Learn To Run: Couch to 5K Plan

Riccardo Dal Foco

Жарнамалары барҚолданба арқылы сатып алу

Осы қолданба туралы

🏃 ДИВАННАН ЖҮГІРУШІГЕ ДЕЙІН 25 КҮН ІШІНДЕ

Сіз жүгіруді бастау туралы ойланып жүрген боларсыз. Мүмкін, бұрын тырысып көріп, бас тартқан шығарсыз. Мүмкін, өміріңізде бір күн де ​​жүгірмеген шығарсыз. Бұл қолданба дәл осыларға арналған.

"Жүгіруді үйреніңіз" - бұл жаңадан бастаушыларды нөлден бастап нағыз жүгіруге дейін небәрі 25 күнде жетектейтін құрылымдалған жаяу-жүгіру интервалды жаттығу бағдарламасы. Күн сайын қолданба сізге не істеу керектігін нақты айтады: қашан жүру керек, қашан және қанша уақыт жүгіру керек. Сіз жай ғана "Бастау" түймесін басып, жалғастырасыз.

━━━━━━━━━━━━━━━━━━

🎯 3 БАҒДАРЛАМА, СІЗДІҢ ҚАРҚЫНЫҢЫЗ

Әркім бірдей жерден бастамайды. Өзіңізге сәйкес келетін жаңадан бастаушыларға арналған жүгіру жоспарын таңдаңыз:

• Оңай бастау — Жаңадан бастаушыларға арналған қысқа, жұмсақ жаттығулар. Ең жоғары жаттығу: ~30 минут жүгіру.
• Теңгерімді — Классикалық C25K стиліндегі прогрессия. Сізді үздіксіз ~60 минут жүгіруге дейін біртіндеп дамытады.
• Жетілдірілген — Көбірек жүгіргісі келетіндер үшін. Ең жоғары жылдамдықта ~120 минутқа дейін итермелейді.

Әр бағдарлама 25 жаттығуды қамтиды. Аздап жүріңіз, аздап жүгіріңіз. Күн сайын жүгіру ұзарып, жүру қысқара түседі — сіз бәрін жүгіргенше.

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

📱 ТЕЛЕФОН ҚАЛТАДА, ТЕК ЖҮГІРІҢІЗ

Экранға қараудың қажеті жоқ. Жаттығуды бастаңыз, телефоныңызды қалтаңызға салыңыз және қоңырауды тыңдаңыз.

• Дыбыстық сигналдар жүру мен жүгіруді қашан ауыстыру керектігін айтады
• Таңдауға болатын 3 қоңырау дыбысы (Классикалық, Жұмсақ, Өткір)
• Музыкаңызбен немесе подкастыңызбен бірге жұмыс істейді
• Таймер экран өшірулі болса да жұмыс істейді — жіберіп алған сигналдар жоқ

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

📊 ӨЗ ПРОГРЕССІҢІЗДІ КӨРІҢІЗ

Әр жүгіруден кейін сіз жүріп өткен және жүгірген минуттарыңыздың қысқаша мазмұнын көресіз. Басты экранда прогресс жолағы 5 км жаттығу жоспарыңыз бойынша қаншалықты алысқа кеткеніңізді көрсетеді. Қарапайым және ынталандыратын.

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

💰 ТЕГІН. ЖАЗЫЛЫМ ЖОҚ. ЕШҚАШАН.

Қолданбаның толық нұсқасы тегін. Барлық 3 бағдарлама. Барлық 25 күн. Егер сізге ұнаса, жарнамаларды жою үшін бір реттік сатып алу жасай аласыз — бірақ бұл толығымен міндетті емес.

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

✨ ОНЫ ЕРЕКШЕЛІККЕ ЕТЕТІН НЕ

✓ Нағыз жаңадан бастаушыларға арналған — не істеп жатқанын білетін жүгірушілерге емес
✓ 5K-ға дейінгі толық диван бағдарламасы: 25 күндік құрылым сіздің қай жерде екеніңізді әрқашан білетініңізді білдіреді
✓ Бүгін жүгіруді бастаңыз — тіркелгі қажет емес, жай ғана ашып, жүгіріңіз
✓ GPS бақылауы жоқ, маршруттар жоқ, күрделілік жоқ — таза жүру-жүгіру интервалдық жаттығуы
✓ Кіріктірілген аудио жүгіру жаттықтырушысы — экран өшірілген кезде белгілер сенімді жұмыс істейді
✓ 18 тілде қолжетімді

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

🌍 ЖҮГІРУДЕ ЖАҢА БАСТАПҚЫЛАРҒА АРНАЛҒАН, ӨЗ ТІЛІҢІЗДЕ

«Жүгіруді үйреніңіз» ағылшын, итальян, неміс, француз, испан, португал, орыс, араб, қытай, жапон, корей және т.б. тілдерде қолжетімді — сондықтан сіз жүгіру сапарыңызды қай жерде болсаңыз да бастай аласыз.

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

━━━━━━━━━━━━━━━━━

📅 25 КҮНДІК ЖҮГІРУ КЕСТЕСІ

1-2 апта: Қысқа жүру-жүгіру аралықтары. Ауырсынуды емес, әдетті қалыптастырыңыз.
3–4 апта: Интервалдар ұзарады. Сіз өзіңізді таң қалдырасыз.

5-апта: Ұзақ жүгіру, аз жүру. Сіз жүгірушіге айналасыз.

Болжам жасаудың қажеті жоқ. Күрделі жүгіру кестесін анықтаудың қажеті жоқ. Қолданба 1-ші күннен 25-ші күнге дейінгі әрбір сессияны көрсетеді — сіз тек келуіңіз керек.

Мақсатыңыз тоқтамай 5 км жүгіру, алғашқы жарысыңызды аяқтау, салмақ жоғалту немесе жай ғана диваннан тұру болсын — бұл жаңадан бастаушыларға арналған жүгіру бағдарламасы сізді қай жерде болсаңыз да қарсы алады.

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

❓ ЖИІ ҚОЙЫЛАТЫН СҰРАҚТАР

Бастау үшін дене шынықтыруым керек пе? Жоқ. Easy Start жоспары бұрын-соңды жүгірмеген адамдарға арналған.
Маған GPS немесе жүрек соғу жиілігін бақылау құрылғысы қажет пе? Жоқ. Тек телефоныңыз және аяқ киіміңіз.
Қиындық туғызса, бір күнді қайталай аламын ба? Иә. Қолданба кез келген уақытта кез келген жаттығуды қайталауға мүмкіндік береді.
Жүгіру жолында жұмыс істей ме? Әрине — дыбыстық сигналдар үй ішінде бірдей жұмыс істейді.
Шынымен тегін бе? Иә. Барлық 3 бағдарлама, барлығы 25 күн, жазылымсыз, ақылы жазылымсыз.

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

Жүгіру сапарыңыз бір жүру-жүгіру аралығынан басталады. Learn to Run бағдарламасын жүктеп алыңыз және 5 км мақсатыңызға қарай алғашқы қадамды жасаңыз.