關於本電子書
第一章：瘦身方向正確，努力才不會白費
【01】了解肥胖，調整生活，輕鬆瘦身
01-01 什麼是「駭客瘦身」
01-02 關於那些減重的迷思與事實
【02】迷思１：胖，就是吃太多，動太少
02-01「熱量赤字」是原則不是方法
02-02 刪掉這些令人痛苦的減重法吧
02-03 食物的營養和熱量並不會完全被人體吸收
【03】迷思２：只要運動，就可以減肥
03-01 把運動時間拉長，就會瘦了嗎
03-02 換成高強度運動，就會瘦了嗎
03-03 運動飲料中的陷阱
【04】迷思３：節食，就可以減肥
04-01 運動加節食，更考驗意志力
04-02 節食會讓基礎代謝率下降
04-03 節食的定義
04-04 長期節食與斷食的風險
04-05 瘦身不需要挨餓
04-06 大胃王並不一定是胖子
04-07 打破迷思終止肥胖循環
第二章：瘦身前的準備
【05】設定符合健康標準的目標體重
05-01 用BMI衡量肥胖程度
05-02 標準腰圍 vs 理想腰圍
05-03 腰臀比 vs 腰圍
【06】照鏡子，面對真實的自己
06-01 由外而內地審視自己
06-02 放下「瘦到胸部」的焦慮
【07】真實面對自己超重多少
【08】真實面對自己需要多少時間瘦身
【09】瘦身計畫的三個階段
09-01 第一階段：減糖期
09-02 第二階段：減重期
09-03 第三階段：鍛鍊期
09-04 根據超重的程度來制定計畫
09-05 預留增肌的空間
09-06 增肌與復胖的差異
【10】胖與瘦的基礎代謝不一樣
10-01 胖與瘦的總消耗熱量差距
10-02 用對方式，才能有效瘦身
【11】瘦身過程的五個心理建設
11-01 認識一天內體重的浮動
11-02 理解瘦身過程的體重曲線
11-03 一次吃太多不會胖，經常吃錯東西才會
11-04 暫時遠離妨礙瘦身的朋友
11-05 辨識「胖」和「發胖」的差別
第三章：【駭客瘦身第一階段】認識食慾科學，用餐SOP
【12】「食慾」從哪來
12-01 隱藏在味覺中的訊息
【13】「膩」是瘦身時的守護天使
13-01 膩的機制
【14】「癮」是專門與天使作對的魔鬼
14-01 癮的機制
【15】讓我們來為「膩」天使助攻
15-01 【用餐技巧1】單一味覺飽和
15-02 【用餐技巧2】瘦身的進食順序
15-03 【用餐技巧3】速度10 / 30原則
15-04 【用餐技巧4】飽了就停止進食
15-05 【用餐技巧5】結束用餐的儀式
15-06 【用餐技巧6】早餐變成早午餐
【16】用餐SOP的飲食習慣Q＆A
16-01 可以吃炸物嗎
16-02 可以使用調味料嗎
16-03 我是重口味嗎
16-04 重口味該如何調整
【17】降低食慾的五種戰術
第四章：【駭客瘦身第二階段】腸道菌科學，練菌飲食
【18】開始「練菌飲食」吧
18-01 認識「腸道菌」
18-02 腸道菌使我們變胖
18-03 腸道菌如何影響我們
18-04 運用飲食改變腸道菌
18-05 沒有吃了就會瘦的「瘦瘦菌」
【19】什麼是「練菌飲食」
19-01 人體的熱量吸收率
19-02 升級腸道菌，從告別套餐開始
【20】執行練菌飲食
20-01 【步驟1】辨識食材
20-02 【步驟2】組合練菌餐點
20-03 【步驟3】每餐更換食材種類
20-04 吃高蛋白質餐的時機
20-05 簡易練菌飲食口訣
20-06 練菌飲食的一週計畫
【21】練菌飲食有什麼不能吃嗎
21-01 精緻糖超好吸收，少碰為妙
21-02 蔬果汁不能幫助減重
21-03 喝果汁 vs 吃水果
【22】練菌飲食的「食物代換原則」
22-01 利用膳食纖維來救援
【23】練菌飲食的「熱量速算」
