效率增肌: 早安健康2024年04/05月特刊64號

早安健康編輯部

2024年4月 · 早安健康特刊 第 64 冊 · 早安健康

關於本電子書

《效率增肌》

7步結合飲食+鍛鍊，護心強骨固關節，

還能抗老、穩醣、提高代謝、不閃腰

肌肉流失是全民的問題，從年輕到老年人都面臨肌肉流失的危機。增肌減脂知易行難，如何用有效率，容易達成的方法，破解十大增肌迷思、錯誤觀念，三個月效率增肌計畫，教導民眾保存肌肉不流失，進一步增肌減脂，常保健康。

【保健撇步】

P.06 救難隊長水喝不夠運動後中風！陳月卿推喝水7 撇步

【聰明飲食】

P.08 每天喝一杯，擁有防失智、解便秘、強血管10大功效

【國際快遞】

P.09 臭蟲日本現蹤旅遊注意！臭蟲叮咬會怎樣？網推床蝨地圖防踩雷

【早安影音】

P.10 退燒、鬆筋骨、消脹氣3 攻略！護理師用「精油」守護偏鄉孩童

P.11 吃維生素C、鈣片不能配什麼？保健品吃對不花冤枉錢！

【圖解健康】

P.12 經痛別再叫我喝熱水 醫師推薦3+1種食材有效舒緩

P.13 跟安眠藥說掰掰 心理師推8招失眠不藥而癒

【時事焦點】

P.14 躲過蘇丹紅，小磨坊驗出克美素殘留！加強排毒這樣吃

【封面故事】

Part 1：別輕忽增肌

P.16 你以為自己已經瞭解肌少症？

P.18 十大觀念讓你了解增肌保肌的重要

P.19 肌少症前期先弱肌

P.23 肌肉讓你變年輕 

Part 2：在家檢測肌少症

P.28 第一招：三動作檢測法

P.29 第二招：行走速度檢測法

P.29 第三招：小腿圍測量法

P.30 第四招：觀察生活中的徵兆

P.31 運用SARC-F 問卷

Part 3：破解10大增肌迷思

P.33 問：我的體脂率高， 代表肌肉一定比較少嗎？

P.34 問：看起來很瘦的人，沒有一塊塊大肌肉，就算是肌少嗎？

P.35 問：聽說女性生來肌肉量就比男性少， 所以女性比男性更需要注意增肌嗎？

P.36 問：既然肌肉是隨年齡慢慢流失，那只有老人才需要增肌？

P.36 問：不喜歡或不方便運動的話，走路就可以增肌保肌嗎？

P.37 問：如果走路不能增肌，去做重訓就可以增肌嗎？

P.38 迷思：女性天生很少增肌荷爾蒙，所以也很難增肌

P.38 迷思：重量訓練容易受傷

P.39 迷思：增加肌肉，就會讓女性看起來很壯

P.39 迷思：增肌一定要搭配彈力帶或器械效果才會好

Part 4：增肌運動

P.41 最簡單最有效練肌：深蹲

P.42 腹肌弱就從「捲下」開始

P.43 鍛鍊胸大肌兼塑身

P.44 舉踵Heel Raise

P.45 髖外展Hip Abduction

P.46 反向伏地挺身 Reverse Push-up

P.47 彎腰後平舉Bent Over Real Raise

Part 5：增肌關鍵飲食

P.49 聰明吃蛋白質， 還有6大類營養素增肌必備

P.52 吃這些，效率增肌：蛋白質

P.53 吃這些，效率增肌：BCAA

P.54 吃這些，效率增肌：碳水化合物

P.54 吃這些，效率增肌：鐵、鋅

P.54 吃這些，效率增肌：B群

P.55 吃這些，效率增肌：鈣質

P.55 吃這些，效率增肌：維生素D3

P.56 雞胸肉的過人之處！

Part 6：七步驟效率增肌

P.61 步驟1：換飲品／把握長肌黃金時間

P.62 步驟2：多一顆蛋也很好／準備適當器材

P.63 步驟3：均衡一天三餐配比／練核心肌群

P.64 步驟4：小菜的神奇功效／練上下肢肌肉

P.65 步驟5：看標示／重量漸進不能急

P.66 步驟6：適時補充綜合維他命／三天阻力四天有氧

P.67 步驟7： 乳清蛋白更加分／找出最大肌力

【專家健康相談室】

P.68 腸胃炎自救術！ 正確居家處理SOP ，4種危急情況速就醫

【譚敦慈的保健教室】

P.72 蘇丹紅籠罩全台， ７招降低危害

【疾病百科】

P.76 鼻炎：忽冷忽熱狂打噴嚏、流鼻水！可能不是過敏造成

【特別企畫】

P.82 七成市售蜂蜜不純， 9種方法就能辨別

【當令食材】

P.88 梅子

【早安樂活】

P.90 不想一夜白頭， 學會藍色寶地居民紓壓