Morning Mobility Workout
යෙදුම-තුළ මිලදී ගැනීම්
සියලුදෙනටාම
info
0+
බාගැනීම්
මෙම යෙදුම ගැන
සැබෑ ජීවිතයට ගැලපෙන චලනයකින් ඔබේ දවස ආරම්භ කරන්න.
උදෑසන චලන ව්‍යායාම මඟින් ඔබට මඟ පෙන්වන චලන අභ්‍යාස, සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාම, දිගු කිරීම, නම්‍යශීලී වැඩ සහ උපකරණ නොමැතිව නිවසේදී කළ හැකි උණුසුම් කිරීමේ චර්යාවන් ලබා දේ. අවදි වූ පසු, පුහුණුවීමට පෙර, ධාවනයකට පෙර හෝ ඔබේ ශරීරය දැඩි ලෙස දැනෙන සහ ඔබට චලනය වීමට සරල ක්‍රමයක් අවශ්‍ය ඕනෑම වේලාවක එය භාවිතා කරන්න.
උදෑසන චලන ව්‍යායාම සරල කර ඇත
ආරම්භ කිරීමට පහසු සහ නැවත කිරීමට පහසු උදෑසන චර්යාවක් ගොඩනඟන්න. ඔබට අවදි වීමට, ඔබේ මුළු ශරීරයම චලනය කිරීමට සහ දෛනික සංචලනය ඔබේ කාලසටහනේ කොටසක් බවට පත් කිරීමට උපකාරී වන කෙටි මාර්ගෝපදේශක සැසි තෝරන්න.
යෙදුම භාවිතා කරන්න:
• උදෑසන චලන ව්‍යායාම සහ උදෑසන ව්‍යායාම
• ඉක්මන් උදෑසන ව්‍යායාම සහ අවදි කිරීමේ චර්යාවන්
• සම්පූර්ණ ශරීර චලන ව්‍යායාම
• දෛනික දිගු කිරීම සහ නම්‍යශීලීභාවය
• ව්‍යායාම හෝ පුහුණුවට පෙර උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම
• ධාවනය හෝ වෙනත් ක්‍රියාකාරකම් වලට පෙර සංචලනය
• කාර්යබහුල දිනවල ඉක්මන් චලනය
• නිවසේදී ආරම්භක-හිතකාමී ව්‍යායාම
පූර්ණ ශරීර සංචලතාව
මුළු ශරීරය සඳහා චර්යාවන් හරහා ගමන් කරන්න හෝ වැඩි අවධානයක් අවශ්‍ය ප්‍රදේශ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. එදිනෙදා ජීවිතයට ගැලපෙන පරිදි නිර්මාණය කර ඇති සරල මාර්ගෝපදේශක සැසි සමඟ උකුල්, උරහිස්, බෙල්ල, පිටුපස සහ සන්ධි සඳහා අභ්‍යාස ගවේෂණය කරන්න.
ඔබට සම්පූර්ණ ශරීර චලන ව්‍යායාමයක්, උකුල් චලන චර්යාවක්, උරහිස් චලන ව්‍යායාම හෝ අවදි වූ පසු කෙටි දිගු කිරීමක් අවශ්‍ය වුවද, ඔබට ඔබේ දවසට ගැලපෙන සැසියක් තෝරා ගත හැකිය.
දින 30 ක සැලැස්මක් අනුගමනය කරන්න
ව්‍යුහගත දින 30 ක වැඩසටහනකට අනුකූලව සිටින්න. සෑම දිනකම ඔබට අනුගමනය කිරීමට පැහැදිලි ව්‍යායාමයක් ලබා දෙයි, එවිට ඔබට සෑම සැසියක්ම ඔබම සැලසුම් නොකර දෛනික චලන පුරුද්දක් ගොඩනගා ගත හැකිය.
මෙම සැලැස්ම කෙටි චලන ව්‍යායාම, දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම සහ මාසය පුරා ඔබට නැවත පැමිණිය හැකි සම්පූර්ණ ශරීර චලනය සමඟ ක්‍රියාශීලීව සිටීම පහසු කරයි.
ඉලක්කගත චලන වැඩසටහන්
විවිධ ශරීර ප්‍රදේශ සහ චලන ඉලක්ක සඳහා අවධානය යොමු කළ වැඩසටහන් තෝරන්න. සම්පූර්ණ ශරීර සංචලතාව මත වැඩ කරන්න හෝ ඔබේ ඉණ, උරහිස්, බෙල්ල හෝ පිටුපස වැනි නිශ්චිත ප්‍රදේශ සඳහා වැඩි කාලයක් ගත කරන්න.
