āĻāĻ°ā§ āĻŦāĻ¸ā§ āĻ¸āĻŋāĻā§āĻ¸ āĻĒā§āĻ¯āĻžāĻ āĻ
ā§āĻ¯āĻžāĻŦāĻ¸ āĻāĻ¯āĻŧāĻžāĻ°ā§āĻāĻāĻāĻā§āĻ° āĻ¸āĻžāĻĨā§ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻ¸ā§āĻŦāĻĒā§āĻ¨ā§ āĻ¸āĻŋāĻā§āĻ¸-āĻĒā§āĻ¯āĻžāĻ āĻ
ā§āĻ¯āĻžāĻŦāĻ¸ āĻĒāĻžāĻ¨! āĻļā§āĻ¨ā§āĻ¯ āĻ¸āĻ°āĻā§āĻāĻžāĻŽ āĻ¸āĻš āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻŦāĻžāĻĄāĻŧāĻŋāĻ° āĻāĻ°āĻžāĻŽ āĻĨā§āĻā§ āĻĻā§āĻ°ā§āĻ¤, āĻāĻžāĻ°ā§āĻ¯āĻāĻ° āĻāĻ¯āĻŧāĻžāĻ°ā§āĻāĻāĻāĻāĻā§āĻ˛āĻŋāĻ¤ā§ āĻĄā§āĻŦ āĻĻāĻŋāĻ¨āĨ¤ āĻāĻ¸āĻ˛ āĻ
ā§āĻ¯āĻžāĻŦāĻ¸ āĻĒāĻ°āĻŋāĻŦāĻ°ā§āĻ¤āĻ¨ā§āĻ° āĻ¸āĻ āĻŋāĻ āĻā§āĻ°ā§āĻ¯āĻžāĻ āĻāĻāĻžāĻ¨ā§āĻāĨ¤
đ āĻ¸āĻāĻ˛ā§āĻ° āĻāĻ¨ā§āĻ¯: āĻ¨āĻ¤ā§āĻ¨āĻĻā§āĻ° āĻĨā§āĻā§ āĻĒā§āĻļāĻžāĻĻāĻžāĻ°āĻĻā§āĻ° āĻāĻ¨ā§āĻ¯
āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻ¸ā§āĻ¤āĻ° āĻŦā§āĻā§ āĻ¨āĻŋāĻ¨âāĻļāĻŋāĻļā§, āĻŽāĻ§ā§āĻ¯āĻŦāĻ°ā§āĻ¤ā§ āĻŦāĻž āĻāĻ¨ā§āĻ¨āĻ¤āĨ¤ āĻ¤āĻžāĻ°āĻĒāĻ°, āĻāĻĒāĻ¨āĻŋ āĻāĻāĻāĻŋ āĻŦā§āĻ¯āĻā§āĻ¤āĻŋāĻāĻ¤āĻā§āĻ¤, āĻāĻžāĻ°ā§āĻ¯āĻāĻ° āĻĢāĻŋāĻāĻ¨ā§āĻ¸ āĻ¯āĻžāĻ¤ā§āĻ°āĻž āĻāĻĒāĻā§āĻ āĻāĻ°āĻŦā§āĻ¨āĨ¤
đī¸ 28 āĻĻāĻŋāĻ¨ā§āĻ° āĻŽāĻ§ā§āĻ¯ā§ āĻĒāĻ°āĻŋāĻŦāĻ°ā§āĻ¤āĻ¨āĻā§āĻ˛āĻŋ āĻĻā§āĻā§āĻ¨
āĻāĻŽāĻžāĻĻā§āĻ° 28-āĻĻāĻŋāĻ¨ā§āĻ° āĻĒāĻ°āĻŋāĻāĻ˛ā§āĻĒāĻ¨āĻžāĻāĻŋ āĻŦā§āĻā§āĻāĻžāĻ¨āĻŋāĻāĻāĻžāĻŦā§ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻā§ āĻĒā§āĻā§āĻ° āĻāĻ°ā§āĻŦāĻŋ āĻĒā§āĻĄāĻŧāĻžāĻ¤ā§ āĻāĻŦāĻ āĻ¸ā§āĻ āĻ
ā§āĻ¯āĻžāĻŦāĻ¸ āĻ¤ā§āĻ°āĻŋ āĻāĻ°āĻ¤ā§ āĻ¸āĻžāĻšāĻžāĻ¯ā§āĻ¯ āĻāĻ°āĻžāĻ° āĻāĻ¨ā§āĻ¯ āĻĄāĻŋāĻāĻžāĻāĻ¨ āĻāĻ°āĻž āĻšāĻ¯āĻŧā§āĻā§āĨ¤ āĻ¤ā§āĻŦā§āĻ°āĻ¤āĻž āĻ§ā§āĻ°ā§ āĻ§ā§āĻ°ā§ āĻŦāĻžāĻĄāĻŧāĻ¤ā§ āĻĨāĻžāĻā§, āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻĒā§āĻ°āĻ¤āĻŋāĻĻāĻŋāĻ¨ā§āĻ° āĻāĻ¯āĻŧāĻžāĻ°ā§āĻāĻāĻāĻā§āĻ° āĻ
āĻā§āĻ¯āĻžāĻ¸ā§āĻ° āĻ¸āĻžāĻĨā§ āĻ˛ā§āĻā§ āĻĨāĻžāĻāĻž āĻ¸āĻšāĻ āĻāĻ°ā§ āĻ¤ā§āĻ˛ā§āĨ¤
đĄ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻŦāĻžāĻĄāĻŧāĻŋāĻ° āĻāĻŋāĻŽ
āĻāĻāĻ¨āĻ āĻāĻāĻāĻŋ āĻāĻŋāĻŽā§ āĻāĻžāĻāĻž āĻāĻŦāĻ āĻ¸āĻŽāĻ¯āĻŧ āĻŦā§āĻ¯āĻ¯āĻŧ? āĻāĻŽāĻžāĻĻā§āĻ° āĻ
ā§āĻ¯āĻžāĻĒā§āĻ° āĻŽāĻžāĻ§ā§āĻ¯āĻŽā§, āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻŦāĻ¸āĻžāĻ° āĻāĻ°āĻāĻŋ āĻā§āĻĄāĻŧāĻžāĻ¨ā§āĻ¤ āĻāĻ¯āĻŧāĻžāĻ°ā§āĻāĻāĻāĻ āĻā§āĻ¨ā§ āĻ°ā§āĻĒāĻžāĻ¨ā§āĻ¤āĻ°āĻŋāĻ¤ āĻšāĻ¯āĻŧ! āĻāĻŽāĻžāĻĻā§āĻ° āĻšā§āĻŽ āĻāĻ¯āĻŧāĻžāĻ°ā§āĻāĻāĻāĻāĻā§āĻ˛āĻŋ āĻ
āĻŦāĻļā§āĻ¯āĻ āĻāĻžāĻ°ā§āĻ¯āĻāĻžāĻ°āĻŋāĻ¤āĻž āĻāĻŦāĻ āĻŽāĻāĻžāĻ° āĻā§āĻˇā§āĻ¤ā§āĻ°ā§ āĻāĻŋāĻŽā§āĻ° āĻĒā§āĻ°āĻ¤āĻŋāĻĻā§āĻŦāĻ¨ā§āĻĻā§āĻŦā§āĨ¤
đĨ āĻ°āĻŋāĻ¯āĻŧā§āĻ˛ āĻā§āĻ āĻāĻžāĻāĻĄā§āĻ¨ā§āĻ¸
āĻāĻā§āĻ āĻŽāĻžāĻ¨ā§āĻ° āĻāĻŋāĻĄāĻŋāĻ āĻāĻŦāĻ āĻŦāĻžāĻ¸ā§āĻ¤āĻŦ āĻĒā§āĻ°āĻļāĻŋāĻā§āĻˇāĻāĻĻā§āĻ° āĻ§āĻžāĻĒā§ āĻ§āĻžāĻĒā§ āĻ¨āĻŋāĻ°ā§āĻĻā§āĻļāĻžāĻŦāĻ˛ā§ āĻ¨āĻŋāĻļā§āĻāĻŋāĻ¤ āĻāĻ°ā§ āĻ¯ā§ āĻāĻĒāĻ¨āĻŋ āĻ¨āĻŋāĻ°āĻžāĻĒāĻĻā§ āĻāĻŦāĻ āĻāĻžāĻ°ā§āĻ¯āĻāĻ°āĻāĻžāĻŦā§ āĻāĻžāĻ āĻāĻ°āĻā§āĻ¨āĨ¤ āĻ¸ā§āĻ°āĻž āĻāĻ¯āĻŧāĻžāĻ°ā§āĻāĻāĻāĻ āĻ
āĻāĻŋāĻā§āĻāĻ¤āĻž āĻāĻŦāĻ āĻĢāĻ˛āĻžāĻĢāĻ˛ā§āĻ° āĻāĻ¨ā§āĻ¯ āĻāĻŋāĻĒāĻ¸ āĻāĻŦāĻ āĻā§āĻļāĻ˛ āĻĒāĻžāĻ¨āĨ¤
