About this ebook
第一章：瘦身方向正確，努力才不會白費
【01】了解肥胖，調整生活，輕鬆瘦身
01-01 什麼是「駭客瘦身」
01-02 關於那些減重的迷思與事實
【02】迷思１：胖，就是吃太多，動太少
02-01「熱量赤字」是原則不是方法
02-02 刪掉這些令人痛苦的減重法吧
02-03 食物的營養和熱量並不會完全被人體吸收
【03】迷思２：只要運動，就可以減肥
03-01 把運動時間拉長，就會瘦了嗎
03-02 換成高強度運動，就會瘦了嗎
03-03 運動飲料中的陷阱
【04】迷思３：節食，就可以減肥
04-01 運動加節食，更考驗意志力
04-02 節食會讓基礎代謝率下降
04-03 節食的定義
04-04 長期節食與斷食的風險
04-05 瘦身不需要挨餓
04-06 大胃王並不一定是胖子
04-07 打破迷思終止肥胖循環
第二章：瘦身前的準備
【05】設定符合健康標準的目標體重
05-01 用BMI衡量肥胖程度
05-02 標準腰圍 vs 理想腰圍
05-03 腰臀比 vs 腰圍
【06】照鏡子，面對真實的自己
06-01 由外而內地審視自己
06-02 放下「瘦到胸部」的焦慮
【07】真實面對自己超重多少
【08】真實面對自己需要多少時間瘦身
【09】瘦身計畫的三個階段
09-01 第一階段：減糖期
09-02 第二階段：減重期
09-03 第三階段：鍛鍊期
09-04 根據超重的程度來制定計畫
09-05 預留增肌的空間
09-06 增肌與復胖的差異
【10】胖與瘦的基礎代謝不一樣
10-01 胖與瘦的總消耗熱量差距
10-02 用對方式，才能有效瘦身
【11】瘦身過程的五個心理建設
11-01 認識一天內體重的浮動
11-02 理解瘦身過程的體重曲線
11-03 一次吃太多不會胖，經常吃錯東西才會
11-04 暫時遠離妨礙瘦身的朋友
11-05 辨識「胖」和「發胖」的差別
第三章：【駭客瘦身第一階段】認識食慾科學，用餐SOP
【12】「食慾」從哪來
12-01 隱藏在味覺中的訊息
【13】「膩」是瘦身時的守護天使
13-01 膩的機制
【14】「癮」是專門與天使作對的魔鬼
14-01 癮的機制
【15】讓我們來為「膩」天使助攻
15-01 【用餐技巧1】單一味覺飽和
15-02 【用餐技巧2】瘦身的進食順序
15-03 【用餐技巧3】速度10 / 30原則
15-04 【用餐技巧4】飽了就停止進食
15-05 【用餐技巧5】結束用餐的儀式
15-06 【用餐技巧6】早餐變成早午餐
【16】用餐SOP的飲食習慣Q＆A
16-01 可以吃炸物嗎
16-02 可以使用調味料嗎
16-03 我是重口味嗎
16-04 重口味該如何調整
【17】降低食慾的五種戰術
第四章：【駭客瘦身第二階段】腸道菌科學，練菌飲食
【18】開始「練菌飲食」吧
18-01 認識「腸道菌」
18-02 腸道菌使我們變胖
18-03 腸道菌如何影響我們
18-04 運用飲食改變腸道菌
18-05 沒有吃了就會瘦的「瘦瘦菌」
【19】什麼是「練菌飲食」
19-01 人體的熱量吸收率
19-02 升級腸道菌，從告別套餐開始
【20】執行練菌飲食
20-01 【步驟1】辨識食材
20-02 【步驟2】組合練菌餐點
20-03 【步驟3】每餐更換食材種類
20-04 吃高蛋白質餐的時機
20-05 簡易練菌飲食口訣
20-06 練菌飲食的一週計畫
【21】練菌飲食有什麼不能吃嗎
21-01 精緻糖超好吸收，少碰為妙
21-02 蔬果汁不能幫助減重
21-03 喝果汁 vs 吃水果
【22】練菌飲食的「食物代換原則」
22-01 利用膳食纖維來救援
【23】練菌飲食的「熱量速算」
【24】練菌飲食的「澱粉含量速算」
24-01 食物中的「澱粉含量」
24-02 想吃澱粉的健康選擇
24-03 容易錯估澱粉含量的食物
24-04 澱粉太多或太少都不利於瘦身
【25】練菌飲食的「蛋白質含量速算」
