Back Pain Relief
ਇਸ ਵਿੱਚ ਵਿਗਿਆਪਨ ਹਨਐਪ-ਅੰਦਰ ਖਰੀਦਾਂ
1 ਹਜ਼ਾਰ+
ਡਾਊਨਲੋਡ
ਹਰੇਕ ਲਈ
info
ਇਸ ਐਪ ਬਾਰੇ
ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਇੱਕ ਆਮ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ ਜੋ ਹਰ ਉਮਰ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਈ ਕਾਰਕਾਂ ਕਰਕੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਾੜੀ ਸਥਿਤੀ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਖਿਚਾਅ, ਜਾਂ ਸੱਟ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਦਰਦ ਨਿਵਾਰਕ ਦਵਾਈਆਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਦਵਾਈਆਂ ਅਸਥਾਈ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਰਾਹਤ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਭਵਿੱਖ ਦੇ ਐਪੀਸੋਡਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਯੋਗਾ ਇੱਕ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਅਕੜਾਅ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਕੋਮਲ ਹਰਕਤਾਂ ਅਤੇ ਖਿੱਚਾਂ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਕੁਰਸੀ ਯੋਗਾ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਰਵਾਇਤੀ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਹਾਇਤਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਲੇਟਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਨਾਲ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਦਰਦ ਅਤੇ ਕਠੋਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਉਹ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਥਾਈ ਨਤੀਜੇ ਦੇਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।
Pilates ਇੱਕ ਹੋਰ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। Pilates ਕਸਰਤਾਂ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਹੋਰ ਘਟਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਇੱਕ 30-ਦਿਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਨਾਲ, ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਦਰਦ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੁਧਾਰ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਦਿਨ ਭਰ ਚੰਗੀ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਵੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਡੈਸਕ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹਿਣ ਨਾਲ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਬ੍ਰੇਕ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਨਾਲ ਬੈਠਣਾ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਦਰਦ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਿੱਟੇ ਵਜੋਂ, ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਖਿੱਚਾਂ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਸਥਾਈ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਾ, ਕੁਰਸੀ ਅਭਿਆਸ, ਲੇਟਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ, ਪਾਈਲੇਟਸ, ਅਤੇ ਆਸਣ ਸੁਧਾਰਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਦਰਦ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੁਧਾਰ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ!
ਯੋਗਾ ਇੱਕ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਅਕੜਾਅ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਕੋਮਲ ਹਰਕਤਾਂ ਅਤੇ ਖਿੱਚਾਂ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਕੁਰਸੀ ਯੋਗਾ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਰਵਾਇਤੀ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਹਾਇਤਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਲੇਟਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਨਾਲ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਦਰਦ ਅਤੇ ਕਠੋਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਉਹ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਥਾਈ ਨਤੀਜੇ ਦੇਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।
Pilates ਇੱਕ ਹੋਰ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। Pilates ਕਸਰਤਾਂ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਹੋਰ ਘਟਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਇੱਕ 30-ਦਿਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਨਾਲ, ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਦਰਦ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੁਧਾਰ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਦਿਨ ਭਰ ਚੰਗੀ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਵੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਡੈਸਕ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹਿਣ ਨਾਲ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਬ੍ਰੇਕ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਨਾਲ ਬੈਠਣਾ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਦਰਦ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਿੱਟੇ ਵਜੋਂ, ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਖਿੱਚਾਂ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਸਥਾਈ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਾ, ਕੁਰਸੀ ਅਭਿਆਸ, ਲੇਟਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ, ਪਾਈਲੇਟਸ, ਅਤੇ ਆਸਣ ਸੁਧਾਰਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਦਰਦ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੁਧਾਰ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ!
ਨੂੰ ਅੱਪਡੇਟ ਕੀਤਾ
ਸੁਰੱਖਿਆ ਵਿਕਾਸਕਾਰ ਵੱਲੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਟੇ ਨੂੰ ਇਕੱਤਰ ਅਤੇ ਸਾਂਝਾ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਡਾਟਾ ਪਰਦੇਦਾਰੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਵਿਹਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਵਰਤੋਂ, ਖੇਤਰ ਅਤੇ ਉਮਰ ਦੇ ਮੁਤਾਬਕ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਵਿਕਾਸਕਾਰ ਨੇ ਇਹ ਜਾਣਕਾਰੀ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਵਾਈ ਗਈ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਅੱਪਡੇਟ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਤੀਜੀਆਂ ਧਿਰਾਂ ਨਾਲ ਕੋਈ ਡਾਟਾ ਸਾਂਝਾ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ
ਵਿਕਾਸਕਾਰਾਂ ਵੱਲੋਂ ਡਾਟੇ ਨੂੰ ਸਾਂਝਾ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣੋ
ਇਹ ਐਪ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਡਾਟਾ ਕਿਸਮਾਂ ਇਕੱਠੀਆਂ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ
ਟਿਕਾਣਾ, ਐਪ ਸਰਗਰਮੀ ਅਤੇ 2 ਹੋਰ
ਡਾਟਾ ਇਨਕ੍ਰਿਪਟਡ ਨਹੀਂ ਹੈ
ਡਾਟੇ ਨੂੰ ਮਿਟਾਇਆ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦਾ
