Learn To Run: Couch to 5K Plan

Riccardo Dal Foco

ማስታወቂያዎችን ይዟልየውስጠ-መተግበሪያ ግዢዎች

ስለዚህ መተግበሪያ

🏃 ከሶፋ ወደ ሯጭ በ25 ቀናት ውስጥ

መሮጥ ለመጀመር እያሰቡ ነበር። ምናልባት ከዚህ በፊት ሞክረው ተስፋ ቆርጠው ይሆናል። ምናልባት በህይወትዎ ውስጥ አንድም ቀን ሮጠው አያውቁም። ይህ መተግበሪያ ለማን እንደሆነ በትክክል ነው።

መሮጥን መማር ጀማሪዎችን ከዜሮ ወደ እውነተኛ ሩጫ በ25 ቀናት ውስጥ ብቻ የሚወስድ የተዋቀረ የእግር ጉዞ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ፕሮግራም ነው። በየቀኑ መተግበሪያው ምን ማድረግ እንዳለብዎት በትክክል ይነግርዎታል፡ መቼ መራመድ፣ መቼ መሮጥ እንዳለብዎት እና ለምን ያህል ጊዜ እንደሚቆይ። ጀምርን ይጫኑ እና ይከተሉ።

━━━━━━━━━━━━━━━━━

🎯 3 ፕሮግራሞች፣ ፍጥነትዎ

ሁሉም ሰው ከአንድ ቦታ አይጀምርም። ለእርስዎ የሚስማማውን የጀማሪ ሩጫ እቅድ ይምረጡ፡

• ቀላል ጅምር - ለአጠቃላይ ጀማሪዎች አጭር፣ ረጋ ያሉ ክፍለ ጊዜዎች። ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ ~30 ደቂቃ ሩጫ።
• ሚዛናዊ — ክላሲክ የC25K አይነት እድገት። እስከ ~60 ደቂቃ ድረስ ያለማቋረጥ ይገነባዎታል።

• የላቀ — ተጨማሪ ለሚፈልጉ። በከፍተኛ ፍጥነትዎ እስከ ~120 ደቂቃ ድረስ ይገፋፋዎታል።

እያንዳንዱ ፕሮግራም 25 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካትታል። ትንሽ ይራመዱ፣ ትንሽ ይሮጡ። በየቀኑ፣ ሩጫው ይረዝማል እና የእግር ጉዞው አጭር ይሆናል - ሙሉውን ሩጫ እስኪያደርጉ ድረስ።

━━━━━━━━━━━━━━━

📱 ስልክ በኪስዎ ውስጥ ያስገቡ፣ ዝም ብለው ይሮጡ

ስክሪንዎን ማየት አያስፈልግም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ይጀምሩ፣ ስልክዎን በኪስዎ ውስጥ ያስገቡ እና ደወሉን ያዳምጡ።

• የድምጽ ምልክቶች በእግር እና በሩጫ መካከል መቼ መቀያየር እንዳለቦት ይነግሩዎታል።
• ከሚከተሉት ውስጥ 3 የደወል ድምጾችን መምረጥ ይችላሉ (ክላሲክ፣ ለስላሳ፣ ሻርፕ)
• ከሙዚቃዎ ወይም ከፖድካስትዎ ጋር አብሮ ይሰራል
• ሰዓት ቆጣሪው ስክሪኑ ቢጠፋም እንኳን መሥራቱን ይቀጥላል - ምንም ያመለጡ ምልክቶች የሉም

━━━━━━━━━━━━━━━━━

📊 እድገትዎን ይመልከቱ

ከእያንዳንዱ ሩጫ በኋላ የእግር ጉዞዎን እና የሩጫዎን ደቂቃዎች ማጠቃለያ ያያሉ። በመነሻ ማያ ገጹ ላይ የሂደት አሞሌ በ5ኬ የስልጠና እቅድዎ ውስጥ ምን ያህል እንደሄዱ ያሳያል። ቀላል እና አነቃቂ።

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

💰 ነፃ። የደንበኝነት ምዝገባ የለም። በጭራሽ።

ሙሉው መተግበሪያ ነፃ ነው። ሦስቱም ፕሮግራሞች። ሁሉም 25 ቀናት። ከወደዱት፣ ማስታወቂያዎችን ለማስወገድ የአንድ ጊዜ ግዢ ማድረግ ይችላሉ - ግን ያ ሙሉ በሙሉ አማራጭ ነው።

