đ āĻāĻĒāĻ¨āĻŋ āĻāĻŋ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻ¯ā§āĻ¨ āĻ¸ā§āĻŦāĻžāĻ¸ā§āĻĨā§āĻ¯ āĻāĻŦāĻ āĻ¸āĻžāĻŽāĻā§āĻ°āĻŋāĻ āĻ¸ā§āĻ¸ā§āĻĨāĻ¤āĻžāĻ° āĻ¨āĻŋāĻ¯āĻŧāĻ¨ā§āĻ¤ā§āĻ°āĻŖ āĻ¨āĻŋāĻ¤ā§ āĻĒā§āĻ°āĻ¸ā§āĻ¤ā§āĻ¤? āĻā§āĻā§āĻ˛ āĻŽā§āĻ¨ - āĻĒā§āĻ˛āĻāĻŋāĻ āĻāĻā§āĻ¸āĻžāĻ°āĻ¸āĻžāĻāĻ, āĻĒā§āĻ°ā§āĻˇāĻĻā§āĻ° āĻāĻ¨ā§āĻ¯ āĻŦāĻŋāĻļā§āĻˇāĻāĻžāĻŦā§ āĻĄāĻŋāĻāĻžāĻāĻ¨ āĻāĻ°āĻž āĻā§āĻĄāĻŧāĻžāĻ¨ā§āĻ¤ āĻ¯ā§āĻ¨ āĻ¸ā§āĻ¸ā§āĻĨāĻ¤āĻžāĻ° āĻ
ā§āĻ¯āĻžāĻĒ āĻāĻžāĻĄāĻŧāĻž āĻāĻ° āĻĻā§āĻā§āĻ¨ āĻ¨āĻžāĨ¤ āĻĻāĻŋāĻ¨ā§ āĻŽāĻžāĻ¤ā§āĻ° 5-10 āĻŽāĻŋāĻ¨āĻŋāĻā§āĻ° āĻŽāĻžāĻ§ā§āĻ¯āĻŽā§, āĻāĻĒāĻ¨āĻŋ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻĒā§āĻ˛āĻāĻŋāĻ āĻĢā§āĻ˛ā§āĻ°āĻā§ āĻļāĻā§āĻ¤āĻŋāĻļāĻžāĻ˛ā§ āĻāĻ°ā§ āĻāĻŦāĻ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻ¯ā§āĻ¨ āĻ¸ā§āĻŦāĻžāĻ¸ā§āĻĨā§āĻ¯ā§āĻ° āĻāĻ¨ā§āĻ¨āĻ¤āĻŋ āĻāĻ°ā§ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻā§āĻŦāĻ¨āĻā§ āĻĒāĻ°āĻŋāĻŦāĻ°ā§āĻ¤āĻ¨ āĻāĻ°āĻ¤ā§ āĻĒāĻžāĻ°ā§āĻ¨āĨ¤ đĒđ
āĻāĻŽāĻžāĻĻā§āĻ° āĻŦā§āĻ¯āĻā§āĻ¤āĻŋāĻāĻ¤āĻā§āĻ¤ āĻā§āĻā§āĻ˛ āĻŦā§āĻ¯āĻžāĻ¯āĻŧāĻžāĻŽ āĻĒāĻ°āĻŋāĻāĻ˛ā§āĻĒāĻ¨āĻžāĻā§āĻ˛āĻŋ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻ
