Progressive Muscle Relaxation
1 tūkst.+
Atsisiuntimai
PEGI 3
info
Apie šią programą
NUSTATYMAI IR FUNKCIJOS
• Visos pratimų formos
• Pasirinkite režimą Pradedantysis, Išplėstinis arba Patyręs
• Nustatykite dešiniarankius arba kairiarankius
• Pasirinkite treniruotis gulėti ar sėdėti
• Reguliuokite balso, muzikos ir garsų garsumą
• Nustatykite įtempimo trukmę (3-10 sek.)
• Nustatykite pertraukėles poilsiui (10-40 sek.)
• Nustatykite 10-120 sek. paruošimo laiką
• su / be įvado
• Apskaičiuokite bendrą vykdymo laiką
• Norėdami tęsti muziką / garsus, nustatykite laikmatį
• 5 muzikos takeliai ir 22 gamtos garsai
• Sujunkite 2 gamtos garsus
• Norėdami pradėti įtempti, pasirinkite signalo garsą (gongas).
• Pranešimas / priminimas praktikuoti PMR
Apie PMR IR PROGRAMOS TURINĮ
Edvardo Jacobsono progresuojantis raumenų atpalaidavimas (PMR) – dar vadinamas giliuoju raumenų atsipalaidavimu (DMR) – yra moksliškai pripažintas atsipalaidavimo metodas, padedantis įsitempus ir atsipalaiduojant pasiekti gilaus atsipalaidavimo būseną. PMR yra – moksliškai įrodytas – labai efektyvus atsipalaidavimo metodas. Gydytojai ir terapeutai jį rekomenduoja daugeliui simptomų, dažniausiai susijusių su stresu, pavyzdžiui:
• įtampa
• migrena arba galvos skausmas
• vidinis neramumas
• miego sutrikimai
• nugaros skausmas / skausmas
• susijaudinimo būsenos,
• nerimo ir panikos priepuoliai
• aukštas kraujo spaudimas
• psichosomatiniai nusiskundimai
• perdegimas
• stresas ir daug daugiau
Reguliariai mankštindamiesi, visada lengviau pasieksite gilesnes atsipalaidavimo būsenas. Kai turėsite pakankamai praktikos su ilga PMR forma (pagrindinė forma: 17 raumenų grupių), galite pereiti prie trumpųjų formų su 7 ir 4 raumenų grupėmis ir galiausiai prie psichinės formos: kūno skenavimo. Tada galite atpalaiduoti kūną net psichiškai.
VISOS 4 Įprastos PMR FORMOS
• Pagrindinė forma (17 raumenų grupių)
• Trumpoji I forma (7 raumenų grupės)
• II trumpoji forma (4 raumenų grupės)
• Psichinė forma (kūno skenavimas)
Šioje programoje mokomi ir praktikuojami pradedantiesiems, pažengusiems ir patyrusiems.
PAGRINDINĖ FORMA: 17 RAUMENŲ GRUPĖS
1. Dešinė plaštaka ir dilbis
2. Dešinė žasto dalis
3. Kairė ranka ir dilbis
4. Kairė žasto dalis
5. Kakta
6. Viršutinė skruosto dalis ir nosis
7. Apatinė skruosto dalis ir žandikaulis
8. Kaklas
9. Krūtinė, pečiai ir viršutinė nugaros dalis
10. Pilvo
11. Sėdmenys ir dubens dugnas
12. Dešinė šlaunys
13. Dešinė blauzda
14. Dešinė koja
15, 16, 17 (-> kairėje pusėje)
TRUMPOJI I FORMA: 7 RAUMENŲ GRUPĖS
1. Dešinė plaštaka, dilbis ir žastas
2. Kairė ranka, dilbis ir žastas
3. Kakta, skruosto dalis, nosis ir žandikaulis
4. Kaklas
5. Krūtinė, pečiai, nugara, pilvas, sėdmenys ir dubens dugnas
6. Dešinė šlaunys, blauzda ir pėda
7. Kairė šlaunys, blauzda ir pėda
TRUMPOJI II FORMA: 4 RAUMENŲ GRUPĖS
1. Abi rankos, dilbiai ir žastai
2. Veidas ir kaklas
3. Krūtinė, pečiai, nugara, pilvas, sėdmenys ir dubens dugnas
4. Abi šlaunys, blauzdos ir pėdos
PSICHINĖ FORMA: KŪNO SKATINIMAS
Vadovaujamas atsipalaidavimas per visą kūną, pradedant nuo galvos iki pėdų. Šis vadovas yra paskutinis PMR etapas, kurio metu suvokimas nukreipiamas į atskiras kūno dalis jų neįtempiant. Atsipalaidavimas dabar yra tik psichinis. Raminanti vaizduotė jums padės.
