āĻ¸ā§āĻā§āĻ°ā§āĻāĻŋāĻ āĻāĻžāĻ āĻāĻ°āĻžāĻ° āĻ¸āĻŦāĻā§āĻ¯āĻŧā§ āĻāĻ¤ā§āĻ¤ā§āĻāĻ¨āĻžāĻĒā§āĻ°ā§āĻŖ āĻ
āĻāĻļ āĻ¨āĻžāĻ āĻšāĻ¤ā§ āĻĒāĻžāĻ°ā§, āĻ¤āĻŦā§ āĻ¨āĻŽāĻ¨ā§āĻ¯āĻŧāĻ¤āĻžāĻ° āĻāĻžāĻāĻāĻŋ āĻļāĻā§āĻ¤āĻŋ āĻāĻŦāĻ āĻāĻžāĻ°ā§āĻĄāĻŋāĻāĻ° āĻāĻžāĻā§āĻ° āĻŽāĻ¤ā§ āĻāĻāĻāĻŋ āĻ¸ā§-āĻā§āĻ˛āĻžāĻāĻžāĻ° āĻĢāĻŋāĻāĻ¨ā§āĻ¸ āĻ°ā§āĻāĻŋāĻ¨ā§āĻ° āĻāĻ¨ā§āĻ¯ āĻ āĻŋāĻ āĻ¤āĻ¤āĻāĻžāĻ āĻā§āĻ°ā§āĻ¤ā§āĻŦāĻĒā§āĻ°ā§āĻŖāĨ¤ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻāĻ¯āĻŧāĻžāĻ°ā§āĻāĻāĻāĻ āĻļāĻŋāĻĄāĻŋāĻ¯āĻŧā§āĻ˛ā§āĻ° āĻŽāĻ§ā§āĻ¯ā§ āĻāĻŋāĻā§ āĻĒā§āĻ°āĻ¸āĻžāĻ°āĻŋāĻ¤ āĻ
āĻ¨ā§āĻļā§āĻ˛āĻ¨āĻā§ āĻ
āĻ¨ā§āĻ¤āĻ°ā§āĻā§āĻā§āĻ¤ āĻāĻ°āĻž āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻā§ āĻ¨āĻŽāĻ¨ā§āĻ¯āĻŧāĻ¤āĻž āĻāĻ¨ā§āĻ¨āĻ¤ āĻāĻ°āĻ¤ā§, āĻĻā§ tightāĻŧāĻ¤āĻž āĻšā§āĻ°āĻžāĻ¸ āĻāĻ°āĻ¤ā§ āĻāĻŦāĻ āĻļā§āĻˇ āĻĒāĻ°ā§āĻ¯āĻ¨ā§āĻ¤ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻāĻ¯āĻŧāĻžāĻ°ā§āĻāĻāĻāĻāĻā§ āĻāĻ°āĻ āĻĻāĻā§āĻˇ āĻ āĻ¸ā§āĻ°āĻā§āĻˇāĻŋāĻ¤ āĻāĻ°āĻ¤ā§ āĻ¸āĻšāĻžāĻ¯āĻŧāĻ¤āĻž āĻāĻ°āĻŦā§āĨ¤ āĻ¸ā§āĻā§āĻ°ā§āĻāĻŋāĻ āĻā§āĻ°ā§āĻ¤ā§āĻŦāĻĒā§āĻ°ā§āĻŖ, āĻ¤āĻŦā§āĻ āĻŦā§āĻļāĻŋāĻ°āĻāĻžāĻ āĻā§āĻˇā§āĻ¤ā§āĻ°ā§ āĻĢāĻŋāĻāĻ¨ā§āĻ¸ā§āĻ° āĻŦā§āĻļāĻŋāĻ°āĻāĻžāĻ āĻ
āĻŦāĻšā§āĻ˛āĻŋāĻ¤ āĻ