【24】練菌飲食的「澱粉含量速算」
24-01 食物中的「澱粉含量」
24-02 想吃澱粉的健康選擇
24-03 容易錯估澱粉含量的食物
24-04 澱粉太多或太少都不利於瘦身
【25】練菌飲食的「蛋白質含量速算」
25-01 食物中的「蛋白質含量」
25-02 蛋白質不能過度攝取
【26】練菌飲食的「脂肪含量速算」
26-01 分類複雜的豆類製品
26-02「成分速算」的總結與原則
【27】開始記錄飲食日記吧
27-01 有規律地記錄
27-02 有節奏地翻閱
27-03 社群軟體 vs 飲食日記
【28】規劃適合自己的練菌飲食
28-01 上班族的練菌飲食
28-02 肉食主義者的練菌飲食
28-03 素食主義者的練菌飲食
28-04 漸進溫和版的練菌飲食
28-05 進階版的練菌飲食
28-06 結合168斷食法的練菌飲食
28-07 單靠168斷食來減重，可行嗎
28-08 間歇性斷食期間可以吃什麼
28-09 間歇性斷食的地雷食物
28-10 少量多餐 vs 多量少餐
【29】放下罪惡感，放自己一天假
【30】練菌飲食能改善宿便
30-01 改善宿便就能減少熱量吸收
30-02 利用排便反射解決宿便問題
30-03 有腹瀉狀況，請延緩瘦身計畫
【31】練菌飲食能改善皮膚
【32】達到理想體重了，該如何維持
32-01 當遇到瘦身瓶頸
第五章：【駭客瘦身第三階段】運動科學，間歇式運動
【33】運用零碎時間運動瘦身
33-01 瘦身需要刻苦運動嗎
33-02 破解運動消耗熱量的來源
33-03 不同強度運動的熱量消耗比例
【34】能有效瘦身的運動科學
【35】運動後的後燃效應
35-01 後燃效應能消耗多少熱量
35-02 人體加速機制與熱量消耗
35-03 啟動「加強版」後燃效應
35-04 長時間運動的後燃效應不如預期
35-05 運動員的後燃效應會比較高嗎
35-06 增加後燃效應的方法
【36】選擇有效瘦身的運動強度
36-01 運動強度決定燃脂與燃醣效果
36-02 高強度運動的瘦身困境
36-03 低強度運動的瘦身困境
36-04 駭客瘦身推薦「中強度運動」
【37】駭客瘦身與對應的運動組合
37-01 評估運動強度
37-02 代謝當量表
37-03 流比較多汗，不代表運動強度比較強
37-04 用呼吸狀況評估運動強度
37-05 運動強度範圍根據年紀而不同
37-06 適合駭客瘦身的中強度運動
37-07 適合駭客瘦身的日常活動強度
【38】選擇適合的運動類型
【39】針對不同肥胖體型選擇運動
【40】以間歇式走路作為瘦身運動
40-01 間歇式走路的注意事項
40-02 理想的跨步間距
40-03 走路時不應該聽到腳步聲
40-04 間歇式走路要注意的姿勢
40-05 間歇式走路的鍛鍊節奏
40-06 一天走一萬步要注意膝蓋磨耗
40-07 輕鬆完成間歇式走路運動
40-08 保持好奇心
【41】原來，跑步不是好的瘦身運動
41-01 跑步到底會不會傷膝蓋
41-02 馬拉松並不適合肥胖者減重
【42】原地超慢跑是適合瘦身的運動
42-01 原地超慢跑的訣竅
42-02 原地超慢跑的姿勢
42-03 原地超慢跑的常見問題
42-04 原地超慢跑的鍛鍊節奏
42-05 走路、慢跑與原地超慢跑執行時的差異
【43】以爬樓梯作為間歇式運動
43-01 爬樓梯的替代方案
43-02 用爬山來瘦身，限制很多
43-03 爬山的注意事項
【44】簡易的中強度間歇式運動
44-01 捲腹的注意事項
44-02 撐牆伏地挺身的注意事項
44-03 基礎拳擊的動作
44-04 以平板支撐的簡易運動
44-05 標準平板支撐的注意事項
44-06 平板支撐常見的錯誤動作
