рдлрд┐рдЯрдиреЗрд╕ рдПрдкрд╣рд░реВрд▓реЗ рдкреБрд░реБрд╖рд╣рд░реВрдХреЛ рд▓рд╛рдЧрд┐ рдЬрд┐рдо рдХрд╕рд░рдд рд░ рдлрд┐рдЯрдиреЗрд╕ рдЯреНрд░реЗрдирд░ рдЕрднреНрдпрд╛рд╕ рдЧрд░реЗрд░ рддрдпрд╛рд░ рдорд╣рд┐рд▓рд╛рд╣рд░реВрдХреЛ рд▓рд╛рдЧрд┐ рдЬрд┐рдо рдХрд╕рд░рддрд╣рд░реВ рд╕рдорд╛рд╡реЗрд╢ рдЧрд░реНрджрдЫред рдкреБрд░реБрд╖рд╣рд░реВрдХреЛ рд▓рд╛рдЧрд┐, рдлрд┐рдЯрдиреЗрд╕ рдХрд╛рд░реНрдпрдХреНрд░рдо рд▓рдХреНрд╖реНрдп рдЕрдиреБрд╕рд╛рд░ рд╡рд┐рднрд╛рдЬрд┐рдд рдЧрд░рд┐рдПрдХреЛ рдЫ: рд╢реБрд░реБрдЖрддреАрд╣рд░реВрдХреЛ рд▓рд╛рдЧрд┐, рдЬрди рдкреНрд░рд╛рдкреНрдд рдЧрд░реНрди, рдмрд▓ рдмрдврд╛рдЙрди, рд╕рд╛рдереИ рд╡рдЬрди рд░ рд░рд╛рд╣рдд рдЧреБрдорд╛рдЙрдирдХреЛ рд▓рд╛рдЧрд┐ред рддрд┐рдиреАрд╣рд░реВрдХреЛ рдорджреНрджрддрд▓реЗ, рддрдкрд╛рдЗрдБ рдПрдмреНрд╕ рд░ рдЕрдиреНрдп рдорд╛рдВрд╕рдкреЗрд╢рд┐рд╣рд░реБ рдкрдореНрдк рдЧрд░реНрди рд╕рдХреНрдиреБрд╣реБрдиреНрдЫ, рд░ рддрдкрд╛рдЗрдБрдХреЛ рд╣рддрд┐рдпрд╛рд░ рдкреНрд░рд╢рд┐рдХреНрд╖рдг рдкрдирд┐ рд╕рдорд╕реНрдпрд╛ рд╣реБрдиреЗрдЫреИрдиред рдорд╣рд┐рд▓рд╛рд╣рд░реБ рдХреЛ рд▓рд╛рдЧреА, рдЦреБрдЯреНрдЯрд╛ рд░ рдЧреНрд▓реБрдЯрд▓ рдорд╛рдВрд╕рдкреЗрд╢рд┐рд╣рд░реБ рдХреЛ рд▓рд╛рдЧреА рдЙрдкрдпреЛрдЧреА рдкреНрд░рд╢рд┐рдХреНрд╖рдг рдХрд╛рд░реНрдпрдХреНрд░рдорд╣рд░реБ, рд╕рд╛рдереИ рдЕрдзрд┐рдХ рд╡рдЬрди рд╢реБрд░реБрд╡рд╛рдд рд░ рд╕рд░реНрдХрд┐рдЯ рдкреНрд░рд╢рд┐рдХреНрд╖рдг рдХреЛ рд▓рд╛рдЧреА рд╣реБрдиреЗрдЫред рдШрд░рдорд╛ рдХрд╕рд░рдд рдЧрд░реНрдиреЗ рдХреЗрдЯреАрд╣рд░реВрдХреЛ рд▓рд╛рдЧрд┐ рддреНрдпрд╣рд╛рдБ рдПрдХ рдбрдореНрдмреЗрд▓ рдХрд╕рд░рдд рдЫ рдЬрд╕рд▓реЗ рдШрд░рдорд╛ рдкреНрд░рд╢рд┐рдХреНрд╖рдг рдЧрд░реНрджрд╛ рдиреНрдпреВрдирддрдо рдЦреЗрд▓рдХреБрдж рдЙрдкрдХрд░рдгрдХреЛ рд╕рд╛рде рдкрд░рд┐рдгрд╛рдорд╣рд░реВ рдкреНрд░рд╛рдкреНрдд рдЧрд░реНрди рдорджреНрджрдд рдЧрд░реНрджрдЫред рдпреЛ рддрдкрд╛рдЗрдБрдХреЛ рдЖрдлреНрдиреИ рдкреНрд░рд╢рд┐рдХреНрд╖рдг рдХрд╛рд░реНрдпрдХреНрд░рдо рдмрдирд╛рдЙрди рдкрдирд┐ рд╕рдореНрднрд╡ рдЫ, рддрдкрд╛рдЗрдБ рдлрд┐рдЯ рджреЗрдЦреНрдиреБрд╣реБрдиреНрдЫред рддрдкрд╛рдЗрдБ рддрдкрд╛рдЗрдБрдХреЛ рдЖрдлреНрдиреИ рдкреНрд░рд╢рд┐рдХреНрд╖рдг рдпреЛрдЬрдирд╛ рдмрдирд╛рдЙрдиреБрд╣реБрдиреЗрдЫ рдЬрд╕рдорд╛ рдирд┐: рд╢реБрд▓реНрдХ рдЕрднреНрдпрд╛рд╕ рд╣реБрдиреЗрдЫ, рд╣рд╛рдореНрд░реЛ рд╡реНрдпрдХреНрддрд┐рдЧрдд рдкреНрд░рд╢рд┐рдХреНрд╖рдХрд▓реЗ рдпрд╕рдорд╛ рдорджреНрджрдд рдЧрд░реНрдиреЗрдЫред
рд╣рд╛рдореНрд░реЛ рдлрд┐рдЯрдиреЗрд╕ рдкреНрд░рд╢рд┐рдХреНрд╖рдХрд▓реЗ рддрдкрд╛рдЗрдБрдХреЛ рдлрд┐рдЯрдиреЗрд╕ рдХрд╕рд░рддрдХреЛ рд▓рд╛рдЧрд┐ рдкреНрд░рднрд╛рд╡рдХрд╛рд░реА рдЕрднреНрдпрд╛рд╕рд╣рд░реВ рд╕рдЩреНрдХрд▓рди рдЧрд░реЗрдХреЛ рдЫред рдирд┐: рд╢реБрд▓реНрдХ рд╡реНрдпрд╛рдпрд╛рдорд╣рд░реВ рдорд╛рдВрд╕рдкреЗрд╢реА рд╕рдореВрд╣рд╣рд░реВрдорд╛ рд╡рд┐рднрд╛рдЬрд┐рдд рдЫрдиреН, рд╕рд╛рдереИ рдЖрдзрд╛рд░рднреВрдд рд░ рдЕрд▓рдЧрд╛рд╡ рдЕрднреНрдпрд╛рд╕рд╣рд░реВ рдЬреБрди рддрдкрд╛рдИрдВрд▓реЗ рдЖрдлреНрдиреЛ рдХрд╕рд░рддрдХреЛ рд╕рдордпрдорд╛ рдкреНрд░рдпреЛрдЧ рдЧрд░реНрди рд╕рдХреНрдиреБрд╣реБрдиреНрдЫред рдХрд╛рд░реНрдпрд╛рдиреНрд╡рдпрди рдкреНрд░рд╡рд┐рдзрд┐рдХреЛ рдЕрдзреНрдпрдпрди рдЧрд░реНрди, рддреНрдпрд╣рд╛рдБ рдкреНрд░рд╕реНрддреБрдд рдПрдирд┐рдореЗрд╕рди рдЪрд┐рддреНрд░рд╣рд░реВ рд░ рд╕рдВрдХреНрд╖рд┐рдкреНрдд рдЕрд░реНрдердкреВрд░реНрдг рд╡рд┐рд╡рд░рдгрд╣рд░реВ рдЫрдиреН, рдЬреБрди рдкреНрд░рд╢рд┐рдХреНрд╖рдг рдкреНрд░рднрд╛рд╡рдХрд╛рд░реА рд╣реБрди рдорд╣рддреНрддреНрд╡рдкреВрд░реНрдг рдЫ, рд░ рдлрд┐рдЯрдиреЗрд╕ рдЯреНрд░реЗрдирд░ рдПрдкрд▓реЗ рдпрд╕рдорд╛ рдорджреНрджрдд рдЧрд░реНрдиреЗрдЫред рдлрд┐рдЯрдиреЗрд╕ рдЯреНрд░реЗрдирд░, рд╣рд╛рдд рдХрд╕рд░рдд, рдорд╛рдВрд╕рдкреЗрд╢реА рдХрд╕рд░рдд, рд╕рд░реНрдХрд┐рдЯ рдХрд╕рд░рдд, abs рдХрд╕рд░рдд рд░ рдЕрдиреНрдп workouts рдХреЛ рдкреНрд░рдпреЛрдЧ рдЕрдзрд┐рдХ рдкреНрд░рднрд╛рд╡рдХрд╛рд░реА рд░ рд╕рд░рд▓ рд╣реБрдиреЗрдЫред рддрдкрд╛рдИрдВрд▓реЗ рдЖрдлреНрдиреЛ рдШрд░рдХреЛ рд▓рд╛рдЧрд┐ рдЬрд┐рдо рд░реЛрдЬреНрдиреБрдкрд░реНрдЫ рд╡рд╛ рд╡реНрдпрд╛рдпрд╛рдо рдкреНрд░рдпреЛрдЧ рдЧрд░реНрдиреБрдкрд░реНрдЫред рд╕рд╛рдереИ рдЦреЗрд▓ рдореИрджрд╛рдирдорд╛ рдЕрднреНрдпрд╛рд╕ рдЧрд░реНрдиреЗрд╣рд░реВрдХрд╛ рд▓рд╛рдЧрд┐, рддреЗрд░реНрд╕реЛ рдмрд╛рд░рд╣рд░реВрдорд╛ рдирд┐рдГрд╢реБрд▓реНрдХ рдЕрднреНрдпрд╛рд╕рд╣рд░реВ рд░ рд╡рд┐рднрд┐рдиреНрди рдЧреНрд░рд┐рдкрд╣рд░реВрд╕рдБрдЧ рд╕рдорд╛рдирд╛рдиреНрддрд░ рдмрд╛рд░рд╣рд░реВ рдкреНрд░рд╕реНрддреБрдд рдЧрд░рд┐рдиреНрдЫред
рдХрд╛рд░реНрдбрд┐рдпреЛ рд╕реЗрдХреНрд╕рдирдорд╛ рд╣рд╛рдореНрд░реЛ рдлрд┐рдЯрдиреЗрд╕ рдПрдкрд╣рд░реВрдорд╛, рддреНрдпрд╣рд╛рдБ рдХрд╛рд░реНрдбрд┐рдпреЛ рдХрд╕рд░рддрд╣рд░реВ рдЫрдиреН рдЬрд╕рдХреЛ рд╕рд╛рде рддрдкрд╛рдИрдВрд▓реЗ рдЖрдлреНрдиреЛ рд╢рд╛рд░реАрд░рд┐рдХ рдЖрдХрд╛рд░ рдХрд╛рдпрдо рд░рд╛рдЦреНрди рд╕рдХреНрдиреБрд╣реБрдиреНрдЫ, рд╕рд╣рдирд╢реАрд▓рддрд╛ рд░ рдмрд▓ рдмрдврд╛рдЙрди рд╕рдХреНрдиреБрд╣реБрдиреНрдЫ, рд░ рдлрд┐рдЯрдиреЗрд╕ рдХрд╕рд░рддрдХреЛ рд╕рдордпрдорд╛ рд╡рд╛рд░реНрдо рдЕрдк рдЧрд░реНрди рд░ рдпрд╕рдХреЛ рдкреНрд░рднрд╛рд╡рдХрд╛рд░рд┐рддрд╛ рдмрдврд╛рдЙрди рдЖрдлреНрдиреЛ рдХрд╕рд░рдд рдХрд╛рд░реНрдпрдХреНрд░рдордорд╛ рд╕рдорд╛рд╡реЗрд╢ рдЧрд░реНрдиреБрд╣реЛрд╕реНред рдХрд╛рд░реНрдбрд┐рдпреЛрд▓реЗ рдирд╡реЛрджрд┐рдд рдЦреЗрд▓рд╛рдбреАрд╣рд░реВрд▓рд╛рдИ рдЬрд┐рдордорд╛ рдердк рдЧрдореНрднреАрд░ рдлрд┐рдЯрдиреЗрд╕ рдХрд╛рд░реНрдпрдХреНрд░рдордХреЛ рд▓рд╛рдЧрд┐ рддрдпрд╛рд░реА рдЧрд░реНрди рд╡рд╛ рдШрд░рдорд╛ рд╡реНрдпрд╛рдпрд╛рдо рдЧрд░реНрди рдорджреНрджрдд рдЧрд░реНрди рдкрдирд┐ рдкреНрд░рднрд╛рд╡рдХрд╛рд░реА рд╣реБрдиреНрдЫред рд╣рд╛рдореНрд░реЛ рдПрдкреНрд▓рд┐рдХреЗрд╕рдирдорд╛ рдкреНрд░рд╕реНрддреБрдд рдХрд╛рд░реНрдбрд┐рдпреЛ рдХрд╕рд░рддрд╣рд░реВ рд╕реНрдерд╛рдирд╣рд░реВрдорд╛ рдкреНрд░рджрд░реНрд╢рди рдЧрд░реНрди рд╕рдХрд┐рдиреНрдЫ рдЬрд╕реНрддреИ: рдЬрд┐рдо, рдЦреЗрд▓рдХреБрдж рдХреНрд╖реЗрддреНрд░, рдкреЛрдЦрд░реАрдорд╛, рд╕рд╛рдереИ рдШрд░рдорд╛ рдкреНрд░рд╢рд┐рдХреНрд╖рдгрдХреЛ рдХреНрд░рдордорд╛ред
рд╕реНрдЯреНрд░реЗрдЪрд┐рдЩ рд╕реЗрдХреНрд╕рди рд╡реНрдпрд╛рдпрд╛рдорд▓реЗ рднрд░рд┐рдПрдХреЛ рдЫ рдЬреБрди рдорд╛рдВрд╕рдкреЗрд╢рд┐рд╣рд░реБ рд░ рд▓рд┐рдЧрд╛рдореЗрдиреНрдЯрд╣рд░реВ рд╕реНрдЯреНрд░реЗрдЪ рдЧрд░реНрдиреЗ рдЙрджреНрджреЗрд╢реНрдпрдХрд╛ рд╕рд╛рдерд╕рд╛рдереИ рдЬрд┐рдордорд╛ рд╡реНрдпрд╛рдпрд╛рдо рдЧрд░реЗрдкрдЫрд┐ рд╡рд╛ рдШрд░рдорд╛ рд╡реНрдпрд╛рдпрд╛рдо рдЧрд░реЗрдкрдЫрд┐ рдЪрд┐рд╕реЛ рд╣реБрдиреНрдЫред рд╕реНрдЯреНрд░реЗрдЪрд┐рдЩ рдПрдХреНрд╕рд░рд╕рд╛рдЗрдЬрд▓реЗ рдлрд┐рдЯрдиреЗрд╕, рдмрдбреАрдмрд┐рд▓реНрдбрд┐рдЩ рдЬрд╕реНрддрд╛ рдЦреЗрд▓рдХреБрджрдорд╛ рд╕рдВрд▓рдЧреНрди рд╣реБрдиреЗ рд╣рд░реЗрдХ рдЦреЗрд▓рд╛рдбреАрдХреЛ рдкреНрд░рд╢рд┐рдХреНрд╖рдг рдкреНрд░рдХреНрд░рд┐рдпрд╛рдорд╛ рдорд╣рддреНрддреНрд╡рдкреВрд░реНрдг рднреВрдорд┐рдХрд╛ рдЦреЗрд▓реНрдЫред рд╕реНрдЯреНрд░реЗрдЪрд┐рдЩ рд╕реЗрдХреНрд╕рди рддреА рд╡реНрдпрдХреНрддрд┐рд╣рд░реВрдХреЛ рд▓рд╛рдЧрд┐ рдкрдирд┐ рдЙрдкрдпреЛрдЧреА рд╣реБрдиреЗрдЫ рдЬрд╕рд▓реЗ рдЖрдлреНрдиреЛ рд╕реНрд╡рд╛рд╕реНрдереНрдп рдирд┐рдЧрд░рд╛рдиреА