āĻ¨āĻ¨ā§āĻ¯ āĻāĻžāĻšāĻŋāĻĻāĻž āĻŽā§āĻāĻžāĻ¨ā§āĻ° āĻāĻ¨ā§āĻ¯ āĻ¤ā§āĻ°āĻŋ āĻāĻ°āĻž āĻšāĻ¯āĻŧā§āĻā§, āĻ¯āĻž āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻ¯ā§āĻ¨ āĻ¸ā§āĻŦāĻžāĻ¸ā§āĻĨā§āĻ¯āĻā§ āĻāĻ°āĻ āĻ¸āĻšāĻ āĻāĻ°ā§ āĻ¤ā§āĻ˛ā§āĨ¤ āĻāĻ°ā§āĻā§āĻāĻžāĻāĻ˛ āĻĄāĻŋāĻ¸āĻĢāĻžāĻāĻļāĻ¨, āĻĒā§āĻ˛āĻāĻŋāĻ āĻŦā§āĻ¯āĻžāĻĨāĻž āĻāĻŦāĻ āĻŽā§āĻ¤ā§āĻ°āĻžāĻļāĻ¯āĻŧ āĻ¨āĻŋāĻ¯āĻŧāĻ¨ā§āĻ¤ā§āĻ°āĻŖā§āĻ° āĻ¸āĻŽāĻ¸ā§āĻ¯āĻžāĻ° āĻŽāĻ¤ā§ āĻ¸āĻŽāĻ¸ā§āĻ¯āĻžāĻā§āĻ˛ā§āĻā§ āĻŦāĻŋāĻĻāĻžāĻ¯āĻŧ āĻāĻžāĻ¨āĻžāĻ¨āĨ¤ āĻāĻžāĻ˛ āĻĒā§āĻ°ā§āĻ¸ā§āĻā§āĻ āĻ¸ā§āĻŦāĻžāĻ¸ā§āĻĨā§āĻ¯ āĻāĻŦāĻ āĻāĻ¨ā§āĻ¨āĻ¤ āĻāĻ°ā§āĻā§āĻāĻžāĻāĻ˛ āĻĢāĻžāĻāĻļāĻ¨āĻā§ āĻšā§āĻ¯āĻžāĻ˛ā§ āĻŦāĻ˛ā§āĻ¨āĨ¤ đđ
đ āĻā§āĻ¨ āĻā§āĻā§āĻ˛ āĻĒā§āĻ°ā§āĻˇ āĻŦā§āĻā§ āĻ¨ā§āĻŦā§āĻ¨ - āĻĒā§āĻ˛āĻāĻŋāĻ āĻŦā§āĻ¯āĻžāĻ¯āĻŧāĻžāĻŽ? đ
āĻā§āĻā§āĻ˛ āĻĒā§āĻ°ā§āĻˇ: āĻāĻŽāĻ°āĻž āĻ¸āĻŦāĻā§āĻ¯āĻŧā§ āĻā§āĻ°ā§āĻ¤ā§āĻŦāĻĒā§āĻ°ā§āĻŖ āĻŦāĻŋāĻˇāĻ¯āĻŧāĻā§āĻ˛āĻŋāĻ¤ā§ āĻĢā§āĻāĻžāĻ¸ āĻāĻ°āĻŋ - āĻĒā§āĻ°ā§āĻˇāĻĻā§āĻ° āĻāĻ¨ā§āĻ¯ āĻā§āĻā§āĻ˛ āĻŦā§āĻ¯āĻžāĻ¯āĻŧāĻžāĻŽāĨ¤ āĻ¯ā§āĻ¨ āĻ¸ā§āĻŦāĻžāĻ¸ā§āĻĨā§āĻ¯ā§āĻ° āĻ¯āĻžāĻ¤ā§āĻ°āĻžāĻ¯āĻŧ āĻāĻŽāĻžāĻĻā§āĻ° āĻ
ā§āĻ¯āĻžāĻĒāĻāĻŋ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻ¸āĻā§āĻā§āĨ¤ đ§