44-07 平板支撐抬腿動作分解
44-08 反手支撐動作分解
44-09 平板與反手支撐訓練的重點
【45】中高強度間歇式運動—引體向上
45-01 引體向上的三種型式
45-02 做出第一個成功的引體向上
45-03 引體向上的Q&A
45-04 引體向上無法突破的常見問題
45-05 一次10下引體向上的鍛鍊
45-06 鍛鍊引體向上的目標
【46】在水中健走作為間歇式運動
46-01 水中健走可以消水腫
46-02 冷水游泳可以增加新陳代謝
46-03 高強度游泳會促進食欲
【47】環境溫差有助於提高新陳代謝
47-01 利用略冷的環境來瘦身
47-02 利用略熱的環境來瘦身
【48】運用咖啡因來幫助瘦身
48-01 喝咖啡常見的三個迷思
【49】執行間歇式運動的最佳時機
49-01 吃飯前運動，效果更好
49-02 運動後，是進食的黃金時機
【50】間歇式運動的執行組合
50-01 瘦身初期的運動【起床後】
50-02 瘦身初期的運動【吃飯前】
50-03 瘦身初期的運動【睡前】
50-04 應避免運動的時間
【51】執行間歇式運動的瘦身速度
51-01 確認消耗掉的熱量是否達標
第六章：瘦身之後
【52】達標後，去做一次健康檢查吧！
52-01 注意！不要回去易胖體質
【53】瘦身後的下一個里程碑
53-01 測試耐力與爆發力是否足夠
53-02 測試應變力是否足夠
53-03 鍛鍊健康的身體、發揮潛力
【54】結語
後記
附錄1：【瘦身之後的意外收穫-1】降低保險費用
【55】體重對健康險保費的影響
55-01 瘦身也能降低保費
55-02 專門的減重保險
附錄2：【瘦身之後的意外收穫-2】順便做環保
【56】食物碳排放對環境的影響
附錄3：【飲食日記本】30天駭客瘦身大作戰
參考文獻
【01】了解肥胖，調整生活，輕鬆瘦身
01-01 什麼是「駭客瘦身」
01-02 關於那些減重的迷思與事實
【02】迷思１：胖，就是吃太多，動太少
02-01「熱量赤字」是原則不是方法
02-02 刪掉這些令人痛苦的減重法吧
02-03 食物的營養和熱量並不會完全被人體吸收
【03】迷思２：只要運動，就可以減肥
03-01 把運動時間拉長，就會瘦了嗎
03-02 換成高強度運動，就會瘦了嗎
03-03 運動飲料中的陷阱
【04】迷思３：節食，就可以減肥
04-01 運動加節食，更考驗意志力
04-02 節食會讓基礎代謝率下降
04-03 節食的定義
04-04 長期節食與斷食的風險
04-05 瘦身不需要挨餓
04-06 大胃王並不一定是胖子
04-07 打破迷思終止肥胖循環
第二章：瘦身前的準備
【05】設定符合健康標準的目標體重
05-01 用BMI衡量肥胖程度
05-02 標準腰圍 vs 理想腰圍
05-03 腰臀比 vs 腰圍
【06】照鏡子，面對真實的自己
06-01 由外而內地審視自己
06-02 放下「瘦到胸部」的焦慮
【07】真實面對自己超重多少
【08】真實面對自己需要多少時間瘦身
【09】瘦身計畫的三個階段
09-01 第一階段：減糖期
09-02 第二階段：減重期
09-03 第三階段：鍛鍊期
09-04 根據超重的程度來制定計畫
09-05 預留增肌的空間
09-06 增肌與復胖的差異
【10】胖與瘦的基礎代謝不一樣
10-01 胖與瘦的總消耗熱量差距
10-02 用對方式，才能有效瘦身
【11】瘦身過程的五個心理建設
11-01 認識一天內體重的浮動
11-02 理解瘦身過程的體重曲線
11-03 一次吃太多不會胖，經常吃錯東西才會
11-04 暫時遠離妨礙瘦身的朋友
11-05 辨識「胖」和「發胖」的差別