25-01 食物中的「蛋白質含量」
25-02 蛋白質不能過度攝取
【26】練菌飲食的「脂肪含量速算」
26-01 分類複雜的豆類製品
26-02「成分速算」的總結與原則
【27】開始記錄飲食日記吧
27-01 有規律地記錄
27-02 有節奏地翻閱
27-03 社群軟體 vs 飲食日記
【28】規劃適合自己的練菌飲食
28-01 上班族的練菌飲食
28-02 肉食主義者的練菌飲食
28-03 素食主義者的練菌飲食
28-04 漸進溫和版的練菌飲食
28-05 進階版的練菌飲食
28-06 結合168斷食法的練菌飲食
28-07 單靠168斷食來減重，可行嗎
28-08 間歇性斷食期間可以吃什麼
28-09 間歇性斷食的地雷食物
28-10 少量多餐 vs 多量少餐
【29】放下罪惡感，放自己一天假
【30】練菌飲食能改善宿便
30-01 改善宿便就能減少熱量吸收
30-02 利用排便反射解決宿便問題
30-03 有腹瀉狀況，請延緩瘦身計畫
【31】練菌飲食能改善皮膚
【32】達到理想體重了，該如何維持
32-01 當遇到瘦身瓶頸
第五章：【駭客瘦身第三階段】運動科學，間歇式運動
【33】運用零碎時間運動瘦身
33-01 瘦身需要刻苦運動嗎
33-02 破解運動消耗熱量的來源
33-03 不同強度運動的熱量消耗比例
【34】能有效瘦身的運動科學
【35】運動後的後燃效應
35-01 後燃效應能消耗多少熱量
35-02 人體加速機制與熱量消耗
35-03 啟動「加強版」後燃效應
35-04 長時間運動的後燃效應不如預期
35-05 運動員的後燃效應會比較高嗎
35-06 增加後燃效應的方法
【36】選擇有效瘦身的運動強度
36-01 運動強度決定燃脂與燃醣效果
36-02 高強度運動的瘦身困境
36-03 低強度運動的瘦身困境
36-04 駭客瘦身推薦「中強度運動」
【37】駭客瘦身與對應的運動組合
37-01 評估運動強度
37-02 代謝當量表
37-03 流比較多汗，不代表運動強度比較強
37-04 用呼吸狀況評估運動強度
37-05 運動強度範圍根據年紀而不同
37-06 適合駭客瘦身的中強度運動
37-07 適合駭客瘦身的日常活動強度
【38】選擇適合的運動類型
【39】針對不同肥胖體型選擇運動
【40】以間歇式走路作為瘦身運動
40-01 間歇式走路的注意事項
40-02 理想的跨步間距
40-03 走路時不應該聽到腳步聲
40-04 間歇式走路要注意的姿勢
40-05 間歇式走路的鍛鍊節奏
40-06 一天走一萬步要注意膝蓋磨耗
40-07 輕鬆完成間歇式走路運動
40-08 保持好奇心
【41】原來，跑步不是好的瘦身運動
41-01 跑步到底會不會傷膝蓋
41-02 馬拉松並不適合肥胖者減重
【42】原地超慢跑是適合瘦身的運動
42-01 原地超慢跑的訣竅
42-02 原地超慢跑的姿勢
42-03 原地超慢跑的常見問題
42-04 原地超慢跑的鍛鍊節奏
42-05 走路、慢跑與原地超慢跑執行時的差異
【43】以爬樓梯作為間歇式運動
43-01 爬樓梯的替代方案
43-02 用爬山來瘦身，限制很多
43-03 爬山的注意事項
【44】簡易的中強度間歇式運動
44-01 捲腹的注意事項
44-02 撐牆伏地挺身的注意事項
44-03 基礎拳擊的動作
44-04 以平板支撐的簡易運動
44-05 標準平板支撐的注意事項
44-06 平板支撐常見的錯誤動作
44-07 平板支撐抬腿動作分解
44-08 反手支撐動作分解
44-09 平板與反手支撐訓練的重點
【45】中高強度間歇式運動—引體向上
45-01 引體向上的三種型式
45-02 做出第一個成功的引體向上
45-03 引體向上的Q&A
45-04 引體向上無法突破的常見問題
45-05 一次10下引體向上的鍛鍊
45-06 鍛鍊引體向上的目標
【46】在水中健走作為間歇式運動
46-01 水中健走可以消水腫
