Progressive Muskelentspannung
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關於此應用程式
選項和功能
• 所有 PME 練習表格
• 實踐狀態：初學者、中級和經驗豐富的版本
• 右手/左手
• 練習躺下或坐下
• 語音、音樂和聲音的音量
• 設置宮縮持續時間（3-10 秒）
• 帶/不帶信號音（鑼 1-3）用於擰緊
• 放鬆休息（10-40 秒）
• 入睡或放鬆
• 10-120 秒的前置時間。
• 有/沒有介紹
• 確定總運行時間
• 5 首音樂和 21 首自然之聲
• 組合 2 種聲音
• 計時器：繼續播放音樂/聲音
• 設置通知：PME 提醒→放鬆！
應用程序的 PME 和內容
在專業版中有所有版本的 PME（初學者狀態）：基本形式有 17 個，2 個簡短形式有 7 個和 4 個肌肉群和心理形式（身體掃描）。
根據 Edmund Jacobson 的說法，PME 是一種科學認可的放鬆方法，有助於通過肌肉緊張和放鬆達到深度放鬆的狀態。 PME 是一種 - 經科學證明 - 非常有效的放鬆方法；醫生建議將其用於多種症狀，主要是與壓力有關的症狀，例如：
• 緊張
• 偏頭痛或頭痛
• 內心不安
• 睡眠障礙
• 背疼
• 興奮狀態，害怕考試
• 焦慮和驚恐發作
• 高血壓
• 心身不適
• 燃盡， ...
通過定期練習，您可以達到更深層次的放鬆狀態。一旦您對基本形式進行了足夠的練習，您就可以繼續學習簡短形式，最後通過身體掃描放鬆精神。
所有形式的 PME 都在這個應用程序中進行了指導和練習。
基本形態：17 個肌肉群
1.右手和前臂
2.右上臂
3.左手和前臂
4.左上臂
5.額頭
6. 上臉頰和鼻子
7.下臉頰和下頜線
8.頸部
9. 胸部、肩部和上背部
10. 肚皮
11.臀部和骨盆底
12.右大腿
13.右小腿
14.右腳
15、16、17（-> 左側）
簡短形式 I：7 個肌肉群
1. 右手、前臂和上臂
2. 左手、前臂和上臂
3. 額頭、顴骨、鼻子和下巴
4.頸部
5.胸部、肩部、背部、腹部、臀部和骨盆底
6.右大腿、小腿和腳
7. 左大腿、小腿和腳
簡短形式 II：4 個肌肉群
1. 雙手、前臂和上臂
2.面部和頸部
3.胸部、肩部、背部、腹部、臀部和骨盆底
4. 大腿、小腿和雙腳
心理形式：身體掃描
引導冥想貫穿全身。這個指導是 PME 的最後階段，在這個階段，感知被引導到身體的各個部位，而不會使它們緊張。放鬆現在只是精神上的。
休息
可以調整放鬆肌肉群之間的休息時間。
音樂與自然/聲音
您可以從 5 種音樂和 23 種自然聲音中進行選擇。這些也可以在沒有聲音的情況下用於放鬆或入睡。
睡眠/放鬆
所有的練習都可以用來入睡，有退縮甚至沒有結局。
計時器
音樂和大自然的聲音可以無限期地持續下去。
交貨時間
在練習開始之前，可以設置一個提前時間，在該時間段內只能聽到音樂/自然界的聲音。
常見問題
https://www.entspannung-apps.de/page/faq.php
注意事項
- 該應用程序不需要任何權限
- 所有內容都包含在應用程序中
- 該應用程序可以 - 甚至應該 - 離線使用
- 該應用不包含任何廣告或訂閱
• 所有 PME 練習表格
• 實踐狀態：初學者、中級和經驗豐富的版本
• 右手/左手
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• 語音、音樂和聲音的音量
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• 帶/不帶信號音（鑼 1-3）用於擰緊
• 放鬆休息（10-40 秒）
• 入睡或放鬆
• 10-120 秒的前置時間。
• 有/沒有介紹
• 確定總運行時間
• 5 首音樂和 21 首自然之聲
• 組合 2 種聲音
• 計時器：繼續播放音樂/聲音
• 設置通知：PME 提醒→放鬆！
應用程序的 PME 和內容
在專業版中有所有版本的 PME（初學者狀態）：基本形式有 17 個，2 個簡短形式有 7 個和 4 個肌肉群和心理形式（身體掃描）。
根據 Edmund Jacobson 的說法，PME 是一種科學認可的放鬆方法，有助於通過肌肉緊張和放鬆達到深度放鬆的狀態。 PME 是一種 - 經科學證明 - 非常有效的放鬆方法；醫生建議將其用於多種症狀，主要是與壓力有關的症狀，例如：
• 緊張
• 偏頭痛或頭痛
• 內心不安
• 睡眠障礙
• 背疼
• 興奮狀態，害怕考試
• 焦慮和驚恐發作
• 高血壓
• 心身不適
• 燃盡， ...
通過定期練習，您可以達到更深層次的放鬆狀態。一旦您對基本形式進行了足夠的練習，您就可以繼續學習簡短形式，最後通過身體掃描放鬆精神。
所有形式的 PME 都在這個應用程序中進行了指導和練習。
基本形態：17 個肌肉群
1.右手和前臂
2.右上臂
3.左手和前臂
4.左上臂
5.額頭
6. 上臉頰和鼻子
7.下臉頰和下頜線
8.頸部
9. 胸部、肩部和上背部
10. 肚皮
11.臀部和骨盆底
12.右大腿
13.右小腿
14.右腳
15、16、17（-> 左側）
簡短形式 I：7 個肌肉群
1. 右手、前臂和上臂
2. 左手、前臂和上臂
3. 額頭、顴骨、鼻子和下巴
4.頸部
5.胸部、肩部、背部、腹部、臀部和骨盆底
6.右大腿、小腿和腳
7. 左大腿、小腿和腳
簡短形式 II：4 個肌肉群
1. 雙手、前臂和上臂
2.面部和頸部
3.胸部、肩部、背部、腹部、臀部和骨盆底
4. 大腿、小腿和雙腳
心理形式：身體掃描
引導冥想貫穿全身。這個指導是 PME 的最後階段，在這個階段，感知被引導到身體的各個部位，而不會使它們緊張。放鬆現在只是精神上的。
休息
可以調整放鬆肌肉群之間的休息時間。
音樂與自然/聲音
您可以從 5 種音樂和 23 種自然聲音中進行選擇。這些也可以在沒有聲音的情況下用於放鬆或入睡。
睡眠/放鬆
所有的練習都可以用來入睡，有退縮甚至沒有結局。
計時器
音樂和大自然的聲音可以無限期地持續下去。
交貨時間
在練習開始之前，可以設置一個提前時間，在該時間段內只能聽到音樂/自然界的聲音。
常見問題
https://www.entspannung-apps.de/page/faq.php
注意事項
- 該應用程序不需要任何權限
- 所有內容都包含在應用程序中
- 該應用程序可以 - 甚至應該 - 離線使用
- 該應用不包含任何廣告或訂閱
更新日期
最新動向
• Google-Bestimmung: verpflichtende Android 13 Ausrichtung (Ziel-API-Level) für Google Play-Apps (keine Effekte für Nutzer)