第三章：【駭客瘦身第一階段】認識食慾科學，用餐SOP
【12】「食慾」從哪來
12-01 隱藏在味覺中的訊息
【13】「膩」是瘦身時的守護天使
13-01 膩的機制
【14】「癮」是專門與天使作對的魔鬼
14-01 癮的機制
【15】讓我們來為「膩」天使助攻
15-01 【用餐技巧1】單一味覺飽和
15-02 【用餐技巧2】瘦身的進食順序
15-03 【用餐技巧3】速度10 / 30原則
15-04 【用餐技巧4】飽了就停止進食
15-05 【用餐技巧5】結束用餐的儀式
15-06 【用餐技巧6】早餐變成早午餐
【16】用餐SOP的飲食習慣Q＆A
16-01 可以吃炸物嗎
16-02 可以使用調味料嗎
16-03 我是重口味嗎
16-04 重口味該如何調整
【17】降低食慾的五種戰術
第四章：【駭客瘦身第二階段】腸道菌科學，練菌飲食
【18】開始「練菌飲食」吧
18-01 認識「腸道菌」
18-02 腸道菌使我們變胖
18-03 腸道菌如何影響我們
18-04 運用飲食改變腸道菌
18-05 沒有吃了就會瘦的「瘦瘦菌」
【19】什麼是「練菌飲食」
19-01 人體的熱量吸收率
19-02 升級腸道菌，從告別套餐開始
【20】執行練菌飲食
20-01 【步驟1】辨識食材
20-02 【步驟2】組合練菌餐點
20-03 【步驟3】每餐更換食材種類
20-04 吃高蛋白質餐的時機
20-05 簡易練菌飲食口訣
20-06 練菌飲食的一週計畫
【21】練菌飲食有什麼不能吃嗎
21-01 精緻糖超好吸收，少碰為妙
21-02 蔬果汁不能幫助減重
21-03 喝果汁 vs 吃水果
【22】練菌飲食的「食物代換原則」
22-01 利用膳食纖維來救援
【23】練菌飲食的「熱量速算」
【24】練菌飲食的「澱粉含量速算」
24-01 食物中的「澱粉含量」
24-02 想吃澱粉的健康選擇
24-03 容易錯估澱粉含量的食物
24-04 澱粉太多或太少都不利於瘦身
【25】練菌飲食的「蛋白質含量速算」
25-01 食物中的「蛋白質含量」
25-02 蛋白質不能過度攝取
【26】練菌飲食的「脂肪含量速算」
26-01 分類複雜的豆類製品
26-02「成分速算」的總結與原則
【27】開始記錄飲食日記吧
27-01 有規律地記錄
27-02 有節奏地翻閱
27-03 社群軟體 vs 飲食日記
【28】規劃適合自己的練菌飲食
28-01 上班族的練菌飲食
28-02 肉食主義者的練菌飲食
28-03 素食主義者的練菌飲食
28-04 漸進溫和版的練菌飲食
28-05 進階版的練菌飲食
28-06 結合168斷食法的練菌飲食
28-07 單靠168斷食來減重，可行嗎
28-08 間歇性斷食期間可以吃什麼
28-09 間歇性斷食的地雷食物
28-10 少量多餐 vs 多量少餐
【29】放下罪惡感，放自己一天假
【30】練菌飲食能改善宿便
30-01 改善宿便就能減少熱量吸收
30-02 利用排便反射解決宿便問題
30-03 有腹瀉狀況，請延緩瘦身計畫
【31】練菌飲食能改善皮膚
【32】達到理想體重了，該如何維持
32-01 當遇到瘦身瓶頸
第五章：【駭客瘦身第三階段】運動科學，間歇式運動
【33】運用零碎時間運動瘦身
33-01 瘦身需要刻苦運動嗎
33-02 破解運動消耗熱量的來源
33-03 不同強度運動的熱量消耗比例
【34】能有效瘦身的運動科學
【35】運動後的後燃效應
35-01 後燃效應能消耗多少熱量
35-02 人體加速機制與熱量消耗
35-03 啟動「加強版」後燃效應
35-04 長時間運動的後燃效應不如預期
35-05 運動員的後燃效應會比較高嗎
35-06 增加後燃效應的方法
