് പിണ്ഡം നേടുന്ന സമവാക്യത്തിന്റെ പോഷകാഹാര വശം പലപ്പോഴും പാർശ്വവൽക്കരിക്കപ്പെടുന്നത്? ചീര സാലഡിനേക്കാൾ ഒരു ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് വളരെ സെക്‌സിയായതുകൊണ്ടാകാം.
നിങ്ങൾക്ക് ഫിറ്റ്‌നസിൽ അൽപ്പം പോലും താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഫോണിന്റെ സോഷ്യൽ മീഡിയ ആപ്പുകൾ തുറക്കുമ്പോഴെല്ലാം, കാറുകൾ, പ്രോട്ടീൻ പൗഡറുകളുടെ പരസ്യങ്ങൾ, പ്രൊഫഷണൽ അത്‌ലറ്റുകൾ അവരുടെ ലിഫ്റ്റിംഗ് ദിനചര്യകളെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുന്ന ഭീമാകാരമായ ഡഡ്‌സ് എന്നിവയാൽ നിങ്ങൾ നിറഞ്ഞിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനോ മുതുക് പൊട്ടുന്നതിനോ ട്രൈസെപ്സ് കത്തിക്കുന്നതിനോ ഉള്ള നിരവധി നുറുങ്ങുകൾ ലഭ്യമാണ്. എല്ലാവരും അർനോൾഡിനെപ്പോലെയാകാൻ ജിമ്മിൽ ശ്രമിക്കുന്നില്ല-എന്നാൽ പേശികൾ വളർത്തുന്നതിന് വീർപ്പുമുട്ടുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കാര്യങ്ങളുണ്ട്.
ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിനുള്ള എല്ലാ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമായ ഒരു വലുപ്പവുമില്ല, അതുപോലെ തന്നെ സജീവമായി തുടരുകയും ചെയ്യുന്നു. എല്ലാത്തിനുമുപരി, നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരത പുലർത്താൻ കഴിയുന്ന ഒന്നാണ് മികച്ച വ്യായാമ ദിനചര്യ. നിങ്ങൾ എന്തിലാണെന്നത് പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ, പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും പ്രയോജനം നേടാം. സ്ട്രെംഗ് ട്രെയിനിംഗ് നിങ്ങളുടെ മറ്റെല്ലാ അത്ലറ്റിക് ഉദ്യമങ്ങളെയും നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിത പ്രവർത്തനങ്ങളെയും കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാക്കുന്നു.
നമ്മുടെ പേശികൾ നമ്മുടെ സന്ധികൾക്ക് ഒരു വലിയ പിന്തുണാ സംവിധാനം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഓടുമ്പോഴും ചാടുമ്പോഴും നടക്കുമ്പോഴും നമ്മുടെ കാൽമുട്ടിലൂടെയും ഇടുപ്പിലൂടെയും പ്രസരിക്കുന്ന ആഘാതം അവർ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു. നമുക്ക് കൂടുതൽ പേശികളുണ്ടെങ്കിൽ, കൂടുതൽ ശക്തി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, ഇത് നമ്മുടെ സന്ധികളെ ദീർഘകാല കേടുപാടുകളിൽ നിന്ന് രക്ഷിക്കുന്നു. നമ്മുടെ പേശികൾ നമ്മുടെ സന്ധികൾ അവ ഉദ്ദേശിച്ച ദിശകളിലേക്ക് നീങ്ങുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു. ഒരു എതിർ ശക്തിക്കെതിരെ തള്ളാൻ കഴിയാത്തവിധം നമ്മുടെ പേശികൾ ദുർബലമാകുമ്പോൾ, നമ്മുടെ സന്ധികൾക്ക് ആഘാതം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിഞ്ഞേക്കില്ല, ഇത് ബ്രേക്കുകളും കണ്ണീരും ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഇത്തരത്തിലുള്ള പിന്തുണ ഞങ്ങളെ മികച്ച ബാലൻസ് അനുവദിക്കുന്നു, അത്തരം അപകടങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് തടയുന്നു.
നിങ്ങൾ എരിയുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി കഴിക്കുക, ദിവസം മുഴുവൻ കഴിക്കുന്ന പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക, കൂടുതൽ നല്ല കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുക തുടങ്ങിയ തന്ത്രങ്ങൾ പേശികളുടെ വളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണരീതികളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം നിരീക്ഷിക്കുന്നതിനു പുറമേ, സ്ഥിരമായി ശക്തി പരിശീലനം നടത്തേണ്ടതും ഹൈപ്പർട്രോഫി ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിന് പേശികളുടെ വളർച്ചയെ ലക്ഷ്യമിടുന്ന വർക്കൗട്ടുകൾ നടത്തുന്നതും പ്രധാനമാണ്.
മെലിഞ്ഞ പേശികൾ നേടുന്നതിനും കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനും ഒരേ സമയം പഞ്ചസാര, വെളുത്ത മാവ്, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം, കാരണം ഇത് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് സംഭരണത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കും.