āĻŦā§āĻ¯āĻā§āĻ¤āĻŋāĻāĻ¤āĻā§āĻ¤ āĻŦā§āĻ¯āĻžāĻ¯āĻŧāĻžāĻŽ āĻĒāĻ°āĻŋāĻāĻ˛ā§āĻĒāĻ¨āĻž: āĻāĻāĻžāĻ¨ā§ āĻā§āĻ¨ā§ āĻāĻ-āĻāĻāĻžāĻ°-āĻĢāĻŋāĻ āĻ¨āĻ¯āĻŧāĨ¤ āĻāĻŽāĻ°āĻž āĻ¸āĻ°ā§āĻŦā§āĻ¤ā§āĻ¤āĻŽ āĻĢāĻ˛āĻžāĻĢāĻ˛ āĻ¨āĻŋāĻļā§āĻāĻŋāĻ¤ āĻāĻ°ā§ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻŦā§āĻ¯āĻā§āĻ¤āĻŋāĻāĻ¤ āĻĒā§āĻ°āĻ¯āĻŧā§āĻāĻ¨ āĻ
āĻ¨ā§āĻ¸āĻžāĻ°ā§ āĻŦā§āĻ¯āĻā§āĻ¤āĻŋāĻāĻ¤āĻā§āĻ¤ āĻŦā§āĻ¯āĻžāĻ¯āĻŧāĻžāĻŽ āĻĒāĻ°āĻŋāĻāĻ˛ā§āĻĒāĻ¨āĻž āĻ¤ā§āĻ°āĻŋ āĻāĻ°āĻŋāĨ¤ đđ¤
āĻĻā§āĻ°ā§āĻ¤ āĻāĻŦāĻ āĻ¸āĻšāĻ: āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻĒā§āĻ˛āĻāĻŋāĻ āĻĢā§āĻ˛ā§āĻ°āĻā§ āĻļāĻā§āĻ¤āĻŋāĻļāĻžāĻ˛ā§ āĻāĻ°āĻ¤ā§ āĻĻāĻŋāĻ¨ā§ āĻŽāĻžāĻ¤ā§āĻ° 5-10 āĻŽāĻŋāĻ¨āĻŋāĻ āĻŦā§āĻ¯āĻ¯āĻŧ āĻāĻ°ā§āĻ¨, āĻāĻāĻŋ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻĻā§āĻ¨āĻ¨ā§āĻĻāĻŋāĻ¨ āĻ°ā§āĻāĻŋāĻ¨ā§ āĻ
āĻ¨ā§āĻ¤āĻ°ā§āĻā§āĻā§āĻ¤ āĻāĻ°āĻž āĻ¸āĻšāĻ āĻāĻ°ā§ āĻ¤ā§āĻ˛ā§āĨ¤ â°đ¤¸ââī¸
āĻāĻ°ā§āĻā§āĻāĻžāĻāĻ˛ āĻĄāĻŋāĻ¸āĻĢāĻžāĻāĻļāĻ¨ āĻĒā§āĻ°āĻ¤āĻŋāĻ°ā§āĻ§ āĻāĻŦāĻ āĻāĻŋāĻāĻŋāĻ¤ā§āĻ¸āĻž: āĻāĻŽāĻžāĻĻā§āĻ° āĻŦā§āĻ¯āĻžāĻ¯āĻŧāĻžāĻŽāĻā§āĻ˛āĻŋ āĻāĻ°ā§āĻā§āĻāĻžāĻāĻ˛ āĻĄāĻŋāĻ¸āĻĢāĻžāĻāĻļāĻ¨ āĻĒā§āĻ°āĻ¤āĻŋāĻ°ā§āĻ§ āĻāĻŦāĻ āĻāĻŋāĻāĻŋāĻ¤ā§āĻ¸āĻž āĻāĻ°āĻ¤ā§, āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻ¯ā§āĻ¨ āĻāĻ°ā§āĻŽāĻā§āĻˇāĻŽāĻ¤āĻž āĻāĻŦāĻ āĻāĻ¤ā§āĻŽāĻŦāĻŋāĻļā§āĻŦāĻžāĻ¸āĻā§ āĻāĻ¨ā§āĻ¨āĻ¤ āĻāĻ°āĻ¤ā§ āĻ¸āĻšāĻžāĻ¯āĻŧāĻ¤āĻž āĻāĻ°ā§ āĻŦāĻ˛ā§ āĻĒā§āĻ°āĻŽāĻžāĻŖāĻŋāĻ¤āĨ¤ đđĨ
