降膽固醇就要這樣吃: 吃對食物降血脂 　　掌握「四低一高」飲食原則 　　14類優質食材＋89種健康食物＝180道降血脂料理

何一成/著, 蕭千祐/審訂

Jan 2014 · 人類智庫

About this ebook

注意！膽固醇已經悄悄盯上你
　　你真的認識膽固醇嗎？

　　□ 體內膽固醇越低越好？
　　□ 減肥、吃素就能控制膽固醇？
　　□ 瘦子的膽固醇一定低？
　　□ 膽固醇過高，一定要吃藥控制？
　　□ 植物油比動物油健康？

　　小心！高血壓、心臟病、中風找上你
　　遠離心血管疾病，從甩掉體脂肪開始

　　◎14類消脂食材＋89種特效食物→吃出健康好身材
　　吃對食物，輕鬆降低總膽固醇。專業醫師、營養師嚴選消脂食材，幫助你快速打敗壞膽固醇、消除脂肪，輕鬆找回健康、贏得身材！

　　◎11大控制膽固醇對策＋14招護心血管祕訣→輕鬆降脂代謝佳
　　「吃」出來的高膽固醇，唯有選對食材、吃對方法，並且搭配規律作息和運動習慣，在排除膽固醇的同時，也抑制膽固醇生成，暢通心血管不卡油。

本書特色

　　◎讓你健康加倍的500種食物組合：150種食物搭配500種營養加倍又加分的食物超優吃法
　　◎導正導正長期以訛傳訛的錯誤吃法：找出最常錯誤搭配，健康拉警報的500種食物搭配大問題。 作者序】控制膽固醇 身體好健康
書田診所家醫科主任醫師 何一成醫師

【推薦序】改變飲食，壞膽固醇Out！
長庚科技大學保健營養系助理教授 蕭千祐營養師

【導讀】如何使用本書

【索引】降膽固醇特效食譜 分類索引

【引言】一定要知道的 降膽固醇Q&A
Q1 什麼是好膽固醇？什麼是壞膽固醇？
Q2 膽固醇和中性脂肪有何不同？
Q3 膽固醇越低越好嗎？
Q4 我的膽固醇正常嗎？
Q5 植物油比動物油好嗎？
Q6 瘦子就不會動脈硬化嗎？
Q7 吃素就不怕膽固醇高？
Q8 禁食減肥能降低膽固醇嗎？
Q9 很少吃肉，為什麼膽固醇還是高？
Q10 「壓力」也會影響血中膽固醇含量？
Q11 高膽固醇一定要吃藥控制？

【Chapter 1】這樣吃 有效降血脂
吃對方法，輕鬆掌控膽固醇
「選對油」對付膽固醇
避免吃過多油脂的小技巧
10大減少用油的料理祕訣
放心吃肉的料理技巧
放心吃海鮮的小訣竅
超級健康「地中海飲食法」
10種暢通血管的營養素
抗氧化明星食材排行榜

【Chapter 2】吃對食物 戰勝膽固醇
新鮮水果類
木瓜
蘋果
●鮮果優酪      ●香甜蘋果汁        ●果香活力飲
藍莓
橘子
●橘子芒果優酪乳●橘香奶酪
葡萄柚
●健康蔬果汁    ●鳳梨葡萄柚汁
番石榴
●番石榴火腿蛋吐司●甘草番石榴
葡萄
●葡汁蔬果沙拉    ●美顏葡萄果凍
芒果
●芒果奶凍        ●香芒奶酪
鳳梨
●鳳梨苦瓜雞    ●鳳梨葡萄蜜茶

