Pelvic Floor Workout Plan
දැන්වීම් අඩංගුයයෙදුම-තුළ මිලදී ගැනීම්
2.6star
සමාලෝචන 50ක්
ද50+
බාගැනීම්
සියලුදෙනටාම
info
මෙම යෙදුම ගැන
මුත්‍රාශ පාලනය, ලිංගික ක්‍රියාකාරිත්වය සහ සමස්ත මූලික ස්ථායීතාවය ඇතුළුව අපගේ ශාරීරික සෞඛ්‍යයේ බොහෝ අංශවල ශ්‍රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. Kegel ව්‍යායාම යනු ශ්‍රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා සරල නමුත් ඵලදායී ක්‍රමයකි. මෙම ව්‍යායාම ස්ත්‍රී පුරුෂ දෙපාර්ශවයටම ප්‍රයෝජනවත් වන අතර දෛනික ව්‍යායාමයේ කොටසක් ලෙස විචක්ෂණශීලීව සහ පහසුවෙන් කළ හැක.
ශ්‍රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශී ශ්‍රෝණි පාදයේ පිහිටා ඇති අතර උදර කුහරය තුළ ඇති අවයව වලට සහාය වේ. දුර්වල ශ්‍රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි මුත්රා පිටවීම, ශ්‍රෝණි අවයව ප්‍රපාතය සහ ලිංගික දුර්වලතා වැනි ගැටළු වලට තුඩු දිය හැකිය. Kegel ව්‍යායාම මගින් ශ්‍රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ තානය කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් සමස්ත ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර මෙම ගැටළු වල අවදානම අඩු කළ හැකිය.
Kegel අභ්යාස පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙඅංශයෙන්ම සිදු කළ හැකි අතර, එය ඉටු කිරීමට පහසුය. Kegel ව්‍යායාමයක් කිරීමට, වැසිකිළිය භාවිතා කරන විට මුත්රා පිටවීම නැවැත්වීමට උත්සාහ කිරීමෙන් නිවැරදි මාංශ පේශි සොයා ගන්න. ඔබ නිවැරදි මාංශ පේශි හඳුනා ගත් පසු, ඔබට තත්පර 5 ක් මාංශ පේශි තද කර අල්ලාගෙන තත්පර 5ක් ලිහිල් කිරීමෙන් Kegels කළ හැකිය. මෙම ක්රියාවලිය 10-15 වාරයක් නැවත නැවතත්, දිනකට කට්ටල 3 ක් දක්වා වැඩ කරන්න.
Kegel ව්‍යායාම කිරීමේදී නිසි ආකෘතිය ඉතා වැදගත් බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. උදරයේ හෝ කලවා ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශිවලට වඩා ශ්‍රෝණි මහලේ මාංශපේශී සම්බන්ධ කර ගැනීමට අවධානය යොමු කිරීමට වග බලා ගන්න. සාමාන්‍ය ලෙස හුස්ම ගැනීම සහ ව්‍යායාම අතරතුර ඔබේ හුස්ම අල්ලා ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම ද වැදගත් වේ.
Kegel අභ්යාස ඕනෑම තැනක සහ ඕනෑම වේලාවක සිදු කළ හැකි අතර, ඒවා ඔබේ දෛනික චර්යාවට ඇතුළත් කර ගැනීම පහසු කරයි. ඔබේ මේසයේ වාඩි වී සිටින විට, සිල්ලර වෙළඳසැලේ පෝලිමේ සිටගෙන හෝ රූපවාහිනිය නරඹන විට පවා ඔබට ඒවා කළ හැකිය.
Kegel ව්‍යායාම වලට අමතරව, ඔබට squats, bridges, lunges, සහ deadlifts වැනි ශ්‍රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන වෙනත් ව්‍යායාම ද ඇතුළත් කළ හැකිය. මෙම ව්‍යායාම මගින් ශ්‍රෝණි මහලේ මාංශ පේශී සම්බන්ධ කිරීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන අතර, නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමේ කොටසක් ලෙස සිදු කළ හැක.
Kegel ව්‍යායාම ප්‍රයෝජනවත් වන අතර වෙනත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වෙනුවට ඒවා නොකළ යුතු බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. හෘද රෝග, ශක්තිය පුහුණු කිරීම සහ දිගු කිරීම ඇතුළත් හොඳින් වටකුරු ව්‍යායාම සැලැස්මක් සමස්ත සෞඛ්‍යය සඳහා වැදගත් වේ.
අවසාන වශයෙන්, Kegel ව්‍යායාම ශ්‍රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා සරල හා ඵලදායී ක්‍රමයක් වන අතර එමඟින් සමස්ත ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර මුත්රා පිටවීම සහ ශ්‍රෝණි අවයව ප්‍රපාතය වැනි ගැටළු ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය. මෙම අභ්යාස දිනපතා ව්‍යායාමයේ කොටසක් ලෙස නුවණින් හා පහසුවෙන් කළ හැකි අතර, පිරිමින්ට සහ කාන්තාවන්ට ප්‍රයෝජනවත් වේ. ශ්‍රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා වෙනත් ව්‍යායාම ඇතුළත් කර සමස්ත සෞඛ්‍යය සඳහා හොඳින් වටකුරු ව්‍යායාම සැලැස්මක් ඇති බවට වග බලා ගන්න.
