Learn To Run: Couch to 5K Plan

Riccardo Dal Foco

विज्ञापनहरू समावेश गर्दछएपभित्र गरिने खरिदहरू

यो एपका बारेमा

🏃 २५ दिनमा सोफाबाट धावकसम्म

तपाईं दौडन सुरु गर्ने बारे सोचिरहनुभएको छ। सायद तपाईंले पहिले प्रयास गर्नुभयो र हार मान्नुभयो। सायद तपाईंले आफ्नो जीवनमा कहिल्यै एक दिन पनि दौडनुभएको छैन। यो एप ठ्याक्कै त्यसैको लागि हो।

लर्न टु रन एक संरचित पैदल-दौड अन्तराल प्रशिक्षण कार्यक्रम हो जसले पूर्ण शुरुआतीहरूलाई केवल २५ दिनमा शून्यबाट वास्तविक दौडमा लैजान्छ। हरेक दिन, एपले तपाईंलाई के गर्ने भनेर ठ्याक्कै बताउँछ: कहिले हिड्ने, कहिले दौडने, र कति समयको लागि। तपाईंले केवल स्टार्ट थिच्नुहोस् र साथ दिनुहोस्।

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

🎯 ३ कार्यक्रमहरू, तपाईंको गति

सबैजना एउटै ठाउँबाट सुरु हुँदैनन्। तपाईंलाई उपयुक्त हुने शुरुआती दौड योजना छान्नुहोस्:

• सजिलो सुरुवात — पूर्ण शुरुआतीहरूको लागि छोटो, कोमल सत्रहरू। शिखर कसरत: ~३० मिनेट दौड।

• सन्तुलित — क्लासिक C25K-शैली प्रगति। तपाईंलाई स्थिर रूपमा ~६० मिनेट निरन्तर दौडमा निर्माण गर्दछ।

• उन्नत — जो बढी चाहन्छन् तिनीहरूको लागि। तपाईंलाई तपाईंको शिखरमा ~१२० मिनेटमा धकेल्छ।

प्रत्येक कार्यक्रमले २५ कसरतहरू फैलाउँछ। थोरै हिँड्नुहोस्, थोरै दौडनुहोस्। दिन प्रतिदिन, दौड लामो हुँदै जान्छ र हिँडाइ छोटो हुँदै जान्छ — जबसम्म तपाईं सम्पूर्ण कुरा दौडिरहनुहुन्न।

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

📱 फोन खल्तीमा राख्नुहोस्, केवल दौडनुहोस्

आफ्नो स्क्रिनमा हेर्नु पर्दैन। कसरत सुरु गर्नुहोस्, आफ्नो फोन आफ्नो खल्तीमा राख्नुहोस्, र घण्टी सुन्नुहोस्।

• अडियो संकेतहरूले तपाईंलाई हिड्ने र दौडने बीच कहिले स्विच गर्ने भनेर बताउँछ
• छनौट गर्न ३ घण्टी ध्वनिहरू (क्लासिक, नरम, तीव्र)
• तपाईंको संगीत वा पोडकास्टसँगै काम गर्दछ
• स्क्रिन बन्द हुँदा पनि टाइमर चलिरहन्छ — कुनै छुटेका संकेतहरू छैनन्

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

📊 आफ्नो प्रगति हेर्नुहोस्

प्रत्येक दौड पछि, तपाईंले आफ्नो हिँडेको र दौडिएको मिनेटको सारांश देख्नुहुन्छ। गृह स्क्रिनमा, प्रगति पट्टीले तपाईं आफ्नो 5K प्रशिक्षण योजनाबाट कति टाढा आउनुभएको छ भनेर देखाउँछ। सरल र प्रेरणादायी।

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

💰 नि:शुल्क। कुनै सदस्यता छैन। कहिल्यै पनि।

पूरा एप नि:शुल्क छ। सबै ३ कार्यक्रमहरू। सबै २५ दिन। यदि तपाईंलाई यो मनपर्छ भने, तपाईं विज्ञापनहरू हटाउन एक पटक खरिद गर्न सक्नुहुन्छ — तर त्यो पूर्ण रूपमा ऐच्छिक हो।

