30 Day Workout & Diet Plan
விளம்பரங்கள் உள்ளன
10ஆ+
பதிவிறக்கியவை
அனைவருக்குமானது
info
இந்த ஆப்ஸ் பற்றி
30 நாட்கள் வொர்க்அவுட் மற்றும் ஃபிட்னஸ் ஆப்ஸ் என்பது உங்கள் உடலை சீராகவும் பொருத்தமாகவும் இருக்க உதவும் ஒரு சிறந்த பயன்பாடாகும். நீங்கள் உடல் நிலையைப் பெற உறுதிபூண்டவராக இருந்தால், 30 நாட்கள் ஒர்க்அவுட் மற்றும் டயட் திட்ட பயன்பாடு 4 வாரங்களில் அனைத்தையும் அடைய உங்களுக்கு உதவும்.
பயன்பாடு எளிமையானது. குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிகளுடன் தினசரி அடிப்படையில் செய்ய 30 நாட்கள் திட்டத்தை இது வழங்குகிறது. நீங்கள் நாட்கள் செல்ல செல்ல, உங்கள் உடற்தகுதியில் முன்னேற்றம் காண்பீர்கள். உடல் வடிவம் பெறத் தொடங்கும், மேலும் உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்தத் தொடங்குவீர்கள்.
30/28 நாள் ஒர்க்அவுட் திட்டம்:
இந்தத் திட்டத்தில் நாள் 1 முதல் நாள் 30 வரை செய்ய வேண்டிய உடற்பயிற்சிகளும் அடங்கும். இந்தத் திட்டத்தில் உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் அனிமேஷன் வடிவத்தில் விவரிக்கப்பட்டுள்ளன. பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்ய உங்களுக்கு உதவ YouTube டுடோரியலாக மேலும் உதவி சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. உங்களுக்கு தேவையானது கொடுக்கப்பட்ட திட்டத்தின் படி பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.
நாள் 1 முதல் நாள் 30 வரை தேவைப்படும் நாட்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளின் பட்டியல் இங்கே:
• நாள் 1, ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், புஷ் அப்களின் மாறுபாடுகள் மற்றும் ஸ்ட்ரெட்ச் பயிற்சிகள் ஆகியவற்றைக் கொண்ட 11 வார்ம் அப் ஒர்க்அவுட்களைக் கொண்டுள்ளது.
• நாள் 2, க்ரஞ்சஸ், ரஷியன் ட்விஸ்ட், மலை ஏறுபவர்களின் குதிகால் தொடுதல், கால்களை உயர்த்துதல், பலகைகள் மற்றும் நீட்டுதல் பயிற்சிகள் உட்பட 15 உடற்பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது.
• 3 ஆம் நாள் 17 உடற்பயிற்சிகள், ஆர்ம் ரைஸ், ரோம்பாய்டு புல்ஸ், புஷ்அப், இன்ச் வார்ம்ஸ், ஸ்ட்ரெச்சிங், கத்தரிக்கோல், மாடு போஸ், ஸ்க்வீஸ் மற்றும் சைல்ட் போஸ் பயிற்சிகள்
• நாள் 3, நாள் 4 இல் அதிக உடற்பயிற்சிகளைக் கருத்தில் கொண்டால், ஒர்க்அவுட் சுமை குறைகிறது மற்றும் 11 உடற்பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், புஷ் அப்ஸ் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் இதில் அடங்கும்.
• 16 வொர்க்அவுட்கள் இடம்பெறும் 5ஆம் நாள், ரஷியன் ட்விஸ்ட், லெக் ரைஸ், பட் பிரிட்ஜ், க்ரஞ்ச்ஸ், வி-யுபி, புஷ் அப் மற்றும் ரொட்டேஷன் பயிற்சிகளை முழு வலிமையுடன் மீண்டும் செய்வதன் மூலம் உங்கள் உடலைக் கடினமான சவாலுக்குக் கொண்டுவருகிறது.
• நாள் 6 இல் ஆர்ம் கத்தரிக்கோல், ரோம்பாய்டு புல்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் கிக்பேக்குகள், புஷ் அப், ஸ்ட்ரெட்ச்ஸ், ஆர்ம் ரைஸ், மாடு போஸ் மற்றும் அழுத்தும் பயிற்சிகளுடன் 17 உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன.
• நாள் 7 மீண்டும் சுமையைக் குறைக்க வரையறுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. ஜம்பிங் ஜாக், புஷ் அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் உடற்பயிற்சிகள் உட்பட 12 உடற்பயிற்சிகளும் இதில் அடங்கும்.
