Pelvic Floor Workout Plan

Fitric

May mga adMga in-app na pagbili

Tungkol sa app na ito

Ang mga pelvic floor muscle ay may mahalagang papel sa maraming aspeto ng ating pisikal na kalusugan, kabilang ang kontrol sa pantog, sekswal na paggana, at pangkalahatang katatagan ng core. Ang mga ehersisyo ng Kegel ay isang simple, ngunit epektibong paraan upang palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor. Ang mga pagsasanay na ito ay kapaki-pakinabang para sa parehong mga lalaki at babae, at maaaring gawin nang maingat at madali bilang bahagi ng isang pang-araw-araw na gawain sa pag-eehersisyo.

Ang pelvic floor muscles ay matatagpuan sa base ng pelvis at sumusuporta sa mga organo sa cavity ng tiyan. Ang mahinang pelvic floor muscles ay maaaring humantong sa mga isyu tulad ng urinary incontinence, pelvic organ prolapse, at sexual dysfunction. Ang mga ehersisyo ng Kegel ay makakatulong upang palakasin at palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor, na maaaring mapabuti ang pangkalahatang paggana at mabawasan ang panganib ng mga isyung ito.

Ang mga ehersisyo ng Kegel ay maaaring gawin ng mga kalalakihan at kababaihan, at simpleng gawin. Upang magsagawa ng ehersisyo ng Kegel, hanapin ang tamang mga kalamnan sa pamamagitan ng pagsisikap na pigilan ang daloy ng ihi habang gumagamit ng palikuran. Kapag natukoy mo na ang tamang mga kalamnan, maaari mong gawin ang Kegels sa pamamagitan ng pagpisil at paghawak sa mga kalamnan sa loob ng 5 segundo at pagkatapos ay pagrerelaks ng 5 segundo. Ulitin ang prosesong ito 10-15 beses, nagtatrabaho hanggang sa 3 set bawat araw.

Mahalagang tandaan na ang tamang anyo ay mahalaga kapag gumagawa ng mga pagsasanay sa Kegel. Siguraduhing tumuon sa pakikipag-ugnayan sa mga kalamnan sa pelvic floor, sa halip na sa mga kalamnan ng tiyan o hita. Mahalaga rin na huminga nang normal at iwasang pigilin ang iyong hininga habang nag-eehersisyo.

Ang mga ehersisyo ng Kegel ay maaaring gawin kahit saan at anumang oras, na ginagawang madali itong isama sa iyong pang-araw-araw na gawain. Magagawa mo ang mga ito habang nakaupo sa iyong desk, nakatayo sa linya sa grocery store, o kahit na nanonood ng TV.

Bilang karagdagan sa mga ehersisyo ng Kegel, maaari mo ring isama ang iba pang mga ehersisyo na nagta-target sa mga kalamnan ng pelvic floor tulad ng squats, bridges, lunges, at deadlifts. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring makatulong upang makisali at palakasin ang mga kalamnan sa pelvic floor, at maaaring gawin bilang bahagi ng isang regular na gawain sa pag-eehersisyo.

Mahalagang tandaan na habang ang mga ehersisyo ng Kegel ay kapaki-pakinabang, hindi ito dapat gawin sa halip na iba pang pisikal na aktibidad. Ang isang well-rounded workout plan na kinabibilangan ng cardio, strength training, at stretching ay mahalaga para sa pangkalahatang kalusugan.

Sa konklusyon, ang mga ehersisyo ng Kegel ay isang simple at epektibong paraan upang palakasin ang mga pelvic floor muscles, na maaaring mapabuti ang pangkalahatang paggana at mabawasan ang panganib ng mga isyu tulad ng urinary incontinence at pelvic organ prolaps. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin nang maingat at madali bilang bahagi ng isang pang-araw-araw na gawain sa pag-eehersisyo, at ito ay kapaki-pakinabang para sa kapwa lalaki at babae. Isama ang iba pang mga ehersisyo na nagta-target sa mga kalamnan ng pelvic floor at siguraduhing magkaroon ng isang mahusay na bilugan na plano sa pag-eehersisyo para sa pangkalahatang kalusugan.