āĻāĻļāĨ¤ āĻā§āĻŦāĻ˛āĻŽāĻžāĻ¤ā§āĻ° āĻāĻžāĻ āĻāĻ°āĻžāĻ° āĻ¸āĻŽāĻ¯āĻŧ āĻ¨āĻ¯āĻŧ, āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻĒā§āĻ°āĻžāĻ¤ā§āĻ¯āĻšāĻŋāĻ āĻ°ā§āĻāĻŋāĻ¨ā§ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻ¸ā§āĻā§āĻ°ā§āĻāĻŋāĻ āĻāĻŦāĻ āĻ¨āĻŽāĻ¨ā§āĻ¯āĻŧāĻ¤āĻž āĻ
āĻ¨ā§āĻļā§āĻ˛āĻ¨āĻā§āĻ˛āĻŋāĻ āĻ
āĻ¨ā§āĻ¤āĻ°ā§āĻā§āĻā§āĻ¤ āĻāĻ°āĻž āĻāĻāĻŋāĻ¤āĨ¤ āĻ¸ā§āĻā§āĻ°ā§āĻāĻŋāĻ āĻāĻĄāĻŧāĻžāĻ¨ā§āĻ° āĻĢāĻ˛ā§ āĻāĻž āĻāĻŦāĻ āĻā§āĻ˛āĻžāĻ¨ā§āĻ¤āĻŋ āĻŦāĻžāĻĄāĻŧāĻ¤ā§ āĻĒāĻžāĻ°ā§āĨ¤
āĻāĻāĻāĻŋ āĻĒā§āĻ°ā§āĻŖ-āĻŦāĻĄāĻŋ āĻ¸ā§āĻā§āĻ°ā§āĻāĻŋāĻ āĻ°ā§āĻāĻŋāĻ¨ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻā§ āĻĻā§āĻšā§āĻ° āĻ¸āĻžāĻ°āĻŋāĻŦāĻĻā§āĻ§āĻ¤āĻžāĻāĻŋ āĻāĻĻā§āĻāĻžāĻāĻ¨ āĻ āĻāĻ¨ā§āĻ¨āĻ¤ āĻāĻ°āĻ¤ā§ āĻ¸āĻšāĻžāĻ¯āĻŧāĻ¤āĻž āĻāĻ°āĻ¤ā§ āĻĒāĻžāĻ°ā§āĨ¤ āĻāĻāĻāĻŋ āĻĒā§āĻļā§ āĻĒā§āĻ°āĻ¸āĻžāĻ°āĻŋāĻ¤ āĻ¸āĻžāĻŽāĻ¯āĻŧāĻŋāĻāĻāĻžāĻŦā§ āĻāĻāĻŋāĻā§ āĻļāĻŋāĻĨāĻŋāĻ˛ āĻāĻ°ā§ āĻāĻŦāĻ āĻāĻāĻŋ āĻĻā§āĻ°ā§āĻāĻžāĻ¯āĻŧāĻŋāĻ¤ āĻāĻ°āĻ¤ā§ āĻĻā§āĻ¯āĻŧāĨ¤ āĻ¸āĻžāĻ§āĻžāĻ°āĻŖ āĻ¯ā§āĻā§āĻ¤āĻŋ āĻ¨āĻŋāĻ°ā§āĻĻā§āĻļ āĻāĻ°ā§ āĻ¯ā§ āĻāĻāĻāĻŋ āĻāĻžāĻ˛ āĻĒā§āĻ°āĻ¸āĻžāĻ°āĻŋāĻ¤ āĻ°ā§āĻāĻŋāĻ¨ āĻāĻāĻāĻŋ āĻ¯āĻĨāĻžāĻ¯āĻĨ āĻāĻˇā§āĻŖāĻ¤āĻžāĻ° āĻ¸āĻžāĻĨā§ āĻā§āĻāĻŋāĻŦāĻĻā§āĻ§ āĻāĻŦāĻ āĻā§āĻ°āĻŋāĻ¯āĻŧāĻžāĻāĻ˛āĻžāĻĒā§āĻ° āĻāĻā§ āĻāĻŦāĻ āĻĒāĻ°ā§ āĻļā§āĻ¤āĻ˛ āĻšāĻ¯āĻŧā§ āĻ¯āĻžāĻ¯āĻŧ āĻāĻŦāĻ āĻāĻāĻžāĻ¤āĻā§āĻ˛āĻŋ āĻĒā§āĻ°āĻ¤āĻŋāĻ°ā§āĻ§ā§āĻ° āĻāĻžāĻ°ā§āĻ¯āĻāĻ° āĻāĻĒāĻžāĻ¯āĻŧ āĻšāĻ¤ā§ āĻĒāĻžāĻ°ā§āĨ¤ āĻŽāĻžāĻĨāĻž āĻĨā§āĻā§ āĻĒāĻž āĻĒāĻ°ā§āĻ¯āĻ¨ā§āĻ¤ āĻĒā§āĻ°ā§ āĻļāĻ°ā§āĻ°ā§āĻ° āĻ°ā§āĻāĻŋāĻ¨ā§āĻ° āĻāĻ¨ā§āĻ¯, āĻ¯ā§āĻāĻžāĻ¸ āĻŽāĻžāĻĻā§āĻ°āĻāĻŋ āĻŦā§āĻ° āĻāĻ°ā§āĻ¨ āĻāĻŦāĻ āĻāĻ āĻĒā§āĻ°āĻ¸āĻžāĻ°āĻŋāĻ¤āĻā§āĻ˛āĻŋ āĻā§āĻˇā§āĻāĻž āĻāĻ°ā§āĻ¨āĨ¤
āĻā§āĻāĻžāĻŦā§ āĻāĻ°āĻ āĻ¨āĻŽāĻ¨ā§āĻ¯āĻŧ āĻšāĻ¨ - āĻ¨āĻŽāĻ¨ā§āĻ¯āĻŧāĻ¤āĻžāĻ° āĻāĻ¨ā§āĻ¯ āĻ¸ā§āĻ°āĻž āĻĒā§āĻ°āĻ¸āĻžāĻ°āĻŋāĻ¤
āĻāĻŽāĻ°āĻž āĻŦā§āĻ¯āĻĨāĻž āĻāĻĒāĻļāĻŽ āĻāĻ°āĻ¤ā§ āĻāĻŦāĻ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻ¨āĻŽāĻ¨ā§āĻ¯āĻŧāĻ¤āĻž āĻāĻŦāĻ āĻāĻ¤āĻŋāĻ° āĻĒāĻ°āĻŋāĻ§āĻŋ āĻŦāĻžāĻĄāĻŧāĻžāĻ¨ā§āĻ° āĻāĻ¨ā§āĻ¯ āĻ¸ā§āĻ°āĻž āĻĒā§āĻ°āĻ¸āĻžāĻ°āĻŋāĻ¤ āĻ¤āĻžāĻ˛āĻŋāĻāĻžāĻā§āĻā§āĻ¤ āĻāĻ°ā§āĻāĻŋāĨ¤ āĻāĻ āĻĒā§āĻ°āĻ¸āĻžāĻ°āĻŋāĻ¤āĻā§āĻ˛āĻŋ āĻāĻžāĻ°ā§āĻĄāĻŋāĻ āĻŦāĻž āĻļāĻā§āĻ¤āĻŋāĻ° workouts āĻāĻ° āĻ¸āĻŽāĻ¯āĻŧ āĻāĻāĻžāĻ¤ āĻāĻĄāĻŧāĻžāĻ¤ā§ āĻ¸āĻšāĻžāĻ¯āĻŧāĻ¤āĻž āĻāĻ°āĻŦā§āĨ¤ āĻ§ā§āĻ°ā§ āĻ§ā§āĻ°ā§ āĻĒā§āĻ°āĻ¤āĻŋāĻāĻŋ āĻĒāĻāĻŋāĻļāĻ¨ā§ āĻā§āĻāĻā§āĻ¨ āĻāĻŦāĻ āĻĻā§āĻā§āĻ¨ āĻ¯ā§āĻā§āĻ˛āĻŋ āĻŦāĻŋāĻļā§āĻˇāĻ¤ āĻā§āĻ¯āĻžāĻ˛ā§āĻā§āĻā§āĻ° āĻŦā§āĻ§ āĻāĻ°ā§āĨ¤ āĻ¨āĻŽāĻ¨ā§āĻ¯āĻŧāĻ¤āĻž āĻāĻŽāĻžāĻĻā§āĻ° āĻāĻ˛ā§āĻ¯āĻžāĻŖā§ āĻāĻ°āĻ āĻā§āĻ°ā§āĻ¤ā§āĻŦāĻĒā§āĻ°ā§āĻŖ āĻā§āĻŽāĻŋāĻāĻž āĻĒāĻžāĻ˛āĻ¨ āĻāĻ°ā§ āĻ¯āĻž āĻāĻŽāĻ°āĻž