Quit Smoking: Progress Tracker

Inspector Studios

ဤအက်ပ်အကြောင်း

ဆေးလိပ်ဖြတ်ပါ- တိုးတက်မှုခြေရာခံကိရိယာဖြင့် တစ်နေ့တာ ဆေးလိပ်ဖြတ်ချင်စိတ်တစ်ခုနှင့် တစ်ကြိမ်လျှင် အောင်မြင်မှုတစ်ခု ရယူလိုက်ပါ။

ပိုမိုရှင်းလင်းသော ဆေးလိပ်မသောက်ရေးအစီအစဉ်တစ်ခု တည်ဆောက်ပြီး စိတ်ဆန္ဒပေါ်လာသည့်အခါ လက်တွေ့ကျသောပံ့ပိုးမှုကို အနီးအနားတွင်ထားရှိပါ။ ဆေးလိပ်မသောက်ရေးအချိန်၊ ဆေးလိပ်မသောက်ရေး၊ ငွေစုခြင်း၊ စိတ်ဆန္ဒများ၊ လှုံ့ဆော်မှုများ၊ စိတ်ခံစားချက်များနှင့် မှတ်တိုင်များကို တစ်နေရာတည်းတွင် ခြေရာခံပါ။

သင့်တိုးတက်မှုကို ခြေရာခံပါ

သင် ဆေးလိပ်မသောက်ရေးကာလ မည်မျှကြာအောင် ကုန်ဆုံးခဲ့သည်ကို ကြည့်ရှုပြီး သင့်တိုးတက်မှုကို ကြည့်ရှုပါ။ ဆေးလိပ်မသောက်ရေး ရေတွက်ပါ၊ ငွေစုငွေစုမှုကို ခန့်မှန်းပါ၊ ဆေးလိပ်ဖြတ်သည့်နေ့မှစ၍ မှတ်တိုင်များကို ပြန်လည်သုံးသပ်ပါ။

ငွေစုခြင်းနှင့် ရည်မှန်းချက်များ

ဝယ်ယူမထားသော ဆေးလိပ်တိုင်းကို မြင်သာသော ငွေစုအဖြစ် ပြောင်းလဲပါ။ ပစ်မှတ်တစ်ခု ဖန်တီးပါ၊ သင့်တိုးတက်မှုကို လိုက်နာပြီး ဆေးလိပ်မသောက်ရေးက သင့်အား မည်သို့ကူညီနိုင်သည်ကို ခန့်မှန်းကြည့်ပါ။

ကျန်းမာရေး ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာမှု အချိန်ဇယား

ဆေးလိပ်ဖြတ်ပြီးနောက် မကြာခဏ သတင်းပို့ထားသော ပြောင်းလဲမှုများဆိုင်ရာ ပညာပေးအချိန်ဇယားကို လိုက်နာပါ။ ပြီးစီးသွားသော၊ တက်ကြွသောနှင့် လာမည့်မှတ်တိုင်များကို ကြည့်ရှုပါ။ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာမှု ကွဲပြားနိုင်သောကြောင့် အချိန်ဇယားသည် ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကဲဖြတ်ချက်ထက် အထွေထွေအချက်အလက်များဖြစ်သည်။

စိတ်ဆန္ဒ ကယ်ဆယ်ရေး ကိရိယာတန်ဆာပလာ

စိတ်ဆန္ဒပေါ်လာသည့်အခါ ကိရိယာတန်ဆာပလာကို ဖွင့်ပါ။ နောက်ထပ်ဆုံးဖြတ်ချက်မချမီ ခေတ္တရပ်နားရန်အတွက် လမ်းညွှန်ထားသော ၄-၇-၈ အသက်ရှူခြင်း၊ box breathing၊ grounding activity များ၊ ရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းရန် လှုံ့ဆော်မှုများနှင့် အာရုံပျံ့လွင့်စေသော အကြံဉာဏ်များကို အသုံးပြုပါ။

