Правильное питание, пп рецепты

Andrey Yankovich

ປະກອບ​ມີ​ໂຄ​ສະ​ນາ

ກ່ຽວກັບແອັບນີ້

ສະບາຍດີ

ຖ້າ ຄຳ ຖາມຂອງທ່ານຄື: ວິທີການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ?
ຄຳ ຕອບແມ່ນງ່າຍດາຍ - ໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມ, ນອນຫຼັບດີແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ!

ການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍບໍ່ໄດ້ຖືກນໍາສະເຫນີໃນຄໍາຮ້ອງສະຫມັກນີ້, ແຕ່ວ່າທ່ານສາມາດຊອກຫາພວກມັນຢູ່ໃນຕະຫຼາດ.

ຄໍາຮ້ອງສະຫມັກສໍາລັບການນອນ - ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນງ່າຍດາຍຢູ່ທີ່ນີ້, ນອນ 7-8 ຊົ່ວໂມງ, ເຂົ້ານອນໃນເວລາດຽວກັນ, ລະບາຍອາກາດຫ້ອງກ່ອນເຂົ້ານອນແລະຕິດຕາມຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍ.

ດີ, ກ່ຽວກັບເລື່ອງໂພຊະນາການ, ໃຫ້ໃຊ້ໂປແກຼມນີ້ດ້ວຍປະລິມານແຄລໍລີ່ງ່າຍໆ, ເຄື່ອງຕິດຕາມການຊົມໃຊ້ນ້ ຳ ແລະກົດລະບຽບງ່າຍໆເຫຼົ່ານີ້:

1. ກິນເລື້ອຍໆ
ອາຫານເລື້ອຍໆ, ໂດຍສະເລ່ຍອາຫານ 5+ ຕໍ່ມື້ທຸກໆ 2-3 ຊົ່ວໂມງ. ນີ້ຊ່ວຍໃນການເລັ່ງການເຜົາຜານອາຫານ!

2. ຢາ
ໃນເຄິ່ງ ທຳ ອິດ, ທາດແປ້ງ (ທັນຍາພືດ, ຜັກ, ໝາກ ໄມ້, ນ້ ຳ ເຜິ້ງ) ລ້ວນແຕ່ຢູ່ໃນອັນດັບສອງ, ຜະລິດຕະພັນໂປຕີນ (ຊີ້ນ, ປາ, ຜະລິດຕະພັນນົມ).

3. ຄວບຄຸມເວລາ
ອາຫານສຸດທ້າຍ 3-4 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ, i.e. ຖ້າທ່ານມັກຈະເຂົ້ານອນໃນເວລາ 23:00, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ໍາຄວນຈະຢູ່ທີ່ 19-20 ຊົ່ວໂມງ. ຖ້າໃນເວລານີ້ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມ, ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມທ່ານສາມາດຮັບປະທານສະຫຼັດຜັກອ່ອນໆ, ແອບເປີ້ນຫຼືນົມສົ້ມ.

4. ຢ່າລືມກ່ຽວກັບພື້ນຖານ
ອາຫານພື້ນຖານ: ຜັກ, ໝາກ ໄມ້, ທັນຍາພືດ, ຊີ້ນບໍ່ຕິດ, ປາ, ໄຂ່, ຜະລິດຕະພັນນົມ, ແກ່ນ, ນ້ ຳ ເຜີ້ງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.

5. ຫລາກຫລາຍ
ອາຫານຄວນຈະມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້: ການປະສົມຜະລິດຕະພັນແລະວິທີປຸງແຕ່ງອາຫານທີ່ຍອມຮັບໄດ້ແຕກຕ່າງກັນ.

6. ເພື່ອເປັນທາດແປ້ງ!
50% ຂອງຄາບອາຫານ (ປະມານ 250 g) ຄວນຈະເປັນຄາໂບໄຮເດຣດ: ທັນຍາພືດ, ຜັກ, ໝາກ ໄມ້. ທາດແປ້ງທີ່ໄວ, ເຊັ່ນ: ຫວານ (ນໍ້າເຜິ້ງ, ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງ) ຄວນເປັນ 20% ຂອງຄາໂບໄຮເດຣດທັງ ໝົດ ແລະນີ້ແມ່ນກ່ຽວກັບ ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ (50 ຜະລິດຕະພັນ) ແລະ 1-2 ບ່ວງນໍ້າເຜິ້ງ (30 ກຣາມ).

