24小時全為己所用: 以「心靈滿足」為目標的時間管理法

· 悅知文化(UDN)
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被工作追著跑的人生,你還要持續多久呢?

神經科學×心理學×行為經濟學×生物學

以科學實證的有效方法,具體增加「自己的時間」!


時間管理的目的,並非要在短時間內完成更大量的工作,

而是幫助你在僅僅24小時的每一天,感受到幸福。


從全世界的研究、論文、實驗中一一循證實踐,彙整「絕對有效的方法」!

改變使用時間的方式,就能「重新設計」人生。


知道這些時間管理方法,人生就會大大不同:

□ 創造每天5小時可使用的私人時間

□ 製作「15分鐘的工作清單」善用任何瑣碎時間

□ 不需小睡,利用荷爾蒙保持清醒

□ 利用「心跳數」控制集中力

□ 減少「被動時間」就能減少疲倦

□ 用玩遊戲的方法讓大腦開心地工作

□ 週末只安排「充電」與「充實」行程

□ 關掉手機的通知,可預防認知能力降低

□ 利用俄羅斯方塊加厚大腦皮質


……除此之外,並介紹實用的時間管理APP工具,方便立即實踐,創造「餘裕的人生」。


讀完本書的你,可以:

✓ 將時間「可視化」,知道時間的去向

✓ 重新設計你的時間,度過有充實感的一天

✓ 縮短工作和雜務的時間運用法

✓ 運用腦科學知識,以最高效率使用大腦

✓ 維持高度專注力,用1小時處理3小時的事情


擁有更多「自己的時間」的你,可以:

✓ 變健康

✓ 釐清人生的優先順序

✓ 拉近與重要對象的距離

✓ 自我成長

✓ 有多餘的心力思考經濟問題

✓ 創造幸福人生


★ 每週時間紀錄+當週回顧

完整記錄一週的時間花費方式,搭配圓餅圖,

為自己的時間「貼標籤」。

搭配一週回顧,徹底掌握自己的時間去向,

在檢視成效的同時,也為未來一週訂定改善計畫。


★早晨例行活動+晚間例行活動規劃表

上午是效率最高的時候,為了不浪費重要的生產時間,

必須先擬定能夠強化精力的例行活動。

晚上是為了明天存在,為了讓第二天能立刻進入狀況,

必須營造理想氛圍,放鬆大腦,讓自己能自然入睡。


★「總有一天要實現的事」清單

賈伯斯說:「點與點最後終將連成線。」

有了自己的時間,就要做「自己想做的事」,

這些不起眼的積累,最後都將成為未來的助力。


★時間管理訣竅總複習

精選書中最重要的時間管理概念,

在記錄的同時,也能再度重溫:

「美好一天的啟動方式」、「週末時光該如何度過」等,

讓人生更幸福的重要觀念。


【目錄】

前言 時間管理就是「設計未來」

從全球研究中,精挑細選出最有效的方法

改變使用時間的方式,就是改變生活方式

開始期待每一天的到來

 

■ 第1章 掌握時間的去向:將時間可視化

▌找出「被浪費的時間」

記錄時間是時間管理的開始

具體掌握你24小時

▌為你的時間貼標籤

你有多少私人時間?

必要時間、主動時間、被動時間

▌如何減少被動時間?

小心!別踏入隨機報酬的陷阱

利用腦科學原理,三步驟避免「契機」產生

輕鬆變更「啟動器」

▌你的時間,由你決定

能提昇動力的目標是什麼?

努力有回報,不見得是好事

 

■ 第2章 成為時間設計師:規劃你的時間

▌創造完整的「時間區塊」

無論什麼工作,都能學到專屬技能

時間碎片化,導致感覺更忙碌

只將時間和專注力,用在自己身上

▌一天要有5小時私人時間

5時段區分法

▌找到「真正想做的事」

很少人知道「自己想做的是什麼」?

親自動手做,擴大時間價值

珍視每件「想做」的小事

▌利用「行動目標」,打造充實的一天

在週末設定下一週的目標

小心「管他的效應」

▌把早上的時間當成神聖領域

重要工作安排在中午之前

開始工作前,先安排「私人時間」

暖身就利用「簡單的工作」

▌週末計畫在「週三之前」想好

錯誤的週末使用法

你需要「充電計畫」與「充實計畫」

▌利用週末早上「重開機」

利用「一週回顧」進行反省

諸事不順一週的重新開機法

▌擬定「未來準備計畫」

準備兩套反推計畫

六項檢討要素,滿分100分

改變環境就能轉變想法

 

■第3章 從小處開始節省工時:高效時間運用法

▌提昇判斷力

花時間不一定能做出「好選擇」

▌花最少的時間找東西

半年沒用到的東西,丟掉或數位化

▌打造專注環境

妥善收納,就能提升效率

根據使用頻率,決定收納位置

▌消除後悔時間

如何將放不下的念頭逐出大腦?