【36】選擇有效瘦身的運動強度
36-01 運動強度決定燃脂與燃醣效果
36-02 高強度運動的瘦身困境
36-03 低強度運動的瘦身困境
36-04 駭客瘦身推薦「中強度運動」
【37】駭客瘦身與對應的運動組合
37-01 評估運動強度
37-02 代謝當量表
37-03 流比較多汗，不代表運動強度比較強
37-04 用呼吸狀況評估運動強度
37-05 運動強度範圍根據年紀而不同
37-06 適合駭客瘦身的中強度運動
37-07 適合駭客瘦身的日常活動強度
【38】選擇適合的運動類型
【39】針對不同肥胖體型選擇運動
【40】以間歇式走路作為瘦身運動
40-01 間歇式走路的注意事項
40-02 理想的跨步間距
40-03 走路時不應該聽到腳步聲
40-04 間歇式走路要注意的姿勢
40-05 間歇式走路的鍛鍊節奏
40-06 一天走一萬步要注意膝蓋磨耗
40-07 輕鬆完成間歇式走路運動
40-08 保持好奇心
【41】原來，跑步不是好的瘦身運動
41-01 跑步到底會不會傷膝蓋
41-02 馬拉松並不適合肥胖者減重
【42】原地超慢跑是適合瘦身的運動
42-01 原地超慢跑的訣竅
42-02 原地超慢跑的姿勢
42-03 原地超慢跑的常見問題
42-04 原地超慢跑的鍛鍊節奏
42-05 走路、慢跑與原地超慢跑執行時的差異
【43】以爬樓梯作為間歇式運動
43-01 爬樓梯的替代方案
43-02 用爬山來瘦身，限制很多
43-03 爬山的注意事項
【44】簡易的中強度間歇式運動
44-01 捲腹的注意事項
44-02 撐牆伏地挺身的注意事項
44-03 基礎拳擊的動作
44-04 以平板支撐的簡易運動
44-05 標準平板支撐的注意事項
44-06 平板支撐常見的錯誤動作
44-07 平板支撐抬腿動作分解
44-08 反手支撐動作分解
44-09 平板與反手支撐訓練的重點
【45】中高強度間歇式運動—引體向上
45-01 引體向上的三種型式
45-02 做出第一個成功的引體向上
45-03 引體向上的Q&A
45-04 引體向上無法突破的常見問題
45-05 一次10下引體向上的鍛鍊
45-06 鍛鍊引體向上的目標
【46】在水中健走作為間歇式運動
46-01 水中健走可以消水腫
46-02 冷水游泳可以增加新陳代謝
46-03 高強度游泳會促進食欲
【47】環境溫差有助於提高新陳代謝
47-01 利用略冷的環境來瘦身
47-02 利用略熱的環境來瘦身
【48】運用咖啡因來幫助瘦身
48-01 喝咖啡常見的三個迷思
【49】執行間歇式運動的最佳時機
49-01 吃飯前運動，效果更好
49-02 運動後，是進食的黃金時機
【50】間歇式運動的執行組合
50-01 瘦身初期的運動【起床後】
50-02 瘦身初期的運動【吃飯前】
50-03 瘦身初期的運動【睡前】
50-04 應避免運動的時間
【51】執行間歇式運動的瘦身速度
51-01 確認消耗掉的熱量是否達標
第六章：瘦身之後
【52】達標後，去做一次健康檢查吧！
52-01 注意！不要回去易胖體質
【53】瘦身後的下一個里程碑
53-01 測試耐力與爆發力是否足夠
53-02 測試應變力是否足夠
53-03 鍛鍊健康的身體、發揮潛力
【54】結語
後記
附錄1：【瘦身之後的意外收穫-1】降低保險費用
【55】體重對健康險保費的影響
55-01 瘦身也能降低保費
55-02 專門的減重保險
附錄2：【瘦身之後的意外收穫-2】順便做環保
【56】食物碳排放對環境的影響
附錄3：【飲食日記本】30天駭客瘦身大作戰
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