7. ກ່ຽວກັບກະຮອກ
25% ຂອງຄາບອາຫານ (100-150 ກຣາມ) ຄວນເປັນໂປຣຕີນ: ຊີ້ນບໍ່ຕິດ, ປາ, ໄຂ່ຂາວ, ຜະລິດຕະພັນນົມ.

8. ໄຂມັນ
25% ຂອງຄາບອາຫານ (50 ກຣາມ) ຄວນເປັນໄຂມັນ: ນ້ ຳ ມັນພືດ, ປາທີ່ມີນ້ ຳ ມັນ, ແກ່ນ. ການ ນຳ ໃຊ້ໄຂມັນສັດ (ຊີ້ນສັດ, ໄຂມັນນົມ) ຄວນໄດ້ຮັບການຫຼຸດຜ່ອນ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ.

9. ອັດຕາປະ ຈຳ ວັນ
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະບໍລິໂພກພະລັງງານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ! ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ກຳ ລັງຫລຸດນ້ ຳ ໜັກ, ສະນັ້ນການຂາດແຄນແຄລໍລີ່ບໍ່ຄວນເກີນ 25%. ທ່ານສາມາດຄິດໄລ່ປະລິມານແຄລໍລີ່ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ສູດ Harris-Benedict:
(655.1 + (9.6 ×ນ້ ຳ ໜັກ ເປັນ kg) + (ຄວາມສູງ 1,85 ×ຊັງຕີແມັດ) - (4,68 ×ອາຍຸ)) ແລະຕົວເລກຜົນໄດ້ຮັບຄູນ 1,3 ຖ້າມີກິດຈະ ກຳ ທາງຮ່າງກາຍຕ່ ຳ ໃນລະຫວ່າງວັນ; 1.5 - ສະເລ່ຍ; 1,7 - ສູງ.

10. ນໍ້າ
ສິ່ງ ສຳ ຄັນແມ່ນການບໍລິໂພກນ້ ຳ ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ.

ໃບສະ ໝັກ ຈະຊ່ວຍ:
★ຄວບຄຸມອາຫານຂອງທ່ານ
★ຄິດໄລ່ປະລິມານແຄລໍລີ່, FFA (ໄຂມັນ, ໂປຣຕີນ, ທາດແປ້ງ) ແລະການໄດ້ຮັບນໍ້າຂອງທ່ານ.
example ຊອກຫາສູດງ່າຍໆ ສຳ ລັບເຮັດເຮັດສະຫຼັດ vegan ແຊບກ່ອນຫລືມີສຸຂະພາບດີ, ຕົວຢ່າງ
★ຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ເປັນທີ່ນິຍົມ (Ducane, ທາດໂປຼຕີນ, ພາສາຝຣັ່ງ, ຍີ່ປຸ່ນແລະອື່ນໆ)

ທຸກຢ່າງແມ່ນງ່າຍດາຍຫຼາຍ:
- ລະບຸເພດ, ຄວາມສູງ, ນ້ ຳ ໜັກ, ອາຍຸ, ກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນ.
- ໝາຍ ອາຫານຂອງທ່ານທຸກໆມື້.
- ໃບສະ ໝັກ ຈະ ກຳ ນົດມາດຕະຖານຂອງແຄລໍລີ່, ໄຂມັນ, ໂປຣຕີນ, ທາດແປ້ງແລະນໍ້າ.
- ສະ ເໜີ ສູດພ້ອມດ້ວຍຮູບພາບແລະລາຍລະອຽດຕ່າງໆ.

ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ທ່ານຈະສາມາດຄິດໄລ່ແຄລໍຣີ່ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ ຄຳ ຮ້ອງສະ ໝັກ, ພຽງແຕ່ຕິດຕາມອາຫານຂອງທ່ານ, ກິນອາຫານຫຼາຍໆຊະນິດ, ໃນສ່ວນນ້ອຍໆ, ໃນເວລາດຽວກັນແລະດື່ມນ້ ຳ.

ມີມື້ທີ່ດີ! ຫລືຕອນແລງໂຊກດີ😄

ມີຫຍັງໃໝ່

Обновлен источник контента