━━━━━━━━━━━━━━━━

✨ ምን የተለየ ያደርገዋል

✓ ለእውነተኛ ጀማሪዎች የተሰራ - ምን እያደረጉ እንደሆነ አስቀድመው የሚያውቁ ሯጮች አይደሉም
✓ ለ5ኬ ሙሉ የሶፋ ፕሮግራም፡ የ25-ቀን መዋቅር ማለት ሁልጊዜ የት እንዳሉ ያውቃሉ ማለት ነው
✓ ዛሬ መሮጥ ይጀምሩ - ምንም መለያ አያስፈልግም፣ ይክፈቱ እና ያሂዱ
✓ ምንም የጂፒኤስ ክትትል የለም፣ መንገዶች የሉም፣ ውስብስብነት የለም - ንጹህ የእግር ጉዞ የጊዜ ክፍተት ስልጠና
✓ አብሮ የተሰራ የድምጽ ሩጫ አሰልጣኝ - ምልክቶች ስክሪኑ ጠፍቶ በአስተማማኝ ሁኔታ ይሰራሉ
✓ በ18 ቋንቋዎች ይገኛል

━━━━━━━━━━━━━━━━━

🌍 ለጀማሪዎች መሮጥ፣ በቋንቋዎ

ለሩጫ መማር በ18 ቋንቋዎች ይገኛል፤ ከእነዚህም ውስጥ እንግሊዝኛ፣ ጣሊያንኛ፣ ጀርመንኛ፣ ፈረንሳይኛ፣ ስፓኒሽ፣ ፖርቱጋልኛ፣ ሩሲያኛ፣ አረብኛ፣ ቻይንኛ፣ ጃፓንኛ፣ ኮሪያኛ እና ሌሎችም ይገኙበታል - ስለዚህ የትም ቦታ ቢሆኑ የሩጫ ጉዞዎን መጀመር ይችላሉ።

━━━━━━━━━━━━━━━

━━━━━━━━━

━━━━━━━━━

📅 የ25 ቀናት የሩጫ መርሃ ግብርዎ

ሳምንት 1–2፡ አጭር የእግር ጉዞ ክፍተቶች። ህመሙን ሳይሆን ልማዱን ይገንቡ።
ሳምንት 3–4፡ የጊዜ ክፍተቶች ይረዝማሉ። እራስዎን ያስገርማሉ።

ሳምንት 5፡ ረጅም ሩጫዎች፣ የእግር ጉዞዎች ይቀንሳሉ። ሯጭ እየሆኑ ነው።

ምንም ግምታዊ ስራ የለም። ለመረዳት የተወሳሰበ የሩጫ መርሃ ግብር የለም። መተግበሪያው ከቀን 1 እስከ ቀን 25 ያለውን እያንዳንዱን ክፍለ ጊዜ ያስቀምጣል - የሚያደርጉት ነገር ሁሉ መታየት ብቻ ነው።

ግብዎ 5ኬ መሮጥ፣ የመጀመሪያ ውድድርዎን መጨረስ፣ ክብደት መቀነስ ወይም በቀላሉ ከሶፋው ላይ መውረድ ይሁን - ይህ የጀማሪ የሩጫ ፕሮግራም እርስዎ ባሉበት ቦታ ያገኝዎታል።

━━━━━━━━━━━━━━━━

❓ በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

ለመጀመር ጤናማ መሆን አለብኝ? አይ። የቀላል ጅምር እቅድ ከዚህ በፊት ሮጠው የማያውቁ ሰዎች የተነደፈ ነው።
ጂፒኤስ ወይም የልብ ምት መቆጣጠሪያ ያስፈልገኛል? አይ። ስልክዎን እና ጫማዎን ብቻ።
ቢቸግረኝ አንድ ቀን መድገም እችላለሁን? አዎ። መተግበሪያው በማንኛውም ጊዜ ማንኛውንም ክፍለ ጊዜ እንዲደግሙ ያስችልዎታል።
በትሬድሚል ላይ ይሰራል? በፍጹም - የድምጽ ምልክቶች በቤት ውስጥ ተመሳሳይ ይሰራሉ።
በእርግጥ ነፃ ነው? አዎ። ሦስቱም ፕሮግራሞች፣ ሁሉም 25 ቀናት፣ የደንበኝነት ምዝገባ የለም፣ የክፍያ ግድግዳ የለም።

━━━━━━━━━━━━━━━━━━

የሩጫ ጉዞዎ የሚጀምረው በአንድ የእግር ጉዞ ክፍተት ነው። መሮጥን ይማሩ እና ወደ 5ኬ ግብዎ የመጀመሪያውን እርምጃ ይውሰዱ።