рдХрд╛рд╣реА рдкреЙрд╡рд░рд▓рд┐рдлреНрдЯрд┐рдВрдЧ рдХрд╛рд░реНрдпрдХреНрд░рдо рдзрд╛рддреВрдВрдЪрд╛ рдЧрдг рдкрджреНрдзрдд рд╕рд╛рд░рдЦреЗ рдорд╣рд╛рди рд╢рдХреНрддреА рдирдлреНрдпрд╛рд╡рд░ рдирд┐рд░реНрдорд╛рдг рдХреЗрд▓реЗ рдЖрд╣реЗрдд. рд╢рдмреНрдж рд╕рд░реНрд╡рд╛рдд рд▓реЛрдХрдкреНрд░рд┐рдп рд╢рдХреНрддреА рдХрд╛рд░реНрдпрдХреНрд░рдо рдПрдХ рдзрд╛рддреВ рдЪрд╛рд▓рд╡рдгреЗ рдкрджреНрдзрдд рд╡реЗрд╕реНрдЯрд╕рд╛рдЗрдб рдмрд╛рд░рдмреЗрд▓ рдЙрдЪрд▓рдгрд╛рд░реНрдпрд╛ рдЪреНрдпрд╛ Louie рд╕рд┐рдордиреНрд╕рд▓рд╛ рдкреЙрд╡рд░рд▓рд┐рдлреНрдЯрд┐рдВрдЧ рд╕рд╛рдареА рдордВрдбрд│реА рдХрд░реАрдд рд╣реЛрддреА.
рд╣рд╛ рдЕрдиреБрдкреНрд░рдпреЛрдЧ 4 рджрд░ рдЖрдард╡рдбреНрдпрд╛рдд рдкреНрд░рд╢рд┐рдХреНрд╖рдг рджрд┐рд╡рд╕ рдХреНрд▓рд╛рд╕рд┐рдХ 16 рдЖрдард╡рдбрд╛ рдзрд╛рддреВрдВрдЪрд╛ рдЧрдг рдкрджреНрдзрдд рдХрд╛рд░реНрдпрдХреНрд░рдо рд╕реБрд░реВ рдХрд░рдгреНрдпрд╛рдЪрд╛ рд╡рд┐рдЪрд╛рд░ рдкреНрд░рдЧрдд рдЦреЗрд│рд╛рдбреВрдВрдиреА рдирд╡рд╢рд┐рдХреНрдпрд╛ рдХрд░рдгреНрдпрд╛рд╕рд╛рдареА рдпреЛрдЧреНрдп рдЖрд╣реЗ.
рдЦрд╛рд▓реАрд▓рдкреНрд░рдорд╛рдгреЗ рдХрд╛рд░реНрдпрдХреНрд░рдо рд░рдЪрдирд╛ рдЖрд╣реЗ:
рд╕реЛрдорд╡рд╛рд░реА: рдХрдорд╛рд▓ рдкреНрд░рдпрддреНрди рд▓реЛрдЕрд░
рдерд╛рдкрдгреЗ рд╕рдорд╛рди рд╡реНрдпрд╛рдпрд╛рдо рдХрд┐рдВрд╡рд╛ 1-3 рдкреНрд░рддрд┐рдирд┐рдзреАрд╢реА рдХрдорд╛рд▓ рдкрд░реНрдпрдВрдд рдкрд╛рд░рд┐рддреЛрд╖рд┐рдХреЗ. рд╡реНрдпрд╛рдпрд╛рдо рдПрдХ 1-3 рдкреНрд░рддрд┐рдирд┐рдзреАрд╢реА рдХрдорд╛рд▓ рдпреЗрдереЗ рд╕рд╛рджрд░ рдХрд░рдгреНрдпрд╛рдд рдмреЙрдХреНрд╕ рдЙрдХрд┐рдбрд╡реЗ рдмрд╕рдгреЗ рд╡рд┐рд╡рд┐рдз рдлреЙрд░реНрдо, рд░реЕрдХ рдкреБрд▓, рддреВрдЯ рдкрд╛рд░рд┐рддреЛрд╖рд┐рдХреЗ рдЖрдгрд┐ goodmornings, рдпрд╛рдВрдЪрд╛ рд╕рдорд╛рд╡реЗрд╢ рдЖрд╣реЗ. рд╣реА рдЪрд│рд╡рд│ рд╕рд╣рд╕рд╛ рдкреНрд░рддреНрдпреЗрдХ рдЖрдард╡рдбреНрдпрд╛рдд рдлрд┐рд░рд╡рд▓реЗ рдЖрд╣реЗ.
