Progressive Muskelentspannung - PME Basic

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OPTIONEN & FEATURES
• Alle Übungsformen der PME
• Pausen für die Entspannung (10-40 Sek.)
• Zum Einschlafen oder Entspannen
• Vorlaufzeit von 10-120 Sek.
• mit / ohne Intro
• Lautstärke von Stimme, Musik & Sounds
• Gesamtlaufzeit ermitteln
• 5 Musiken & 21 Natur-Sounds
• 2 Sounds kombinieren
• Timer zum Fortsetzen der Musik / Sounds
• Übungsstatus: Anfänger

Nur Pro-Version:
• Übungsstatus: Anfänger, Fortgeschrittene und Erfahrene
• Rechts-/Linkshänder
• Im Liegen oder Sitzen üben
• Dauer der Anspannung einstellen (3-10 Sek.)
• mit/ohne Signalton (Gong 1-3) zum Start des Anspannens

PME & INHALT DER APP
In der Basic Version gibt es alle Versionen der PME (Anfänger-Status): die Grundform mit 17, 2 Kurzformen mit 7 und 4 Muskelgruppen sowie die mentale Form (Body Scan). Einen Vergleich der App-Versionen zur PME gibt's hier: https://entspannung-apps.de/page/progressive-muskelentspannung/vergleich.php

Die PME nach Edmund Jacobson ist eine wissenschaftlich anerkannte Entspannungsmethode, die über Muskelanspannung und Entspannung dazu verhilft, in einen Zustand der Tiefenentspannung zu gelangen. Die PME ist eine - wissenschaftlich erwiesen - sehr wirksame Entspannungsmethode; sie wird von Ärzten bei zahlreichen, meist stressbedingten, Symptomen empfohlen wie u.a.:

• Verspannungen
• Migräne oder Kopfschmerzen
• innere Unruhe
• Schlafstörungen
• Rücken-/Schmerzen
• Erregungszustände, Prüfungsangst
• Angst- und Panikattacken
• Bluthochdruck
• psychosomatischen Beschwerden
• Burnout, ...

Mit regelmäßiger Übung gelangt man in noch tiefere Entspannungszustände. Sobald man genügend Übung mit der Grundform hat, kann man zu den Kurzformen mit 7 und 4 Muskelgruppen übergehen und schließlich mit dem Body Scan auch nur mental entspannen.

In dieser App werden alle Formen der PME angeleitet und beübt.

GRUNDFORM: 17 MUSKELGRUPPEN
1. Rechte Hand und Unterarm
2. Rechter Oberarm
3. Linke Hand und Unterarm
4. Linker Oberarm
5. Stirn
6. Obere Wangenpartie und Nase
7. Untere Wangenpartie und Kiefer
8. Nacken
9. Brust, Schultern und obere Rückenpartie
10. Bauch
11. Gesäß und Beckenboden
12. Rechter Oberschenkel
13. Rechter Unterschenkel
14. Rechter Fuß
15, 16, 17 (-> linke Seite)

KURZFORM I: 7 MUSKELGRUPPEN
1. Rechte Hand, Unterarm und Oberarm
2. Linke Hand, Unterarm und Oberarm
3. Stirn, Wangenpartie, Nase und Kiefer
4. Nacken
5. Brust, Schultern, Rücken, Bauch, Gesäß und Beckenboden
6. Rechter Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß
7. Linker Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß

KURZFORM II: 4 MUSKELGRUPPEN
1. Beide Hände, Unterarme und Oberarme
2. Gesichts- und Nacken
3. Brust, Schultern, Rücken, Bauch, Gesäß und Beckenboden
4. Beide Oberschenkel, Unterschenkel und Füße

MENTALE FORM: BODY SCAN
Geführte Meditation durch den ganzen Körper. Diese Anleitung ist die letzte Stufe der PME, bei der die Wahrnehmung auf einzelne Körperteile gelenkt wird, ohne diese anzuspannen. Die Entspannung erfolgt jetzt nur noch mental.

PAUSEN
Die Pausen zw. den Muskelgruppen zur Entspannung können eingestellt werden.

MUSIK & NATUR-/SOUNDS
Es kann aus 5 Musiken & 23 Natur-Sounds gewählt werden. Diese können auch ohne Sprache zur Entspannung bzw. zum Einschlafen genutzt werden.

EINSCHLAFEN / ENTSPANNEN
Alle Übungen können zum Einschlafen, mit Rücknahme oder auch ohne Outro verwendet werden.

TIMER
Musik & Natur-Sounds können beliebig lang fortgesetzt werden.

VORLAUFZEIT
Bevor eine Übung beginnt, kann eine Vorlaufzeit (10-120 Sek.) eingestellt werden, in der nur Musik / Natur-Sounds zu hören sind.

KeepScreenOn
Falls im Standby Tonprobleme auftreten, ggf. den KeepScreenOn-Modus aktivieren. (Dies sollte nur in sehr seltenen Fällen notwendig werden.)

