隨時隨地輕運動

Enrich Publishing Limited
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 忙、累、空間不足、無暇上健身房,通通不再是藉口!

只要你肯,在家或辦公室都可以健身修身!


曾三度獲選為香港十大傑出健身教練,於《沒女大翻身》大顯身手的王君萍(鴨仔),運用多年經驗,為日坐夜坐的上班族,設計出輕運動94式,教你利用家居物品,如椅子、桌子、床、水樽、書本、毛巾、彈力帶等,消滅肩頸膊痛,修減腰、腹、臀、手臂贅肉,練出完美馬甲線及翹臀,用運動把壓力化為健美與快樂!


從94式輕運動,自選最適合自己的組合,讓你不再受時空限制,在哪裡都能塑造健康體質、優美體態。你還等甚麼?

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About the author

 王君萍(鴨仔)擁有20年私人健身及體適能教練經驗,曾贏得多項女子健美及健美運動錦標賽,是多位名人、專業人士及藝人的健身教練,亦是話題電視節目《沒女大翻身》中的魔鬼導師。於2008年,她決心以個人興趣──健身及健美運動作為終生事業,創辦ep-fitpro,致力提倡安全、優質和健康為目標的運動模式。


2013年 女子國際健美錦標邀請賽冠軍

2013年 Life Fitness世界十大教練

2012年 香港工會聯合會傑出社區康體導師卓越大獎

2010年 第四屆全國體育大會女子健美錦標賽二等獎

2008、2009及2011年 香港十大傑出健身教練

2005年 香港最具潛質運動員獎項得主

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Additional Information

Publisher
Enrich Publishing Limited
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Published on
Jul 18, 2016
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Pages
192
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ISBN
9789888395217
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Best For
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Language
Chinese
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Genres
Health & Fitness / Exercise
Health & Fitness / Health Care Issues
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?<strong>全球第一本肌筋膜健康與運動專書

在德國掀起肌筋膜熱潮的健身暢銷書</strong>


釋放肌肉壓力、擺脫長期痠痛、回復活力、常保青春、預防老化、避免運動傷害的全新運動自療法


適合所有年齡層與訓練級數

一週2次,每次10分鐘

比瑜伽更簡單,比彼拉提斯更進化的日常保健運動


你知道拉筋很重要,更需要知道,真正要練的其實是肌筋膜。

過去10年來最新研究發現,長久不癒的疼痛、身體僵硬與運動傷害,問題不是出在肌肉或骨頭,而是肌筋膜。只要針對肌筋膜長期、固定地刺激與訓練,便能增進體格健康,改善身體大小毛病。

本書教你6種活化全身肌筋膜線的健康操,還有針對背、頸、手、臀、足問題部位的運動。無論男性、女性、運動員、銀髮族都有一套專屬練習。


<strong>【運動特色】</strong>


◎一週2次,每次10分鐘。適合所有年齡層與訓練級數。

◎提升體能表現、肌肉功能,改善身體靈活度與協調性。

◎長期保護身體免受傷,消除日常生活中的疼痛與僵直感。

◎可完美搭配個人的運動練習,並非取代運動,而是截長補短。

◎行動會變得優雅流暢,幫助你維持年輕緊致好身材。


<strong>【適合族群與專治疑難雜症】</strong>


◎針對一般人與上班族:消除身體局部疼痛、長期累積的痠痛疲勞、久坐的緊繃感。

◎針對運動員、重訓與健身:提升運動表現、預防運動傷害、加速運動傷害恢復。

◎針對國民病如背痛、肌肉痠痛、發炎、僵硬、脊椎側彎:可舒緩減輕肌肉痛點、讓全身放鬆。

◎針對抗老化:幫助老人恢復獨立活動能力,到高齡依然腰桿直挺、肩膀健壯、雙腿健步如飛。

◎針對美體、塑身:消除水腫、減緩肌肉老化,讓身體更柔軟更緊繃,姿態優雅靈巧,更顯年輕。


出版社 商周出版 (城邦)

躺著就能做,偶像們都在試的快速炫腹操

※分解動作QR Code,手機一掃動態示範給你看。 從花美男偶像團體蛻變為肌肉型男,楊奇煜堪稱台灣男藝人中的佼佼者。之前登上香港、台灣健身雜誌封面,魔鬼精壯身材讓許多人驚嘆不已。小煜最自豪的部位是胸肌,也有個響亮綽號「大奶煜」,性感方型胸肌是許多人夢寐以求的身型。