đ¯ āĻŽā§āĻ˛ āĻŦā§āĻļāĻŋāĻˇā§āĻā§āĻ¯:
1. āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻ
ā§āĻ¯āĻžāĻŦāĻ¸ āĻā§āĻĻāĻžāĻ āĻāĻ°āĻžāĻ° āĻāĻ¨ā§āĻ¯ āĻāĻāĻāĻŋ āĻāĻĒāĻ¯ā§āĻā§ 28-āĻĻāĻŋāĻ¨ā§āĻ° āĻĒāĻ°āĻŋāĻāĻ˛ā§āĻĒāĻ¨āĻžāĨ¤
2. āĻ¯ā§āĻā§āĻ¨ā§ āĻ¸ā§āĻ¤āĻ°ā§āĻ° āĻāĻ¨ā§āĻ¯ āĻāĻ¯āĻŧāĻžāĻ°ā§āĻāĻāĻāĻ, āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻā§ āĻā§āĻ¯āĻžāĻ˛ā§āĻā§āĻ āĻāĻ°āĻžāĻ° āĻāĻ¨ā§āĻ¯ āĻĄāĻŋāĻāĻžāĻāĻ¨ āĻāĻ°āĻž āĻšāĻ¯āĻŧā§āĻā§āĨ¤
3. āĻā§āĻ°āĻŽāĻŦāĻ°ā§āĻ§āĻŽāĻžāĻ¨ āĻ¤ā§āĻŦā§āĻ°āĻ¤āĻžāĻ° āĻ¸āĻžāĻĨā§ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻāĻ¤āĻŋāĻ¤ā§ āĻ
āĻā§āĻ°āĻāĻ¤āĻŋ āĻāĻ°ā§āĻ¨āĨ¤
4. āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻĒā§āĻ°āĻŋāĻ¯āĻŧ āĻāĻžāĻ¨ā§āĻ° āĻ¸āĻžāĻĨā§ āĻāĻ¯āĻŧāĻžāĻ°ā§āĻāĻāĻāĻ āĻāĻĒāĻā§āĻ āĻāĻ°ā§āĻ¨āĨ¤
5. āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻā§ āĻ
āĻ¨ā§āĻĒā§āĻ°āĻžāĻŖāĻŋāĻ¤ āĻ°āĻžāĻāĻ¤ā§ āĻāĻŦāĻ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻ¸āĻŽāĻ¯āĻŧāĻ¸ā§āĻā§āĻ¤ā§ āĻāĻ¯āĻŧāĻžāĻ°ā§āĻāĻāĻāĻāĻā§āĻ˛āĻŋāĻā§ āĻĢāĻŋāĻ āĻāĻ°āĻ¤ā§ āĻ¸āĻšāĻžāĻ¯āĻŧāĻ¤āĻž āĻāĻ°āĻžāĻ° āĻāĻ¨ā§āĻ¯ āĻāĻžāĻ¸ā§āĻāĻŽāĻžāĻāĻ āĻāĻ°āĻž āĻ
āĻ¨ā§āĻ¸ā§āĻŽāĻžāĻ°āĻā§ˇ
6. āĻ¸āĻšāĻā§āĻ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻ
āĻā§āĻ°āĻāĻ¤āĻŋ āĻā§āĻ°ā§āĻ¯āĻžāĻ āĻāĻ°ā§āĻ¨āĨ¤
7. āĻ¯ā§ āĻā§āĻ¨ā§ āĻĢāĻŋāĻāĻ¨ā§āĻ¸ āĻ¸ā§āĻ¤āĻ°ā§, āĻĒā§āĻ°āĻ¤ā§āĻ¯ā§āĻā§āĻ° āĻāĻ¨ā§āĻ¯ āĻāĻĒāĻ¯ā§āĻā§āĻ¤āĨ¤