ආරම්භකයින් සඳහා මාර්ගෝපදේශක අභ්‍යාස
පැහැදිලි, සරල සැසි සමඟ පියවරෙන් පියවර සෑම ව්‍යායාමයක්ම අනුගමනය කරන්න. ඔබට විශේෂ උපකරණ හෝ උසස් යෝග්‍යතා මට්ටමක් අවශ්‍ය නොවේ. මෙම යෙදුම ආරම්භකයින් සඳහා චලන පුහුණුව ප්‍රවේශ විය හැකි වන පරිදි නිර්මාණය කර ඇති අතර ඔබේ දෛනික ව්‍යායාම පුරුද්දේ කොටසක් ලෙස නැවත නැවත කිරීමට ප්‍රයෝජනවත් චර්යාවන් ලබා දෙයි.
දිගු කිරීම, උණුසුම් කිරීම සහ චලනය කිරීම
උදෑසන චලන ව්‍යායාමය භාවිතා කරන්න:
ඉක්මන් උදෑසන දිගු කිරීම
• පුහුණුවට පෙර සම්පූර්ණ ශරීරය උණුසුම් කිරීම
• ධාවනයකට පෙර චලන පුරුද්දක්
• දෛනික නම්‍යශීලීභාවය සහ දිගු කිරීමේ සැසියක්
• ඔබට වැඩිපුර චලනය වීමට අවශ්‍ය විට කෙටි නිවසේ ව්‍යායාමයක්
• ඔබේ ශරීරය දැඩි ලෙස දැනෙන විට සරල පුරුද්දක්
උපකරණ අවශ්‍ය නොවේ, එබැවින් ඔබට නිවසේදී පුහුණු කළ හැකිය හෝ කාර්යබහුල දිනයකට කෙටි සැසියක් සකස් කළ හැකිය.
උදෑසන ව්‍යායාමයකට වඩා
උදෑසන ප්‍රධාන අවධානය යොමු වේ, නමුත් ඔබේ දිනචරියාව එතැනින් නතර විය යුතු නැත. දෛනික සංචලනය, පෙර ව්‍යායාම උණුසුම් කිරීම්, සම්පූර්ණ ශරීරය දිගු කිරීම, ආරම්භක අභ්‍යාස සහ ඔබේ කාලසටහනට ගැලපෙන සෑම විටම ඉක්මන් චලනය සඳහා යෙදුම භාවිතා කරන්න.
උදෑසන චලන ව්‍යායාමය එක් සරල යෙදුමකින් චලන අභ්‍යාස, දිගු කිරීම, නම්‍යශීලී වැඩ, උණුසුම් කිරීම්, සම්පූර්ණ ශරීර චලනය සහ මඟ පෙන්වන ව්‍යායාම චර්යාවන් එකට ගෙන එයි.
සමහර ව්‍යායාම සහ වැඩසටහන් සඳහා වාරික ප්‍රවේශය අවශ්‍ය විය හැකිය.
භාවිත නියමයන්: https://docs.google.com/document/d/e/2PACX-1vSYtj0UA8YnJ_RNLDCrc6uW1NNJu_5XKQTmnHEgpNErjd6OsEvIWoFAQarI3BYdFT8aZfVbg3zMlz2w/pub
රහස්‍යතා ප්‍රතිපත්තිය: https://docs.google.com/document/d/e/2PACX-1vTCb_KAZ9nn0VZiSI4DSBvZMyYw3jh7zF7gF9AScTUewsU20Jk_kmRG8iu31aehdnzsm0JG8P8M-rri/pub
උදෑසන චලන ව්‍යායාම මඟින් ඔබට මඟ පෙන්වන චලන අභ්‍යාස, සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාම, දිගු කිරීම, නම්‍යශීලී වැඩ සහ උපකරණ නොමැතිව නිවසේදී කළ හැකි උණුසුම් කිරීමේ චර්යාවන් ලබා දේ. අවදි වූ පසු, පුහුණුවීමට පෙර, ධාවනයකට පෙර හෝ ඔබේ ශරීරය දැඩි ලෙස දැනෙන සහ ඔබට චලනය වීමට සරල ක්‍රමයක් අවශ්‍ය ඕනෑම වේලාවක එය භාවිතා කරන්න.