• நாள் 8 முதல் நாள் 11 வரை மாறுபாடு நீட்டித்தல், புஷ் அப், லெக் ரைஸ், வைட் ஆர்ம் மற்றும் ஸ்க்யூஸிங் பயிற்சிகள் அடங்கும்.
• பழைய பயிற்சிகளுடன், ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன், ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ், ஸ்விம்மர் மற்றும் சூப்பர்மேன் பயிற்சிகளைக் கொண்ட சில புதிய உடற்பயிற்சிகளுடன் 12 ஆம் நாள் உங்களுக்கு அறிமுகப்படுத்துகிறது.
• நாள் 18 வரை, திட்டத்தில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள வெவ்வேறு எண்ணிக்கையிலான மறுமுறைகள் மற்றும் மாறுபாடுகளுடன் 1 ஆம் நாள் முதல் நாள் 17 ஆம் நாள் வரை ஒரே பயிற்சிகளை நீங்கள் மீண்டும் செய்வீர்கள்.
• நாள் 18 அன்று, ரிவர்ஸ் ஸ்னோ ஆங்கிள்ஸ், ஸ்பைன் புஷ் அப்ஸ், ஹோவர் புஷ்அப்ஸ் மற்றும் பைக் புஷ்அப்ஸ் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய திட்டத்தில் மீண்டும் புதிய பயிற்சிகள் சேர்க்கப்படும்.
• நாள் 19 முதல் 30 வரை, இது மீண்டும் அதே பயிற்சிகள் ஆனால் வெவ்வேறு சேர்க்கைகள் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் உங்கள் உடல் அடுத்த நிலைக்கு செல்ல ஊக்குவிக்க.
குறிப்பு: இந்த பயிற்சிகளுக்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை. நீங்கள் ஒரு இடத்தைக் கண்டுபிடித்து, இந்த 30 நாள் ஒர்க்அவுட் திட்டத்தைச் செய்து, உங்கள் உடலைத் தகுதியான நிலைக்குத் தூண்டுவதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளலாம்.
உணவுத் திட்டம்:
30 நாள் வொர்க்அவுட் திட்டத்துடன் விண்ணப்பம் மூன்று வெவ்வேறு வகையான உணவுத் திட்டங்களை உள்ளடக்கியது. இந்த பயன்பாட்டில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள உணவுத் திட்டங்களின் வகை பின்வருமாறு:
• எடை இழப்பு திட்டம்
• 7 நாள் ஜிம் டயட் திட்டம்
• 7 நாள் எடை அதிகரிப்பு உணவுத் திட்டம்
எனவே, உடல் எடையை குறைக்க அல்லது அதிகரிக்க உணவுத் திட்டத்தை எதிர்பார்க்கும் ஒருவராக நீங்கள் இருந்தால், உடற்பயிற்சியுடன் இந்த திட்டங்களை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும். இது நிச்சயமாக சிறந்த வடிவத்துடன் கூடிய உடலைப் பெற உதவும்.
பிஎம்ஐ கால்குலேட்டர்
உங்கள் பிஎம்ஐயை சரிபார்த்து, தொடர்புடைய பிரிவில் இருக்க உதவும் பிஎம்ஐ கால்குலேட்டரையும் ஆப்ஸ் கொண்டுள்ளது. உங்கள் எடை, வயது மற்றும் உயரத்தை கால்குலேட்டரில் வைக்கவும், உங்கள் பிஎம்ஐ உங்கள் உடலமைப்புக்கு ஏற்ப உள்ளதா இல்லையா என்பதைப் பார்ப்பீர்கள்.
ஆரோக்கியம்
வாழ்க்கை முறை, ஊட்டச்சத்து, யோகா, வயது வந்தோருக்கான உதவிக்குறிப்புகள், கர்ப்ப வழிகாட்டி மற்றும் அழகு குறிப்புகள் தொடர்பான முக்கிய குறிப்புகளைக் கொண்ட பயன்பாட்டில் உள்ள ஆரோக்கியத் தாவல் இதுவாகும்.
எனவே இந்த ஒர்க்அவுட் மற்றும் டயட் பிளான் ஆப்ஸை நிறுவி, உங்களை நடைபயிற்சி அற்புதமாக வடிவமைக்கவும்.
