Progressive Muscle Relaxation

BodyMindPower

Um þetta forrit

STILLINGAR OG EIGINLEIKAR
• Öll æfingaform
• Veldu Byrjendur, Ítarlegri eða Reyndir ham
• Stilltu hægri eða vinstri hönd
• Veldu að æfa liggjandi eða sitjandi
• Stilla hljóðstyrk raddarinnar, tónlistar og hljóða
• Stilltu lengd spennu (3-10 sekúndur)
• Stilltu hlé til slökunar (10-40 sek)
• Stilltu afgreiðslutíma 10-120 sek
• með / án inngangs
• Reiknaðu heildar keyrslutíma
• Stilltu tímamæli til að halda áfram tónlist/hljóðum
• 5 lög og 22 náttúruhljóð
• Sameina 2 náttúruhljóð
• Veldu hljóðmerki (gong) til að hefja spennu
• Tilkynning / áminning um að æfa PMR

UM PMR OG EFNI APPARINS
Edward Jacobson's Progressive Muscle Relaxation (PMR) - einnig kölluð Deep Muscle Relaxation (DMR) - er vísindalega viðurkennd slökunaraðferð sem hjálpar til við að komast í djúpslökun með vöðvaspennu og slökun. PMR er - vísindalega sannað - mjög áhrifarík slökunaraðferð. Það er mælt með því af læknum og meðferðaraðilum fyrir mörg einkenni sem eru aðallega streitutengd, svo sem:

• spennu
• mígreni eða höfuðverkur
• innri ólga
• svefntruflanir
• bakverkur/verkur
• spennuástand,
• kvíða- og kvíðaköst
• hár blóðþrýstingur
• sálrænar kvartanir
• brenna út
• streita og margt fleira

Með reglulegri æfingu muntu alltaf eiga auðveldara með að komast í dýpri slökunarástand. Þegar þú ert búinn að æfa þig með langa forminu PMR (Basic Form: 17 Muscle Groups), geturðu skipt yfir í stuttu formin með 7 og 4 vöðvahópum og að lokum yfir í Mental form: Body Scan. Þá geturðu slakað á líkamanum jafnvel andlega.

ÖLL ALGENG 4 FORM PMR
• Grunnform (17 vöðvahópar)
• Stutt form I (7 vöðvahópar)
• Stutt form II (4 vöðvahópar)
• Andlegt form (líkamsskönnun)
fyrir byrjendur, lengra komna og vana er kennt og æft í þessu forriti.

GRUNNFORM: 17 VÖÐVAHÓPAR
1. Hægri hönd og framhandleggur
2. Hægri upphandleggur
3. Vinstri hönd og framhandleggur
4. Vinstri upphandleggur
5. Enni
6. Efri kinnhluti og nef
7. Neðri kinnhluti og kjálki
8. Háls
9. Brjóst, axlir og efri bak
10. Kviður
11. Rassi og grindarbotn
12. Hægra læri
13. Hægri neðri fótur
14. Hægri fótur
15, 16, 17 (-> vinstri hlið)

STUTT FORM I: 7 VÖÐVAHÓPAR
1. Hægri hönd, framhandleggur og upphandleggur
2. Vinstri hönd, framhandleggur og upphandleggur
3. Enni, kinnhluti, nef og kjálki
4. Háls
5. Brjóst, axlir, bak, kvið, rass og grindarbotn
6. Hægra læri, neðri fótleggur og fótur
7. Vinstra læri, neðri fótleggur og fótur

STUTT FORM II: 4 VÖÐVAHÓPAR
1. Báðar hendur, framhandleggir og upphandleggir
2. Andlit og háls
3. Brjóst, axlir, bak, kvið, rass og grindarbotn
4. Bæði læri, neðri fætur og fætur

ANDLEGT FORM: LÍKAMSSKÖNNUN
Leiðbeinandi slökun í gegnum allan líkamann, frá höfði til fóta. Þessi leiðarvísir er síðasta stig PMR, þar sem skynjuninni er beint að einstökum líkamshlutum án þess að spenna þá. Slökunin er nú bara andleg. Róandi ímyndunarafl mun hjálpa þér.

TÓNLISTARLÖG OG NÁTTÚRUHLJÓÐ
Fyrir allar æfingar geturðu valið á milli 5 slökunarlaga og 22 náttúruhljóða. Hægt er að stilla hljóðstyrkinn fyrir sig. Ef þess er óskað er einnig hægt að nota tónlistina og hljóðin án radds til að slaka á eða sofna.

Til að sofa eða slaka á
Allar æfingar má nota til að sofna eða slaka á.

TÍMABAR SPENNU OG SLÖKUNARSTÖÐU
Stilltu ákjósanlega lengd spennu og slökunar á milli vöðvahópanna.

Tímavirki
Eftir lok æfingarinnar er hægt að stilla ótakmarkaðan tíma fyrir tónlistina / hljóðin þannig að mjúk tónlistin / hljóðin dýpki slökun þína.

HLUSTAÐU Á HEILTAÐ HLJÓÐSÝMI
Heildarsýnishorn af allri æfingunni „Basic Form“ með 17 vöðvahópum (byrjendastaða) er fáanlegt með sjálfgefnum stillingum appsins á YouTube - 27 mín:
https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM

Nýjungar

• Target API level requirements for Google Play apps (mandatory Android 13 targeting – no effect for users).