やめられない悪い習慣、依存を消して【望む習慣】をつくる本

内藤洋介

Apr 2021 · brilliant

About this ebook

はじめに

本書は、下記の3冊を、大幅に加筆修正し再編集したものです。

『一番簡単な『習慣』の作り方　著者: アーバン・スミス』

『意志力を強化 習慣を作る(ダイエット筋トレ 禁煙 資格取得)脳科学と心理学著者 タバタ・ユウジ』

『「悪い習慣」をやめて「良い習慣」を作る方法『人生を変える』著者 内藤洋介』

人生は、行動によって作られています。

行動は習慣を作り出し、習慣は自身を作り出していきます。

人生を変える、習慣の作るということです。

本書では、習慣を作り、悪癖を辞める方法を記しています。

止めたいタバコ、ギャンブル、浪費

続かない運動、勉強、健康的な食生活

この一冊があれば、悪い習慣を止めて、新しい習慣を何度でも作りだすことが出来ます。

例えば、ジャンクフードを食べ続け、タバコを吸い、運動をしない習慣を続けたらどうなるでしょう?

数年後には、確実に体重が増え不健康な状態になっています。

自身を制御できないことで、病気になり、医療費はトータルで数100万円以上支払い続けることになるでしょう。

身体を壊し、職を失うことになるかもしれません。

しかし、安心して下さい。行動や習慣は自由に作り出すことが出来ます。

簡単に行動を変えられるのか?

疑問に思う人もいると思います。

人間の本能、脳の構造を理解すれば、簡単です。

今まで苦労してきたことが、間違いだと気がつきます。

もし、失敗しても失うものはありません。

日々の行動が、全て思うように出来れば、どんな夢や目標であろうと、最短で達成することが出来ます。

やり方が正しければ、行動は自由に作り出せます。

難しいのは最初だけです。

慣れてしまえば自動で行動出来るようになります。

複数の方法、対策を記しているので、どんな行動にも応用可能です。

そして複数を組み合わせることで、強力な効果を発揮します。

美しい肉体を作るのに、数千～万回の筋トレ、食事制限

弁護士になるのに平均3000時間以上

語学を使いこなすのに平均3000時間以上

大きな目標を達成するには、これだけ繰り返し行動する必要があります。

尊敬している人物や成功者が、なぜストイックに行動を続けられるのか?