高纖蔬菜類
高麗菜
花椰菜
●咖哩花菜      ●羊肉米粉湯        ●薑香雙花湯
空心菜
菠菜
●菠菜燴海參    ●蒜香菠菜        ●香菠米粉湯    ●涼拌雞絲菠菜
青椒、彩椒
●甜椒鮪魚        ●彩蔬三明治    ●雙椒炒牛肉    ●黑橄欖彩椒麵
番茄
●義式香料燴雞
大蒜
●青蒜燒豆腐    ●香炒龍鬚菜        ●蒜香雞湯
蘆筍
芹菜
●香芹番茄湯    ●芥末西芹
韭菜
●韓式泡菜鍋    ●韭菜蝦仁餅
秋葵
●秋葵炒雙白    ●韓式秋葵

元氣根莖類
蒟蒻
番薯
●番薯蒟蒻麵    ●芋香番薯飯
馬鈴薯
●馬鈴薯披蕯    ●塔香洋芋泥        ●果香馬鈴薯
山藥
●山藥高麗菜卷    ●咖哩翠筍山藥    ●養生山藥鍋    ●甘薯山藥優格
紅蘿蔔
●蘿蔔煎餅      ●清香素齋湯
牛蒡
●韓式石鍋拌飯    ●藕香牛蒡粥
蓮藕
●桂香蓮藕        ●涼拌蓮藕
洋蔥
●羅宋湯        ●洋蔥雞柳

五穀雜糧類
燕麥
●梅香鮮蔬燕麥粥●火腿絲瓜燕麥粥●枸杞燕麥饅頭    ●麥香奶茶
蕎麥
●高纖五穀飯    ●五穀珍珠丸
糙米
●魚片糙米粥    ●甘薯糙米飯
紫米
●五穀飯糰        ●高粱紫米饅頭
薏仁
●芡實鴨肉湯    ●有機小麥草粥    ●蘋果小米粥
小米

種子堅果類
南瓜子
花生
●葡萄乾花生飯    ●五香花生
芝麻
●藕香芝麻牛奶    ●蓮香芝麻飲
松子
●堅果蔬菜鬆    ●麥香薏仁漿
核桃
●香蘋堅果牛奶  ●核桃燉排骨        ●韭菜拌核桃
杏仁
腰果
●腰果紫米飯    ●腰果拌蔥絲

營養豆類
黑豆
黃豆
●黃豆玉米飯    ●豆干炒高麗菜    ●味噌燒山蘇    ●海瓜子豆腐湯
●豆香番茄汁
紅豆
●雙色絲瓜飯    ●健康雜糧粥
綠豆
●筍香綠豆飯    ●五色香豆粥

豆菜芽菜類
菜豆
四季豆
●黑胡椒鐵板麵  ●腐乳四季豆    ●四季豆炒三絲    ●香炒四季豆
●甜椒炒時蔬
豌豆
●豌豆炒烤麩    ●豌豆全麥麵
豆芽
●鮮蝦炒麵        ●醋香牛柳
苜蓿芽
●纖蔬潤餅        ●蔬果三明治

鮮美菇蕈類
黑木耳
●三色炒筍絲    ●咖哩什錦菇    ●雙耳炒金針    ●木耳炒豆包
白木耳
●四色銀耳沙拉  ●燕麥銀耳羹        ●銀耳鮮果飲
杏鮑菇
香菇
●百合雙筍炒香菇●香菇糙米飯
金針菇
●什錦菇燴豆腐    ●翠玉羹
洋菇
●鮮菇蒟蒻餅    ●鮮燴雙菇

可口瓜類
小黃瓜
●涼拌金針黃瓜    ●辣味脆瓜        ●涼拌鮮蔬粉絲    ●小黃瓜飯卷
大黃瓜
●紅燒黃瓜        ●香芹黃瓜汁
冬瓜
●三鮮燴冬瓜    ●冬瓜鑲髮菜
南瓜
●南瓜豆腐        ●南瓜蕎麥麵
苦瓜
●豆豉炒苦瓜    ●鳳梨燜山苦瓜    ●苦瓜豆腐湯
絲瓜

