Progressive Muscle Relaxation

BodyMindPower

Meer oor hierdie app

INSTELLING EN KENMERKE
• Alle oefenvorms
• Kies Beginner-, Gevorderd- of Ervare-modus
• Stel regs- of linkshandig
• Kies om te oefen om te lê of sit
• Pas volume van stem, musiek en klanke aan
• Stel duur van spanning in (3-10 sek.)
• Stel pouses vir ontspanning (10-40 sek.)
• Stel 'n deurlooptyd van 10-120 sek
• met / sonder inleiding
• Bereken totale looptyd
• Stel timer om voort te gaan met musiek / klanke
• 5 musieksnitte en 22 natuurklanke
• Kombineer 2 natuurklanke
• Kies 'n seinklank (gong) om te begin span
• Kennisgewing / herinnering om PMR te oefen

OOR PMR EN INHOUD VAN DIE APP
Edward Jacobson se Progressive Muscle Relaxation (PMR) - ook genoem Deep Muscle Relaxation (DMR) - is 'n wetenskaplik erkende ontspanningsmetode wat help om in 'n toestand van diep ontspanning te kom deur spierspanning en -ontspanning. PMR is 'n - wetenskaplik bewys - baie effektiewe ontspanningsmetode. Dit word deur dokters en terapeute aanbeveel vir baie simptome wat meestal stresverwant is, soos:

• spanning
• migraine of hoofpyn
• innerlike onrus
• slaapstoornisse
• rugpyn / pyn
• toestande van opgewondenheid,
• angs- en paniekaanvalle
• hoë bloeddruk
• psigosomatiese klagtes
• uitbrand
• stres en nog baie meer

Met gereelde oefening sal jy dit altyd makliker vind om in dieper toestande van ontspanning te kom. Sodra jy genoeg oefening het met die lang vorm van PMR (Basiese Vorm: 17 Spiergroepe), kan jy oorskakel na die kort vorms met 7 en 4 spiergroepe en laastens na die Geestesvorm: Liggaamskandering. Dan kan jy jou liggaam selfs geestelik ontspan.

ALLE ALGEMENE 4 VORME VAN PMR
• Basiese vorm (17 spiergroepe)
• Kort Vorm I (7 spiergroepe)
• Kort vorm II (4 spiergroepe)
• Geestesvorm (liggaamskandering)
vir beginner, gevorderd en ervare word in hierdie toepassing geleer en geoefen.

BASIESE VORM: 17 SPIERGROEPE
1. Regterhand en voorarm
2. Regter bo-arm
3. Linkerhand en voorarm
4. Linker bo-arm
5. Voorkop
6. Boonste wangdeel en neus
7. Onderwangdeel en kakebeen
8. Nek
9. Bors, skouers en bo-rug
10. Abdominale
11. Boude en bekkenbodem
12. Regter bobeen
13. Regter onderbeen
14. Regtervoet
15, 16, 17 (-> linkerkant)

KORT VORM I: 7 SPIERGROEPE
1. Regterhand, voorarm en bo-arm
2. Linkerhand, voorarm en bo-arm
3. Voorkop, wangdeel, neus en kakebeen
4. Nek
5. Bors, skouers, rug, buik, boude en bekkenbodem
6. Regter bobeen, onderbeen en voet
7. Linkerbobeen, onderbeen en voet

KORT VORM II: 4 SPIERGROEPE
1. Beide hande, onderarms en bo-arms
2. Gesig en nek
3. Bors, skouers, rug, buik, boude en bekkenbodem
4. Beide dye, onderbene en voete

GEESTELDE VORM: LIGGAAMSKANDERING
Begeleide ontspanning deur die hele liggaam, vanaf die kop tot die voete. Hierdie gids is die laaste fase van die PMR, waarin die persepsie na individuele dele van die liggaam gerig word sonder om hulle te span. Die ontspanning is nou net geestelik. Strelende verbeelding sal jou help.

MUSIEKSNELLE EN NATUURKLANKE
Vir alle oefeninge kan jy kies tussen 5 ontspanningsmusieksnitte en 22 natuurklanke. Die volume kan individueel aangepas word. As jy wil, kan die musiek en klanke ook sonder stem gebruik word om te ontspan of aan die slaap te raak.

VIR SLAAP OF ONTSPAN
Alle oefeninge kan gebruik word om aan die slaap te raak of om te ontspan.

DUUR VAN SPANNING EN POUSES VIR ONTSPANNING
Stel jou voorkeurduur van spanning en ontspanning tussen die spiergroepe.

TIMERFUNKSIE
Na die einde van die oefening kan 'n onbeperkte tyd vir die musiek / klanke ingestel word sodat die sagte musiek / klanke jou ontspanning sal verdiep.

LUISTER NA 'N VOLLEDIGE OUDIOMONSTER
'n Volledige oudiovoorbeeld van die hele oefening "Basiese vorm" met 17 spiergroepe (Beginnerstatus) is beskikbaar met die toepassing se verstekinstellings op YouTube - 27 min:
https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM

Wat's nuut

• Target API level requirements for Google Play apps (mandatory Android 13 targeting – no effect for users).