വലിയ അളവിൽ പേശികൾ നേടുന്നത് ഭയങ്കരമായി തോന്നിയേക്കാം, ശരിയായ പരിശീലന പരിപാടികളും ചില ഭക്ഷണങ്ങളുടെ മതിയായ ഉപഭോഗവും കൊണ്ട്, മിക്ക ആളുകൾക്കും ഗുരുതരമായ പേശി നിർമ്മാണം സാധ്യമാണ്. ഈ ലേഖനം മസിലുകളുടെ വളർച്ചയുടെ കാര്യത്തിൽ നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടതെല്ലാം, എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കണം, എന്ത് കഴിക്കണം, വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ.
പേശി വളർത്തുന്നതിനും ശക്തി നേടുന്നതിനും മതിയായതും സ്ഥിരതയുള്ളതുമായ പോഷകാഹാരവും ഫിറ്റ്നസ് ശീലങ്ങളും ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്തായിരുന്നാലും, ആ നാഴികക്കല്ലുകൾ നേടാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന നിലയും ക്രമീകരിക്കാവുന്നതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, പേശി വളർത്തുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ ചലിപ്പിക്കുന്നു എന്നതിലും അതിനെ എങ്ങനെ പോഷിപ്പിക്കുന്നു എന്നതിലും തന്ത്രപരമായ മാറ്റങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.
മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ-പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ ഏതെങ്കിലും സംയോജനം നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാമെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പറഞ്ഞത് ശരിയാണ്, എന്നിരുന്നാലും, ഒപ്റ്റിമൽ എന്താണെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
"പ്രോട്ടീൻ പ്രധാന വീണ്ടെടുക്കൽ പോഷകമാണ്, അതേസമയം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഇന്ധന പരിശീലന സെഷനുകൾക്ക് ആവശ്യമായ കലോറിയും ഊർജ്ജവും ഉറപ്പാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും പോലെ കൊഴുപ്പ് പ്രത്യേകിച്ച് അനാബോളിക് അല്ല; എന്നാൽ കൊഴുപ്പ് കലോറി നൽകുകയും ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ അവ തീർച്ചയായും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ,.
നിങ്ങൾ ഓരോ ദിവസവും ഒരു മണിക്കൂറോ അതിൽ കൂടുതലോ മാത്രമേ ജിമ്മിൽ ഉള്ളൂ, മറ്റൊരു 22-23 മണിക്കൂർ അവശേഷിക്കുന്നു, അതിൽ പേശികളുടെ വളർച്ച നിങ്ങളുടെ പൈഹോളിൽ പ്രവേശിക്കുന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു-അല്ലെങ്കിൽ പുറത്ത് നിൽക്കുന്നത്- എന്തുകൊണ്ടാണ് പിണ്ഡം നേടുന്ന സമവാക്യത്തിന്റെ പോഷകാഹാര വശം പലപ്പോഴും പാർശ്വവൽക്കരിക്കപ്പെടുന്നത്? ചീര സാലഡിനേക്കാൾ ഒരു ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് വളരെ സെക്‌സിയായതുകൊണ്ടാകാം.
നിങ്ങൾക്ക് ഫിറ്റ്‌നസിൽ അൽപ്പം പോലും താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഫോണിന്റെ സോഷ്യൽ മീഡിയ ആപ്പുകൾ തുറക്കുമ്പോഴെല്ലാം, കാറുകൾ, പ്രോട്ടീൻ പൗഡറുകളുടെ പരസ്യങ്ങൾ, പ്രൊഫഷണൽ അത്‌ലറ്റുകൾ അവരുടെ ലിഫ്റ്റിംഗ് ദിനചര്യകളെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുന്ന ഭീമാകാരമായ ഡഡ്‌സ് എന്നിവയാൽ നിങ്ങൾ നിറഞ്ഞിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനോ മുതുക് പൊട്ടുന്നതിനോ ട്രൈസെപ്സ് കത്തിക്കുന്നതിനോ ഉള്ള നിരവധി നുറുങ്ങുകൾ ലഭ്യമാണ്. എല്ലാവരും അർനോൾഡിനെപ്പോലെയാകാൻ ജിമ്മിൽ ശ്രമിക്കുന്നില്ല-എന്നാൽ പേശികൾ വളർത്തുന്നതിന് വീർപ്പുമുട്ടുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കാര്യങ്ങളുണ്ട്.
ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിനുള്ള എല്ലാ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമായ ഒരു വലുപ്പവുമില്ല, അതുപോലെ തന്നെ സജീവമായി തുടരുകയും ചെയ്യുന്നു. എല്ലാത്തിനുമുപരി, നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരത പുലർത്താൻ കഴിയുന്ന ഒന്നാണ് മികച്ച വ്യായാമ ദിനചര്യ. നിങ്ങൾ എന്തിലാണെന്നത് പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ, പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും പ്രയോജനം നേടാം. സ്ട്രെംഗ് ട്രെയിനിംഗ് നിങ്ങളുടെ മറ്റെല്ലാ അത്ലറ്റിക് ഉദ്യമങ്ങളെയും നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിത പ്രവർത്തനങ്ങളെയും കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാക്കുന്നു.