рдмреБрдзрд╡рд╛рд░реА: рдХрдорд╛рд▓ рдкреНрд░рдпрддреНрди рдЙрдЪреНрдЪ
рдПрдХ 1-3 рдкреНрд░рддрд┐рдирд┐рдзреАрд╢реА рдХрдорд╛рд▓ рдкрд░реНрдпрдВрдд, рдиреНрдпрд╛рдпрд╛рд▓рдп рджрд╛рдмрд╛ рд╕рдорд╛рди рд╡реНрдпрд╛рдпрд╛рдо. рд╡реНрдпрд╛рдпрд╛рдо рдПрдХ 1-3 рдкреНрд░рддрд┐рдирд┐рдзреАрд╢реА рдХрдорд╛рд▓ рдпреЗрдереЗ рд╕рд╛рджрд░ рдХрд░рдгреНрдпрд╛рдд рдмреЛрд░реНрдб рдкреНрд░реЗрд╕ рд╡рд┐рд╡рд┐рдз рдлреЙрд░реНрдо, рдордЬрд▓рд╛ рдкреНрд░реЗрд╕, рдмрдВрдж рдкрдХрдб рдЦрдВрдбрдкреАрдард╛рдиреЗ рджрд╛рдмрд╛ рдЖрдгрд┐ рд░реЕрдХ рджрд╛рдмрд╛, рдпрд╛рдВрдЪрд╛ рд╕рдорд╛рд╡реЗрд╢ рдЖрд╣реЗ. рд╣реА рдЪрд│рд╡рд│ рд╕рд╣рд╕рд╛ рдкреНрд░рддреНрдпреЗрдХ рдЖрдард╡рдбреНрдпрд╛рдд рдлрд┐рд░рд╡рд▓реЗ рдЖрд╣реЗ.
┬а
рд╢реБрдХреНрд░рд╡рд╛рд░: рдЧрддреА рд╕реНрдХреНрд╡реЕрдЯ
рдЧрддреА рдЙрдХрд┐рдбрд╡реЗ рдмрд╕рдгреЗ рджрд┐рд╡рд╕ hamstrings, glutes рднрд░рддреА рдЙрдХрд┐рдбрд╡реЗ рдмрд╕рдгреЗ рдкрд░рдд рдЖрдгрд┐ рдкреВрд░реНрдгрдкрдгреЗ siting рдкреНрд░рд╢рд┐рдХреНрд╖рдг рдЖрдгрд┐ рдкрд░рдд рдХрдореА рдХрд░рдгреНрдпрд╛рд╕рд╛рдареА рд╡рд┐рд╕реНрддреГрдд рднреВрдорд┐рдХрд╛ рдмреЙрдХреНрд╕ рдордзреБрдореЗрд╣ рд╡рд╛рдкрд░рд╛. рдмреЙрдХреНрд╕ рдордзреБрдореЗрд╣ рджреЗрдЦреАрд▓ рднреЛрдХ рдмрд╛рд╣реЗрд░ рд╢рдХреНрддреА рдмрд┐рд▓реНрдб squatting рдЦреЛрд▓реА рдЧрд╛рдард▓реА рдЖрд╣реЗ рдЕрд╕рд╛ рджреЗрддреЛ. рд╡рдЬрди рд╕реБрдорд╛рд░реЗ 50% рдпреЗрдереЗ рдареЗрд╡рд▓реЗ рдЖрд╣реЗ (- 3 рдЖрдард╡рдбреЗ 55% 45% рдкрд╛рд╕реВрди рдмрджрд▓рд▓реЗ). Lifters рд╕рд╛рдорд╛рдиреНрдпрдкрдгреЗ рдпрд╛ рджрд┐рд╡рд╢реА рдкреНрд░рддрд┐рдХрд╛рд░ рд╕рд╛рдорд╛рд╡реВрди рд╕рд╛рдареА рдмрдБрдб / рд╕рд╛рдЦрд│реНрдпрд╛ рд╡рд╛рдкрд░рд╛.
