Progressive Muscle Relaxation

BodyMindPower

អំពី​កម្មវិធីនេះ

ការកំណត់ និងលក្ខណៈពិសេស
• ទម្រង់លំហាត់ទាំងអស់។
• ជ្រើសរើសរបៀបចាប់ផ្តើម កម្រិតខ្ពស់ ឬមានបទពិសោធន៍
• កំណត់ដៃស្តាំ ឬឆ្វេង
• ជ្រើសរើសអនុវត្តការនិយាយកុហក ឬអង្គុយ
• លៃតម្រូវកម្រិតសំឡេង តន្ត្រី និងសំឡេង
• កំណត់រយៈពេលនៃភាពតានតឹង (3-10 វិនាទី)
• កំណត់ការសម្រាកសម្រាប់ការសំរាកលំហែ (10-40 វិនាទី)
• កំណត់ពេលវេលានាំមុខ 10-120 វិ
• ជាមួយ/គ្មានការណែនាំ
• គណនារយៈពេលរត់សរុប
• កំណត់កម្មវិធីកំណត់ម៉ោងដើម្បីបន្តតន្ត្រី/សំឡេង
• 5 បទភ្លេង & 22 សំឡេងធម្មជាតិ
• ផ្សំសំឡេងធម្មជាតិពីរ
• ជ្រើសរើសសំឡេងសញ្ញា (គង) ដើម្បីចាប់ផ្តើមភាពតានតឹង
• ការជូនដំណឹង / ការរំលឹកដើម្បីអនុវត្ត PMR

អំពី PMR & ខ្លឹមសារនៃកម្មវិធី
ការសំរាកលំហែសាច់ដុំរីកចំរើនរបស់ Edward Jacobson (PMR) - ហៅផងដែរថា Deep Muscle Relaxation (DMR) គឺជាវិធីសាស្រ្តសម្រាកកាយដែលត្រូវបានទទួលស្គាល់ដោយវិទ្យាសាស្រ្ត ដែលជួយឱ្យចូលទៅក្នុងស្ថានភាពនៃការសំរាកលំហែយ៉ាងជ្រៅតាមរយៈភាពតានតឹងសាច់ដុំ និងការសំរាកលំហែ។ PMR គឺជាវិធីសាស្ត្របន្ធូរអារម្មណ៍ដ៏មានប្រសិទ្ធភាព។ វាត្រូវបានណែនាំដោយវេជ្ជបណ្ឌិត និងអ្នកព្យាបាលរោគសម្រាប់រោគសញ្ញាជាច្រើនដែលភាគច្រើនទាក់ទងនឹងភាពតានតឹង ដូចជា៖

• ភាពតានតឹង
• ឈឺក្បាលប្រកាំង ឬឈឺក្បាល
• ភាពចលាចលខាងក្នុង
• ការគេងមិនលក់
• ឈឺខ្នង/ឈឺ
• ស្ថានភាពនៃការរំភើប,
• ការថប់បារម្ភ និងការវាយប្រហារភ័យស្លន់ស្លោ
• សម្ពាធ​ឈាម​ខ្ពស់
• ត្អូញត្អែរផ្លូវចិត្ត
• អស់កំលាំង
• ភាពតានតឹង និងច្រើនទៀត

ជាមួយនឹងការអនុវត្តជាប្រចាំ អ្នកនឹងតែងតែមានភាពងាយស្រួលក្នុងការចូលទៅក្នុងស្ថានភាពនៃការសម្រាកឱ្យកាន់តែស៊ីជម្រៅ។ នៅពេលដែលអ្នកមានការអនុវត្តគ្រប់គ្រាន់ជាមួយនឹងទម្រង់វែងនៃ PMR (ទម្រង់មូលដ្ឋាន៖ 17 ក្រុមសាច់ដុំ) អ្នកអាចប្តូរទៅជាទម្រង់ខ្លីជាមួយនឹងក្រុមសាច់ដុំ 7 និង 4 ហើយចុងក្រោយទៅជាទម្រង់ផ្លូវចិត្ត៖ ស្កែនរាងកាយ។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចសម្រាករាងកាយរបស់អ្នកសូម្បីតែផ្លូវចិត្ត។

ទម្រង់ 4 ទូទៅនៃ PMR
• ទម្រង់មូលដ្ឋាន (17 ក្រុមសាច់ដុំ)
• ទម្រង់ខ្លី I (7 ក្រុមសាច់ដុំ)
• ទម្រង់ខ្លី II (4 ក្រុមសាច់ដុំ)
• ទម្រង់ផ្លូវចិត្ត (ស្កេនរាងកាយ)
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង កម្រិតខ្ពស់ និងបទពិសោធន៍ត្រូវបានបង្រៀន និងអនុវត្តនៅក្នុងកម្មវិធីនេះ។