46-02 冷水游泳可以增加新陳代謝
46-03 高強度游泳會促進食欲
【47】環境溫差有助於提高新陳代謝
47-01 利用略冷的環境來瘦身
47-02 利用略熱的環境來瘦身
【48】運用咖啡因來幫助瘦身
48-01 喝咖啡常見的三個迷思
【49】執行間歇式運動的最佳時機
49-01 吃飯前運動，效果更好
49-02 運動後，是進食的黃金時機
【50】間歇式運動的執行組合
50-01 瘦身初期的運動【起床後】
50-02 瘦身初期的運動【吃飯前】
50-03 瘦身初期的運動【睡前】
50-04 應避免運動的時間
【51】執行間歇式運動的瘦身速度
51-01 確認消耗掉的熱量是否達標
第六章：瘦身之後
【52】達標後，去做一次健康檢查吧！
52-01 注意！不要回去易胖體質
【53】瘦身後的下一個里程碑
53-01 測試耐力與爆發力是否足夠
53-02 測試應變力是否足夠
53-03 鍛鍊健康的身體、發揮潛力
【54】結語
後記
附錄1：【瘦身之後的意外收穫-1】降低保險費用
【55】體重對健康險保費的影響
55-01 瘦身也能降低保費
55-02 專門的減重保險
附錄2：【瘦身之後的意外收穫-2】順便做環保
【56】食物碳排放對環境的影響
附錄3：【飲食日記本】30天駭客瘦身大作戰
參考文獻
【01】了解肥胖，調整生活，輕鬆瘦身
01-01 什麼是「駭客瘦身」
01-02 關於那些減重的迷思與事實
【02】迷思１：胖，就是吃太多，動太少
02-01「熱量赤字」是原則不是方法
02-02 刪掉這些令人痛苦的減重法吧
02-03 食物的營養和熱量並不會完全被人體吸收
【03】迷思２：只要運動，就可以減肥
03-01 把運動時間拉長，就會瘦了嗎
03-02 換成高強度運動，就會瘦了嗎
03-03 運動飲料中的陷阱
【04】迷思３：節食，就可以減肥
04-01 運動加節食，更考驗意志力
04-02 節食會讓基礎代謝率下降
04-03 節食的定義
04-04 長期節食與斷食的風險
04-05 瘦身不需要挨餓
04-06 大胃王並不一定是胖子
04-07 打破迷思終止肥胖循環
第二章：瘦身前的準備
【05】設定符合健康標準的目標體重
05-01 用BMI衡量肥胖程度
05-02 標準腰圍 vs 理想腰圍
05-03 腰臀比 vs 腰圍
【06】照鏡子，面對真實的自己
06-01 由外而內地審視自己
06-02 放下「瘦到胸部」的焦慮
【07】真實面對自己超重多少
【08】真實面對自己需要多少時間瘦身
【09】瘦身計畫的三個階段
09-01 第一階段：減糖期
09-02 第二階段：減重期
09-03 第三階段：鍛鍊期
09-04 根據超重的程度來制定計畫
09-05 預留增肌的空間
09-06 增肌與復胖的差異
【10】胖與瘦的基礎代謝不一樣
10-01 胖與瘦的總消耗熱量差距
10-02 用對方式，才能有效瘦身
【11】瘦身過程的五個心理建設
11-01 認識一天內體重的浮動
11-02 理解瘦身過程的體重曲線
11-03 一次吃太多不會胖，經常吃錯東西才會
11-04 暫時遠離妨礙瘦身的朋友
11-05 辨識「胖」和「發胖」的差別
第三章：【駭客瘦身第一階段】認識食慾科學，用餐SOP
【12】「食慾」從哪來
12-01 隱藏在味覺中的訊息
【13】「膩」是瘦身時的守護天使
13-01 膩的機制
【14】「癮」是專門與天使作對的魔鬼
14-01 癮的機制
【15】讓我們來為「膩」天使助攻
15-01 【用餐技巧1】單一味覺飽和
15-02 【用餐技巧2】瘦身的進食順序
15-03 【用餐技巧3】速度10 / 30原則
15-04 【用餐技巧4】飽了就停止進食
15-05 【用餐技巧5】結束用餐的儀式
15-06 【用餐技巧6】早餐變成早午餐
【16】用餐SOP的飲食習慣Q＆A
16-01 可以吃炸物嗎
16-02 可以使用調味料嗎
16-03 我是重口味嗎
16-04 重口味該如何調整
