Quit Smoking: Progress Tracker

Inspector Studios

ስለዚህ መተግበሪያ

ማጨስን ለማቆም፡ ፕሮግረስ ትራከርን በመጠቀም አንድ ቀን ማቆምዎን ይውሰዱ፣ አንድ ጊዜ አንድ ጊዜ አንድ ጊዜ አንድ ጊዜ ማሸነፍ።

ከሲጋራ ነፃ የሆነ እቅድ ይገንቡ እና ፍላጎት ሲኖር ተግባራዊ ድጋፍዎን በቅርብ ያስቀምጡ። ከሲጋራ ነፃ የሆነ ጊዜን፣ ሲጋራዎችን ያስወግዱ፣ ገንዘብ ይቆጥቡ፣ ምኞቶችን፣ ቀስቅሴዎችን፣ ስሜቶችን እና ደረጃዎችን በአንድ ቦታ ይከታተሉ።

እድገትዎን ይከታተሉ

ለምን ያህል ጊዜ ከሲጋራ ነፃ እንደነበሩ ይመልከቱ እና የእንቅስቃሴዎ መጠን ሲጨምር ይመልከቱ። ሲጋራዎችን ያስወግዱ፣ የተረፈውን ገንዘብ ይገምቱ እና ከማቆምዎ ቀን ጀምሮ ያሉትን ደረጃዎች ይገምግሙ።

የተቆጠበ ገንዘብ እና ግቦች

ያልተገዛውን እያንዳንዱን ሲጋራ ወደ የሚታይ ቁጠባ ይቀይሩት። ኢላማ ይፍጠሩ፣ እድገትዎን ይከተሉ እና ከሲጋራ ነፃ መሆን ምን ሊረዳዎት እንደሚችል ግምቶችን ይመልከቱ።

የጤና ማገገሚያ የጊዜ መስመር

ካቆሙ በኋላ በተለምዶ የሚዘገቡትን ለውጦች የትምህርት የጊዜ መስመር ይከተሉ። የተጠናቀቁ፣ ንቁ እና መጪ ደረጃዎችን ይመልከቱ። ማገገሚያ ይለያያል፣ ስለዚህ የጊዜ ሰሌዳው የግል የሕክምና ግምገማ ሳይሆን አጠቃላይ መረጃ ነው።

የማዳኛ መሳሪያ መፈለጊያ

ፍላጎት ሲከሰት የመሳሪያ ዝርዝሩን ይክፈቱ። ከሚቀጥለው ውሳኔዎ በፊት ለአፍታ ለማቆም የሚመሩ የ4-7-8 የመተንፈስ፣ የመተንፈስ ሳጥን፣ የመፍትሄ እንቅስቃሴዎች፣ የመቋቋሚያ ምክሮች እና የማዘናጋት ሀሳቦችን ይጠቀሙ።

በCBT ላይ የተመሰረቱ የጉጉት ልምምዶች

በእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ቴክኒኮች ተመስጦ በራስ የሚመሩ ልምምዶችን ይጠቀሙ። ከፍላጎት ጋር የተያያዙ ሀሳቦችን ይለዩ፣ ሁኔታውን ይመርምሩ፣ የመቋቋም ምላሽ ይምረጡ እና የረዳውን ይመዝግቡ። እነዚህ መሳሪያዎች ቴራፒን ወይም የሕክምና እንክብካቤን አይተኩም።

የ7-ቀን የማቆም ዝግጅት

ለማቆም ቀንዎ በሰባት ቀናት እንቅስቃሴዎች ይዘጋጁ። ምክንያቶችዎን ያብራሩ፣ ቀስቅሴዎችን ይለዩ፣ አማራጮችን ያቅዱ፣ አካባቢዎን ያስተካክሉ እና ለአስቸጋሪ ጊዜያት ምላሾችን ይፍጠሩ።

የዕለታዊ ቃል ኪዳን እና ምክንያቶች ቮልት

ዕለታዊ ቃል ኪዳን ያድርጉ እና የማቆም ምክንያቶችዎን በአንድ ቦታ ያስቀምጡ። ምኞቶች ጠንካራ ሲሰማቸው ወይም ተነሳሽነት ዝቅተኛ በሚሆንበት ጊዜ ወደ እነሱ ይመልሱ።