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

✨ यसलाई के फरक बनाउँछ

✓ वास्तविक शुरुआतीहरूको लागि निर्मित - धावकहरूको लागि होइन जसलाई पहिले नै थाहा छ कि उनीहरू के गर्दैछन्
✓ 5K कार्यक्रमको लागि पूर्ण सोफा: 25-दिनको संरचना भनेको तपाईंलाई सधैं थाहा हुन्छ कि तपाईं कहाँ हुनुहुन्छ
✓ आजै दौड सुरु गर्नुहोस् — कुनै खाता आवश्यक पर्दैन, केवल खोल्नुहोस् र दौडनुहोस्
✓ कुनै GPS ट्र्याकिङ छैन, कुनै मार्गहरू छैनन्, कुनै जटिलता छैन — शुद्ध पैदल-दौड अन्तराल प्रशिक्षण
✓ अडियो रनिङ कोच निर्मित — संकेतहरू स्क्रिन बन्द हुँदा भरपर्दो रूपमा काम गर्छन्
✓ 18 मा उपलब्ध छ भाषाहरू

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

🌍 शुरुआतीहरूको लागि दौड, तपाईंको भाषामा

दौड्न सिक्नुहोस् अंग्रेजी, इटालियन, जर्मन, फ्रान्सेली, स्पेनिश, पोर्चुगिज, रूसी, अरबी, चिनियाँ, जापानी, कोरियाली, र थप सहित १८ भाषाहरूमा उपलब्ध छ — त्यसैले तपाईं जहाँ भए पनि आफ्नो दौड यात्रा सुरु गर्न सक्नुहुन्छ।

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

📅 तपाईंको २५-दिनको दौड तालिका

हप्ता १-२: छोटो पैदल-दौड अन्तरालहरू। बानी बसाल्नुहोस्, पीडा होइन।

हप्ता ३-४: अन्तरालहरू लामो हुँदै जान्छन्। तपाईं आफैंलाई छक्क पार्नुहुनेछ।

हप्ता ५: लामो दौड, कम हिँडाइ। तपाईं धावक बन्दै हुनुहुन्छ।

कुनै अनुमान छैन। पत्ता लगाउन कुनै जटिल दौड तालिका छैन। यो एपले दिन १ देखि दिन २५ सम्मको हरेक सत्रको तालिका बनाउँछ — तपाईंले गर्नुपर्ने भनेको उपस्थित हुनु मात्र हो।

तपाईंको लक्ष्य नरोकी ५ किलोमिटर दौडनु होस्, आफ्नो पहिलो दौड पूरा गर्नु होस्, तौल घटाउनु होस्, वा सोफाबाट ओर्लनु होस् — यो शुरुआती दौड कार्यक्रमले तपाईंलाई तपाईं जहाँ हुनुहुन्छ त्यहीँ भेट्छ।

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

❓ बारम्बार सोधिने प्रश्नहरू

के म सुरु गर्न फिट हुनुपर्छ? होइन। सजिलो सुरुवात योजना पहिले कहिल्यै दौड नगरेका व्यक्तिहरूको लागि डिजाइन गरिएको हो।

के मलाई GPS वा मुटुको दर मनिटर चाहिन्छ? होइन। केवल तपाईंको फोन र जुत्ताको जोडी।

यदि मलाई संघर्ष गर्नुपर्‍यो भने म एक दिन दोहोर्याउन सक्छु? हो। एपले तपाईंलाई कुनै पनि समयमा कुनै पनि सत्र पुन: गर्न दिन्छ।

के यो ट्रेडमिलमा काम गर्छ? बिल्कुल - अडियो संकेतहरू घर भित्र उस्तै काम गर्छन्।
के यो साँच्चै नि:शुल्क छ? हो। सबै ३ कार्यक्रमहरू, सबै २५ दिन, कुनै सदस्यता छैन, कुनै पेवाल छैन।

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

तपाईंको दौड यात्रा एकल पैदल-दौड अन्तरालबाट सुरु हुन्छ। दौड्न सिक्नुहोस् डाउनलोड गर्नुहोस् र आफ्नो ५ किलोमिटर लक्ष्यतर्फ पहिलो कदम चाल्नुहोस्।