MUZIKOS TAKAS IR GAMTOS GARSAI
Visiems pratimams galite pasirinkti iš 5 atsipalaidavimo muzikos takelių ir 22 gamtos garsų. Garsumas gali būti reguliuojamas individualiai. Jei pageidaujate, muziką ir garsus taip pat galima naudoti be balso, norint atsipalaiduoti ar užmigti.
MIEGYTI AR ATSIpalaidavimas
Visi pratimai gali būti naudojami užmigti arba atsipalaiduoti.
Įtempimo TRUKMĖ IR ATSIpalaidavimo pauzės
Nustatykite pageidaujamą įtempimo ir atsipalaidavimo tarp raumenų grupių trukmę.
LAIKMAČIO FUNKCIJA
Pasibaigus pratimui galima nustatyti neribotą laiką muzikai/garsams, kad švelni muzika/garsai pagilintų Jūsų atsipalaidavimą.
KLAUSYKITE VISĄ GARSO PAVYZDĮ
Pilnas viso pratimo „Pagrindinė forma“ garso pavyzdys su 17 raumenų grupių (pradedančiųjų būsena) pasiekiamas naudojant numatytuosius programėlės nustatymus „YouTube“ – 27 min.:
https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM
• Visos pratimų formos
• Pasirinkite režimą Pradedantysis, Išplėstinis arba Patyręs
• Nustatykite dešiniarankius arba kairiarankius
• Pasirinkite treniruotis gulėti ar sėdėti
• Reguliuokite balso, muzikos ir garsų garsumą
• Nustatykite įtempimo trukmę (3-10 sek.)
• Nustatykite pertraukėles poilsiui (10-40 sek.)
• Nustatykite 10-120 sek. paruošimo laiką
• su / be įvado
• Apskaičiuokite bendrą vykdymo laiką
• Norėdami tęsti muziką / garsus, nustatykite laikmatį
• 5 muzikos takeliai ir 22 gamtos garsai
• Sujunkite 2 gamtos garsus
• Norėdami pradėti įtempti, pasirinkite signalo garsą (gongas).
• Pranešimas / priminimas praktikuoti PMR
Apie PMR IR PROGRAMOS TURINĮ
Edvardo Jacobsono progresuojantis raumenų atpalaidavimas (PMR) – dar vadinamas giliuoju raumenų atsipalaidavimu (DMR) – yra moksliškai pripažintas atsipalaidavimo metodas, padedantis įsitempus ir atsipalaiduojant pasiekti gilaus atsipalaidavimo būseną. PMR yra – moksliškai įrodytas – labai efektyvus atsipalaidavimo metodas. Gydytojai ir terapeutai jį rekomenduoja daugeliui simptomų, dažniausiai susijusių su stresu, pavyzdžiui:
• įtampa
• migrena arba galvos skausmas
• vidinis neramumas
• miego sutrikimai
• nugaros skausmas / skausmas
• susijaudinimo būsenos,
• nerimo ir panikos priepuoliai
• aukštas kraujo spaudimas
• psichosomatiniai nusiskundimai
• perdegimas
• stresas ir daug daugiau
Reguliariai mankštindamiesi, visada lengviau pasieksite gilesnes atsipalaidavimo būsenas. Kai turėsite pakankamai praktikos su ilga PMR forma (pagrindinė forma: 17 raumenų grupių), galite pereiti prie trumpųjų formų su 7 ir 4 raumenų grupėmis ir galiausiai prie psichinės formos: kūno skenavimo. Tada galite atpalaiduoti kūną net psichiškai.
