Box Breathing - Relax

Independence DEV

Апп доторх худалдан авалт

Энэ аппын тухай

Дэлхий даяарх Тэнгисийн цэргийн SEAL-ууд, элит тамирчид, анхны тусламж үзүүлэгчид болон бясалгалын мэргэжилтнүүдийн стрессийг зохицуулах, дарамт шахалтын дор ажиллахад ашигладаг энгийн боловч хүчирхэг амьсгалын техник болох Хайрцаг амьсгалаар тайван байдлаа олоорой.

ХАЙРЦАГ АМЬСГАЛ ГЭЖ ЮУ ВЭ?
Хайрцаг амьсгал буюу дөрвөлжин амьсгал буюу 4-4-4-4 амьсгал нь таны мэдрэлийн системийг зохицуулахад тусалдаг батлагдсан тайвшруулах арга юм. Бүтцийн амьсгалын хэв маягийг дагаж мөрдвөл та парасимпатик мэдрэлийн системээ идэвхжүүлж, стрессийн дааврыг бууруулж, бие махбодоо тайван байдалд оруулна.

ХЭРХЭН АЖИЛЛАДАГ ВЭ
4 секундын энгийн хэв маягийг дагаарай:
• 4 секундын турш удаан амьсгалах
• Амьсгалаа 4 секунд барих
• 4 секундын турш удаан амьсгалах
• Амьсгалаа 4 секунд барих
• Давтах

ҮЗЭСГЭЛЭНТЭЙ ТӨСӨЛДӨР
Амьсгалаа чиглүүлэх 6 тайвшруулах хөдөлгөөнт дүрслэлээс сонгоно уу:
• Дөрвөлжин - Сонгодог хайрцаг хэлбэрийн амьсгалын дүрслэл
• Тойрог - Зөөлөн, урсах тойрог хөдөлгөөн
• Судасны цохилт - Зөөлөн тэлж, агших
• Үсрэх - Тоглоомтой бөмбөг өгсөж, унах
• Долгион - Тайвшруулах ус дүүргэж, шавхах
• Бадамлянхуа - Цэцэгнээс санаа авсан гоёмсог хэв маяг

ОРЧНЫ ДУУ ЧИМЭЭ
Тайвшруулах дэвсгэр дуу чимээгээр дасгалаа сайжруулаарай:
• Бороо - Стрессийг арилгах зөөлөн бороо
• Далай - Эрэг дээрх тайвшруулах давалгаа
• Ой мод - Амар тайван шувууд болон навчис шаржигнах
• Салхи - Моддын дундуур зөөлөн салхи
• Зуух - Тухтай шажигнасан гал

ӨӨРИЙН ДАВУУ ТАЛЫГ ХЯНАХ
Дасгалынхаа өсөлтийг ажиглаж урам зоригтой байгаарай:
• Үргэлжлэх зуршлыг бий болгохын тулд өдөр тутмын цувралуудыг бий болго
• Бүрэн хичээлээ үзэх түүх
• Дасгалын нийт минутаа хянах
• Хамгийн урт цуврал амжилтаа харах

ТУРШЛАГАА ХУВИЙНХАНД ТОХИРУУЛАХ
Өөрийн болгох:
• Өөрийн хүссэн хичээлийн үргэлжлэх хугацааг тохируулах
• Олон өнгийн аялгуунаас сонгох
• Өдөр тутмын сануулгыг тохиромжтой цагтаа тохируулах

БАТАЛГААЖСАН ДАВУУ ТАЛУУД
Тогтмол хайрцаг амьсгалын дасгал нь танд дараах зүйлсийг хийхэд тусална:
• Стресс, түгшүүрийг хэдхэн минутын дотор бууруулах
• Анхаарал төвлөрөл болон оюун санааны тодорхой байдлыг сайжруулах
• Хурдан унтаж, гүн унтах
• Цусны даралтыг байгалийн аргаар бууруулах
• Айдас түгшүүр болон хэт их сэтгэл хөдлөлийг удирдах
• Анхаарал төвлөрөл болон одоогийн мөчийн мэдлэгийг нэмэгдүүлэх
• Спортын болон танин мэдэхүйн гүйцэтгэлийг сайжруулах

ТӨГС ТОХИРОМЖТОЙ
• Стресстэй ажлын өдрүүд
• Чухал уулзалт эсвэл илтгэлийн өмнө
• Унтахаасаа өмнө амарч байх
• Сэтгэл түгших мөчүүдийг удирдах
• Дасгалын өмнөх анхаарал төвлөрөл
• Бясалгал хийх
• Өдөр тутмын амьдралдаа илүү тайван байхыг эрмэлздэг хэн бүхэнд

Завгүй өдрийн турш амар амгалан байх, унтахаасаа өмнө амрахад туслах эсвэл анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгсэл хэрэгтэй эсэхээс үл хамааран Хайрцаг амьсгалах нь илүү сайн амьсгалах, илүү тайван оюун ухаанд туслах таны халаасны хамтрагч юм.

Одоо татаж аваад илүү тайван болохын тулд анхны амьсгалаа аваарай.