â° āĻĻā§āĻ°ā§āĻ¤ āĻāĻ¯āĻŧāĻžāĻ°ā§āĻāĻāĻāĻ, āĻā§āĻ¨ā§ āĻ¸āĻ°āĻā§āĻāĻžāĻŽā§āĻ° āĻĒā§āĻ°āĻ¯āĻŧā§āĻāĻ¨ āĻ¨ā§āĻ
āĻāĻŽāĻžāĻĻā§āĻ° āĻāĻžāĻ°ā§āĻ¯āĻāĻ° āĻāĻ¯āĻŧāĻžāĻ°ā§āĻāĻāĻāĻā§ āĻāĻžāĻāĻĒāĻŋāĻ¯āĻŧā§ āĻĒāĻĄāĻŧā§āĻ¨ āĻ¯āĻāĻ¨āĻ, āĻ¯ā§āĻāĻžāĻ¨ā§āĻ-āĻā§āĻ¨āĻ āĻ¸āĻ°āĻā§āĻāĻžāĻŽā§āĻ° āĻĒā§āĻ°āĻ¯āĻŧā§āĻāĻ¨ āĻ¨ā§āĻā§ˇ
đĒ āĻāĻāĻ¨ āĻāĻŽāĻžāĻ¨ā§ āĻāĻŦāĻ āĻĒā§āĻļā§ āĻŦā§āĻĻā§āĻ§āĻŋ
āĻĒā§āĻā§āĻ° āĻāĻ°ā§āĻŦāĻŋ āĻāĻ°āĻžāĻ¨ā§ āĻšā§āĻ āĻŦāĻž āĻ¸āĻŋāĻā§āĻ¸-āĻĒā§āĻ¯āĻžāĻ āĻ¤ā§āĻ°āĻŋ āĻāĻ°āĻž āĻšā§āĻ āĻ¨āĻž āĻā§āĻ¨, āĻāĻŽāĻžāĻĻā§āĻ° āĻ˛āĻā§āĻˇā§āĻ¯āĻ¯ā§āĻā§āĻ¤ āĻĒāĻ°āĻŋāĻāĻ˛ā§āĻĒāĻ¨āĻžâāĻŦā§āĻ˛āĻŋ āĻĢā§āĻ¯āĻžāĻ āĻŦāĻžāĻ°ā§āĻ¨āĻžāĻ° āĻāĻŦāĻ āĻ¸āĻŋāĻā§āĻ¸ āĻĒā§āĻ¯āĻžāĻ āĻ°āĻŋāĻĒāĻžāĻ°âāĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻĻā§āĻļā§āĻ¯āĻŽāĻžāĻ¨ āĻĢāĻ˛āĻžāĻĢāĻ˛ā§āĻ° āĻāĻŋāĻāĻŋāĻāĨ¤
đ¨ āĻĒā§āĻ°ā§āĻˇāĻĻā§āĻ° āĻ¸āĻŋāĻā§āĻ¸-āĻĒā§āĻ¯āĻžāĻ āĻ¸ā§āĻŦāĻĒā§āĻ¨
āĻāĻŽāĻ°āĻž āĻ¸āĻŋāĻā§āĻ¸-āĻĒā§āĻ¯āĻžāĻ āĻ
ā§āĻ¯āĻžāĻŦāĻ¸ āĻāĻžāĻ¯āĻŧ āĻāĻŽāĻ¨ āĻĒā§āĻ°āĻ¤ā§āĻ¯ā§āĻ āĻĒā§āĻ°ā§āĻˇāĻā§ āĻŦāĻŋāĻŦā§āĻāĻ¨āĻžāĻ¯āĻŧ āĻ¨āĻŋāĻ¯āĻŧā§ āĻĨāĻžāĻāĻŋāĨ¤ āĻāĻŽāĻžāĻĻā§āĻ° āĻŦā§āĻ¯āĻžāĻ¯āĻŧāĻžāĻŽāĻā§āĻ˛āĻŋ āĻĒā§āĻ°ā§āĻˇāĻĻā§āĻ° āĻĢāĻŋāĻāĻ¨ā§āĻ¸ā§āĻ° āĻĒā§āĻ°āĻ¯āĻŧā§āĻāĻ¨ āĻ
āĻ¨ā§āĻ¸āĻžāĻ°ā§ āĻ¤ā§āĻ°āĻŋ āĻāĻ°āĻž āĻšāĻ¯āĻŧā§āĻā§, āĻ¯āĻž āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻā§ āĻŦā§āĻ¯āĻā§āĻ¤āĻŋāĻāĻ¤āĻā§āĻ¤ āĻāĻ¯āĻŧāĻžāĻ°ā§āĻāĻāĻāĻā§āĻ° āĻ¸āĻžāĻĨā§ āĻāĻāĻāĻŋ āĻā§āĻāĻā§ āĻĻā§āĻāĻ¯āĻŧāĻž āĻā§āĻ°ā§ āĻāĻžāĻāĻĄ āĻāĻ°ā§āĨ¤
