āĻāĻŋāĻĄāĻŋāĻ āĻ
ā§āĻ¯āĻžāĻ¨āĻŋāĻŽā§āĻļāĻ¨ 3D (āĻ¸āĻšāĻā§āĻ āĻŦā§āĻāĻžāĻ° āĻāĻ¨ā§āĻ¯) āĻĻā§āĻŦāĻžāĻ°āĻž āĻ¸āĻŽāĻ¸ā§āĻ¤ āĻŦā§āĻ¯āĻžāĻ¯āĻŧāĻžāĻŽ āĻāĻžāĻāĻĄāĻā§āĻ˛āĻŋ
āĻšā§āĻŽ āĻāĻ¯āĻŧāĻžāĻ°ā§āĻāĻāĻāĻ āĻā§āĻ¨ āĻ¸āĻ°āĻā§āĻāĻžāĻŽ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻ¸āĻŽāĻ¸ā§āĻ¤ āĻĒā§āĻ°āĻ§āĻžāĻ¨ āĻĒā§āĻļā§ āĻā§āĻ°ā§āĻĒā§āĻ° āĻāĻ¨ā§āĻ¯ āĻĻā§āĻ¨āĻŋāĻ workout āĻ°ā§āĻāĻŋāĻ¨ āĻāĻĒāĻ˛āĻŦā§āĻ§ āĻāĻ°āĻž āĻšāĻ¯āĻŧāĨ¤ āĻĻāĻŋāĻ¨ā§ āĻŽāĻžāĻ¤ā§āĻ° āĻāĻ¯āĻŧā§āĻ āĻŽāĻŋāĻ¨āĻŋāĻ, āĻāĻĒāĻ¨āĻŋ āĻĒā§āĻļā§ āĻ¤ā§āĻ°āĻŋ āĻāĻ°āĻ¤ā§ āĻĒāĻžāĻ°ā§āĻ¨ āĻāĻŦāĻ āĻāĻŋāĻŽ āĻ¯ā§āĻ¤ā§ āĻāĻžāĻĄāĻŧāĻžāĻ āĻŦāĻžāĻĄāĻŧāĻŋāĻ¤ā§ āĻĢāĻŋāĻāĻ¨ā§āĻ¸ āĻ°āĻžāĻāĻ¤ā§ āĻĒāĻžāĻ°ā§āĻ¨āĨ¤ āĻā§āĻ¨ āĻ¸āĻ°āĻā§āĻāĻžāĻŽ āĻŦāĻž āĻā§āĻ āĻĒā§āĻ°āĻ¯āĻŧā§āĻāĻ¨, āĻ¸āĻŦ āĻŦā§āĻ¯āĻžāĻ¯āĻŧāĻžāĻŽ āĻļā§āĻ§ā§ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻļāĻ°ā§āĻ°ā§āĻ° āĻāĻāĻ¨ āĻ¸āĻā§āĻā§ āĻ¸āĻā§āĻāĻžāĻ˛āĻŋāĻ¤ āĻāĻ°āĻž āĻ¯ā§āĻ¤ā§ āĻĒāĻžāĻ°ā§āĨ¤ āĻšā§āĻŽ āĻāĻ¯āĻŧāĻžāĻ°ā§āĻāĻāĻāĻ āĻā§āĻ¨ āĻ¸āĻ°āĻā§āĻāĻžāĻŽ āĻŦāĻžāĻĄāĻŧāĻŋāĻ° āĻŦāĻžāĻāĻ°ā§ workout āĻāĻ¨ā§āĻ¯ 100 āĻŦā§āĻ¯āĻžāĻ¯āĻŧāĻžāĻŽ āĻ
āĻ¨ā§āĻ¤āĻ°ā§āĻā§āĻā§āĻ¤