āĻŦāĻ°ā§āĻ§āĻŋāĻ¤ āĻ¯ā§āĻ¨ āĻ¸ā§āĻŦāĻžāĻ¸ā§āĻĨā§āĻ¯ āĻāĻŦāĻ āĻ˛āĻŋāĻŦāĻŋāĻĄā§: āĻ¯ā§āĻ¨ āĻ¸ā§āĻŦāĻžāĻ¸ā§āĻĨā§āĻ¯ āĻāĻŦāĻ āĻ˛āĻŋāĻŦāĻŋāĻĄā§āĻ¤ā§ āĻāĻāĻāĻŋ āĻŦā§āĻĻā§āĻ§āĻŋ āĻ
āĻ¨ā§āĻāĻŦ āĻāĻ°ā§āĻ¨ āĻ¯āĻž āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻāĻŦā§āĻ āĻāĻŦāĻ āĻāĻāĻžāĻā§āĻā§āĻˇāĻžāĻā§ āĻĒā§āĻ¨āĻ°ā§āĻā§āĻā§āĻŦāĻŋāĻ¤ āĻāĻ°āĻ¤ā§ āĻĒāĻžāĻ°ā§āĨ¤ đâ¤ī¸
āĻļāĻā§āĻ¤āĻŋāĻļāĻžāĻ˛ā§ āĻĒā§āĻ˛āĻāĻŋāĻ āĻĢā§āĻ˛ā§āĻ°: āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻļāĻ°ā§āĻ° āĻāĻŦāĻ āĻ
āĻāĻŋāĻā§āĻāĻ¤āĻžāĻ° āĻāĻĒāĻ° āĻāĻ°āĻ āĻāĻžāĻ˛ āĻ¨āĻŋāĻ¯āĻŧāĻ¨ā§āĻ¤ā§āĻ°āĻŖ āĻāĻĒāĻā§āĻ āĻāĻ°āĻ¤ā§ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻĒā§āĻ˛āĻāĻŋāĻ āĻĢā§āĻ˛ā§āĻ°ā§āĻ° āĻĒā§āĻļā§āĻā§āĻ˛āĻŋāĻā§ āĻļāĻā§āĻ¤āĻŋāĻļāĻžāĻ˛ā§ āĻāĻ°ā§āĻ¨āĨ¤ đĒđī¸ââī¸
āĻāĻ¨ā§āĻ¨āĻ¤ āĻŽā§āĻ¤ā§āĻ°āĻžāĻļāĻ¯āĻŧ āĻ¨āĻŋāĻ¯āĻŧāĻ¨ā§āĻ¤ā§āĻ°āĻŖ: āĻŦāĻŋāĻŦā§āĻ°āĻ¤āĻāĻ° āĻĢā§āĻā§āĻā§ āĻŦāĻŋāĻĻāĻžāĻ¯āĻŧ āĻŦāĻ˛ā§āĻ¨ āĻāĻŦāĻ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻŽā§āĻ¤ā§āĻ°āĻžāĻļāĻ¯āĻŧā§āĻ° āĻāĻĒāĻ° āĻ¨āĻŋāĻ¯āĻŧāĻ¨ā§āĻ¤ā§āĻ°āĻŖ āĻĒā§āĻ¨āĻ°ā§āĻĻā§āĻ§āĻžāĻ° āĻāĻ°ā§āĻ¨āĨ¤ đŊđ
ââī¸
āĻāĻ¨ā§āĻ¨āĻ¤ āĻĒā§āĻ°ā§āĻ¸ā§āĻā§āĻ āĻ¸ā§āĻŦāĻžāĻ¸ā§āĻĨā§āĻ¯: āĻāĻŽāĻžāĻĻā§āĻ° āĻŦā§āĻ¯āĻžāĻ¯āĻŧāĻžāĻŽāĻā§āĻ˛āĻŋ āĻĒā§āĻ°ā§āĻ¸ā§āĻā§āĻ āĻ¸ā§āĻŦāĻžāĻ¸ā§āĻĨā§āĻ¯ā§āĻ° āĻāĻ¨ā§āĻ¨āĻ¤āĻŋāĻ¤ā§ āĻ