此外小煜練腹肌也相當有心得,尤其這個部位,小煜幾乎都在家裡練成,適合所有想要瘦小腹,有效練出王字腹肌、人魚線的人。 本書從初階到進階,從尚未加入健身房,到已經開始鍛鍊卻還看不出成果的人都非常實用。

偶像藝人在忙碌生活、作息顛倒中,仍能保持精壯肌肉線條,秘訣就在擅用各種零碎時間。尤其是睡覺之前,看電視休息時,躺在床上就可以訓練腹肌。而有空到健身房,遇到人多時,小煜也教你先搶最好用、多效合一的器材。

飲食更是好身材的重要關鍵,小煜教你聰明吃便當、大餐,不挨餓的飲食撇步。兼顧美味,也能維持好身材。

本書化繁為簡,精選最有效的訓練動作與藝人飲食祕法!微調健身小動作,就能雕塑出更完美的體態。

推薦序 第一章 從白斬肌→發福→結實瘦→增肌健美 .早期剛當藝人時期 .發胖時期 .發憤運動開始變結實瘦 .最壯顛峰時期

第二章 健身菜鳥期:社區健身房或運動中心就夠 .尚未加入健身房,初期訓練方式 .健身房以外的運動

第三章 一周間課表公開 .一天一部位,給你拍拍手 .瘦肚子絕招:天天睡前仰臥起坐

第四章 大奶煜徒手練胸撇步,你也可以「狠胸」 .多組讓你漲胸的有效動作

第五章 塑腹動作示範,你也可以「炫腹」 .多組撕裂腹肌的有效動作

第六章 線條進階變天菜,健身房器材示範 .一次可練多部位,必用器材大公開 .不只練胸腹,其他部位也要顧

第七章 藝人的飲食秘密,偶像也會吃便當、雞排 .三餐如何分配 .宵夜的誘惑

第八章 教你吃好的卻不發胖 .推薦好吃不怕胖美食與餐廳 .網購低卡食品 第九章 上班族隨時健身小撇步 .搭捷運也能做 .辦公室也能練

第十章 邊運動邊聽音樂(歌單)、邊看電視不無聊 結語 健身觀念分享

 國家隊隨隊隊醫、「運動新視界」NO.1作者、中西醫雙修復健專科醫師──〈凃俐雯  醫師〉首度出書!
 膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉!
順著筋膜線的結構原理「頭痛醫腳、腳痛醫頭」,
找出真正的激痛點,才能根治疼痛!
  為什麼肩、頸、背、肘、腰、膝的疼痛,常常反覆發作?
  已經治療過了,同樣的部位卻還是容易受傷、扭到、僵硬?
  知道自己姿勢不對,但一不注意就很容易駝背、翹腳、聳肩、坐不正……
  這些問題的根源,都是因為「肌筋膜」緊繃!

  按摩肌肉、伸展拉筋,效果只能維持一時!

  平常感覺身體各處「痠‧痛‧麻‧緊‧卡」時,指壓按摩、做SPA,只能暫時緩解特定部位的疼痛;經過按摩後,只有肌肉一時被放鬆,但是同時包覆肌肉、肌腱和骨骼的「肌筋膜」沒有拉開、放鬆,很快又會緊繃、拉扯肌肉,身體自然會在同樣的部位反覆疼痛。

  人體有好幾條肌筋膜線,從頭頂延伸至腳底,從後背延伸至肚子前交叉、往下經過下肢外側,是一個貫穿全身的完整線路;近幾十年來,醫界發現「筋膜」不僅包覆了身體所有的器官與組織,讓人可以做出跑、跳、扭轉等各種動作,更能吸收外界對人體的衝擊力,還有比神經快三倍的傳導力,筋膜系統的重要性不亞於神經和循環系統。