āĻāĻĒāĻ¨āĻŋ āĻāĻāĻāĻŋ āĻŦā§āĻā§āĻāĻžāĻ¨āĻŋāĻ āĻāĻžāĻŦā§ āĻŦā§āĻ¯āĻžāĻ¯āĻŧāĻžāĻŽ āĻ¨āĻŋāĻļā§āĻāĻŋāĻ¤ āĻāĻ°āĻžāĻ° āĻāĻ¨ā§āĻ¯ āĻāĻˇā§āĻŖ āĻāĻĒ āĻāĻŦāĻ āĻĒā§āĻ°āĻ¸āĻžāĻ°āĻŋāĻ¤ āĻ°ā§āĻāĻŋāĻ¨ 3D āĻŽāĻĄā§āĻ˛āĻŋāĻ āĻĄāĻŋāĻāĻžāĻāĻ¨ āĻāĻ°āĻž āĻšāĻ¯āĻŧāĨ¤ āĻĒā§āĻ°āĻ¤āĻŋāĻāĻŋ āĻŦā§āĻ¯āĻžāĻ¯āĻŧāĻžāĻŽā§āĻ° āĻāĻ¨ā§āĻ¯ 3D āĻāĻŋāĻĄāĻŋāĻ āĻ¨āĻŋāĻ°ā§āĻĻā§āĻļāĻŋāĻāĻž āĻĻāĻŋāĻ¯āĻŧā§, āĻāĻĒāĻ¨āĻŋ āĻĒā§āĻ°āĻ¤āĻŋāĻāĻŋ āĻ
āĻ¨ā§āĻļā§āĻ˛āĻ¨ā§āĻ° āĻ¸āĻŽāĻ¯āĻŧ āĻ¸āĻ āĻŋāĻ āĻĢāĻ°ā§āĻŽāĻāĻŋ āĻŦā§āĻ¯āĻŦāĻšāĻžāĻ° āĻāĻ°ā§ āĻ¨āĻŋāĻļā§āĻāĻŋāĻ¤ āĻāĻ°āĻ¤ā§ āĻĒāĻžāĻ°ā§āĻ¨āĨ¤
â
āĻāĻ¯āĻŧāĻžāĻ°ā§āĻāĻāĻāĻ āĻĒā§āĻ˛ā§āĻ¯āĻžāĻ¨
- Abs, chest āĻāĻŦāĻ āĻĒā§āĻ°ā§ āĻļāĻ°ā§āĻ°ā§āĻ° āĻāĻ¨ā§āĻ¯ ā§¨8 āĻĻāĻŋāĻ¨ā§āĻ° āĻā§āĻ¯āĻžāĻ˛ā§āĻā§āĻ āĻĒā§āĻ˛ā§āĻ¯āĻžāĻ¨ (4 āĻ¸āĻĒā§āĻ¤āĻžāĻšā§āĻ° āĒĩāĒ°āĢāĒāĻāĻāĻ) āĻ¸āĻšāĻā§āĻ āĻāĻ¯āĻŧāĻžāĻ°ā§āĻāĻāĻāĻ
- Abs, āĻā§āĻ¸ā§āĻ, āĻ˛ā§āĻ, āĻĒā§āĻ°ā§ āĻļāĻ°ā§āĻ°ā§āĻ° āĻāĻ¨ā§āĻ¯ āĻĻā§āĻ¨āĻŋāĻ workout (āĻļāĻŋāĻā§āĻˇāĻžāĻ¨āĻŦāĻŋāĻ¸ āĻĨā§āĻā§ āĻāĻ¨ā§āĻ¨āĻ¤):
â
āĻ¸āĻŽāĻ¸ā§āĻ¤ āĻŦā§āĻ¯āĻžāĻ¯āĻŧāĻžāĻŽ 3D āĻŽāĻĄā§āĻ˛āĻŋāĻ āĻĻā§āĻŦāĻžāĻ°āĻž āĻĄāĻŋāĻāĻžāĻāĻ¨ āĻāĻ°āĻž āĻšāĻ¯āĻŧāĨ¤ āĻāĻ°ā§āĻ¨
 āĻ¸āĻŽāĻ¸ā§āĻ¤ workouts āĻĒā§āĻļāĻžāĻĻāĻžāĻ° āĻĢāĻŋāĻāĻ¨ā§āĻ¸ āĻĒā§āĻ°āĻļāĻŋāĻā§āĻˇāĻ āĻĻā§āĻŦāĻžāĻ°āĻž āĻĄāĻŋāĻāĻžāĻāĻ¨ āĻāĻ°āĻž āĻšāĻ¯āĻŧāĨ¤ āĻŦā§āĻ¯āĻžāĻ¯āĻŧāĻžāĻŽā§āĻ° āĻŽāĻžāĻ§ā§āĻ¯āĻŽā§ āĻāĻ¯āĻŧāĻžāĻ°ā§āĻāĻāĻāĻ āĻāĻžāĻāĻĄ, āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻĒāĻā§āĻā§ āĻŦā§āĻ¯āĻā§āĻ¤āĻŋāĻāĻ¤ āĻĢāĻŋāĻāĻ¨ā§āĻ¸ āĻā§āĻ āĻĨāĻžāĻāĻžāĻ° āĻŽāĻ¤ā§! (āĻ§āĻžāĻā§āĻāĻž, āĻā§āĻ°āĻā§āĻ, āĻāĻ¯āĻŧāĻžāĻ˛ āĻŦāĻ¸, āĻāĻžāĻŽā§āĻĒāĻŋāĻ āĻā§āĻ¯āĻžāĻ, Squat, āĻŦāĻ¸āĻž āĻāĻĒ, āĻĒā§āĻ˛ā§āĻā§āĻ)