CBT-အခြေခံ တွန်းအားလေ့ကျင့်ခန်းများ

သိမြင်မှုဆိုင်ရာ အပြုအမူနည်းစနစ်များမှ လှုံ့ဆော်ပေးသော ကိုယ်တိုင်လမ်းညွှန်လေ့ကျင့်ခန်းများကို အသုံးပြုပါ။ တွန်းအားနှင့် ဆက်စပ်နေသော အတွေးများကို ဖော်ထုတ်ပါ၊ အခြေအနေကို စစ်ဆေးပါ၊ ရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းသည့် တုံ့ပြန်မှုကို ရွေးချယ်ပြီး မည်သည့်အရာက အထောက်အကူဖြစ်စေသည်ကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။ ဤကိရိယာများသည် ကုထုံး သို့မဟုတ် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာစောင့်ရှောက်မှုကို အစားထိုးခြင်းမဟုတ်ပါ။

၇ ရက်ကြာ ဆေးလိပ်ဖြတ်ရန် ပြင်ဆင်ခြင်း

ခုနစ်ရက်ကြာ လှုပ်ရှားမှုများဖြင့် သင်၏ ဆေးလိပ်ဖြတ်မည့်ရက်အတွက် ပြင်ဆင်ပါ။ သင်၏ အကြောင်းပြချက်များကို ရှင်းလင်းပါ၊ အစပျိုးမှုများကို ဖော်ထုတ်ပါ၊ အခြားရွေးချယ်စရာများကို စီစဉ်ပါ၊ သင်၏ပတ်ဝန်းကျင်ကို ချိန်ညှိပြီး ခက်ခဲသောအချိန်များအတွက် တုံ့ပြန်မှုများ ဖန်တီးပါ။

နေ့စဉ်ကတိကဝတ်နှင့် အကြောင်းပြချက်များ သိမ်းဆည်းထားပါ

နေ့စဉ်ကတိကဝတ်တစ်ခု ပြုလုပ်ပြီး ဆေးလိပ်ဖြတ်ရန် သင်၏အကြောင်းပြချက်များကို တစ်နေရာတည်းတွင် သိမ်းဆည်းထားပါ။ စိတ်အားထက်သန်မှုများ ပြင်းထန်လာသည့်အခါ သို့မဟုတ် စိတ်အားထက်သန်မှု နည်းပါးလာသည့်အခါ ၎င်းတို့ထံ ပြန်သွားပါ။

စိတ်အားထက်သန်မှု၊ လှုံ့ဆော်မှုနှင့် လျှောကျမှုမှတ်တမ်း

အချိန်၊ ပြင်းထန်မှု၊ စိတ်ခံစားချက်၊ လှုံ့ဆော်မှုနှင့် ရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းသည့် ဗျူဟာဖြင့် စိတ်အားထက်သန်မှုများကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။ သင်၏ခရီးကို မဖျက်ဘဲ လျှောကျမှုများကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။ ပုံစံများကို ပြန်လည်သုံးသပ်ပြီး အနာဂတ်တွန်းအားများအတွက် ပြင်ဆင်ပါ။

ဂျာနယ်၊ စိတ်ခံစားချက်နှင့် အပတ်စဉ် အတွေးအမြင်များ

သင့်နေ့စဉ်အကြောင်းရေးပါ၊ သင့်စိတ်ခံစားချက်ကို မှတ်တမ်းတင်ပြီး ဆေးလိပ်ဖြတ်ရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေသည် သို့မဟုတ် ပိုမိုခက်ခဲစေသည်ကို မှတ်သားပါ။ ဆေးလိပ်မသောက်ရအချိန်၊ ဆေးလိပ်မသောက်ရအချိန်၊ ငွေစုခြင်း၊ စွဲလမ်းမှု၊ ပေါ့လျော့မှုများနှင့် အဖြစ်များသော လှုံ့ဆော်မှုများပါဝင်သည့် အပတ်စဉ်အစီရင်ခံစာများကို ပြန်လည်သုံးသပ်ပါ။ ပုံစံများကို သတိပြုမိရန်နှင့် သင်၏နောက်ထပ်အာရုံစိုက်မှုကို ရွေးချယ်ရန် ဒိုင်ခွက်ကို အသုံးပြုပါ။

အောင်မြင်မှုများနှင့် ရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းခြင်း ဗျူဟာများ