【17】降低食慾的五種戰術
第四章：【駭客瘦身第二階段】腸道菌科學，練菌飲食
【18】開始「練菌飲食」吧
18-01 認識「腸道菌」
18-02 腸道菌使我們變胖
18-03 腸道菌如何影響我們
18-04 運用飲食改變腸道菌
18-05 沒有吃了就會瘦的「瘦瘦菌」
【19】什麼是「練菌飲食」
19-01 人體的熱量吸收率
19-02 升級腸道菌，從告別套餐開始
【20】執行練菌飲食
20-01 【步驟1】辨識食材
20-02 【步驟2】組合練菌餐點
20-03 【步驟3】每餐更換食材種類
20-04 吃高蛋白質餐的時機
20-05 簡易練菌飲食口訣
20-06 練菌飲食的一週計畫
【21】練菌飲食有什麼不能吃嗎
21-01 精緻糖超好吸收，少碰為妙
21-02 蔬果汁不能幫助減重
21-03 喝果汁 vs 吃水果
【22】練菌飲食的「食物代換原則」
22-01 利用膳食纖維來救援
【23】練菌飲食的「熱量速算」
【24】練菌飲食的「澱粉含量速算」
24-01 食物中的「澱粉含量」
24-02 想吃澱粉的健康選擇
24-03 容易錯估澱粉含量的食物
24-04 澱粉太多或太少都不利於瘦身
【25】練菌飲食的「蛋白質含量速算」
25-01 食物中的「蛋白質含量」
25-02 蛋白質不能過度攝取
【26】練菌飲食的「脂肪含量速算」
26-01 分類複雜的豆類製品
26-02「成分速算」的總結與原則
【27】開始記錄飲食日記吧
27-01 有規律地記錄
27-02 有節奏地翻閱
27-03 社群軟體 vs 飲食日記
【28】規劃適合自己的練菌飲食
28-01 上班族的練菌飲食
28-02 肉食主義者的練菌飲食
28-03 素食主義者的練菌飲食
28-04 漸進溫和版的練菌飲食
28-05 進階版的練菌飲食
28-06 結合168斷食法的練菌飲食
28-07 單靠168斷食來減重，可行嗎
28-08 間歇性斷食期間可以吃什麼
28-09 間歇性斷食的地雷食物
28-10 少量多餐 vs 多量少餐
【29】放下罪惡感，放自己一天假
【30】練菌飲食能改善宿便
30-01 改善宿便就能減少熱量吸收
30-02 利用排便反射解決宿便問題
30-03 有腹瀉狀況，請延緩瘦身計畫
【31】練菌飲食能改善皮膚
【32】達到理想體重了，該如何維持
32-01 當遇到瘦身瓶頸
第五章：【駭客瘦身第三階段】運動科學，間歇式運動
【33】運用零碎時間運動瘦身
33-01 瘦身需要刻苦運動嗎
33-02 破解運動消耗熱量的來源
33-03 不同強度運動的熱量消耗比例
【34】能有效瘦身的運動科學
【35】運動後的後燃效應
35-01 後燃效應能消耗多少熱量
35-02 人體加速機制與熱量消耗
35-03 啟動「加強版」後燃效應
35-04 長時間運動的後燃效應不如預期
35-05 運動員的後燃效應會比較高嗎
35-06 增加後燃效應的方法
【36】選擇有效瘦身的運動強度
36-01 運動強度決定燃脂與燃醣效果
36-02 高強度運動的瘦身困境
36-03 低強度運動的瘦身困境
36-04 駭客瘦身推薦「中強度運動」
【37】駭客瘦身與對應的運動組合
37-01 評估運動強度
37-02 代謝當量表
37-03 流比較多汗，不代表運動強度比較強
37-04 用呼吸狀況評估運動強度
37-05 運動強度範圍根據年紀而不同
37-06 適合駭客瘦身的中強度運動
37-07 適合駭客瘦身的日常活動強度
【38】選擇適合的運動類型
【39】針對不同肥胖體型選擇運動
【40】以間歇式走路作為瘦身運動
40-01 間歇式走路的注意事項
40-02 理想的跨步間距
40-03 走路時不應該聽到腳步聲
40-04 間歇式走路要注意的姿勢
40-05 間歇式走路的鍛鍊節奏
40-06 一天走一萬步要注意膝蓋磨耗
40-07 輕鬆完成間歇式走路運動
40-08 保持好奇心
【41】原來，跑步不是好的瘦身運動