ទម្រង់មូលដ្ឋាន៖ ១៧ ក្រុមសាច់ដុំ
1. ដៃស្តាំនិងកំភួនដៃ
2. ដើមដៃស្តាំ
3. ដៃឆ្វេង និងកំភួនដៃ
4. ដើមដៃខាងឆ្វេង
5. ថ្ងាស
6. ថ្ពាល់ខាងលើ និងច្រមុះ
7. ផ្នែកថ្ពាល់ទាប និងថ្គាម
8. ក
9. ទ្រូង ស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើ
10. ពោះ
11. គូទ និងអាងត្រគាក
12. ភ្លៅខាងស្តាំ
13. ជើងខាងស្តាំទាប
14. ជើងស្តាំ
15, 16, 17 (-> ផ្នែកខាងឆ្វេង)

ទម្រង់ខ្លី I: ក្រុមសាច់ដុំ 7
1. ដៃស្តាំ កំភួនដៃ និងដៃខាងលើ
2. ដៃឆ្វេង កំភួនដៃ និងដៃខាងលើ
3. ផ្នែកថ្ងាស ថ្ពាល់ ច្រមុះ និងថ្គាម
4. ក
5. ទ្រូង ស្មា ខ្នង ពោះ គូទ និងអាងត្រគាក
6. ភ្លៅខាងស្តាំ ជើងទាប និងជើង
7. ភ្លៅឆ្វេង ជើងទាប និងជើង

ទម្រង់ខ្លីទី II៖ ក្រុមសាច់ដុំចំនួន ៤
1. ដៃទាំងពីរ កំភួនដៃ និងដៃខាងលើ
2. មុខនិងក
3. ទ្រូង ស្មា ខ្នង ពោះ គូទ និងអាងត្រគាក
4. ភ្លៅទាំងពីរ ជើងទាប និងជើង

ទម្រង់ផ្លូវចិត្ត៖ ស្កេនរាងកាយ
ការសំរាកលំហែតាមការណែនាំតាមរយៈរាងកាយទាំងមូល ចាប់ផ្តើមពីក្បាលដល់ជើង។ មគ្គុទ្ទេសក៍នេះគឺជាដំណាក់កាលចុងក្រោយនៃ PMR ដែលការយល់ឃើញត្រូវបានដឹកនាំទៅផ្នែកនីមួយៗនៃរាងកាយដោយមិនរឹតបន្តឹងពួកគេ។ ការ​សំរាក​លំហែ​ឥឡូវ​នេះ​គ្រាន់​តែ​ផ្លូវចិត្ត​ប៉ុណ្ណោះ។ ការស្រមើស្រមៃនឹងជួយអ្នក។

បទ​ចម្រៀង និង​សំឡេង​ធម្មជាតិ
សម្រាប់លំហាត់ទាំងអស់ អ្នកអាចជ្រើសរើសក្នុងចំណោម 5 បទភ្លេងសម្រាកកាយ និង 22 សំឡេងធម្មជាតិ។ កម្រិតសំឡេងអាចត្រូវបានកែតម្រូវជាលក្ខណៈបុគ្គល។ ប្រសិនបើចង់បាន តន្ត្រី និងសំឡេងក៏អាចត្រូវបានប្រើដោយគ្មានសំឡេងដើម្បីសម្រាក ឬដេកលក់។

សម្រាប់ការគេង ឬសម្រាក
លំហាត់ទាំងអស់អាចត្រូវបានប្រើដើម្បីដេកលក់ឬសម្រាក។

រយៈពេលនៃភាពតានតឹង និងការផ្អាកសម្រាប់ការសម្រាក
កំណត់រយៈពេលដែលអ្នកពេញចិត្តនៃភាពតានតឹង និងការសម្រាករវាងក្រុមសាច់ដុំ។

មុខងារកំណត់ម៉ោង
បន្ទាប់ពីការបញ្ចប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ពេលវេលាគ្មានដែនកំណត់សម្រាប់តន្ត្រី / សំឡេងអាចត្រូវបានកំណត់ ដូច្នេះតន្ត្រី / សំឡេងទន់នឹងធ្វើឱ្យការសម្រាករបស់អ្នកកាន់តែស៊ីជម្រៅ។

ស្តាប់​គំរូ​សំឡេង​ពេញលេញ
គំរូអូឌីយ៉ូពេញលេញនៃលំហាត់ទាំងមូល "ទម្រង់មូលដ្ឋាន" ដែលមាន 17 ក្រុមសាច់ដុំ (ស្ថានភាពអ្នកចាប់ផ្តើម) មានជាមួយការកំណត់លំនាំដើមរបស់កម្មវិធីនៅលើ YouTube - 27 នាទី៖
https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM

អ្វីដែលថ្មី

• Target API level requirements for Google Play apps (mandatory Android 13 targeting – no effect for users).