Healder: 5-Min Pain Relief — rutin fisioterapi di rumah yang ringkas, jelas, dan berkesan. Sesi mini 5–10 minit untuk leher, bahu, belakang atas/bawah, pinggul, lutut, pergelangan tangan, serta buku lali. Fokus: mobiliti, kestabilan, postur. Matlamat: kurangkan tegang/sakit ringan, tambah julat gerak, rasa lebih bebas bergerak — tanpa peralatan khas (band/foam roller pilihan).

— Mengapa Healder?
• Berstruktur & mudah diikuti: pemanasan → latihan utama → regangan penutup.
• Program 2–6 minggu, disaran 4–5 hari/minggu; beban meningkat selamat.
• Panduan bentuk tepat: posisi, nafas, tempo, had selesa (0–3/10).
• Penjejak kesakitan & kemajuan: log skor sakit, nota, lencana, graf trend.
• “5-Min Relief”: mod segera untuk melepaskan ketegangan.
• Pelarasan pintar: jika sakit/letih meningkat, app cadang julat/ulangan yang sesuai.

— Program disertakan (contoh)
SPINA & SARAF: Herniasi Disk Serviks/Lumbal, Sciatica, Hiperkifosis Torasik, Skoliosis ringan.
BAHU & BELAKANG: Impingement bahu, Bahu beku, Rounded shoulders, Upper Crossed Syndrome.
ANGGOTA ATAS: Carpal Tunnel, Tennis Elbow.
ANGGOTA BAWAH: Osteoartritis lutut, Patellofemoral pain, Pemulihan terseliuh buku lali, Plantar fasciitis, Tapak kaki rata.
OTOT & POSTUR: Piriformis syndrome/ketegangan, Koyakan hamstring ringan, Disfungsi postur umum.

— Senaman teras (ringkas)
Leher: Rotasi, Fleksi/Ekstensi, Fleksi sisi, Regangan trapezius atas, “Chin-to-Chest”, isometrik.
Bahu/Belakang atas: Codman pendulum, Wall climbing, Retraksi skapula, Rotasi dalaman/luaran (theraband), Prone T/Y/W, Wall Angels.
Teras/Belakang bawah: Pelvic tilt, Bridge/Glute bridge, McKenzie extension, Cobra, Bird-Dog, Cat-Cow, Child’s pose.
Lutut/Buku lali: Straight-leg raise, Kuadrisep isometrik, Mini/Wall squat, Regangan hamstring & betis/Achilles, Heel raises, Keseimbangan satu kaki/Balance board.
Lengan/Pergelangan: Pronation-supination, Fleksi/ekstensi pergelangan, Theraband wrist, Genggam-buka, Regangan jari & lengan bawah, Isometrik.

— Cara menggunakan
1. Pilih bahagian badan atau matlamat (legakan sakit, gerakkan semula, baiki postur).
2. Ikut animasi/timer. Gerak terkawal, bernafas normal. Henti jika sakit tajam.
3. Log rasa sakit & nota; cadangan esok akan disesuaikan. Amalkan 4–5 hari/minggu.

— Sesuai untuk
• Pekerja meja/pelajar dengan tegang leher-bahu atau lenguh pinggang.
• Pemula yang mahu rutin ringkas tetapi konsisten.
• Individu aktif yang perlukan asas mobiliti-kestabilan kukuh.
• Mereka yang mengekalkan “home exercise program” antara sesi klinik/gim.

— Keselamatan & kualiti
Kami menekankan penjajaran, kawalan pergerakan, dan had selesa. Julat gerak berkembang bertahap; hari sakit tinggi → volum dikurangkan. Fasa akut memihak pada pergerakan lembut & regangan statik. Tahap “mudah/cabar” disaran ikut toleransi.

— Privasi & penafian
• Maklumat kesihatan/pilihan anda adalah sukarela untuk memperibadikan pengalaman; boleh dihapus bila-bila. Kami tidak mengesahkan ketepatannya secara perubatan.
• Kandungan aplikasi untuk maklumat/pendidikan umum dan bukan nasihat perubatan, diagnosis, penilaian, rawatan, atau terapi.
• Sebelum memulakan sebarang program senaman, perubahan diet, atau aktiviti fizikal, dapatkan nasihat doktor/profesional kesihatan. Jika anda memilih untuk tidak berbuat demikian, anda menerima semua risiko.
• Penggunaan aplikasi adalah atas risiko anda; anda bertanggungjawab ke atas ketepatan maklumat akaun dan cara anda menggunakannya.

— Petua konsisten
• Mulakan 5 minit; bina tabiat dahulu, intensiti kemudian.
• Skala sakit sasaran 0–3/10; pada hari kurang selesa, kurangkan ulangan/julat.

Semua saranan senaman dalam Healder berasaskan prinsip umum fisioterapi dan pemulihan yang diambil daripada sumber kesihatan awam bereputasi seperti WHO, NHS dan Mayo Clinic. Kandungan ini hanya untuk tujuan pendidikan dan tidak menggantikan nasihat perubatan profesional.