āĻŦā§āĻāĻ¤ā§ āĻĒāĻžāĻ°āĻŋāĨ¤ āĻŦāĻŋāĻļā§āĻˇāĻā§āĻāĻ°āĻž āĻŦāĻŋāĻļā§āĻŦāĻžāĻ¸ āĻāĻ°ā§āĻ¨ āĻ¯ā§ āĻāĻžāĻ˛ āĻ¨āĻŽāĻ¨ā§āĻ¯āĻŧāĻ¤āĻž āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻĒā§āĻ°āĻļāĻŋāĻā§āĻˇāĻŖā§ āĻāĻ°āĻ āĻāĻžāĻ˛ āĻĢāĻ˛āĻžāĻĢāĻ˛ āĻ
āĻ°ā§āĻāĻ¨ā§ āĻ¸āĻšāĻžāĻ¯āĻŧāĻ¤āĻž āĻāĻ°ā§, āĻāĻ¤āĻŋāĻļā§āĻ˛āĻ¤āĻž āĻāĻŦāĻ āĻĒā§āĻļā§ āĻ¸āĻŽāĻ¨ā§āĻŦāĻ¯āĻŧ āĻŦā§āĻĻā§āĻ§āĻŋ āĻāĻ°ā§, āĻĒā§āĻļā§ āĻŦā§āĻ¯āĻĨāĻž āĻšā§āĻ°āĻžāĻ¸ āĻāĻ°ā§ āĻāĻŦāĻ āĻāĻāĻžāĻ¤āĻā§āĻ˛āĻŋ āĻĒā§āĻ°āĻ¤āĻŋāĻ°ā§āĻ§ āĻāĻ°ā§āĨ¤
āĻ¸ā§āĻā§āĻ°ā§āĻāĻŋāĻ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻā§ āĻ¸āĻžāĻšāĻžāĻ¯ā§āĻ¯ āĻāĻ°āĻ¤ā§ āĻĒāĻžāĻ°ā§:
- āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻāĻ¤āĻŋāĻ° āĻ¯ā§āĻĨ āĻĒāĻ°āĻŋāĻ§āĻŋāĻāĻŋ āĻāĻ¨ā§āĻ¨āĻ¤ āĻāĻ°ā§āĻ¨
- āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻ
ā§āĻ¯āĻžāĻĨāĻ˛ā§āĻāĻŋāĻ āĻĒāĻžāĻ°āĻĢāĻ°āĻŽā§āĻ¯āĻžāĻ¨ā§āĻ¸ āĻāĻ¨ā§āĻ¨āĻ¤āĻŋ āĻāĻ°ā§āĻ¨
- āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻāĻāĻžāĻ¤ā§āĻ° āĻā§āĻāĻāĻŋ āĻšā§āĻ°āĻžāĻ¸ āĻāĻ°ā§āĻ¨
āĻĻā§āĻ¨āĻŋāĻ āĻ¸ā§āĻā§āĻ°ā§āĻāĻŋāĻ āĻ°ā§āĻāĻŋāĻ¨
āĻāĻŽāĻ°āĻž āĻāĻ¯āĻŧāĻžāĻ°ā§āĻŽ-āĻāĻĒ, āĻā§āĻ˛āĻĄāĻžāĻāĻ¨ āĻāĻŦāĻ āĻĻā§āĻ¨āĻ¨ā§āĻĻāĻŋāĻ¨ āĻ¨āĻŽāĻ¨ā§āĻ¯āĻŧāĻ¤āĻžāĻ° āĻāĻ¨ā§āĻ¯ āĻĒā§āĻ°āĻžāĻĨāĻŽāĻŋāĻāĻĻā§āĻ° āĻāĻ¨ā§āĻ¯ āĻ¸ā§āĻ°āĻž