āĻŦāĻĻāĻžāĻ¨ āĻ°āĻžāĻāĻ¤ā§ āĻĒāĻžāĻ°ā§, āĻĒā§āĻ°ā§āĻˇāĻĻā§āĻ° āĻ¸ā§āĻ¸ā§āĻĨāĻ¤āĻžāĻ° āĻāĻāĻāĻŋ āĻā§āĻ°ā§āĻ¤ā§āĻŦāĻĒā§āĻ°ā§āĻŖ āĻĻāĻŋāĻāĨ¤ đĻ¸ââī¸đ
āĻĒā§āĻ˛āĻāĻŋāĻ āĻŦā§āĻ¯āĻĨāĻž āĻšā§āĻ°āĻžāĻ¸: āĻ
āĻ¸ā§āĻŦāĻ¸ā§āĻ¤āĻŋ āĻāĻĒāĻļāĻŽ āĻāĻ°ā§āĻ¨ āĻāĻŦāĻ āĻāĻ¨ā§āĻ¨āĻ¤ āĻ¸āĻžāĻŽāĻā§āĻ°āĻŋāĻ āĻāĻ°āĻžāĻŽā§āĻ° āĻāĻ¨ā§āĻ¯ āĻļā§āĻ°ā§āĻŖā§āĻ¤ā§ āĻŦā§āĻ¯āĻĨāĻž āĻšā§āĻ°āĻžāĻ¸ āĻāĻ°ā§āĻ¨āĨ¤ đđŠ˛
āĻšā§āĻ˛āĻŋāĻ¸ā§āĻāĻŋāĻ āĻšā§āĻ˛āĻĨ āĻŦā§āĻ¨āĻŋāĻĢāĻŋāĻ: āĻāĻŽāĻžāĻĻā§āĻ° āĻŦā§āĻ¯āĻžāĻĒāĻ āĻĒāĻĻā§āĻ§āĻ¤āĻŋāĻ° āĻŽāĻžāĻ§ā§āĻ¯āĻŽā§ āĻļā§āĻ§ā§ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻ¯ā§āĻ¨ āĻ¸ā§āĻŦāĻžāĻ¸ā§āĻĨā§āĻ¯ āĻ¨āĻ¯āĻŧ āĻŦāĻ°āĻ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻ¸āĻžāĻŽāĻā§āĻ°āĻŋāĻ āĻŽāĻā§āĻāĻ˛āĻā§ āĻāĻ¨ā§āĻ¨āĻ¤ āĻāĻ°ā§āĻ¨āĨ¤ đđ
āĻā§āĻā§āĻ˛ āĻĒā§āĻ°ā§āĻˇā§āĻ° āĻ¸āĻžāĻĨā§ - āĻļā§āĻ°ā§āĻŖā§ āĻŦā§āĻ¯āĻžāĻ¯āĻŧāĻžāĻŽ, āĻāĻĒāĻ¨āĻŋ āĻā§āĻŦāĻ˛ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻ¯ā§āĻ¨ āĻ¸ā§āĻŦāĻžāĻ¸ā§āĻĨā§āĻ¯ā§āĻ° āĻāĻ¨ā§āĻ¯ āĻŦāĻŋāĻ¨āĻŋāĻ¯āĻŧā§āĻ āĻāĻ°āĻā§āĻ¨ āĻ¨āĻž; āĻāĻĒāĻ¨āĻŋ āĻā§āĻŦāĻ¨ā§āĻ° āĻāĻāĻāĻŋ āĻāĻžāĻ˛ āĻŽāĻžāĻ¨ā§āĻ° āĻŦāĻŋāĻ¨āĻŋāĻ¯āĻŧā§āĻ āĻāĻ°āĻā§āĻ¨. āĻāĻāĻ¨āĻ āĻ
