Progressive Muscle Relaxation

BodyMindPower

ਇਸ ਐਪ ਬਾਰੇ

ਸੈਟਿੰਗ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ
• ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਾਰੇ ਰੂਪ
• ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ, ਉੱਨਤ ਜਾਂ ਅਨੁਭਵੀ ਮੋਡ ਚੁਣੋ
• ਸੱਜੇ ਜਾਂ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਸੈੱਟ ਕਰੋ
• ਝੂਠ ਬੋਲਣ ਜਾਂ ਬੈਠਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਚੁਣੋ
• ਆਵਾਜ਼, ਸੰਗੀਤ ਅਤੇ ਧੁਨੀਆਂ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ
• ਤਣਾਅ ਦੀ ਮਿਆਦ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ (3-10 ਸਕਿੰਟ)
• ਆਰਾਮ ਲਈ ਬਰੇਕ ਸੈੱਟ ਕਰੋ (10-40 ਸਕਿੰਟ)
• 10-120 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਲੀਡ ਟਾਈਮ ਸੈੱਟ ਕਰੋ
• ਜਾਣ-ਪਛਾਣ ਦੇ ਨਾਲ/ਬਿਨਾਂ
• ਕੁੱਲ ਰਨਟਾਈਮ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੋ
• ਸੰਗੀਤ / ਆਵਾਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਟਾਈਮਰ ਸੈੱਟ ਕਰੋ
• 5 ਸੰਗੀਤ ਟਰੈਕ ਅਤੇ 22 ਕੁਦਰਤ ਦੀਆਂ ਆਵਾਜ਼ਾਂ
• 2 ਕੁਦਰਤ ਦੀਆਂ ਆਵਾਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜੋ
• ਟੈਨਿੰਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਿਗਨਲ ਧੁਨੀ (ਗੋਂਗ) ਚੁਣੋ
• PMR ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਨੋਟੀਫਿਕੇਸ਼ਨ / ਰੀਮਾਈਂਡਰ

ਪੀਐਮਆਰ ਅਤੇ ਐਪ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਬਾਰੇ
ਐਡਵਰਡ ਜੈਕਬਸਨ ਦੀ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਆਰਾਮ (PMR) - ਜਿਸ ਨੂੰ ਡੀਪ ਮਸਲ ਰਿਲੈਕਸੇਸ਼ਨ (DMR) ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਇੱਕ ਵਿਗਿਆਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਾਨਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਆਰਾਮ ਵਿਧੀ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦੁਆਰਾ ਡੂੰਘੀ ਆਰਾਮ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। PMR ਇੱਕ - ਵਿਗਿਆਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਬਤ - ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਆਰਾਮ ਵਿਧੀ ਹੈ। ਡਾਕਟਰਾਂ ਅਤੇ ਥੈਰੇਪਿਸਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੱਛਣਾਂ ਲਈ ਇਸਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਤਣਾਅ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ:

• ਤਣਾਅ
• ਮਾਈਗਰੇਨ ਜਾਂ ਸਿਰ ਦਰਦ
• ਅੰਦਰੂਨੀ ਬੇਚੈਨੀ
• ਨੀਂਦ ਸੰਬੰਧੀ ਵਿਕਾਰ
• ਪਿੱਠ ਦਰਦ/ਦਰਦ
• ਉਤੇਜਨਾ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ,
• ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਪੈਨਿਕ ਹਮਲੇ
• ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ
• ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਸ਼ਿਕਾਇਤਾਂ
• ਸੜਨਾ
• ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਕੁਝ

ਨਿਯਮਤ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੀਆਂ ਡੂੰਘੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਜਾਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਸਾਨ ਲੱਗੇਗਾ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੀ.ਐੱਮ.ਆਰ. (ਬੁਨਿਆਦੀ ਫਾਰਮ: 17 ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ) ਦੇ ਲੰਬੇ ਫਾਰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਫ਼ੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ 7 ਅਤੇ 4 ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਛੋਟੇ ਰੂਪਾਂ ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਮਾਨਸਿਕ ਰੂਪ: ਬਾਡੀ ਸਕੈਨ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੀ ਆਰਾਮ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ।