ဆေးလိပ်မသောက်ရအချိန်၊ ငွေစုခြင်း၊ ဆေးလိပ်မသောက်ရအချိန်၊ ကတိကဝတ်များနှင့် ရည်မှန်းချက်များကို အောင်မြင်မှုများဖြင့် ဂုဏ်ပြုပါ။ စိတ်ဖိစီးမှု၊ ပျင်းရိခြင်း၊ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များ၊ လူမှုရေးအခြေအနေများနှင့် အဖြစ်များသော လှုံ့ဆော်မှုများအတွက် ရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းခြင်းဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်များကို စူးစမ်းလေ့လာပါ။ သင့်အစီအစဉ်နှင့် ကိုက်ညီသော ဗျူဟာများကို သိမ်းဆည်းပါ။

အဓိကအင်္ဂါရပ်များ

• ဆေးလိပ်ဖြတ်ခြင်းတိုးတက်မှုခြေရာခံကိရိယာ
• ငွေစုခြေရာခံကိရိယာနှင့် ငွေစုရည်မှန်းချက်များ
• ဆေးလိပ်ရှောင်ကြဉ်ခြင်းတန်ပြန်ကိရိယာ
• ပညာရေးဆိုင်ရာကျန်းမာရေးပြန်လည်ကောင်းမွန်လာမှုအချိန်ဇယား
• နေ့စဉ်ဆာလောင်မှုကယ်ဆယ်ရေးကိရိယာအစုံ
• ၄-၇-၈ နှင့် box အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းများ
• ကိုယ်တိုင်လမ်းညွှန် CBT-အခြေပြုလေ့ကျင့်ခန်းများ
• ခုနစ်ရက်ကြာ ဆေးလိပ်ဖြတ်ရန်ပြင်ဆင်မှုအစီအစဉ်
• နေ့စဉ်ကတိကဝတ်နှင့် ကတိကဝတ်
• ကိုယ်ရေးကိုယ်တာအကြောင်းပြချက်များသိမ်းဆည်းခြင်း
• ဆာလောင်မှု၊ လှုံ့ဆော်မှုနှင့် ချော်လဲမှုမှတ်တမ်းတင်ခြင်း
• ဂျာနယ်နှင့် စိတ်ခံစားချက်ခြေရာခံခြင်း
• အပတ်စဉ်တိုးတက်မှုအစီရင်ခံစာများ
• ထိုးထွင်းသိမြင်မှုများနှင့် စာရင်းအင်းဒိုင်ခွက်
• အောင်မြင်မှုများနှင့် မှတ်တိုင်များ
• ရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းခြင်းဗျူဟာများစာကြည့်တိုက်

ဆေးလိပ်ဖြတ်ခြင်း- တိုးတက်မှုခြေရာခံကိရိယာသည် သင်၏ဆေးလိပ်မသောက်ရသောခရီးတစ်လျှောက် ပြင်ဆင်မှု၊ အသိပညာနှင့် လှုံ့ဆော်မှုကို ပံ့ပိုးပေးသည်။ ရှေ့ဆက်သွားပါ။

အရေးကြီးသောကျန်းမာရေးအချက်အလက်

ဤအက်ပ်သည် အထွေထွေပညာရေးဆိုင်ရာအချက်အလက်နှင့် ခြေရာခံကိရိယာများကို ပေးပါသည်။ ၎င်းသည် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာကိရိယာတစ်ခုမဟုတ်ဘဲ နီကိုတင်းစွဲလမ်းမှု သို့မဟုတ် မည်သည့်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေကိုမျှ ရောဂါရှာဖွေခြင်း၊ ကုသခြင်း သို့မဟုတ် ကာကွယ်ခြင်းမပြုပါ။ ၎င်းသည် ပရော်ဖက်ရှင်နယ်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအကြံဉာဏ်၊ အကြံပေးခြင်း၊ ရောဂါရှာဖွေခြင်း၊ ကုသမှု သို့မဟုတ် အရေးပေါ်စောင့်ရှောက်မှုအတွက် အစားထိုးခြင်းမဟုတ်ပါ။ ဆေးလိပ်ဖြတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ဖြတ်ခြင်းအတွက် ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပညာရှင်တစ်ဦးအား အကူအညီတောင်းခံပါ။ လိုအပ်သည့်အခါ အရေးပေါ်ဆေးကုသမှုကို ရယူပါ။