健康海菜類
海帶
●芝麻拌海帶    ●海帶燒肉        ●豆苗海帶湯    ●紅蘿蔔海帶湯
紫菜
●紫菜玉米湯    ●香栗馬蹄紫菜湯
裙帶菜
●涼拌裙帶菜    ●素炒什錦        ●裙帶菜烏龍麵
洋菜
●牛柳洋菜        ●涼拌寒天        ●寒天仙草凍    ●梅香醋凍

美味水產類
旗魚
鯖魚
●黑木耳烤鯖魚    ●茄汁鯖魚
魩仔魚
●銀魚胚芽粥    ●魩仔魚花生
鱈魚
●鱈魚米堡        ●樹子蒸鱈魚
秋刀魚
●香烤秋刀魚    ●芝麻薑汁秋刀魚
鮭魚
●海鮮煲仔飯    ●鮭魚壽司        ●清蒸豆腐鮭魚
比目魚
鮪魚
●生魚片拼盤    ●辣拌魚絲        ●辣炒鮪魚        ●青醬義大利麵
海瓜子
蛤蜊
●西班牙燉飯    ●蛤蜊蕎麥粥
牡蠣
●蒜香鮮蚵        ●魚片蚵仔麵線
蝦子
●龍井蝦仁        ●海鮮蒸餃

健康好食物
茶
●清香茶葉粥    ●茶香糖醋蝦    ●絲瓜清茶    ●特調風味水果茶
無糖豆漿
●鮮蔬豆漿鍋    ●高纖蘋果豆漿
橄欖油
●橄欖油拌牛肉    ●碧綠拌飯

養生中藥材
女貞子
枸杞
●枸杞羊肉盅    ●枸杞紅豆湯圓
荷葉
●荷香魚湯        ●荷葉冬瓜茶
何首烏
●何首烏燉牛腩    ●熟地首烏瘦肉湯
山楂
●糖醋山楂蘋果絲●山楂枸杞湯

保健食品類
蔓越莓
紅麴
●香烤紅麴肉片    ●芝麻紅麴烤鯖魚    ●蒜香紅麴萵苣    ●麥香紅麴漿
銀杏

【Chapter 3】遠離膽固醇大作戰
高膽固醇對身體的危害
高膽固醇的中醫療法
聰明擇食，外食族也能健康吃
拔除引發高膽固醇的壞習慣
運動降低膽固醇
有益心血管的明星保健食品

【附錄】有效降低膽固醇的營養素   

 

About the author

作者簡介

何一成 醫師

　　現職：
　　書田診所家醫科主任醫師

　　學歷：
　　國立陽明大學醫學士
　　國立陽明大學傳統醫藥研究所碩士

　　資格：
　　國家醫師高等考試及格

　　經歷：
　　世界抗衰老醫學會會員
　　家庭醫學專科醫師
　　台北榮總醫師
　　衛福部桃園醫院家醫科總醫師
　　衛福部台北醫院家醫科主治醫師

　　代表著作：
　　《生病了，就要這樣吃！》
　　《降低高血壓保健食譜》
　　《糖尿病就要這樣吃》
　　《高血壓就要這樣吃》
　　《8週降低膽固醇食療事典》
　　《8週改善糖尿病食療事典》
　　《8週降低高血壓食療事典》
　　《心血管病防治特效食譜》
　　《酸鹼平衡特效食譜》
　　《完美抗老特效食譜》

審訂者簡介

蕭千祐 營養師

　　現職：
　　長庚科技大學保健營養系助理教授

　　學歷：
　　台北醫學大學保健營養學博士班

　　資格：
　　國家營養師高考及格

　　代表著作：
　　《5色蔬果這樣吃最健康》
　　《健康蔬果汁功效速查圖典》
　　《防癌食物保健功效速查圖典》
　　《蔬果保健功效速査圖典》
　　《維生素‧礦物質功效速査圖典》
　　《聰明健腦特效食譜》
　　《高鈣防骨鬆特效食譜》
　　《蔥薑蒜保健特效食譜》