▌利用科學原理,瞬間提昇行動力

工作=遊戲?讓大腦樂在工作

計時器的妙用

▌寫出「好想實現」的待辦清單

量身訂做的精準清單

找到適合自己的工作管理工具

▌如何安排一日計畫?

寫下你的流程筆記

▌「順手做」法則,提昇效率

不需要「判斷」和「思考」的工作

利用「15分鐘任務清單」,填滿空檔時間

創意=廣度+深度

▌4個步驟,從此告別「拖延」

徹底管理自己的4個步驟

讓他人的期限成為拖延的阻力

▌沒做完的工作,早上再做

停止加班,改成早起

遇到要花好幾天的工作時

▌遇到不想做的工作,就轉換目標

不擅長,也能繼續做下去!

以喜愛的事搭配討厭的事

 

■第4章 立即運用腦科學知識:以最高效率使用大腦

▌訂定例行計畫,保持大腦的即戰力

如何維持意志力

減少選項就是降低負擔

「心情」只是對刺激的反應

一天能處理的資訊量,只有40個?

▌制定例行晨間計畫

早上必做的三件事

讓環境幫助你實踐例行活動

▌瞭解荷爾蒙,再也不需要貪睡鬧鐘

控制腦內荷爾蒙的實用方法

提高睡回籠覺的難度

強調愉快的感覺,騙過大腦

▌只要20分鐘!黃金晨間運動

活化大腦的運動推薦

減輕壓力,運動比藥物更有效

▌用充實的夜晚,提高一天的滿足感

為明天而存在的夜晚使用法

▌大腦管理,就靠飲食與運動

意志力最高與最低的時段在何時?

利用飲食,強化腦力

提高心跳數就能打起精神

▌恰到好處的午睡,防止注意力渙散

搭配「血糖值」進行午睡

午睡的禁忌

▌下午2點後,禁止攝取咖啡因

咖啡因導致疲勞難以消除?

▌大腦討厭什麼都不做

如何常保好奇心

無聊其實有其作用

▌擁有高品質睡眠,才能維持專注力

需要睡多久才足夠?

高品質睡眠的四大原則

▌避免觸發「衝動腦」

別靠意志力抵抗誘惑

用計畫管好大腦

 

■ 第5章 維持高度專注力:增加「時間密度」的方法

▌別以他人的要求為優先

大腦一次只能思考一件事

無法集中將導致大腦認知功能下降

▌關掉智慧型手機的通知功能

動手清理APP

擺脫智慧型手機的制約

▌設下界限,遠離社群網站

你上癮得多嚴重?

刪除社群網站APP

喪失「思考能力」的一代

▌訓練你的「專注肌」

動手分割你的時間

鍛鍊最強專注力

▌運用深呼吸,消除大腦疲勞

小心「螢幕呼吸中止症候群」!

讓「冥想」成為習慣更有效

生活中是否有「靈光乍現」的時候?

▌下午用「充電散步」幫助頭腦運轉

「走路」就是有這麼棒的效果!

▌創造心流狀態

極度專注會發生的情況

心流狀態產生的條件

 

後記

參考文獻

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About the author


池田貴將


Open Platform公司董事長。早稻田大學畢業,大學期間曾前往美國進修指導教練、目標達成、行動力理論等課程,而後創業,並以科學原理為佐證的獨創方法廣受好評。推出的課程講座每年有上萬人報名,學員包括上市企業經營者、電視藝人、暢銷書作家等,因內容清楚易懂,且不只適用於工作、也適用於日常生活,而廣受歡迎。經常於各處演講、發表文章、參加電視節目等,十分活躍。


著作有《未來記憶成功術》、《這些心理學實驗告訴你這樣做事最有效》等,在日本銷售累計超過50萬本。


官方網站:ikedatakamasa.jp/

IG:takamasa_ikeda

YouTube:池田貴將官方頻道


譯者簡介

黃薇嬪


東吳大學日文系畢業。大一開始接稿翻譯,到2022年已滿24年。

兢兢業業經營譯者路,期許每本譯作都能夠讓讀者流暢閱讀。主打低調路線的日文譯者是也。

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