VISOS 4 Įprastos PMR FORMOS
• Pagrindinė forma (17 raumenų grupių)
• Trumpoji I forma (7 raumenų grupės)
• II trumpoji forma (4 raumenų grupės)
• Psichinė forma (kūno skenavimas)
Šioje programoje mokomi ir praktikuojami pradedantiesiems, pažengusiems ir patyrusiems.
PAGRINDINĖ FORMA: 17 RAUMENŲ GRUPĖS
1. Dešinė plaštaka ir dilbis
2. Dešinė žasto dalis
3. Kairė ranka ir dilbis
4. Kairė žasto dalis
5. Kakta
6. Viršutinė skruosto dalis ir nosis
7. Apatinė skruosto dalis ir žandikaulis
8. Kaklas
9. Krūtinė, pečiai ir viršutinė nugaros dalis
10. Pilvo
11. Sėdmenys ir dubens dugnas
12. Dešinė šlaunys
13. Dešinė blauzda
14. Dešinė koja
15, 16, 17 (-> kairėje pusėje)
TRUMPOJI I FORMA: 7 RAUMENŲ GRUPĖS
1. Dešinė plaštaka, dilbis ir žastas
2. Kairė ranka, dilbis ir žastas
3. Kakta, skruosto dalis, nosis ir žandikaulis
4. Kaklas
5. Krūtinė, pečiai, nugara, pilvas, sėdmenys ir dubens dugnas
6. Dešinė šlaunys, blauzda ir pėda
7. Kairė šlaunys, blauzda ir pėda
TRUMPOJI II FORMA: 4 RAUMENŲ GRUPĖS
1. Abi rankos, dilbiai ir žastai
2. Veidas ir kaklas
3. Krūtinė, pečiai, nugara, pilvas, sėdmenys ir dubens dugnas
4. Abi šlaunys, blauzdos ir pėdos
PSICHINĖ FORMA: KŪNO SKATINIMAS
Vadovaujamas atsipalaidavimas per visą kūną, pradedant nuo galvos iki pėdų. Šis vadovas yra paskutinis PMR etapas, kurio metu suvokimas nukreipiamas į atskiras kūno dalis jų neįtempiant. Atsipalaidavimas dabar yra tik psichinis. Raminanti vaizduotė jums padės.
MUZIKOS TAKAS IR GAMTOS GARSAI
Visiems pratimams galite pasirinkti iš 5 atsipalaidavimo muzikos takelių ir 22 gamtos garsų. Garsumas gali būti reguliuojamas individualiai. Jei pageidaujate, muziką ir garsus taip pat galima naudoti be balso, norint atsipalaiduoti ar užmigti.
MIEGYTI AR ATSIpalaidavimas
Visi pratimai gali būti naudojami užmigti arba atsipalaiduoti.
Įtempimo TRUKMĖ IR ATSIpalaidavimo pauzės
Nustatykite pageidaujamą įtempimo ir atsipalaidavimo tarp raumenų grupių trukmę.
LAIKMAČIO FUNKCIJA
Pasibaigus pratimui galima nustatyti neribotą laiką muzikai/garsams, kad švelni muzika/garsai pagilintų Jūsų atsipalaidavimą.
KLAUSYKITE VISĄ GARSO PAVYZDĮ
Pilnas viso pratimo „Pagrindinė forma“ garso pavyzdys su 17 raumenų grupių (pradedančiųjų būsena) pasiekiamas naudojant numatytuosius programėlės nustatymus „YouTube“ – 27 min.:
https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM
Atnaujinta
Norint užtikrinti saugą pirmiausia reikia suprasti, kaip kūrėjai renka ir bendrina jūsų duomenis. Duomenų privatumo ir saugos praktika gali skirtis, atsižvelgiant į jūsų naudojimą, regioną ir amžių. Kūrėjas pateikė šią informaciją ir gali atnaujinti per laiką.
Jokie duomenys nėra bendrinami su trečiosiomis šalimis
Sužinokite daugiau, kaip kūrėjai apibrėžia bendrinimą
Nerenkami jokie duomenys
Sužinokite daugiau, kaip kūrėjai apibrėžia rinkimą
Kas naujo
• Target API level requirements for Google Play apps (mandatory Android 13 targeting – no effect for users).