PMR ਦੇ ਸਾਰੇ ਆਮ 4 ਫਾਰਮ
• ਮੂਲ ਰੂਪ (17 ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ)
• ਛੋਟਾ ਫਾਰਮ I (7 ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ)
• ਛੋਟਾ ਫਾਰਮ II (4 ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ)
• ਮਾਨਸਿਕ ਰੂਪ (ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਕੈਨ)
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ, ਉੱਨਤ ਅਤੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਲਈ ਇਸ ਐਪ ਵਿੱਚ ਸਿਖਾਇਆ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਬੁਨਿਆਦੀ ਫਾਰਮ: 17 ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ
1. ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਅਤੇ ਬਾਂਹ
2. ਸੱਜੀ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ
3. ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਅਤੇ ਬਾਂਹ
4. ਖੱਬੀ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ
5. ਮੱਥੇ
6. ਉਪਰਲੀ ਗੱਲ੍ਹ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਅਤੇ ਨੱਕ
7. ਗਲ੍ਹ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਅਤੇ ਜਬਾੜਾ
8. ਗਰਦਨ
9. ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ
10. ਪੇਟ
11. ਨੱਤ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਦਾ ਫ਼ਰਸ਼
12. ਸੱਜਾ ਪੱਟ
13. ਸੱਜੀ ਨੀਵੀਂ ਲੱਤ
14. ਸੱਜਾ ਪੈਰ
15, 16, 17 (-> ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ)

ਛੋਟਾ ਫਾਰਮ I: 7 ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ
1. ਸੱਜਾ ਹੱਥ, ਬਾਂਹ, ਅਤੇ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ
2. ਖੱਬਾ ਹੱਥ, ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ
3. ਮੱਥੇ, ਗੱਲ੍ਹ ਦਾ ਹਿੱਸਾ, ਨੱਕ ਅਤੇ ਜਬਾੜਾ
4. ਗਰਦਨ
5. ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ, ਪਿੱਠ, ਪੇਟ, ਨੱਕੜ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਦਾ ਫਰਸ਼
6. ਸੱਜੀ ਪੱਟ, ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਅਤੇ ਪੈਰ
7. ਖੱਬਾ ਪੱਟ, ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ, ਅਤੇ ਪੈਰ

ਛੋਟਾ ਫਾਰਮ II: 4 ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ
1. ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ, ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਉਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ
2. ਚਿਹਰਾ ਅਤੇ ਗਰਦਨ
3. ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ, ਪਿੱਠ, ਪੇਟ, ਨੱਕੜ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਦਾ ਫਰਸ਼
4. ਦੋਵੇਂ ਪੱਟਾਂ, ਹੇਠਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰ

ਮਾਨਸਿਕ ਰੂਪ: ਬਾਡੀ ਸਕੈਨ
ਸਿਰ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ, ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਿਤ ਆਰਾਮ. ਇਹ ਗਾਈਡ ਪੀ.ਐੱਮ.ਆਰ. ਦਾ ਆਖਰੀ ਪੜਾਅ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਧਾਰਨਾ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਤਣਾਅ ਦੇ ਨਿਰਦੇਸ਼ਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਆਰਾਮ ਹੁਣ ਸਿਰਫ ਮਾਨਸਿਕ ਹੈ। ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਕਲਪਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ।

ਸੰਗੀਤ ਟਰੈਕ ਅਤੇ ਕੁਦਰਤ ਦੀਆਂ ਆਵਾਜ਼ਾਂ
ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ 5 ਆਰਾਮ ਸੰਗੀਤ ਟਰੈਕਾਂ ਅਤੇ 22 ਕੁਦਰਤ ਦੀਆਂ ਆਵਾਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਵਾਲੀਅਮ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇਕਰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਸੰਗੀਤ ਅਤੇ ਧੁਨੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਅਵਾਜ਼ ਦੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਜਾਂ ਸੌਣ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਸੋਣ ਜਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ
ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸੌਣ ਜਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਤਣਾਅ ਦੀ ਮਿਆਦ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਲਈ ਵਿਰਾਮ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦੀ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦੀਦਾ ਅਵਧੀ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ।

ਟਾਈਮਰ ਫੰਕਸ਼ਨ
ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਮਾਪਤੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੰਗੀਤ/ਆਵਾਜ਼ਾਂ ਲਈ ਅਸੀਮਤ ਸਮਾਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਨਰਮ ਸੰਗੀਤ/ਆਵਾਜ਼ਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਆਰਾਮ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ।

ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਆਡੀਓ ਨਮੂਨਾ ਸੁਣੋ
17 ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ (ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ) ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ "ਬੁਨਿਆਦੀ ਫਾਰਮ" ਦਾ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਆਡੀਓ ਨਮੂਨਾ YouTube 'ਤੇ ਐਪ ਦੀਆਂ ਡਿਫੌਲਟ ਸੈਟਿੰਗਾਂ ਨਾਲ ਉਪਲਬਧ ਹੈ - 27 ਮਿੰਟ:
https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM

ਨਵਾਂ ਕੀ ਹੈ

• Target API level requirements for Google Play apps (mandatory Android 13 targeting – no effect for users).