рд░рд╡рд┐рд╡рд╛рд░реА: рдЧрддреА рдЦрдВрдбрдкреАрдард╛рдиреЗ
рдЧрддреА рдЦрдВрдбрдкреАрдард╛рдиреЗ рджрд┐рд╡рд╕ рдмрдВрдж рдкрдХрдб рдзреЛрдХреНрдпрд╛рдЪрд╛ рд╢реИрд▓реА (рдирд╛рд╣реА рдмрд╛рдКрдиреНрд╕) рдЭрд╛рд▓реЗ рдЖрд╣реЗрдд. рдЧрддреА рдордзреБрдореЗрд╣ рдкреНрд░рдорд╛рдгреЗ, рд╡рдЬрди 50% рдпреЗрдереЗ рдареЗрд╡рд▓реЗ рдЖрд╣реЗ рдЖрдгрд┐ 3 рдЖрдард╡рдбреЗ рдмрджрд▓реЗрд▓рд╛ рдЬрд╛рдК рд╢рдХрддреЗ.
рдХреГрдкрдпрд╛ рд▓рдХреНрд╖рд╛рдд рдареЗрд╡рд╛: рдПрдХ рдзрд╛рддреВ рдЪрд╛рд▓рд╡рдгреЗ periodization рд╕рд╛рдпрдХрд▓ рдЪрд╛рд▓рд╡рд┐рдгреНрдпрд╛рд╕рд╛рдареА рд╕рддрдд рдорд╛рд░реНрдЧ рдЖрд╣реЗрдд. рдпрд╛ рдЕрдиреБрдкреНрд░рдпреЛрдЧ рдордзреНрдпреЗ рд╡реНрдпрд╛рдпрд╛рдо рдирд┐рд╡рдбреА рдкреВрд░реНрдгрдкрдгреЗ рд╕рд╛рдиреБрдХреВрд▓ рдЖрд╣реЗрдд. рдЖрдкрдг рд╡рд┐рд╢рд┐рд╖реНрдЯ рдЧрд░рдЬрд╛ рддрд░ рдЖрдкрдг рдХреЙрдиреНрдлрд┐рдЧрд░ рд╡реНрдпрд╛рдпрд╛рдо рд╕реБрдорд╛рд░реЗ рдХрд╛рд░реНрдпрдХреНрд░рдо рдЖрдзрд╛рд┐рд░рдд рдХ рд╢рдХрддрд╛. рд╣рд╛ рдЕрдиреБрдкреНрд░рдпреЛрдЧ рд╡реЗрд╕реНрдЯрд╕рд╛рдЗрдб рдмрд╛рд░рдмреЗрд▓ рдЙрдЪрд▓рдгрд╛рд░реНрдпрд╛ рдХрд┐рдВрд╡рд╛ Louie рд╕рд┐рдордиреНрд╕рд▓рд╛ рдХрдиреЗрдХреНрдЯ рдХреЗрд▓реЗрд▓реЗ рдирд╛рд╣реА рдЖрдгрд┐ рдЗрддрд░рддреНрд░ рдЖрдврд│рд▓реЗ рдорд╛рд╣рд┐рддреА рдврд│рдгреЗ рд╢рдХрддреЗ.
рдпрд╛ рд░реЛрдЬреА рдЕрдкрдбреЗрдЯ рдХреЗрд▓реЗ
реиреи рдореЗ, реирежрезрен
рдЖрд░реЛрдЧреНрдп рд╡ рд╕реНрд╡рд╛рд╕реНрдереНрдп