የጉጉት፣ የማስነሳት እና የመንሸራተት መዝገብ

ፍላጎትን በጊዜ፣ በኃይል፣ በስሜት፣ በማስነሳት እና በመቋቋሚያ ስትራቴጂ ይመዝግቡ። ጉዞዎን ሳያጠፉ የመዝገብ መዝገቦች። ቅጦችን ይገምግሙ እና ለወደፊት ፍላጎቶች ይዘጋጁ።

የጋዜጣ፣ የስሜት እና የሳምንታዊ ግንዛቤዎች

ስለ ቀንዎ ይፃፉ፣ ስሜትዎን ይመዝግቡ እና ማጨስን ቀላል ወይም ከባድ ያደረገው ምን እንደሆነ ልብ ይበሉ። ከሲጋራ ነፃ የሆነ ጊዜን፣ ከሲጋራ፣ ከቁጠባ፣ ከፍላጎት፣ ከስህተቶች እና ከተለመዱ ቀስቅሴዎች የተጠበቁ ሳምንታዊ ሪፖርቶችን ይገምግሙ። ቅጦችን ለማስተዋል እና የሚቀጥለውን ትኩረትዎን ለመምረጥ ዳሽቦርዱን ይጠቀሙ።

ስኬቶች እና የመቋቋሚያ ስልቶች

ከሲጋራ ነፃ የሆነ ጊዜን፣ ቁጠባን፣ ሲጋራዎችን ማስወገድን፣ ቃል ኪዳኖችን እና ግቦችን በስኬቶች ያክብሩ። ለጭንቀት፣ ለድብርት፣ ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች፣ ለማህበራዊ ሁኔታዎች እና ለተለመዱ ቀስቅሴዎች የመቋቋሚያ ሀሳቦችን ያስሱ። ከእቅድዎ ጋር የሚስማሙ ስልቶችን ያስቀምጡ።

ቁልፍ ባህሪያት

• ማጨስን ማቆም የሂደት መከታተያ
• ገንዘብ የቆጠበ መከታተያ እና የቁጠባ ግቦች
• ሲጋራዎች የተወገዱበት ቆጣሪ
• የትምህርት ጤና ማገገሚያ የጊዜ መስመር
• ዕለታዊ የፍላጎት ማዳን መሳሪያ
• 4-7-8 እና የሳጥን መተንፈስ ልምምዶች
• በራስ የሚመሩ የCBT ልምምዶች
• የሰባት ቀን የማቆም ዝግጅት ፕሮግራም
• ዕለታዊ ቃል ኪዳን እና ቁርጠኝነት
• የግል ምክንያቶች ማከማቻ
• ምኞት፣ ቀስቅሴ እና ተንሸራታች ምዝግብ ማስታወሻ
• የጆርናል እና የስሜት ክትትል
• ሳምንታዊ የሂደት ሪፖርቶች
• ግንዛቤዎች እና የስታቲስቲክስ ዳሽቦርድ
• ስኬቶች እና ወሳኝ ክስተቶች
• የመቋቋሚያ ስልቶች ቤተ-መጽሐፍት

ማጨስን ማቆም፡ የእድገት መከታተያ ከጭስ ነፃ በሆነ ጉዞዎ ሁሉ ዝግጅትን፣ ግንዛቤን እና ተነሳሽነትን ይደግፋል። ወደፊት መጓዝዎን ይቀጥሉ።

አስፈላጊ የጤና መረጃ

ይህ መተግበሪያ አጠቃላይ የትምህርት መረጃ እና የመከታተያ መሳሪያዎችን ይሰጣል። የሕክምና መሳሪያ አይደለም እና የኒኮቲን ጥገኝነት ወይም ማንኛውንም የጤና ሁኔታ አይመረምርም፣ አያክምም ወይም አይከላከልም። ለሙያዊ የሕክምና ምክር፣ ምክር፣ ምርመራ፣ ሕክምና ወይም የአደጋ ጊዜ እንክብካቤ ምትክ አይደለም። ለማቆም ወይም ለማቆም የጤና እንክብካቤ ባለሙያን ይጠይቁ። አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ አስቸኳይ የሕክምና እንክብካቤ ይፈልጉ።