നമ്മുടെ പേശികൾ നമ്മുടെ സന്ധികൾക്ക് ഒരു വലിയ പിന്തുണാ സംവിധാനം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഓടുമ്പോഴും ചാടുമ്പോഴും നടക്കുമ്പോഴും നമ്മുടെ കാൽമുട്ടിലൂടെയും ഇടുപ്പിലൂടെയും പ്രസരിക്കുന്ന ആഘാതം അവർ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു. നമുക്ക് കൂടുതൽ പേശികളുണ്ടെങ്കിൽ, കൂടുതൽ ശക്തി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, ഇത് നമ്മുടെ സന്ധികളെ ദീർഘകാല കേടുപാടുകളിൽ നിന്ന് രക്ഷിക്കുന്നു. നമ്മുടെ പേശികൾ നമ്മുടെ സന്ധികൾ അവ ഉദ്ദേശിച്ച ദിശകളിലേക്ക് നീങ്ങുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു. ഒരു എതിർ ശക്തിക്കെതിരെ തള്ളാൻ കഴിയാത്തവിധം നമ്മുടെ പേശികൾ ദുർബലമാകുമ്പോൾ, നമ്മുടെ സന്ധികൾക്ക് ആഘാതം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിഞ്ഞേക്കില്ല, ഇത് ബ്രേക്കുകളും കണ്ണീരും ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഇത്തരത്തിലുള്ള പിന്തുണ ഞങ്ങളെ മികച്ച ബാലൻസ് അനുവദിക്കുന്നു, അത്തരം അപകടങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് തടയുന്നു.
നിങ്ങൾ എരിയുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി കഴിക്കുക, ദിവസം മുഴുവൻ കഴിക്കുന്ന പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക, കൂടുതൽ നല്ല കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുക തുടങ്ങിയ തന്ത്രങ്ങൾ പേശികളുടെ വളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണരീതികളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം നിരീക്ഷിക്കുന്നതിനു പുറമേ, സ്ഥിരമായി ശക്തി പരിശീലനം നടത്തേണ്ടതും ഹൈപ്പർട്രോഫി ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിന് പേശികളുടെ വളർച്ചയെ ലക്ഷ്യമിടുന്ന വർക്കൗട്ടുകൾ നടത്തുന്നതും പ്രധാനമാണ്.
മെലിഞ്ഞ പേശികൾ നേടുന്നതിനും കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനും ഒരേ സമയം പഞ്ചസാര, വെളുത്ത മാവ്, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം, കാരണം ഇത് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് സംഭരണത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കും.
അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്ത തീയതി
ഡെവലപ്പര്‍മാർ നിങ്ങളുടെ ഡാറ്റ ശേഖരിക്കുകയും പങ്കിടുകയും ചെയ്യുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് മനസ്സിലാക്കുന്നതിലൂടെയാണ് സുരക്ഷ ആരംഭിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ ഉപയോഗത്തെയും പ്രദേശത്തെയും പ്രായത്തെയും അടിസ്ഥാനമാക്കി ഡാറ്റാ സ്വകാര്യതയും സുരക്ഷാ നടപടികളും വ്യത്യാസപ്പെടാം. ഡെവലപ്പര്‍ ഈ വിവരങ്ങൾ നൽകി കാലക്രമേണ ഇത് അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്തേക്കാം.
മൂന്നാം കക്ഷികളുമായി ഡാറ്റയൊന്നും പങ്കിട്ടില്ല
ഡെവലപ്പർമാർ എങ്ങനെയാണ് പങ്കിടൽ പ്രഖ്യാപിക്കുന്നത് എന്നതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതലറിയുക
ഡാറ്റയൊന്നും ശേഖരിച്ചിട്ടില്ല
ഡെവലപ്പർമാർ എങ്ങനെയാണ് ശേഖരണം പ്രഖ്യാപിക്കുന്നത് എന്നതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതലറിയുക
ട്രാൻസിറ്റിൽ ഡാറ്റ എൻക്രിപ്റ്റ് ചെയ്തിരിക്കുന്നു
ഡാറ്റ ഇല്ലാതാക്കാനാകില്ല
പുതിയതെന്താണുള്ളത്?
How to gain muscle tips diet meal plan
muscle gain diet plan 7 days
how to gain muscle at home
what to eat to gain muscle
food to gain muscle for females
how to gain muscle mass fast
how to gain muscle fast for skinny guys
how to increase muscle mass for females
muscle gain diet plan 7 days
how to gain muscle at home
what to eat to gain muscle
food to gain muscle for females
how to gain muscle mass fast
how to gain muscle fast for skinny guys
how to increase muscle mass for females