ā§āĻ¯āĻžāĻĒāĻāĻŋ āĻĄāĻžāĻāĻ¨āĻ˛ā§āĻĄ āĻāĻ°ā§āĻ¨ āĻāĻŦāĻ āĻāĻāĻāĻŋ āĻ¸ā§āĻ¸ā§āĻĨ, āĻāĻ°āĻ āĻāĻ¤ā§āĻŽāĻŦāĻŋāĻļā§āĻŦāĻžāĻ¸ā§ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻĻāĻŋāĻā§ āĻ¯āĻžāĻ¤ā§āĻ°āĻž āĻļā§āĻ°ā§ āĻāĻ°ā§āĻ¨āĨ¤ đ˛đ
đĨ āĻāĻāĻ āĻā§āĻā§āĻ˛ āĻŽā§āĻ¨ āĻĄāĻžāĻāĻ¨āĻ˛ā§āĻĄ āĻāĻ°ā§āĻ¨ āĻāĻŦāĻ āĻ¨āĻŋāĻā§āĻ° āĻāĻ¨ā§āĻ¯ āĻĒāĻžāĻ°ā§āĻĨāĻā§āĻ¯āĻāĻŋ āĻ
āĻ¨ā§āĻāĻŦ āĻāĻ°ā§āĻ¨! āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻ¯ā§āĻ¨ āĻ¸ā§āĻŦāĻžāĻ¸ā§āĻĨā§āĻ¯ āĻāĻŦāĻ āĻ¸ā§āĻ¸ā§āĻĨāĻ¤āĻžāĻā§ āĻ
āĻā§āĻ°āĻžāĻ§āĻŋāĻāĻžāĻ° āĻĻā§āĻāĻ¯āĻŧāĻžāĻ° āĻ¸āĻŽāĻ¯āĻŧ āĻāĻ¸ā§āĻā§āĨ¤ āĻāĻāĻ¨āĻ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻŦā§āĻ¯āĻā§āĻ¤āĻŋāĻāĻ¤āĻā§āĻ¤ āĻŦā§āĻ¯āĻžāĻ¯āĻŧāĻžāĻŽ āĻĒāĻ°āĻŋāĻāĻ˛ā§āĻĒāĻ¨āĻž āĻļā§āĻ°ā§ āĻāĻ°ā§āĻ¨ āĻāĻŦāĻ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻāĻ¤ā§āĻŽāĻŦāĻŋāĻļā§āĻŦāĻžāĻ¸, āĻā§āĻŦāĻ¨ā§āĻļāĻā§āĻ¤āĻŋ āĻāĻŦāĻ āĻ¨āĻŋāĻ¯āĻŧāĻ¨ā§āĻ¤ā§āĻ°āĻŖ āĻĒā§āĻ¨āĻ°ā§āĻĻā§āĻ§āĻžāĻ° āĻāĻ°ā§āĻ¨āĨ¤ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻ¸ā§āĻ°āĻž āĻ¨āĻŋāĻā§āĻā§ āĻŽāĻžāĻ¤ā§āĻ° āĻāĻ¯āĻŧā§āĻ Kegel āĻŦā§āĻ¯āĻžāĻ¯āĻŧāĻžāĻŽ āĻĻā§āĻ°ā§. đĒđđ
āĻāĻĒāĻĄā§āĻ āĻāĻ°āĻž āĻšā§ā§āĻā§
ā§¨ā§¯ āĻāĻ, ā§¨ā§Ļā§¨ā§Ē
āĻ¸āĻžāĻ¸ā§āĻĨā§āĻ¯ āĻāĻŦāĻ āĻ¸āĻŦāĻ˛āĻ¤āĻž