FAQ
https://www.entspannung-apps.de/page/faq.php

HINWEISE
- die App benötigt keine Berechtigungen (außer für In-App-Kauf, Play Store)
- alle Inhalte sind in der App enthalten
- die App kann - und sollte sogar - offline genutzt werden
- die App enthält KEINE Werbung oder Abos
OPTIONS & FEATURES
• All exercises of the PME
• breaks for relaxation (10-40 sec.)
• To fall asleep or relax
• Lead time of 10-120 sec.
• with / without intro
• Volume of voice, music & sounds
• Determine total running time
• 5 musics & 21 nature sounds
• Combine 2 sounds
• Timer to resume the music / sounds
• Exercise status: Beginner

Pro version only:
• Exercise status: Beginner, Advanced and Experienced
• right / left handed
• Practice while lying down or sitting
• Set the duration of the tension (3-10 sec.)
• with / without beep (gongs 1-3) to start the clamping

PME & CONTENTS OF THE APP
In the Basic version there are all versions of the PME (Beginners Status): the basic form with 17, 2 short forms with 7 and 4 muscle groups as well as the mental form (Body Scan). A comparison of the app versions for PME's here: https://entspannung-apps.de/page/progressive-muskelentspannung/vergleich.php

The PME according to Edmund Jacobson is a scientifically recognized relaxation method that helps to get into a state of deep relaxation through muscle tension and relaxation. The PME is a - scientifically proven - very effective relaxation method; It is recommended by doctors for numerous, mostly stress-related, symptoms such as:

• tension
• Migraine or headache
• inner unrest
• Sleep disorders
• Back / pain
• arousal states, test anxiety
• anxiety and panic attacks
• High blood pressure
• psychosomatic complaints
• Burnout, ...

With regular exercise you get into even deeper states of relaxation. Once you have enough exercise with the basic shape, you can go to the short forms with 7 and 4 muscle groups and finally relax with the body scan even mentally.

In this app all forms of PME are taught and practiced.

BASIC FORM: 17 MUSCLE GROUPS
1. Right hand and forearm
2nd right upper arm
3. Left hand and forearm
4. Left upper arm
5. forehead
6. Upper cheek and nose
7. Lower cheek and jaw
8. neck
9. Chest, shoulders and upper back
10. belly
11. Buttocks and pelvic floor
12. Right thigh
13. Right lower leg
14. Right foot
15, 16, 17 (-> left side)

SHORT FORM I: 7 MUSCLE GROUPS
1. Right hand, forearm and upper arm
2. Left hand, forearm and upper arm
3. Forehead, cheek, nose and jaw
4. neck
5. Chest, shoulders, back, abdomen, buttocks and pelvic floor
6. Right thigh, lower leg and foot
7. Left thigh, lower leg and foot

SHORT FORM II: 4 MUSCLES
1. Both hands, forearms and upper arms
2. face and neck
3. Chest, shoulders, back, abdomen, buttocks and pelvic floor
4. Both thighs, lower legs and feet

MENTAL FORM: BODY SCAN
Guided meditation through the whole body. This guide is the final stage of the PME, in which the perception is directed to individual body parts without tensing them. The relaxation is now only mental.

BREAKS
The breaks between the muscle groups for relaxation can be stopped.

MUSIC & NATURE / SOUNDS
It can be chosen from 5 musics & 23 natural sounds. These can also be used without speech for relaxation or to fall asleep.

SLEEPING / RELAXING
All exercises can be used to fall asleep, with or without outro.

TIMER
Music & nature sounds can be continued indefinitely.

FORWARD TIME
Before an exercise begins, you can set a lead time (10-120 sec.) In which only music / nature sounds can be heard.

KeepScreenOn
If there are sound problems in standby, activate the KeepScreenOn mode if necessary. (This should only be necessary in very rare cases.)

FAQ
https://www.entspannung-apps.de/page/faq.php

HINTS
- the app does not require permissions (except for in-app purchase, play store)
- All content is included in the app
- The app can - and should even - be used offline
- The app contains NO ads or subscriptions
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What's New

• Anpassungen für Android 9 "Pie"
• weitere Natur-Sounds
• kleine Anpassungen
• neues Design / Layout

Hinweis: In seltenen Fällen (bekannt: Galaxy S6) könnte der KeepScreenOn-Modus benötigt werden, um etwaige Ton-Probleme zu vermeiden. Dann ggf. die Helligkeit über das Gerät reduzieren. Dies ist nun nicht mehr - ohne explizite Zustimmung der Nutzer - über die App möglich.
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Additional Information

Eligible for Family Library
Updated
January 3, 2019
Size
77M
Installs
5,000+
Current Version
5.0
Requires Android
4.1 and up
Content Rating
Everyone
In-app Products
$1.99 per item
Permissions
Offered By
BodyMindPower
Developer
Kasewinkel 22a, 48157 Münster, Germany
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