đĨ āĻāĻ°ā§āĻŦāĻŋ āĻĒā§āĻĄāĻŧāĻžāĻ¨, HIIT āĻāĻ° āĻ¸āĻžāĻĨā§ āĻĢāĻ˛āĻžāĻĢāĻ˛ āĻŦāĻžāĻĄāĻŧāĻžāĻ¨
āĻ
āĻ¤ā§āĻ¯āĻ¨ā§āĻ¤ āĻĻāĻā§āĻˇ āĻāĻ°ā§āĻŦāĻŋ-āĻŦāĻžāĻ°ā§āĻ¨āĻŋāĻ HIIT āĻŦā§āĻ¯āĻžāĻ¯āĻŧāĻžāĻŽāĻā§āĻ˛āĻŋāĻ° āĻ¸āĻžāĻĨā§ āĻāĻžāĻ°ā§āĻ¯āĻāĻ°āĻāĻžāĻŦā§ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻŽā§āĻ˛āĻāĻŋ āĻ¤ā§āĻ°āĻŋ āĻāĻ°ā§āĻ¨āĨ¤ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻ˛āĻā§āĻˇā§āĻ¯ā§āĻ° āĻāĻžāĻāĻžāĻāĻžāĻāĻŋ āĻ¯āĻžāĻ¨, āĻāĻ°āĻ āĻļāĻā§āĻ¤āĻŋāĻļāĻžāĻ˛ā§, āĻ¸ā§āĻŦāĻžāĻ¸ā§āĻĨā§āĻ¯āĻāĻ° āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻā§ āĻ¤ā§āĻ°āĻŋ āĻāĻ°ā§āĻ¨āĨ¤
āĻ¸āĻŽāĻ¸ā§āĻ¤ āĻŦā§āĻ¯āĻžāĻ¯āĻŧāĻžāĻŽ āĻĢāĻŋāĻāĻ¨ā§āĻ¸ āĻĒā§āĻļāĻžāĻĻāĻžāĻ°āĻĻā§āĻ° āĻĻā§āĻŦāĻžāĻ°āĻž āĻ¤ā§āĻ°āĻŋ āĻāĻ°āĻž āĻšāĻ¯āĻŧ āĻ¯āĻžāĻ¤ā§ āĻāĻĒāĻ¨āĻŋ āĻāĻāĻāĻ¨ āĻĢāĻŋāĻāĻžāĻ°, āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻā§ āĻāĻ°āĻ āĻļāĻā§āĻ¤āĻŋāĻļāĻžāĻ˛ā§ āĻāĻ°ā§ āĻ¤ā§āĻ˛āĻ¤ā§ āĻĒāĻžāĻ°ā§āĻ¨āĨ¤
āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° abs āĻāĻāĻāĻŋ āĻŦāĻžāĻ¸ā§āĻ¤āĻŦ āĻĒāĻ°āĻŋāĻŦāĻ°ā§āĻ¤āĻ¨ āĻĻā§āĻāĻ¤ā§ āĻĒā§āĻ°āĻ¸ā§āĻ¤ā§āĻ¤? āĻāĻāĻ¨āĻ āĻāĻ°ā§ āĻŦāĻ¸ā§ āĻ¸āĻŋāĻā§āĻ¸ āĻĒā§āĻ¯āĻžāĻ āĻ
ā§āĻ¯āĻžāĻŦāĻ¸ āĻāĻ¯āĻŧāĻžāĻ°ā§āĻāĻāĻāĻ āĻĄāĻžāĻāĻ¨āĻ˛ā§āĻĄ āĻāĻ°ā§āĻ¨!
āĻāĻĒāĻĄā§āĻ āĻāĻ°āĻž āĻšā§ā§āĻā§
ā§Ē āĻā§āĻ˛, ā§¨ā§Ļā§¨ā§Ē
āĻ¸āĻžāĻ¸ā§āĻĨā§āĻ¯ āĻāĻŦāĻ āĻ¸āĻŦāĻ˛āĻ¤āĻž