Learn To Run: Couch to 5K Plan

Riccardo Dal Foco

ကြော်ငြာများ ပါရှိပါသည်အက်ပ်အတွင်း ဝယ်ယူမှုများ

ဤအက်ပ်အကြောင်း

🏃 ထိုင်ခုံကနေ ၂၅ ရက်အတွင်း ပြေးသူဖြစ်လာခြင်း

သင်ပြေးဖို့ စဉ်းစားနေပါသလား။ အရင်က ကြိုးစားပြီး လက်လျှော့လိုက်တာမျိုးလည်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ သင့်ဘဝမှာ တစ်ရက်မှ မပြေးဖူးတာလည်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီအက်ပ်က သင့်အတွက်ပါ။

Learn to Run ဆိုတာ လမ်းလျှောက်ပြေး လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး အစပြုသူတွေကို ၂၅ ရက်အတွင်း သုညကနေ တကယ့်ပြေးခြင်းအထိ သင်ကြားပေးပါတယ်။ နေ့တိုင်း အက်ပ်က ဘာလုပ်ရမလဲဆိုတာ အတိအကျ ပြောပြပါတယ်- ဘယ်အချိန်လျှောက်ရမလဲ၊ ဘယ်အချိန်ပြေးရမလဲ၊ ဘယ်လောက်ကြာအောင် ပြေးရမလဲ။ Start ကို နှိပ်ပြီး လိုက်လုပ်ရုံပါပဲ။

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

🎯 အစီအစဉ် ၃ ခု၊ သင့်အရှိန်အဟုန်

လူတိုင်းက တစ်နေရာတည်းကနေ စတင်ကြတာ မဟုတ်ပါဘူး။ သင့်အတွက် သင့်တော်တဲ့ အစပြုသူ ပြေးအစီအစဉ်ကို ရွေးချယ်ပါ-

• Easy Start — အစပြုသူတွေအတွက် တိုတိုနဲ့ ညင်သာတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ။ အမြင့်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း- မိနစ် ၃၀ လောက် ပြေးပါ။
• Balanced — ဂန္ထဝင် C25K ပုံစံ တိုးတက်မှု။ ဆက်တိုက်ပြေးဖို့ မိနစ် ၆၀ လောက်အထိ တဖြည်းဖြည်း တည်ဆောက်ပေးပါတယ်။
• အဆင့်မြင့် — ပိုမိုလိုချင်သူများအတွက်။ သင့်အကောင်းဆုံးအချိန်တွင် မိနစ် ၁၂၀ ခန့်အထိ တွန်းအားပေးသည်။

အစီအစဉ်တစ်ခုစီတွင် လေ့ကျင့်ခန်း ၂၅ ခု ပါဝင်သည်။ အနည်းငယ်လမ်းလျှောက်ပါ၊ အနည်းငယ်ပြေးပါ။ တစ်နေ့ပြီးတစ်နေ့ ပြေးချိန်ပိုကြာလာပြီး လမ်းလျှောက်ချိန်တိုလာသည် — သင်ပြေးသည့်အထိ တစ်ခုလုံးပြေးနိုင်သည်အထိ။

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

📱 အိတ်ကပ်ထဲတွင် ဖုန်းထည့်၊ ပြေးရုံသာ

သင့်မျက်နှာပြင်ကို စိုက်ကြည့်နေရန် မလိုအပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းစတင်ပါ၊ သင့်ဖုန်းကို သင့်အိတ်ကပ်ထဲထည့်ပြီး ခေါင်းလောင်းသံကို နားထောင်ပါ။

• လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် ပြေးခြင်းကို မည်သည့်အချိန်တွင် ပြောင်းလဲရမည်ကို အသံအချက်ပြမှုများက သင့်အား ပြောပြသည်
• ရွေးချယ်စရာ ခေါင်းလောင်းသံ ၃ ခု (ဂန္ထဝင်၊ နူးညံ့၊ ထက်မြက်)
• သင့်တေးဂီတ သို့မဟုတ် ပေါ့ဒ်ကတ်စ်နှင့်အတူ အလုပ်လုပ်သည်
• မျက်နှာပြင်ပိတ်ထားသော်လည်း အချိန်တိုင်းကိရိယာသည် ဆက်လက်လည်ပတ်နေသည် — လွတ်သွားသော အချက်ပြမှုများ မရှိပါ။

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

📊 သင့်တိုးတက်မှုကို ကြည့်ရှုပါ

ပြေးတိုင်းပြီးနောက်၊ သင်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် ပြေးခြင်း၏ မိနစ်အကျဉ်းချုပ်ကို သင်တွေ့မြင်ရပါမည်။ အိမ်မျက်နှာပြင်မှာ သင့်ရဲ့ 5K လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကနေ ဘယ်လောက်အထိ တိုးတက်လာပြီလဲဆိုတာ progress bar က ပြသပေးပါတယ်။ ရိုးရှင်းပြီး လှုံ့ဆော်မှုပေးပါတယ်။

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

💰 အခမဲ့။ စာရင်းသွင်းစရာမလို။ ဘယ်တော့မှ။

အက်ပ်အပြည့်အစုံက အခမဲ့ပါ။ အစီအစဉ် ၃ ခုစလုံး။ ၂၅ ရက်လုံး။ သင်ကြိုက်နှစ်သက်ရင် ကြော်ငြာတွေကို ဖယ်ရှားဖို့ တစ်ကြိမ်တည်းဝယ်ယူနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အဲဒါက လုံးဝရွေးချယ်နိုင်ပါတယ်။

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

✨ ဘာကွာခြားလဲ

✓ ဘာလုပ်ရမှန်းသိပြီးသား အပြေးသမားတွေအတွက်မဟုတ်ဘဲ တကယ့်အစပြုသူတွေအတွက် တည်ဆောက်ထားတာပါ
✓ 5K ပရိုဂရမ်အတွက် ပြီးပြည့်စုံတဲ့ ဆိုဖာတစ်လုံး- ၂၅ ရက်ကြာ ဖွဲ့စည်းပုံက သင်ဘယ်မှာရှိနေလဲဆိုတာ အမြဲသိစေတယ်ဆိုတာပါပဲ
✓ ဒီနေ့ပဲ ပြေးပါ — အကောင့်မလိုပါဘူး၊ ဖွင့်ပြီး ပြေးရုံပါပဲ
✓ GPS ခြေရာခံစရာမလို၊ လမ်းကြောင်းမလို၊ ရှုပ်ထွေးမှုမရှိ — လမ်းလျှောက်ပြေး လေ့ကျင့်မှုသက်သက်
✓ အသံပြေးနည်းပြ built-in — မျက်နှာပြင်ပိတ်ထားရင် cues တွေ ယုံကြည်စိတ်ချစွာ အလုပ်လုပ်ပါတယ်
✓ ဘာသာစကား ၁၈ မျိုးနဲ့ ရရှိနိုင်ပါတယ်

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

🌍 အစပြုသူတွေအတွက် ပြေးခြင်း၊ သင့်ဘာသာစကားနဲ့

Learn to Run ကို အင်္ဂလိပ်၊ အီတလီ၊ ဂျာမန်၊ ပြင်သစ်၊ စပိန်၊ ပေါ်တူဂီ၊ ရုရှား၊ အာရဗီ၊ တရုတ်၊ ဂျပန်၊ ကိုရီးယားနဲ့ အခြားဘာသာစကား ၁၈ မျိုးနဲ့ ရရှိနိုင်ပါတယ် — ဒါကြောင့် သင်ဘယ်နေရာမှာပဲရှိရှိ သင့်ရဲ့ပြေးခရီးကို စတင်နိုင်ပါတယ်။