උදෑසන චලන ව්‍යායාම සරල කර ඇත
ආරම්භ කිරීමට පහසු සහ නැවත කිරීමට පහසු උදෑසන චර්යාවක් ගොඩනඟන්න. ඔබට අවදි වීමට, ඔබේ මුළු ශරීරයම චලනය කිරීමට සහ දෛනික සංචලනය ඔබේ කාලසටහනේ කොටසක් බවට පත් කිරීමට උපකාරී වන කෙටි මාර්ගෝපදේශක සැසි තෝරන්න.
යෙදුම භාවිතා කරන්න:
• උදෑසන චලන ව්‍යායාම සහ උදෑසන ව්‍යායාම
• ඉක්මන් උදෑසන ව්‍යායාම සහ අවදි කිරීමේ චර්යාවන්
• සම්පූර්ණ ශරීර චලන ව්‍යායාම
• දෛනික දිගු කිරීම සහ නම්‍යශීලීභාවය
• ව්‍යායාම හෝ පුහුණුවට පෙර උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම
• ධාවනය හෝ වෙනත් ක්‍රියාකාරකම් වලට පෙර සංචලනය
• කාර්යබහුල දිනවල ඉක්මන් චලනය
• නිවසේදී ආරම්භක-හිතකාමී ව්‍යායාම
පූර්ණ ශරීර සංචලතාව
මුළු ශරීරය සඳහා චර්යාවන් හරහා ගමන් කරන්න හෝ වැඩි අවධානයක් අවශ්‍ය ප්‍රදේශ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. එදිනෙදා ජීවිතයට ගැලපෙන පරිදි නිර්මාණය කර ඇති සරල මාර්ගෝපදේශක සැසි සමඟ උකුල්, උරහිස්, බෙල්ල, පිටුපස සහ සන්ධි සඳහා අභ්‍යාස ගවේෂණය කරන්න.
ඔබට සම්පූර්ණ ශරීර චලන ව්‍යායාමයක්, උකුල් චලන චර්යාවක්, උරහිස් චලන ව්‍යායාම හෝ අවදි වූ පසු කෙටි දිගු කිරීමක් අවශ්‍ය වුවද, ඔබට ඔබේ දවසට ගැලපෙන සැසියක් තෝරා ගත හැකිය.
දින 30 ක සැලැස්මක් අනුගමනය කරන්න
ව්‍යුහගත දින 30 ක වැඩසටහනකට අනුකූලව සිටින්න. සෑම දිනකම ඔබට අනුගමනය කිරීමට පැහැදිලි ව්‍යායාමයක් ලබා දෙයි, එවිට ඔබට සෑම සැසියක්ම ඔබම සැලසුම් නොකර දෛනික චලන පුරුද්දක් ගොඩනගා ගත හැකිය.
මෙම සැලැස්ම කෙටි චලන ව්‍යායාම, දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම සහ මාසය පුරා ඔබට නැවත පැමිණිය හැකි සම්පූර්ණ ශරීර චලනය සමඟ ක්‍රියාශීලීව සිටීම පහසු කරයි.
ඉලක්කගත චලන වැඩසටහන්
විවිධ ශරීර ප්‍රදේශ සහ චලන ඉලක්ක සඳහා අවධානය යොමු කළ වැඩසටහන් තෝරන්න. සම්පූර්ණ ශරීර සංචලතාව මත වැඩ කරන්න හෝ ඔබේ ඉණ, උරහිස්, බෙල්ල හෝ පිටුපස වැනි නිශ්චිත ප්‍රදේශ සඳහා වැඩි කාලයක් ගත කරන්න.
ආරම්භකයින් සඳහා මාර්ගෝපදේශක අභ්‍යාස
පැහැදිලි, සරල සැසි සමඟ පියවරෙන් පියවර සෑම ව්‍යායාමයක්ම අනුගමනය කරන්න. ඔබට විශේෂ උපකරණ හෝ උසස් යෝග්‍යතා මට්ටමක් අවශ්‍ය නොවේ. මෙම යෙදුම ආරම්භකයින් සඳහා චලන පුහුණුව ප්‍රවේශ විය හැකි වන පරිදි නිර්මාණය කර ඇති අතර ඔබේ දෛනික ව්‍යායාම පුරුද්දේ කොටසක් ලෙස නැවත නැවත කිරීමට ප්‍රයෝජනවත් චර්යාවන් ලබා දෙයි.