āĻĒā§āĻ°āĻ¸āĻžāĻ°āĻŋāĻ¤ āĻāĻ°ā§āĻāĻŋāĨ¤ āĻ¨āĻŽāĻ¨ā§āĻ¯āĻŧāĻ¤āĻž āĻĒā§āĻļā§āĻ° āĻāĻžāĻ¨ āĻāĻŦāĻ āĻĻā§āĻ°ā§āĻā§āĻ¯ā§āĻ° āĻ¸āĻžāĻĨā§ āĻ¸āĻŽā§āĻĒāĻ°ā§āĻāĻŋāĻ¤, āĻāĻŦāĻ āĻāĻāĻŋ āĻāĻ¤āĻŋāĻļā§āĻ˛āĻ¤āĻžāĻ° āĻāĻāĻāĻŋ āĻāĻĒāĻžāĻĻāĻžāĻ¨, āĻāĻāĻŋ āĻāĻŽāĻ¨ āĻāĻāĻāĻŋ āĻĄāĻŋāĻā§āĻ°āĻŋ āĻ¯āĻž āĻāĻĒāĻ¨āĻŋ āĻ¤āĻžāĻ° āĻ¸āĻŽā§āĻĒā§āĻ°ā§āĻŖ āĻāĻ¤āĻŋāĻ° āĻŽāĻ§ā§āĻ¯ āĻĻāĻŋāĻ¯āĻŧā§ āĻāĻāĻāĻŋ āĻ¯ā§āĻĨ āĻ¸ā§āĻĨāĻžāĻ¨āĻžāĻ¨ā§āĻ¤āĻ° āĻāĻ°āĻ¤ā§ āĻĒāĻžāĻ°ā§āĻ¨āĨ¤ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻĒā§āĻ°āĻ¤āĻŋāĻĻāĻŋāĻ¨ā§āĻ° āĻ°ā§āĻāĻŋāĻ¨ā§ āĻĒā§āĻ°āĻ¸āĻžāĻ°āĻŋāĻ¤ āĻĒā§āĻ°ā§āĻā§āĻ°āĻžāĻŽāĻā§ āĻ¸āĻāĻ¯ā§āĻā§āĻ¤ āĻāĻ°ā§ āĻāĻĒāĻ¨āĻŋ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻ¨āĻŽāĻ¨ā§āĻ¯āĻŧāĻ¤āĻž āĻāĻŦāĻ āĻāĻ¤āĻŋāĻ° āĻĒāĻ°āĻŋāĻ§āĻŋ āĻŦāĻžāĻĄāĻŧāĻŋāĻ¯āĻŧā§ āĻ¤ā§āĻ˛āĻ¤ā§ āĻĒāĻžāĻ°ā§āĻ¨āĨ¤ āĻāĻĒāĻ¨āĻŋ āĻā§āĻ˛āĻžāĻ§ā§āĻ˛āĻž āĻāĻŦāĻ āĻĻā§āĻ¨āĻ¨ā§āĻĻāĻŋāĻ¨ āĻāĻžāĻā§ āĻĒāĻžāĻ°āĻĢāĻ°āĻŽā§āĻ¯āĻžāĻ¨ā§āĻ¸āĻ āĻāĻ¨ā§āĻ¨āĻ¤ āĻāĻ°āĻ¤ā§ āĻĒāĻžāĻ°ā§āĻ¨āĨ¤ āĻ¸ā§āĻā§āĻ°ā§āĻāĻŋāĻ āĻĒā§āĻļā§ āĻāĻāĻāĻ¸āĻžāĻāĻā§āĻ° āĻ¸āĻžāĻĨā§ āĻ¯ā§āĻā§āĻ¤ āĻāĻāĻžāĻ¤ āĻāĻŦāĻ āĻ°ā§āĻ§ āĻŦā§āĻ¯āĻĨāĻž āĻāĻŽāĻžāĻ¤ā§ āĻ¸āĻšāĻžāĻ¯āĻŧāĻ¤āĻž āĻāĻ°ā§āĨ¤
āĻāĻĒāĻĄā§āĻ āĻāĻ°āĻž āĻšā§ā§āĻā§
ā§§ā§Ē āĻ¨āĻā§, ā§¨ā§Ļā§¨ā§¨
āĻ¸āĻžāĻ¸ā§āĻĨā§āĻ¯ āĻāĻŦāĻ āĻ¸āĻŦāĻ˛āĻ¤āĻž