41-01 跑步到底會不會傷膝蓋
41-02 馬拉松並不適合肥胖者減重
【42】原地超慢跑是適合瘦身的運動
42-01 原地超慢跑的訣竅
42-02 原地超慢跑的姿勢
42-03 原地超慢跑的常見問題
42-04 原地超慢跑的鍛鍊節奏
42-05 走路、慢跑與原地超慢跑執行時的差異
【43】以爬樓梯作為間歇式運動
43-01 爬樓梯的替代方案
43-02 用爬山來瘦身，限制很多
43-03 爬山的注意事項
【44】簡易的中強度間歇式運動
44-01 捲腹的注意事項
44-02 撐牆伏地挺身的注意事項
44-03 基礎拳擊的動作
44-04 以平板支撐的簡易運動
44-05 標準平板支撐的注意事項
44-06 平板支撐常見的錯誤動作
44-07 平板支撐抬腿動作分解
44-08 反手支撐動作分解
44-09 平板與反手支撐訓練的重點
【45】中高強度間歇式運動—引體向上
45-01 引體向上的三種型式
45-02 做出第一個成功的引體向上
45-03 引體向上的Q&A
45-04 引體向上無法突破的常見問題
45-05 一次10下引體向上的鍛鍊
45-06 鍛鍊引體向上的目標
【46】在水中健走作為間歇式運動
46-01 水中健走可以消水腫
46-02 冷水游泳可以增加新陳代謝
46-03 高強度游泳會促進食欲
【47】環境溫差有助於提高新陳代謝
47-01 利用略冷的環境來瘦身
47-02 利用略熱的環境來瘦身
【48】運用咖啡因來幫助瘦身
48-01 喝咖啡常見的三個迷思
【49】執行間歇式運動的最佳時機
49-01 吃飯前運動，效果更好
49-02 運動後，是進食的黃金時機
【50】間歇式運動的執行組合
50-01 瘦身初期的運動【起床後】
50-02 瘦身初期的運動【吃飯前】
50-03 瘦身初期的運動【睡前】
50-04 應避免運動的時間
【51】執行間歇式運動的瘦身速度
51-01 確認消耗掉的熱量是否達標
第六章：瘦身之後
【52】達標後，去做一次健康檢查吧！
52-01 注意！不要回去易胖體質
【53】瘦身後的下一個里程碑
53-01 測試耐力與爆發力是否足夠
53-02 測試應變力是否足夠
53-03 鍛鍊健康的身體、發揮潛力
【54】結語
後記
附錄1：【瘦身之後的意外收穫-1】降低保險費用
【55】體重對健康險保費的影響
55-01 瘦身也能降低保費
55-02 專門的減重保險
附錄2：【瘦身之後的意外收穫-2】順便做環保
【56】食物碳排放對環境的影響
附錄3：【飲食日記本】30天駭客瘦身大作戰
參考文獻
Rate this ebook
Tell us what you think.
Reading information
Smartphones and tablets
Install the Google Play Books app for Android and iPad/iPhone. It syncs automatically with your account and allows you to read online or offline wherever you are.
Laptops and computers
You can listen to audiobooks purchased on Google Play using your computer's web browser.
eReaders and other devices
To read on e-ink devices like Kobo eReaders, you'll need to download a file and transfer it to your device. Follow the detailed Help Center instructions to transfer the files to supported eReaders.