பயன்பாடு எளிமையானது. குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிகளுடன் தினசரி அடிப்படையில் செய்ய 30 நாட்கள் திட்டத்தை இது வழங்குகிறது. நீங்கள் நாட்கள் செல்ல செல்ல, உங்கள் உடற்தகுதியில் முன்னேற்றம் காண்பீர்கள். உடல் வடிவம் பெறத் தொடங்கும், மேலும் உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்தத் தொடங்குவீர்கள்.
30/28 நாள் ஒர்க்அவுட் திட்டம்:
இந்தத் திட்டத்தில் நாள் 1 முதல் நாள் 30 வரை செய்ய வேண்டிய உடற்பயிற்சிகளும் அடங்கும். இந்தத் திட்டத்தில் உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் அனிமேஷன் வடிவத்தில் விவரிக்கப்பட்டுள்ளன. பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்ய உங்களுக்கு உதவ YouTube டுடோரியலாக மேலும் உதவி சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. உங்களுக்கு தேவையானது கொடுக்கப்பட்ட திட்டத்தின் படி பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.
நாள் 1 முதல் நாள் 30 வரை தேவைப்படும் நாட்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளின் பட்டியல் இங்கே:
• நாள் 1, ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், புஷ் அப்களின் மாறுபாடுகள் மற்றும் ஸ்ட்ரெட்ச் பயிற்சிகள் ஆகியவற்றைக் கொண்ட 11 வார்ம் அப் ஒர்க்அவுட்களைக் கொண்டுள்ளது.
• நாள் 2, க்ரஞ்சஸ், ரஷியன் ட்விஸ்ட், மலை ஏறுபவர்களின் குதிகால் தொடுதல், கால்களை உயர்த்துதல், பலகைகள் மற்றும் நீட்டுதல் பயிற்சிகள் உட்பட 15 உடற்பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது.
• 3 ஆம் நாள் 17 உடற்பயிற்சிகள், ஆர்ம் ரைஸ், ரோம்பாய்டு புல்ஸ், புஷ்அப், இன்ச் வார்ம்ஸ், ஸ்ட்ரெச்சிங், கத்தரிக்கோல், மாடு போஸ், ஸ்க்வீஸ் மற்றும் சைல்ட் போஸ் பயிற்சிகள்
• நாள் 3, நாள் 4 இல் அதிக உடற்பயிற்சிகளைக் கருத்தில் கொண்டால், ஒர்க்அவுட் சுமை குறைகிறது மற்றும் 11 உடற்பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், புஷ் அப்ஸ் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் இதில் அடங்கும்.
• 16 வொர்க்அவுட்கள் இடம்பெறும் 5ஆம் நாள், ரஷியன் ட்விஸ்ட், லெக் ரைஸ், பட் பிரிட்ஜ், க்ரஞ்ச்ஸ், வி-யுபி, புஷ் அப் மற்றும் ரொட்டேஷன் பயிற்சிகளை முழு வலிமையுடன் மீண்டும் செய்வதன் மூலம் உங்கள் உடலைக் கடினமான சவாலுக்குக் கொண்டுவருகிறது.
• நாள் 6 இல் ஆர்ம் கத்தரிக்கோல், ரோம்பாய்டு புல்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் கிக்பேக்குகள், புஷ் அப், ஸ்ட்ரெட்ச்ஸ், ஆர்ம் ரைஸ், மாடு போஸ் மற்றும் அழுத்தும் பயிற்சிகளுடன் 17 உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன.
• நாள் 7 மீண்டும் சுமையைக் குறைக்க வரையறுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. ஜம்பிங் ஜாக், புஷ் அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் உடற்பயிற்சிகள் உட்பட 12 உடற்பயிற்சிகளும் இதில் அடங்கும்.
• நாள் 8 முதல் நாள் 11 வரை மாறுபாடு நீட்டித்தல், புஷ் அப், லெக் ரைஸ், வைட் ஆர்ம் மற்றும் ஸ்க்யூஸிங் பயிற்சிகள் அடங்கும்.
• பழைய பயிற்சிகளுடன், ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன், ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ், ஸ்விம்மர் மற்றும் சூப்பர்மேன் பயிற்சிகளைக் கொண்ட சில புதிய உடற்பயிற்சிகளுடன் 12 ஆம் நாள் உங்களுக்கு அறிமுகப்படுத்துகிறது.
• நாள் 18 வரை, திட்டத்தில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள வெவ்வேறு எண்ணிக்கையிலான மறுமுறைகள் மற்றும் மாறுபாடுகளுடன் 1 ஆம் நாள் முதல் நாள் 17 ஆம் நாள் வரை ஒரே பயிற்சிகளை நீங்கள் மீண்டும் செய்வீர்கள்.
