Learn To Run: Couch to 5K Plan

Riccardo Dal Foco

Зар агуулсанАпп доторх худалдан авалт

Энэ аппын тухай

🏃 БУЙДАНГААС ГҮЙГЧ ХҮРТЭЛ 25 ХОНОГ

Та гүйж эхлэх талаар бодож байсан байх. Магадгүй та өмнө нь оролдоод бууж өгсөн байх. Магадгүй та амьдралдаа нэг ч өдөр гүйж үзээгүй байх. Энэ апп яг ийм хүмүүст зориулагдсан байх.

"Learn to Run" бол анхан шатны хүмүүсийг тэгээс жинхэнэ гүйлт хүртэл ердөө 25 хоногийн дотор хөтөлдөг бүтэцтэй алхалт-гүйлтийн интервал сургалтын хөтөлбөр юм. Өдөр бүр апп танд яг юу хийхийг хэлж өгдөг: хэзээ алхах, хэзээ гүйх, хэр удаан. Та зүгээр л Start товчийг дарж дагана уу.

━━━━━━━━━━━━━━━━━━

🎯 3 ХӨТӨЛБӨР, ТАНЫ ХЭМНЭЛТ

Хүн бүр нэг газраас эхэлдэггүй. Өөрт тохирох анхан шатны гүйлтийн төлөвлөгөөг сонгоорой:

• Хялбар Эхлэл — Бүх анхан шатны хүмүүст зориулсан богино, зөөлөн дасгалууд. Оргил ачааллын дасгал: ~30 минут гүйх.
• Тэнцвэртэй — Сонгодог C25K маягийн дэвшил. Таныг тасралтгүй ~60 минут гүйхэд хүргэдэг.
• Дэвшилтэт — Илүү ихийг хүсдэг хүмүүст зориулагдсан. Оргил ачааллын үед ~120 минут хүртэл түлхэнэ.

Хөтөлбөр бүр 25 дасгалыг хамардаг. Бага зэрэг алх, бага зэрэг гүй. Өдөр бүр гүйлт уртсаж, алхалт богиносч, та бүхэл бүтэн гүйлт хийх хүртэл үргэлжилнэ.

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

📱 УТСАА ХАЛААСАНД ОРСОН, ЗҮГЭЭР ГҮЙ

Дэлгэц рүүгээ ширтэх шаардлагагүй. Дасгалаа эхлүүлж, утсаа халаасандаа хийгээд хонх дуугарахыг сонсоорой.

• Аудио дохио нь алхах болон гүйх хооронд хэзээ шилжихийг хэлж өгнө.
• Сонгох 3 хонхны дуу (Сонгодог, Зөөлөн, Хурц)
• Хөгжим эсвэл подкасттай зэрэгцэн ажиллана.
• Дэлгэц унтарсан байсан ч цаг хэмжигч ажилласаар байх болно — алгассан дохио байхгүй.

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

📊 ӨӨРИЙНХӨӨ АХИЦЫГ ХАРАХ

Гүйлт бүрийн дараа та алхсан болон гүйсэн минутынхаа хураангуйг харах болно. Нүүр дэлгэц дээр ахиц дэвшлийн мөр нь таны 5 км-ийн бэлтгэлийн төлөвлөгөөг хэр хол давсныг харуулдаг. Энгийн бөгөөд урам зориг өгдөг.

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

💰 ҮНЭГҮЙ. ЗАХИАЛГА ХЭРЭГГҮЙ. ХЭЗЭЭ Ч.

Бүрэн апп үнэгүй. Бүх 3 хөтөлбөр. Бүх 25 хоног. Хэрэв танд таалагдаж байвал зар сурталчилгааг устгахын тулд нэг удаагийн худалдан авалт хийж болно - гэхдээ энэ нь бүрэн сонголттой.

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

✨ ЮУ ӨӨР БАЙДАГ ВЭ

✓ ЮУ ХИЙЖ БАЙГААГАА БОЛОВСРУУЛАХ ВЭ

✓ ЮУ ХИЙЖ БАЙГААГАА ТАЛААРХ БАЙДАЛ БАЙДАЛ
✓ ЮУ ХИЙЖ БАЙГААГАА ТАЛААРХ БАЙДАЛ БАЙДАЛАА ТАЛААРХ БАЙДАЛААР БАЙДАЛААР БАЙДАЛААР БАЙДАЛААР БАЙДАЛААР БАЙДАЛААРАЙ ... АНХАН ШАТНЫ ГҮЙЛТ, ӨӨРИЙН ХЭЛЭЭР

"Гүйхийг сурах" ном нь Англи, Итали, Герман, Франц, Испани, Португал, Орос, Араб, Хятад, Япон, Солонгос гэх мэт 18 хэл дээр байдаг тул та хаана ч байсан гүйлтийн аялалаа эхлүүлэх боломжтой.

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

━━━━━━━━━━━━━━━━━

📅 ТАНЫ 25 ХОНОГИЙН ГҮЙЛТИЙН ХУВААРЬ

1-2 дахь долоо хоног: Богино хугацаанд алхаж гүйх завсарлага. Өвдөлтийг биш, зуршлыг бий болго.
3–4 дэх долоо хоног: Завсарлага уртсах болно. Та өөрийгөө гайхшруулах болно.

5 дахь долоо хоног: Урт гүйлт, бага алхалт. Та гүйгч болж байна.

Таамаглал байхгүй. Гүйлтийн нарийн төвөгтэй хуваарь гаргах шаардлагагүй. Апп нь 1-р өдрөөс 25 дахь өдөр хүртэлх бүх хичээлийг харуулдаг - та зүгээр л ирэх хэрэгтэй.

Таны зорилго бол 5 км-ийг зогсолтгүй гүйх, анхны уралдаанаа дуусгах, жин хасах эсвэл зүгээр л буйдангаас босох эсэхээс үл хамааран энэхүү анхан шатны гүйлтийн хөтөлбөр таныг хаана байгааг тань угтах болно.

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

❓ БАЙНГА АСУУДАГ АСУУЛТУУД

Эхлэхийн тулд би эрүүл чийрэг байх шаардлагатай юу? Үгүй. Easy Start төлөвлөгөө нь өмнө нь хэзээ ч гүйж байгаагүй хүмүүст зориулагдсан.
Надад GPS эсвэл зүрхний цохилтын хэмжигч хэрэгтэй юу? Үгүй. Зөвхөн утас болон гутал л хэрэгтэй.
Хэрэв би хэцүү байвал нэг өдөр давтаж болох уу? Тийм ээ. Апп нь танд хүссэн үедээ ямар ч хичээлийг дахин хийх боломжийг олгоно.
Энэ нь гүйлтийн зам дээр ажилладаг уу? Мэдээж хэрэг - аудио дохио нь дотор адилхан ажилладаг.
Үнэхээр үнэгүй юу? Тийм ээ. Бүх 3 хөтөлбөр, бүгд 25 хоног, захиалгагүй, төлбөрийн хана байхгүй.

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

Таны гүйлтийн аялал ганцхан алхалт-гүйлтийн завсарлагаанаар эхэлнэ. Learn to Run програмыг татаж аваад 5 км-ийн зорилгодоо хүрэх эхний алхамаа хийгээрэй.