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

📅 သင့်ရဲ့ ၂၅ ရက်ကြာ ပြေးခြင်းအစီအစဉ်

အပတ် ၁-၂: လမ်းလျှောက်ပြေးခြင်း အတိုချုံး အကွာအဝေး။ နာကျင်မှုကို မဟုတ်ဘဲ အလေ့အကျင့်ကို တည်ဆောက်ပါ။

အပတ် ၃-၄: အကွာအဝေးတွေ ပိုရှည်လာတယ်။ သင်ကိုယ်တိုင် အံ့အားသင့်သွားလိမ့်မယ်။

အပတ် ၅: ပိုရှည်တဲ့ ပြေးခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း နည်းပါးခြင်း။ သင်ဟာ ပြေးသမားတစ်ယောက် ဖြစ်လာနေပါပြီ။

ခန့်မှန်းစရာမလိုပါဘူး။ ရှုပ်ထွေးတဲ့ ပြေးခြင်းအစီအစဉ် မရှိပါဘူး။ အက်ပ်က ၁ ရက်ကနေ ၂၅ ရက်အထိ လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းကို ရေးဆွဲပေးပါတယ် - သင်လုပ်ရမှာက ပေါ်လာရုံပါပဲ။

သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်က ရပ်တန့်ခြင်းမရှိဘဲ ၅ ကီလိုမီတာ ပြေးဖို့ဖြစ်စေ၊ သင့်ရဲ့ပထမဆုံးပြိုင်ပွဲကို အပြီးသတ်ဖို့ဖြစ်စေ၊ ကိုယ်အလေးချိန်ချဖို့ဖြစ်စေ၊ ဒါမှမဟုတ် ဆိုဖာပေါ်က ဆင်းဖို့ဖြစ်စေ - ဒီအစပြုပြေးခြင်းအစီအစဉ်က သင်ရောက်နေတဲ့နေရာမှာ သင့်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးပါတယ်။

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

❓ မကြာခဏမေးလေ့ရှိသော မေးခွန်းများ

စတင်ရန် ကျွန်ုပ် ကြံ့ခိုင်ရန် လိုအပ်ပါသလား။ မလိုအပ်ပါ။ Easy Start အစီအစဉ်ကို ယခင်က တစ်ခါမှ မပြေးဖူးသူများအတွက် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားပါသည်။
GPS သို့မဟုတ် နှလုံးခုန်နှုန်းတိုင်းကိရိယာ လိုအပ်ပါသလား။ မလိုအပ်ပါ။ သင့်ဖုန်းနှင့် ဖိနပ်တစ်ရံသာ လိုအပ်ပါသည်။
အခက်အခဲရှိပါက တစ်ရက်ကို ပြန်လုပ်လို့ရပါသလား။ ရပါသည်။ အက်ပ်သည် မည်သည့်အစည်းအဝေးကိုမဆို အချိန်မရွေး ပြန်လည်လုပ်ဆောင်နိုင်စေပါသည်။
၎င်းသည် လမ်းလျှောက်စက်ပေါ်တွင် အလုပ်လုပ်ပါသလား။ လုံးဝအလုပ်လုပ်ပါသည် - အသံအချက်ပြမှုများသည် အိမ်တွင်းတွင် အတူတူပင်အလုပ်လုပ်ပါသည်။
၎င်းသည် အမှန်တကယ် အခမဲ့လား။ ရှိပါသည်။ အစီအစဉ် ၃ ခုလုံး၊ ၂၅ ရက်လုံး၊ စာရင်းသွင်းမှုမလိုအပ်ပါ၊ ငွေပေးချေမှုမရှိပါ။

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

သင်၏ပြေးခရီးသည် လမ်းလျှောက်-ပြေး ကြားကာလတစ်ခုတည်းဖြင့် စတင်ပါသည်။ Learn to Run ကို ဒေါင်းလုဒ်လုပ်ပြီး သင်၏ 5K ရည်မှန်းချက်ဆီသို့ ပထမခြေလှမ်းကို လှမ်းလိုက်ပါ။