  沿著肌筋膜包覆全身的路線,找到激發疼痛的部位
   
  筋膜線包覆住整條線路上的骨骼與筋肉,只要筋膜緊繃僵硬,就會影響到同一條線上的肌肉,原因是,人體全身的筋膜、肌肉和骨骼,都是對稱的,當「姿勢不良」、「重複同樣動作(動態或靜態)」時,該部位的筋膜就會被迫維持「縮短」(用力)和相對「拉長」,讓肌肉僵硬,進而產生痠、緊、痛。以往我們習慣針對痛點按壓,但肌肉的痛點放鬆了,肌筋膜因姿勢和動作產生的異常張力沒有改善、依舊緊繃的話,疼痛還是會反覆發作、也會更容易受傷。

  從筋膜線路的方向思考,當某個部位疼痛時,必須思考在通過該部位的筋膜線上的所有肌肉,例如膝蓋疼痛時,應該要延展、鍛鍊屁股的肌肉,讓臀肌有更多的力量支撐身體,減少膝蓋負擔,同時鍛鍊通過該部位的肌筋膜,而不是只穿戴護膝。

  胸悶、腰痛、背痛?找出身上緊繃的筋膜線:

  【駝背▶胸悶、上背疼痛▶▶淺背線、淺前線】
  駝背會導致胸部前側的筋膜緊縮,胸部後側的筋膜太長,都會有緊繃的感覺,而且胸椎也會因為前後筋膜的異常張力而卡住,常伴隨出現胸悶或者呼吸不順暢的感覺。

  【三七步▶腰部、下背疼痛▶▶螺旋線、淺背線】
  三七步站姿會不自覺凸出肚子站著,腰部後側的筋膜會縮短,腰部前側的筋膜會被拉長,結果會讓腰椎卡在過度前凸的狀態下,長期下來都會導致腰部或下背疼痛。

  【低頭族▶頸椎椎間盤突出、肩頸痠痛▶▶側線&淺前線】
  低頭族因為過度彎曲頸部,會使頸部前側肌筋膜過度短縮,而頸部後側的肌筋膜過度拉長,長時間下來會造成頸椎椎間盤突出,嚴重的話會伴隨有放射性的上肢痠麻脹痛。

  【運動選手、健身族▶跟腱發炎、小腿肚痠痛▶▶淺背線】
  運動選手或是有健身習慣的人,會更常走、跑、跳,若是柔軟度差或是缺乏伸展導致小腿肌筋膜太緊繃,會連帶影響連接小腿肌肉的跟腱,容易導致慢性跟腱發炎。

  【辦公族、長跑和短跑選手▶大腿痠痛▶▶淺背線、側線】
  長時間坐著,會使大腿後側肌肉縮短、緊繃;不常運動的人在突然激烈運動之後,也會出現大腿痠痛的問題。此外,短跑選手容易拉傷後側腿肌肉、長跑運動者則常出現內側大腿緊繃的問題。

  基本的肌筋膜治療法,是「伸展」和「按摩」,凃醫師特別在本書收錄的84組肌筋膜自癒按摩中,加入了「肌筋膜訓練」,利用肌肉用力、放鬆時會「收縮」、「拉長」的特性,除了立刻緩解疼痛,更讓你維持肌肉彈性,保持正確姿勢,維持健康通順的代謝,別等小毛病累積成大問題,現在就開始在家自己做專業又科學的肌筋膜伸展操。

  【84組肌筋膜痠痛按摩自癒動作】

  (1)最常見的筋膜疼痛部位TOP10:依據最惱人的前十大身體部位疼痛,對位按摩、伸展。
  (2)肌筋膜對症運動治療:診所最常求診的15大類身體疼痛症狀,在家就能伸展自癒。
  (3)六大肌筋膜線鍛鍊:容易造成疼痛的六大筋膜線介紹與在家伸展,讓筋膜維持彈性、不僵硬。

本書特色

  ‧完整介紹「肌筋膜」特色,現在就認識這個被忽略、但卻最重要的身體系統。
  ‧看「Dr.Tu的診斷書」,馬上了解10個疼痛部位與15個疼痛症狀的根源與病因。
  ‧五大筋膜線行經身體的部位解剖圖,在家就能沿線找出自己的痠痛來源。
  ‧肌筋膜伸展、訓練解剖圖解,透視你的疼痛來源,舊傷不再來!

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  網球國手   王宇佐
  台灣運動傷害防護學會理事長  李恆儒
  台灣越野車下坡女王  周佩霓
  倫敦奧運馬拉松國手  張嘉哲
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