構造を知ってしまえば簡単なことです。

本書にある方法を使えば、誰でも、成功者が続けている行動を自動で行うことが出来ます。

そして夢や目標を達成することになります。

目次

はじめに

脳機能

脳の構造

・10万年前から脳の構造は変わっていない

ドーパミンが行動させる

・ドーパミン 幸福の予感が依存させる

・目新しいものほど報酬系を刺激する

・ドーパミンはやる気

悪癖を辞められない理由

・人の行動は習慣によって操られている

・辞められない理由は『習慣』

・行動は自動化されている

・辞めようとすればするほど、辞められない理由

・禁止することで症状を悪化 過食症や飲酒、喫煙の事例

・根付いた習慣ほど制御することができていない

・どうにでもなれ効果

・行動によって思考が変わる 認知的不協和

・ストレスが溜まると習慣を繰り返す

悪癖を辞めるのに意味の無い行動

・習慣を変えるのに意味ない行動

・ショック療法だけは、習慣は変わらない

・自己啓発の間違ったアドバイス

・意志力に頼った方法

ストレスの影響

・解決方法は別にある

・ストレス解消

・ストレスや恐怖が、暴飲暴食、タバコ、お酒に人を走らせる

悪癖を無くす方法

・悪習慣をやめるのは簡単

・チック障害、禁煙で使われる治療法

・習慣を書き換えるトゥレット症候群の治療

・行動意図を使った禁煙

・環境、状況を変えてしまう

・禁煙の難しさ

・習慣を壊す裏ワザ

自身を見つめる

・皮肉なリバウンド効果には瞑想

・点数をつける

・悪癖は一気に辞めたほうが楽に辞められる

意志力

・意志で行動がコントロールできると勘違い

・意志力を過信しない

意志力の使い方

・本能と理性 怠けることが生き残る手段

・意思決定で力を使い果たしてしまう

・意志力は使い続けられない

・習慣は意思力を消耗しない

・意思力の使いどころ

・無意識に楽な行動をする

意志力を回復させる

・精神と身体の疲労は別物

・糖分で意志力が回復

・血糖値の影響

・意志力を回復させる一番の方法

意志力を鍛える

・意志力の消耗

・心拍変動 意志の指標

・呼吸を意識して遅くする 心拍変動

・運動による意志力の向上

・自然に触れる

・睡眠時間

他人からの影響

・他人からの影響

・宣言する効果

・具体的 数値化が大事

・SNSの活用

・記録、人から成果が見えるようにする

・見られている感覚を持つ

・もう一人の自分

・尊敬する人、反面教師の使い方

やる気 モチベーション

・モチベーションの使いどころ

・モチベーションを信用してはいけない

・自動化すれば 行動にモチベーションは必要ない

唯一効果のあるモチベーションアップ 達成感を得る

・一番の報酬

・カレンダーや表に記録する。

最初の行動をするために

・新しいことにチャレンジできない理由

・行動のトリガーを明確に

・努力をする必要がない?

目標設定

・大きな目標は方向

目標設定のポイント

・やめたい理由を知っておく

・障害になるものを見つける

・目標を立てただけで満足する理由

・目標を達成した自分を想像してはいけない

目標の調整

・目標の難易度

・人間の現状を維持しようとする力

・大きな変化はいらない

・行動を開始すると勢いがつく

・どんなに最悪な状態でも出来るレベルに

・代替案は用意しておく

・行動の強度を増やす

・過剰にやりすぎない 目標を下げる

習慣が日々の行動を決めている

・無意識に行われる行動

・習慣が何もなかったらどうなる?

・習慣化した行動は自動化され、感情やストレスを感じない

・欲求ではなく、状況に影響される習慣

習慣が作られる過程

・習慣の形成

・習慣を形成するのに必要な時間と頻度

・意識しなくっても習慣が強くなっていく

・自分の意図しない習慣が作られる心理

・現代社会と進化のミスマッチ

繰り返しで起こる脳の働き

・繰り返すことで抵抗がなくなる

・脳は楽をするために自動化する

・習慣化の最大の利点 感情が沸かなくなる

なぜ習慣をつくるのが簡単なのか

・ハードルを下げる必要性

・行動は繰り返すことに意味がある

・習慣化された行動の特徴

・習慣化 無意識のメリット、デメリット

習慣継続 人生を変える

・習慣の力

・習慣を続けたその先には

・人は未来の報酬を低く見積もってしまう

・自暴自棄を防ぐには 未来を想像

・すぐ手に入る状態を無くす

・抑制する目標は失敗しやすい

・自分と失敗を同一視することはやめる

・習慣化の2つポイント

習慣の継続

・習慣が止まる原因

・習慣を続けるには目標への進捗状況

・目標『なぜ』を思い出す

・目標達成のご褒美

・習慣を長続きさせるポイント

・１日や２日サボったくらいで習慣は途切れない

・続ける技術

環境作り

・手間をどう増やし、減らすか

・良い習慣は、『手間』を減らす

・悪い習慣は『手間』を増やす

・代わりの行動

・行動の前には、必ず「トリガー」切っ掛けがある

・トリガーの見つけ方

行動をプログラム IF THEN PLANNING

・行動をプログラムする

習慣を作り出すチャート

①自己認識 状況確認

(１)マインドフルネス 瞑想の効果

・簡略的な瞑想のやり方

(２)自分の行動を記録する

・良い習慣の場合は、成長を記録する

・デメリット、メリットを認識する

・目標の設定、報酬の認識

・目標を立てるときにプロセスも想像する

②環境を整える

・状況が習慣を変える

・悪い行動のハードルを上げる

・環境を整え、悪習慣のトリガーを取り除く

③意志力の消耗を抑え、回復させる

・意志力は消耗するが、鍛えられる

・意志力の消耗を抑え、回復させる方法

④行動意図による計画を立てる

・IF・THEN・PLANNINGの作り方

・IF(もし〇〇だったら)を作るポイント

THEN ○○するを作るポイント

・IF・THEN・PLANNINGが自動化されるまで

・行動を長続きさせるポイント

・IF・THEN・PLANNINGは『自分で計画』することが大切

・計画を立ててみる

おわりに