දිගු කිරීම, උණුසුම් කිරීම සහ චලනය කිරීම
උදෑසන චලන ව්‍යායාමය භාවිතා කරන්න:
ඉක්මන් උදෑසන දිගු කිරීම
• පුහුණුවට පෙර සම්පූර්ණ ශරීරය උණුසුම් කිරීම
• ධාවනයකට පෙර චලන පුරුද්දක්
• දෛනික නම්‍යශීලීභාවය සහ දිගු කිරීමේ සැසියක්
• ඔබට වැඩිපුර චලනය වීමට අවශ්‍ය විට කෙටි නිවසේ ව්‍යායාමයක්
• ඔබේ ශරීරය දැඩි ලෙස දැනෙන විට සරල පුරුද්දක්
උපකරණ අවශ්‍ය නොවේ, එබැවින් ඔබට නිවසේදී පුහුණු කළ හැකිය හෝ කාර්යබහුල දිනයකට කෙටි සැසියක් සකස් කළ හැකිය.
උදෑසන ව්‍යායාමයකට වඩා
උදෑසන ප්‍රධාන අවධානය යොමු වේ, නමුත් ඔබේ දිනචරියාව එතැනින් නතර විය යුතු නැත. දෛනික සංචලනය, පෙර ව්‍යායාම උණුසුම් කිරීම්, සම්පූර්ණ ශරීරය දිගු කිරීම, ආරම්භක අභ්‍යාස සහ ඔබේ කාලසටහනට ගැලපෙන සෑම විටම ඉක්මන් චලනය සඳහා යෙදුම භාවිතා කරන්න.
උදෑසන චලන ව්‍යායාමය එක් සරල යෙදුමකින් චලන අභ්‍යාස, දිගු කිරීම, නම්‍යශීලී වැඩ, උණුසුම් කිරීම්, සම්පූර්ණ ශරීර චලනය සහ මඟ පෙන්වන ව්‍යායාම චර්යාවන් එකට ගෙන එයි.
සමහර ව්‍යායාම සහ වැඩසටහන් සඳහා වාරික ප්‍රවේශය අවශ්‍ය විය හැකිය.
භාවිත නියමයන්: https://docs.google.com/document/d/e/2PACX-1vSYtj0UA8YnJ_RNLDCrc6uW1NNJu_5XKQTmnHEgpNErjd6OsEvIWoFAQarI3BYdFT8aZfVbg3zMlz2w/pub
රහස්‍යතා ප්‍රතිපත්තිය: https://docs.google.com/document/d/e/2PACX-1vTCb_KAZ9nn0VZiSI4DSBvZMyYw3jh7zF7gF9AScTUewsU20Jk_kmRG8iu31aehdnzsm0JG8P8M-rri/pub
දිනපතා සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාම, දිගු කිරීම, උණුසුම් කිරීම සහ නම්‍යශීලී ක්‍රියාකාරකම්.
යාවත්කාලීන කළේ
ආරක්ෂාව ඇරඹෙනුයේ සංවර්ධකයන් ඔබේ දත්ත රැස් කර බෙදා ගන්නා ආකාරය අනුවය. දත්ත රහස්‍යතා හා ආරක්ෂා පරිචයන් ඔබේ භාවිතය, කලාපය හා වයස අනුව වෙනස් විය හැක. සංවර්ධකයා විසින් මෙම තොරතුරු සැපයූ අතර කලින් කලට ඒවා යාවත්කාලීන කරනු ලැබිය හැක.
- තෙවැනි පාර්ශ්වයන් සමග කිසිදු දත්තයක් බෙදා ගනු නොලැබේවැඩි විස්තර දැනගන්න සංවර්ධකයන් බෙදා ගැනීම ප්‍රකාශ කරන ආකාරය ගැන
- මෙම යෙදුම මගින් මෙම දත්ත විධි එකතු කරනු ඇතපුද්ගලික තොරතුරු, මූල්‍ය තතු සහ 4 වෙනත්
- ගමනාගමනයෙහි දත්ත සංකේතනය කරන ලදී
- දත්ත මැකීමට ඔබට ඉල්ලා සිටිය හැකිය
අලුත් මොනවාද
• Start your day with short guided mobility and stretching sessions
• Follow full-body workouts, targeted programs, and a 30-day plan
• Warm up before training or loosen up whenever you feel stiff
• No equipment needed — beginner-friendly routines you can do at home
• Follow full-body workouts, targeted programs, and a 30-day plan
• Warm up before training or loosen up whenever you feel stiff
• No equipment needed — beginner-friendly routines you can do at home
යෙදුම් සහය
සංවර්ධක පිළිබඳව
Maksym Nikitenko
maxnicks98@gmail.com
Myru Ave 257/17
Chernihiv
Чернігівська область
Ukraine
14007