â
āĻĢā§āĻ¯āĻžāĻ āĻŦāĻžāĻ°ā§āĻ¨ āĻāĻ¯āĻŧāĻžāĻ°ā§āĻāĻāĻāĻ āĻāĻŦāĻ HIIT āĻāĻ¯āĻŧāĻžāĻ°ā§āĻāĻāĻāĻ
āĻāĻžāĻ˛ āĻļāĻ°ā§āĻ°ā§āĻ° āĻāĻā§āĻ¤āĻŋ āĻāĻ¨ā§āĻ¯ āĻāĻžāĻ˛ āĻāĻ°ā§āĻŦāĻŋ āĻŦāĻžāĻ°ā§āĻ¨ workouts āĻāĻŦāĻ HIIT workoutsāĨ¤ āĻāĻ°ā§āĻŦāĻŋ āĻŦāĻžāĻ°ā§āĻ¨ workouts āĻ¸āĻā§āĻā§ āĻā§āĻ¯āĻžāĻ˛ā§āĻ°āĻŋ āĻŦāĻžāĻ°ā§āĻ¨, āĻāĻŦāĻ āĻ¸ā§āĻ°āĻž āĻĢāĻ˛āĻžāĻĢāĻ˛ āĻĒā§āĻ¤ā§ HITT workouts āĻ¸āĻā§āĻā§ āĻāĻāĻ¤ā§āĻ°āĻŋāĻ¤āĨ¤
â
āĻĻā§āĻšāĻ¨āĻŋāĻ°ā§āĻŽāĻžāĻŖ āĻ
ā§āĻ¯āĻžāĻĒā§āĻ˛āĻŋāĻā§āĻļāĻ¨
āĻāĻĒāĻ¨āĻŋ āĻāĻāĻāĻŋ bodybuilding āĻ
ā§āĻ¯āĻžāĻĒā§āĻ˛āĻŋāĻā§āĻļāĻ¨ āĻā§āĻāĻāĻā§āĻ¨? āĻāĻŽāĻžāĻĻā§āĻ° āĻŦāĻŋāĻ˛ā§āĻĄ āĻĒā§āĻļā§ āĻ
ā§āĻ¯āĻžāĻĒā§āĻ˛āĻŋāĻā§āĻļāĻ¨ āĻā§āĻˇā§āĻāĻž āĻāĻ°ā§āĻ¨! āĻāĻ āĻĒā§āĻļā§ āĻ
ā§āĻ¯āĻžāĻĒā§āĻ˛āĻŋāĻā§āĻļāĻ¨ āĻ¤ā§āĻ°āĻŋ āĻĒā§āĻļā§ āĻŦāĻŋāĻ˛ā§āĻĄāĻŋāĻ workout āĻāĻžāĻ°ā§āĻ¯āĻāĻ°, āĻāĻŦāĻ āĻ¸āĻŦ āĻĒā§āĻļā§ āĻŦāĻŋāĻ˛ā§āĻĄāĻŋāĻ workout āĻŦāĻŋāĻļā§āĻˇāĻā§āĻ āĻĻā§āĻŦāĻžāĻ°āĻž āĻĄāĻŋāĻāĻžāĻāĻ¨ āĻāĻ°āĻž āĻšāĻ¯āĻŧ āĻāĻŦāĻ āĻ¸āĻŦ āĻŦā§āĻ¯āĻžāĻ¯āĻŧāĻžāĻŽ 3 āĻĄāĻŋ āĻŽāĻĄā§āĻ˛āĻŋāĻ āĻĻā§āĻŦāĻžāĻ°āĻž āĻĄāĻŋāĻāĻžāĻāĻ¨ āĻāĻ°āĻž āĻšāĻ¯āĻŧ
â
āĻŦā§āĻļāĻŋāĻˇā§āĻā§āĻ¯
* āĻāĻˇā§āĻŖ āĻāĻĒ āĻāĻŦāĻ āĻ°ā§āĻāĻŋāĻ¨ stretching
