Progressive Muscle Relaxation

BodyMindPower

Kuhusu programu hii

MIPANGILIO NA VIPENGELE
• Fomu zote za mazoezi
• Chagua modi ya Anayeanza, ya Juu au ya Uzoefu
• Weka mkono wa kulia au wa kushoto
• Chagua kujizoeza kusema uongo au kukaa
• Rekebisha kiasi cha sauti, muziki na sauti
• Weka muda wa mvutano (sekunde 3-10)
• Weka mapumziko kwa ajili ya kupumzika (sekunde 10-40)
• Weka muda wa kuongoza wa sekunde 10-120
• kwa / bila utangulizi
• Kokotoa jumla ya muda wa utekelezaji
• Weka kipima muda ili kuendelea na muziki/sauti
• Nyimbo 5 za muziki na sauti 22 za asili
• Kuchanganya sauti 2 za asili
• Chagua sauti ya ishara (gongo) ili kuanza kukaza
• Arifa / ukumbusho wa kufanya mazoezi ya PMR

KUHUSU PMR & MAUDHUI YA APP
Kupumzika kwa Misuli ya Edward Jacobson (PMR) - pia huitwa Kupumzika kwa Misuli kwa kina (DMR) - ni njia ya kupumzika inayotambuliwa kisayansi ambayo husaidia kupata hali ya utulivu wa kina kupitia mkazo wa misuli na utulivu. PMR ni - iliyothibitishwa kisayansi - njia nzuri sana ya kupumzika. Inapendekezwa na madaktari na wataalam kwa dalili nyingi ambazo zinahusiana sana na mafadhaiko, kama vile:

• mvutano
• migraine au maumivu ya kichwa
• machafuko ya ndani
• matatizo ya usingizi
• maumivu ya mgongo/maumivu
• hali ya msisimko,
• wasiwasi na mashambulizi ya hofu
• shinikizo la damu
• malalamiko ya kisaikolojia
• uchovu
• mkazo na mengi zaidi

Kwa mazoezi ya mara kwa mara, utapata kila wakati kuwa rahisi kuingia katika hali za kina za utulivu. Mara tu unapokuwa na mazoezi ya kutosha na fomu ndefu ya PMR (Fomu ya Msingi: Vikundi 17 vya Misuli), unaweza kubadili fomu fupi na vikundi vya misuli 7 na 4 na mwishowe kwenye fomu ya Akili: Uchunguzi wa Mwili. Basi unaweza kupumzika mwili wako hata kiakili.

AINA 4 ZOTE ZA KAWAIDA ZA PMR
• Fomu ya Msingi (vikundi 17 vya misuli)
• Kidato kifupi cha I (vikundi 7 vya misuli)
• Kidato Kifupi cha II (vikundi 4 vya misuli)
• Fomu ya Akili (Mchanganuo wa Mwili)
kwa Anayeanza, Aliye Juu na Mwenye Uzoefu hufundishwa na kutekelezwa katika programu hii.

FOMU YA MSINGI: VIKUNDI 17 VYA MISULI
1. Mkono wa kulia na forearm
2. Mkono wa juu wa kulia
3. Mkono wa kushoto na forearm
4. Mkono wa juu wa kushoto
5. Paji la uso
6. Sehemu ya juu ya shavu na pua
7. Sehemu ya chini ya shavu na taya
8. Shingo
9. Kifua, mabega na mgongo wa juu
10. Tumbo
11. Matako na sakafu ya pelvic
12. Paja la kulia
13. Mguu wa chini wa kulia
14. Mguu wa kulia
15, 16, 17 (-> upande wa kushoto)

FOMU FUPI I: VIKUNDI 7 VYA MISULI
1. Mkono wa kulia, paja, na mkono wa juu
2. Mkono wa kushoto, forearm na juu ya mkono
3. Paji la uso, sehemu ya shavu, pua na taya
4. Shingo
5. Kifua, mabega, nyuma, tumbo, matako na sakafu ya pelvic
6. Paja la kulia, mguu wa chini na mguu
7. Paja la kushoto, mguu wa chini, na mguu

FUPI KIDATO CHA II: VIKUNDI 4 VYA MISULI
1. Mikono yote miwili, mikono na mikono ya juu
2. Uso na shingo
3. Kifua, mabega, nyuma, tumbo, matako na sakafu ya pelvic
4. Mapaja yote, miguu ya chini na miguu

MFUMO WA AKILI: CHANGANUO MWILI
Kupumzika kwa mwongozo kupitia mwili mzima, kuanzia kichwa hadi miguu. Mwongozo huu ni hatua ya mwisho ya PMR, ambayo mtazamo unaelekezwa kwa sehemu za kibinafsi za mwili bila kuziweka. Kupumzika sasa ni kiakili tu. Mawazo ya kupendeza yatakusaidia.

NYIMBO ZA MUZIKI NA SAUTI ASILI
Kwa mazoezi yote, unaweza kuchagua kati ya nyimbo 5 za kupumzika za muziki na sauti 22 za asili. Kiasi kinaweza kubadilishwa kibinafsi. Ikiwa inataka, muziki na sauti pia zinaweza kutumika bila sauti kupumzika au kulala.

KWA KULALA AU KUPUMZIKA
Mazoezi yote yanaweza kutumika kulala au kupumzika.

MUDA WA MISIMAMO NA VISIMA VYA UPATE KUPUMZIKA
Weka muda unaopendelea wa mvutano na utulivu kati ya vikundi vya misuli.

UTENDAJI WA SAA WAKATI
Baada ya kumalizika kwa mazoezi, wakati usio na kikomo wa muziki / sauti unaweza kuwekwa ili muziki / sauti laini zitaongeza utulivu wako.

SIKILIZA SAMPULI KAMILI YA SAUTI
Sampuli kamili ya sauti ya zoezi zima la "Fomu ya Msingi" yenye vikundi 17 vya misuli (Hali ya wanaoanza) inapatikana pamoja na mipangilio chaguomsingi ya programu kwenye YouTube - dakika 27:
https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM

Vipengele vipya

• Fixed issue with playing/pausing from background notification on Android 11.
• Lead time setting adjusted (simplified).
• Running time improved
• Layout adjustments