рдЧрд░реНрдЫрдиреН, рддрд░ рдЙрдиреАрд╣рд░реВрд╕рдБрдЧ рдЬрд┐рдордорд╛ рдЕрднреНрдпрд╛рд╕ рдЧрд░реНрдиреЗ рдореМрдХрд╛ рдЫреИрдиред рддрдкрд╛рдИрдВ рдШрд░рдорд╛ рдкреНрд░рд╢рд┐рдХреНрд╖рдгрдХреЛ рд╕рдордпрдорд╛ рдпреА рдирд┐: рд╢реБрд▓реНрдХ рдЕрднреНрдпрд╛рд╕рд╣рд░реВ рдЧрд░реНрди рд╕рдХреНрдиреБрд╣реБрдиреНрдЫред рд╕реНрдЯреНрд░реЗрдЪрд┐рдЩрд▓реЗ рдорд╛рдВрд╕рдкреЗрд╢реА рд╡реГрджреНрдзрд┐ рдмрдврд╛рдЙрди, рд▓рд┐рдЧрд╛рдореЗрдиреНрдЯ рд░ рдЬреЛрд░реНрдиреАрд╣рд░реВрдХреЛ рдЕрд╡рд╕реНрдерд╛ рд╕реБрдзрд╛рд░ рдЧрд░реНрди рд░ рдлрд┐рдЯрдиреЗрд╕ рдХрд╕рд░рддрдХреЛ рд╕рдордпрдорд╛ рдирд┐: рд╢реБрд▓реНрдХ рд╡реНрдпрд╛рдпрд╛рдо рдкреНрд░рджрд░реНрд╢рди рд╕реБрдзрд╛рд░ рдЧрд░реНрди рдорджреНрджрдд рдЧрд░реНрджрдЫред
рдмрд┐рд▓реНрдЯ-рдЗрди рдиреЛрдЯ рдЙрдкрдХрд░рдгрд▓реЗ рддрдкрд╛рдИрдВрд▓рд╛рдИ рд╕рдмреИрднрдиреНрджрд╛ рдорд╣рддреНрддреНрд╡рдкреВрд░реНрдг рдЪреАрдЬрд╣рд░реВ рд╕рдореНрдЭрди рдорджреНрджрдд рдЧрд░реНрджрдЫ, рд╕рд╛рдереИ рдЬрд┐рдордорд╛ рд╡рд╛ рдШрд░рдорд╛ рдХрд╕рд░рддрдХреЛ рдХреНрд░рдордорд╛ рдХреЗрд╣рд┐ рдорд╣рддреНрддреНрд╡рдкреВрд░реНрдг рд▓реЗрдЦреНрдиреБрд╣реЛрд╕реН рдпрджрд┐ рддрдкрд╛рдИрдВрд╕рдБрдЧ рд╣рд╛рддрдорд╛ рдХрд▓рдо рд░ рдХрд╛рдЧрдЬрдХреЛ рдкрд╛рдирд╛ рдЫреИрди рднрдиреЗред рдлрд┐рдЯрдиреЗрд╕ рдЯреНрд░реЗрдирд░ рдПрдк "рд╕реНрдЯреНрд░реЛрдирдЧреЗрдЯ" рд▓реЗ рддрдкрд╛рдЗрдБрдХреЛ рд░реЗрдХрд░реНрдб рд░рд╛рдЦреНрдиреЗрдЫред
рд╣рд╛рдореНрд░реЛ рдлрд┐рдЯрдиреЗрд╕ рдПрдкрд╣рд░реВрдорд╛ рдПрдХ рдЯрд╛рдЗрдорд░ рдЫ рдЬрд╕рд▓реЗ рддрдкрд╛рдЗрдБрд▓рд╛рдИ рддрдкрд╛рдЗрдБрдХреЛ рдлрд┐рдЯрдиреЗрд╕ рдХрд╕рд░рддрдХреЛ рдирддрд┐рдЬрд╛рд╣рд░реВ рд░реЗрдХрд░реНрдб рдЧрд░реНрди рдЕрдиреБрдорддрд┐ рджрд┐рдиреНрдЫ, рдХрд╕рд░рдд рдЕрдиреБрд╕рд╛рд░ рдкреНрд░рджрд╛рди рдЧрд░рд┐рдПрдХреЛ рдмрд╛рдБрдХреА рдЕрд╡рдзрд┐рд╣рд░реВ рд╕рд╣реА рд░реВрдкрдорд╛ рдЯреНрд░реНрдпрд╛рдХ рдЧрд░реНрджрдЫ, рдЬрд╕рд▓реЗ рддрдкрд╛рдЗрдБрд▓рд╛рдИ рдлрд┐рдЯрдиреЗрд╕, рд╢рд░реАрд░ рдирд┐рд░реНрдорд╛рдг рдЬрд╕реНрддрд╛ рдЧрддрд┐рд╡рд┐рдзрд┐рд╣рд░реВрдорд╛ рд░рд╛рдореНрд░реЛ рдкрд░рд┐рдгрд╛рдорд╣рд░реВ рдкреНрд░рд╛рдкреНрдд рдЧрд░реНрди рдорджреНрджрдд рдЧрд░реНрджрдЫред рд╣рд╛рдореНрд░реЛ рдЕрдиреБрдкреНрд░рдпреЛрдЧрд▓реЗ рдпреЛ рдЬрд┐рдордорд╛ рд╡реНрдпрдХреНрддрд┐рдЧрдд рдкреНрд░рд╢рд┐рдХреНрд╖рдХ рднрдиреНрджрд╛ рд░рд╛рдореНрд░реЛ рдЧрд░реНрди рд╕рдХреНрдЫ, рд░ рддрдкрд╛рдИрдВрдХреЛ рдХрд╕рд░рдд рдЕрдЭ рдкреНрд░рднрд╛рд╡рдХрд╛рд░реА рд╣реБрдиреЗрдЫред
рд╣рд╛рдореНрд░реЛ рдлрд┐рдЯрдиреЗрд╕ рдЯреНрд░реЗрдирд░ рдПрдк рдкреНрд░рдпреЛрдЧ рдЧрд░реЗрд░, рддрдкрд╛рдИрдВ рд╕рдХреНрдиреБрд╣реБрдиреНрдЫ:
тАв рдорд╛рдВрд╕рдкреЗрд╢реА рдирд┐рд░реНрдорд╛рдг
тАв рддрд╛рд▓рд┐рдо рдпреЛрдЬрдирд╛ рдмрдирд╛рдЙрдиреБрд╣реЛрд╕реН
тАв рдХрд╛рд░реНрдбрд┐рдпреЛ рдХрд╕рд░рдд рдЧрд░реНрдиреБрд╣реЛрд╕реНред
рдлрд┐рдЯрдиреЗрд╕ рдХрд╛рд░реНрдпрдХреНрд░рдо рд╕рд┐рд░реНрдЬрдирд╛ рдЧрд░реНрдиреБрд╣реЛрд╕реН
тАв рдХрд╕рд░рдд рдпреЛрдЬрдирд╛рдХрд╛рд░ рдЫ
тАв рдЬрд┐рдо рдХрд╕рд░рдд рд╣реЗрд░реНрдиреБрд╣реЛрд╕реН
рдпреЛ рдлрд┐рдЯрдиреЗрд╕ рдЯреНрд░реЗрдирд░ рдирд┐:рд╢реБрд▓реНрдХ рдбрд╛рдЙрдирд▓реЛрдб рдЧрд░реЗрд░, рддрдкрд╛рдЗрдБрд▓рд╛рдИ рддрдкрд╛рдЗрдБрдХреЛ рдЬрд┐рдо рдХрд╕рд░рдд рдХреЛ рдмрд╛рд░реЗ рдорд╛ рдЖрд╡рд╢реНрдпрдХ рд╕рдмреИ рдЬрд╛рдирдХрд╛рд░реА рддрдкрд╛рдЗрдБрдХреЛ рдлреЛрди рдорд╛ рд╣реБрдиреЗрдЫред
рдорд╛ рдЕрдкрдбреЗрдЯ рдЧрд░рд┐рдПрдХреЛ
реирежреирек рдЕрдЧрд╕реНрдЯ реирел
рд╕реНрд╡рд╛рд╕реНрдереНрдп рд░ рддрдиреНрджреБрд░реБрд╕реНрддреА