• நாள் 18 அன்று, ரிவர்ஸ் ஸ்னோ ஆங்கிள்ஸ், ஸ்பைன் புஷ் அப்ஸ், ஹோவர் புஷ்அப்ஸ் மற்றும் பைக் புஷ்அப்ஸ் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய திட்டத்தில் மீண்டும் புதிய பயிற்சிகள் சேர்க்கப்படும்.
• நாள் 19 முதல் 30 வரை, இது மீண்டும் அதே பயிற்சிகள் ஆனால் வெவ்வேறு சேர்க்கைகள் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் உங்கள் உடல் அடுத்த நிலைக்கு செல்ல ஊக்குவிக்க.
குறிப்பு: இந்த பயிற்சிகளுக்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை. நீங்கள் ஒரு இடத்தைக் கண்டுபிடித்து, இந்த 30 நாள் ஒர்க்அவுட் திட்டத்தைச் செய்து, உங்கள் உடலைத் தகுதியான நிலைக்குத் தூண்டுவதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளலாம்.
உணவுத் திட்டம்:
30 நாள் வொர்க்அவுட் திட்டத்துடன் விண்ணப்பம் மூன்று வெவ்வேறு வகையான உணவுத் திட்டங்களை உள்ளடக்கியது. இந்த பயன்பாட்டில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள உணவுத் திட்டங்களின் வகை பின்வருமாறு:
• எடை இழப்பு திட்டம்
• 7 நாள் ஜிம் டயட் திட்டம்
• 7 நாள் எடை அதிகரிப்பு உணவுத் திட்டம்
எனவே, உடல் எடையை குறைக்க அல்லது அதிகரிக்க உணவுத் திட்டத்தை எதிர்பார்க்கும் ஒருவராக நீங்கள் இருந்தால், உடற்பயிற்சியுடன் இந்த திட்டங்களை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும். இது நிச்சயமாக சிறந்த வடிவத்துடன் கூடிய உடலைப் பெற உதவும்.
பிஎம்ஐ கால்குலேட்டர்
உங்கள் பிஎம்ஐயை சரிபார்த்து, தொடர்புடைய பிரிவில் இருக்க உதவும் பிஎம்ஐ கால்குலேட்டரையும் ஆப்ஸ் கொண்டுள்ளது. உங்கள் எடை, வயது மற்றும் உயரத்தை கால்குலேட்டரில் வைக்கவும், உங்கள் பிஎம்ஐ உங்கள் உடலமைப்புக்கு ஏற்ப உள்ளதா இல்லையா என்பதைப் பார்ப்பீர்கள்.
ஆரோக்கியம்
வாழ்க்கை முறை, ஊட்டச்சத்து, யோகா, வயது வந்தோருக்கான உதவிக்குறிப்புகள், கர்ப்ப வழிகாட்டி மற்றும் அழகு குறிப்புகள் தொடர்பான முக்கிய குறிப்புகளைக் கொண்ட பயன்பாட்டில் உள்ள ஆரோக்கியத் தாவல் இதுவாகும்.
எனவே இந்த ஒர்க்அவுட் மற்றும் டயட் பிளான் ஆப்ஸை நிறுவி, உங்களை நடைபயிற்சி அற்புதமாக வடிவமைக்கவும்.
புதுப்பிக்கப்பட்டது:
டெவெலப்பர்கள் உங்கள் தரவை எப்படிச் சேகரிக்கிறார்கள் பகிர்கிறார்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்வதிலிருந்தே 'பாதுகாப்பு' தொடங்குகிறது. உங்கள் உபயோகம், பிராந்தியம், வயது ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் தரவுத் தனியுரிமை மற்றும் பாதுகாப்பு நடைமுறைகள் வேறுபடலாம். இந்தத் தகவலை டெவெலப்பர் வழங்கியுள்ளார். அவர் காலப்போக்கில் இதைப் புதுப்பிக்கக்கூடும்.
தரவு எதுவும் மூன்றாம் தரப்புடன் பகிரப்படாது
பகிர்தலை டெவெலப்பர்கள் எப்படி அறிவிக்கிறார்கள் என்பது குறித்து மேலும் அறிக
தரவு சேகரிக்கப்படாது
சேகரிப்பதை டெவெலப்பர்கள் எப்படி அறிவிக்கிறார்கள் என்பது குறித்து மேலும் அறிக
தரவு என்க்ரிப்ட் செய்யப்படவில்லை
தரவை நீக்க முடியாது