ශ්‍රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශී ශ්‍රෝණි පාදයේ පිහිටා ඇති අතර උදර කුහරය තුළ ඇති අවයව වලට සහාය වේ. දුර්වල ශ්‍රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි මුත්රා පිටවීම, ශ්‍රෝණි අවයව ප්‍රපාතය සහ ලිංගික දුර්වලතා වැනි ගැටළු වලට තුඩු දිය හැකිය. Kegel ව්‍යායාම මගින් ශ්‍රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ තානය කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් සමස්ත ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර මෙම ගැටළු වල අවදානම අඩු කළ හැකිය.
Kegel අභ්යාස පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙඅංශයෙන්ම සිදු කළ හැකි අතර, එය ඉටු කිරීමට පහසුය. Kegel ව්‍යායාමයක් කිරීමට, වැසිකිළිය භාවිතා කරන විට මුත්රා පිටවීම නැවැත්වීමට උත්සාහ කිරීමෙන් නිවැරදි මාංශ පේශි සොයා ගන්න. ඔබ නිවැරදි මාංශ පේශි හඳුනා ගත් පසු, ඔබට තත්පර 5 ක් මාංශ පේශි තද කර අල්ලාගෙන තත්පර 5ක් ලිහිල් කිරීමෙන් Kegels කළ හැකිය. මෙම ක්රියාවලිය 10-15 වාරයක් නැවත නැවතත්, දිනකට කට්ටල 3 ක් දක්වා වැඩ කරන්න.
Kegel ව්‍යායාම කිරීමේදී නිසි ආකෘතිය ඉතා වැදගත් බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. උදරයේ හෝ කලවා ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශිවලට වඩා ශ්‍රෝණි මහලේ මාංශපේශී සම්බන්ධ කර ගැනීමට අවධානය යොමු කිරීමට වග බලා ගන්න. සාමාන්‍ය ලෙස හුස්ම ගැනීම සහ ව්‍යායාම අතරතුර ඔබේ හුස්ම අල්ලා ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම ද වැදගත් වේ.
Kegel අභ්යාස ඕනෑම තැනක සහ ඕනෑම වේලාවක සිදු කළ හැකි අතර, ඒවා ඔබේ දෛනික චර්යාවට ඇතුළත් කර ගැනීම පහසු කරයි. ඔබේ මේසයේ වාඩි වී සිටින විට, සිල්ලර වෙළඳසැලේ පෝලිමේ සිටගෙන හෝ රූපවාහිනිය නරඹන විට පවා ඔබට ඒවා කළ හැකිය.
Kegel ව්‍යායාම වලට අමතරව, ඔබට squats, bridges, lunges, සහ deadlifts වැනි ශ්‍රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන වෙනත් ව්‍යායාම ද ඇතුළත් කළ හැකිය. මෙම ව්‍යායාම මගින් ශ්‍රෝණි මහලේ මාංශ පේශී සම්බන්ධ කිරීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන අතර, නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමේ කොටසක් ලෙස සිදු කළ හැක.
Kegel ව්‍යායාම ප්‍රයෝජනවත් වන අතර වෙනත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වෙනුවට ඒවා නොකළ යුතු බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. හෘද රෝග, ශක්තිය පුහුණු කිරීම සහ දිගු කිරීම ඇතුළත් හොඳින් වටකුරු ව්‍යායාම සැලැස්මක් සමස්ත සෞඛ්‍යය සඳහා වැදගත් වේ.
අවසාන වශයෙන්, Kegel ව්‍යායාම ශ්‍රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා සරල හා ඵලදායී ක්‍රමයක් වන අතර එමඟින් සමස්ත ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර මුත්රා පිටවීම සහ ශ්‍රෝණි අවයව ප්‍රපාතය වැනි ගැටළු ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය. මෙම අභ්යාස දිනපතා ව්‍යායාමයේ කොටසක් ලෙස නුවණින් හා පහසුවෙන් කළ හැකි අතර, පිරිමින්ට සහ කාන්තාවන්ට ප්‍රයෝජනවත් වේ. ශ්‍රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා වෙනත් ව්‍යායාම ඇතුළත් කර සමස්ත සෞඛ්‍යය සඳහා හොඳින් වටකුරු ව්‍යායාම සැලැස්මක් ඇති බවට වග බලා ගන්න.
යාවත්කාලීන කළේ
ආරක්ෂාව ඇරඹෙනුයේ සංවර්ධකයන් ඔබේ දත්ත රැස් කර බෙදා ගන්නා ආකාරය අනුවය. දත්ත රහස්‍යතා හා ආරක්ෂා පරිචයන් ඔබේ භාවිතය, කලාපය හා වයස අනුව වෙනස් විය හැක. සංවර්ධකයා විසින් මෙම තොරතුරු සැපයූ අතර කලින් කලට ඒවා යාවත්කාලීන කරනු ලැබිය හැක.
තෙවැනි පාර්ශ්වයන් සමග කිසිදු දත්තයක් බෙදා ගනු නොලැබේ
වැඩි විස්තර දැනගන්න සංවර්ධකයන් බෙදා ගැනීම ප්‍රකාශ කරන ආකාරය ගැන
මෙම යෙදුම මගින් මෙම දත්ත විධි එකතු කරනු ඇත
ස්ථානය, යෙදුම් ක්‍රියාකාරකම සහ 2 වෙනත්
දත්ත සංකේතනය කර නැත
දත්ත මැකිය නොහැක
ඇගයීම් සහ සමාලෝචන
2.2
සමාලෝචන 47ක්