* āĻ°ā§āĻāĻ°ā§āĻĄ āĻĒā§āĻ°āĻļāĻŋāĻā§āĻˇāĻŖ āĻ¸ā§āĻŦāĻ¯āĻŧāĻāĻā§āĻ°āĻŋāĻ¯āĻŧāĻāĻžāĻŦā§ āĻ
āĻā§āĻ°āĻāĻ¤āĻŋ
* āĻāĻžāĻ°ā§āĻ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻāĻāĻ¨ āĻĒā§āĻ°āĻŦāĻŖāĻ¤āĻž āĻā§āĻ°ā§āĻ¯āĻžāĻ
* āĻāĻ¯āĻŧāĻžāĻ°ā§āĻāĻāĻāĻ āĻ
āĻ¨ā§āĻ¸ā§āĻŽāĻžāĻ°āĻ
* āĻŦāĻŋāĻ¸ā§āĻ¤āĻžāĻ°āĻŋāĻ¤ 3 āĻĄāĻŋ āĻŦā§āĻ¯āĻā§āĻ¤āĻŋāĻāĻ¤ āĻāĻŋāĻĄāĻŋāĻ āĻāĻžāĻāĻĄ
* āĻŦā§āĻ¯āĻā§āĻ¤āĻŋāĻāĻ¤ āĻĒā§āĻ°āĻļāĻŋāĻā§āĻˇāĻā§āĻ° āĻ¸āĻžāĻĨā§ 28 āĻĻāĻŋāĻ¨ā§āĻ° āĻŽāĻ§ā§āĻ¯ā§ āĻāĻāĻ¨ āĻāĻŽāĻžāĻ¨ā§
āĻŽāĻ¨ā§ āĻ°āĻžāĻāĻŦā§āĻ¨:
āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻļāĻžāĻ°ā§āĻ°āĻŋāĻ āĻ
āĻŦāĻ¸ā§āĻĨāĻžāĻ° āĻāĻ¨ā§āĻ¯ āĻ¸ā§āĻ°āĻž āĻŦā§āĻ¯āĻžāĻ¯āĻŧāĻžāĻŽ āĻāĻžāĻ¨āĻžāĻ¤ā§ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻĄāĻžāĻā§āĻ¤āĻžāĻ°ā§āĻ° āĻ¸āĻžāĻĨā§ āĻĒāĻ°āĻžāĻŽāĻ°ā§āĻļ āĻāĻ°ā§āĻ¨āĨ¤
āĻļāĻžāĻ°ā§āĻ°āĻŋāĻ āĻŦā§āĻ¯āĻžāĻ¯āĻŧāĻžāĻŽ āĻ¸āĻŽāĻ¯āĻŧ āĻāĻŦāĻ āĻĒāĻ°ā§, āĻĒā§āĻ°ā§āĻŦā§ hydrated āĻĒāĻžāĻ¨āĨ¤
āĻĒā§āĻļā§ āĻāĻāĻžāĻ¤ā§āĻ° āĻāĻĄāĻŧāĻžāĻ¤ā§ āĻĒā§āĻ°āĻĨāĻŽ 15 āĻŽāĻŋāĻ¨āĻŋāĻ āĻāĻ°āĻŽ āĻāĻ°ā§āĻ¨āĨ¤
āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° workout āĻļā§āĻˇ āĻāĻ°āĻžāĻ° āĻĒāĻ° stretching 10 āĻŽāĻŋāĻ¨āĻŋāĻ āĻ¸āĻā§āĻāĻžāĻ˛āĻ¨ āĻāĻ°ā§āĻ¨āĨ¤
āĻāĻĒāĻĄā§āĻ āĻāĻ°āĻž āĻšā§ā§āĻā§
ā§§ā§¯ āĻāĻĒā§āĻ°āĻŋ, ā§¨ā§Ļā§¨ā§Ē
āĻ¸āĻžāĻ¸ā§āĻĨā§āĻ¯ āĻāĻŦāĻ āĻ¸āĻŦāĻ˛āĻ¤āĻž